7 sposobów na poprawę regeneracji po treningu
Sport I Fitness / / December 30, 2020
Obrzęk i stan zapalny narastają w uszkodzonych mięśniach 24–72 godziny po dużym wysiłku. Boli cię od ruchu i dotyku, nie możesz w pełni wyprostować kończyn, a ich siła pozostawia wiele do życzenia.
Aby złagodzić ten stan, wiele osób kończy się rozciąganiem. Jednak naukowcy udowodnili, że ta technika nie wpływaRozciąganie w celu zapobieżenia lub zmniejszenia bólu mięśni po wysiłku na poziomie stanu zapalnego, opóźnionego bólu mięśni i osłabienia siły. Istnieją jednak inne metody, które działają.
1. Weź zimne kąpiele
Ta metoda ma podwójny efekt:
- Zimno zmniejsza sięJakie są fizjologiczne mechanizmy zanurzenia w zimnej wodzie po ćwiczeniach podczas wychodzenia z długotrwałego wysiłku i przerywanych ćwiczeń? stan zapalny i ból, zmniejsza obrzękWpływ hydroterapii na objawy przedmiotowe i podmiotowe opóźnionej bolesności mięśni. i pomaga szybciej przywrócić siłę mięśni.
- Ciśnienie wody przyspieszaJakie są fizjologiczne mechanizmy zanurzenia w zimnej wodzie po ćwiczeniach podczas wychodzenia z długotrwałego wysiłku i przerywanych ćwiczeń? uwalnianie produktów przemiany materii z mięśni, co również przyczynia się do wczesnej regeneracji.
Ponadto zmniejsza się zimna wodaRegeneracja po ćwiczeniach: jaki jest obecny stan rzeczy? uczucie zmęczenia i powrót wesołość. To jest przydatne Chłodzenie i regeneracja wydolności trenowanych sportowców: meta - przegląd analityczny., Wpływ czterech metod odzyskiwania na powtarzalną maksymalną wydajność podczas wspinaczki. podczas zawodów, kiedy po jednym etapie trzeba szybciej zregenerować siły, aby na innym pokazać dobre wyniki.
Jednocześnie nie powinieneś używać tej techniki w zwykłym procesie treningowym. Przynajmniej jeśli masz zamiar wzrosnąćWpływ zanurzenia w zimnej wodzie po ćwiczeniach na adaptacyjne reakcje na ćwiczenia: przegląd literatury. siła i zbudować mięśnie. Zimno uciskaWpływ zanurzenia w zimnej wodzie i aktywnej regeneracji na reakcje zapalne i stres komórkowy w mięśniach szkieletowych człowieka po ćwiczeniach oporowych, Czy kąpiel lodowa w końcu się topi? Zanurzenie w zimnej wodzie nie jest większe niż aktywna regeneracja po miejscowym i ogólnoustrojowym stresie komórkowym zapalnym u ludzi proces regeneracji i zmniejszaAdaptacje treningu siłowego po zanurzeniu w zimnej wodzie, Zanurzenie w zimnej wodzie po wysiłku osłabia ostrą sygnalizację anaboliczną i długotrwałą adaptację mięśni do treningu siłowego. sygnały anaboliczne potrzebne do wzrostu i siły mięśni, co spowalnia Twoje postępy.
Czytam teraz💪
- Co dzieje się z twoim ciałem, gdy przestajesz ćwiczyć
2. Idź do sauny
Nie ma dowodów na to, że sauna po treningu może pomóc zredukować opóźnienia ból w mięśniach lub przyspieszyć powrót do zdrowia. Ale jeśli pójdziesz tam przed obciążeniem, pojawi się efekt: po wysiłku odczujesz mniej bólu i niewoli.
Naukowcy sugerują Profilaktyczne działanie sauny na opóźnioną - początkową bolesność mięśni prostowników nadgarstkaże wynika to z dobrego rozgrzania organizmu. Sesja w saunie podnosi temperaturę tkanek, redukuje stres i zwiększa elastyczność. w efekcie mięśnie podczas treningu nie są tak mocno uszkodzone, w efekcie później mniej bolą masa.
3. Noś odzież kompresyjną
Odzież uciskowa pomaga zmniejszyćPodejście oparte na dowodach do wyboru technik regeneracji po wysiłku w celu zmniejszenia markerów uszkodzenia mięśni, bolesności, zmęczenia i zapalenia: systematyczny przegląd z metaanalizą.opóźniony ból mięśni i szybsza regeneracjaSkutki ucisku - ucisk odzieży na regenerację po intensywnych ćwiczeniach.ich zdolność do wytwarzania energii. Naukowcy sugerują, że kompresja po prostu zmniejsza obszar obrzęku i nieznacznie zmienia ciśnienie osmotyczne, co zapobiega przedostawaniu się płynu do tkanki. Mniejszy obrzęk oznacza mniejszy ból.
