Trening dnia: 3 ćwiczenia rozciągające na początek dnia

Spróbuj trochę ćwiczeń ruchowych od niemieckiego trenera kalisteniki Alexa Lorenza. Ćwiczenia mają na celu rozciągnięcie wszystkich głównych grup mięśni. Możesz wykonać ten kompleks jako poranne ćwiczenie lub użyć go jako krótkiej rozgrzewki przed treningiem.

1. Rozciąganie ramion i przysiad

Takie połączenie ćwiczeń rozwija ruchomość bioder, pleców, kostek i ramion oraz doskonale rozciąga mięśnie tylnej części uda.

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z palcami lekko skierowanymi w bok. Podnieś ręce i wyprostuj je całkowicie.
• Opuść się do głębokiego przysiadu, utrzymując proste plecy i rozstawiając kolana na boki. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund. Opuść się tylko do poziomu, na którym możesz wyprostować plecy i ramiona, a pięty płasko przylegać do podłogi.
• Wyprostuj się, połącz proste ramiona za plecami, wsuń palce w zamek. Pochyl się i pociągnij złożone ramiona w kierunku podłogi. Jeśli zaciśnięte ramiona uniemożliwiają ci wykonanie tego ruchu, weź ekspander lub jakiś rodzaj paska i wykonaj nim pochylenie. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
• Powtórz łącze pięć razy.

2. Camel stretch z naprzemiennymi bokami

Ta kombinacja ćwiczeń poprawia ruchomość ramion i pleców, rozciąga mięśnie brzucha, zginacze bioder, barki, klatkę piersiową i najszerszy grzbiet.

Jeśli jednak masz ból pleców lub problemy z kręgosłupem, całkowicie wyeliminuj ten odcinek lub zachowaj szczególną ostrożność.

• Padnij na kolana, rozstaw stopy na szerokość bioder. Jeśli stanie się bolesne, połóż pod kolanami zwinięty dywanik lub ręcznik.
• Połóż prawą dłoń na pięcie prawej stopy, zegnij w plecach, wypchnij biodra do przodu i wyciągnij lewą rękę do tyłu. Upewnij się, że biodra i ramiona nie przechylają się na bok.
• Przytrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie zmień strony.
• Powtórz link 3-5 razy z każdej strony.

3. Zakręt wypadu

Ćwiczenie to zwiększa ruchomość bioder, pleców, kostek, barków oraz rozciąga najszerszy grzbiet i zginacze bioder.

• Rzuć się do tyłu prawą stopą, ale nie opuszczaj kolana na podłogę.
• Trzymaj plecy prosto i przekręć miednicę do przodu, aby uniknąć nadmiernego zginania dolnej części pleców. Upewnij się, że biodra wyraźnie patrzą do przodu.
• Podnieś prawą rękę nad głowę i rozciągnij w lewo. Połóż lewą rękę na pasku.
• Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie zmień strony i powtórz.
• Wykonaj ruch 3-5 razy w każdym kierunku.

Spróbuj napisać, jak się czujesz po krótkim odcinku.