Warto jednak wziąć pod uwagę, że mówimy o skarpetcePodejście oparte na dowodach do wyboru technik regeneracji po wysiłku w celu zmniejszenia markerów uszkodzenia mięśni, bolesności, zmęczenia i zapalenia: systematyczny przegląd z metaanalizą. odzież kompresyjna nie podczas ćwiczeń, ale po ich zakończeniu. Oznacza to, że musisz go założyć po zakończeniu ćwiczeń i nosić przez następne 24 godziny.
4. Użyj wałka do masażu
Technika ta pomaga zmniejszyć napięcie powięzi, tkanki łącznej, w którą owinięte są mięśnie. Ponieważ ból opóźniony jest w dużej mierze zależny od jego zmian, pomaga rozluźnienie powięziWPŁYW SAMODZIELNEGO UWOLNIENIA MIĘŚNI POWIĘZIOWEGO PRZY UŻYCIU ROLKI PIANKOWEJ LUB ROLKI DO MASAŻU NA ZAKRES RUCHU STAWÓW, ODZYSKIWANIE MIĘŚNI I WYDAJNOŚĆ: PRZEGLĄD SYSTEMATYCZNY pozbądź się dyskomfortu, zachowaj zakres ruchu i siłę.
Dodatkowo masaż poprawia ukrwienie, co sprzyja szybkiemu wypłukaniu produktów przemiany materii i zmniejszeniu obrzęków.
Dowiedz się więcej😊
- Jak sprawić, by mięśnie były zdrowe i elastyczne za pomocą wałka do masażu
5. Idź na masaż
Półgodzinna sesja masażu natychmiast lub w ciągu dwóch godzin po treningu zmniejsza sięOparte na dowodach podejście do wybierania technik regeneracji po treningu w celu zmniejszenia markerów uszkodzenia mięśni, bolesności, zmęczenia i zapalenia: systematyczny przegląd z metaanalizą opóźniony ból mięśni przez następne 24–72 godziny. Po masaż spada poziom krążącego kortyzolu (hormonu stresu), a stężenie beta-endorfin - naturalnych leków przeciwbólowych w naszym organizmie - wzrasta o 16%. W rezultacie odczuwasz mniejsze zmęczenie i ból.
Ponadto po sesji u ludzi spada stężenie fosfokinazy kreatynowej i interleukin, markerów zapalenia i uszkodzenia mięśni. Oznacza to, że masaż pomaga zmniejszyć stan zapalny mięśni po treningu i szybciej przywrócić siłę.Regeneracja po ćwiczeniach: jaki jest obecny stan rzeczy?.
6. Odzyskaj aktywnie
Pomaga spokojne ćwiczenia dzień po intensywnym treninguOparte na dowodach podejście do wybierania technik regeneracji po treningu w celu zmniejszenia markerów uszkodzenia mięśni, bolesności, zmęczenia i zapalenia: systematyczny przegląd z metaanalizą rozgrzej zatkane mięśnie i zmniejsz ból. To prawda, że będzie ci łatwiej, dopóki się nie ochłodzisz. Wtedy ból powróci.
Ale pomimo tak krótkiego efektu nadal warto aktywnie odpoczywać: lekkie obciążenia zmniejszają markery stanu zapalnego i przyspieszająNAUKA ODZYSKIWANIA POST - ĆWICZEŃ odbudowa fosforanu kreatyny i glikogenu - substancji będących paliwem dla mięśni.
Najważniejsze, żeby nie przesadzić z ładunkiem. Aktywność nie powinna przekraczać 50% maksymalnego wysiłku. Lekki jogging lub pływać w basenie na tętnie 65-75% maksymalnego tętna (HR).
7. Wziać leki
Niektórzy ludzie przyjmują niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ), takie jak aspiryna i ibuprofen, aby złagodzić ból mięśni. Warto jednak wziąć pod uwagę, że krótkoterminowo dobrze łagodzą ból, ale nie nadają się do ciągłego stosowania.
Takie fundusze zwalniająRehabilitacja mięśnia po urazie - rola leków przeciwzapalnych naturalne procesy regeneracyjne: hamują proliferację komórek macierzystych, dzięki czemu Twoje mięśnie regenerują się i powiększają. Dlatego należy je przyjmować tylko w skrajnych przypadkach.
Niezależnie od wybranej metody pamiętaj, że ważniejszy jest odpowiedni poziom ćwiczeń, dobre odżywianie i jakość snu. Połączenie tych czynników pomoże Ci postępować bez większego bólu, kontuzji czy plateau.
Napisz w komentarzach, jak dochodzisz do siebie po ćwiczeniach.
Przeczytaj także🧐
- Prosty sposób na zwiększenie efektywności treningu siłowego
- Jak pływanie pomaga odzyskać siły po ciężkim treningu
- Jak rozwinąć siłę wybuchową i uniknąć stagnacji treningowej