Co codziennie trenować, aby szybciej budować mięśnie
Sport I Fitness / / December 30, 2020
Nasz organizm potrzebuje nie tylko treningu, ale także regeneracji. Jeśli codziennie ładujesz duże grupy mięśni, nie dając im odpoczynku, postęp zwolni lub całkowicie się zatrzyma. Co więcej, zmęczenie ośrodkowego układu nerwowego (OUN) uniemożliwi prawidłowe ćwiczenie mięśni i może prowadzić do przetrenowania.
Jednak niektóre grupy mięśni można i należy trenować każdego dnia. Zwiększy to Twoją wydajność, ochroni Cię przed kontuzjami i pomoże Ci robić szybsze postępy.
Przedramiona
Dobrze rozwinięte przedramiona wyglądają fajnie i pomagają szybciej pompowaćmyceps iz powrotem. W końcu im mocniejszy chwyt, tym więcej podciągnięć i innych ruchów pociągających możesz wykonać. Jednocześnie ćwiczenia na przedramiona praktycznie nie obciążają ośrodkowego układu nerwowego i nie wymagają długiej regeneracji.
Wykonuj jedno ćwiczenie z listy dziennie. Obracaj je przy każdym treningu. Ustaw minutnik na 30-60 sekund i zrób to do końca czasu. Wykonaj 3-4 serie, odpoczywaj między nimi 60-90 sekund.
Zgięcie nadgarstka
Weź hantle, połóż przedramię na podporze - ławce lub kolanie - i zegnij rękę.
Młot Thora
Ćwiczenie można wykonać długim kijem, chwytając go za jeden koniec. Rób to powoli iw kontrolowany sposób, aby działał dobrze na mięśnie.
Trzymając batonik na jednego naleśnika
Wyjmij naleśnik z jednego końca batonu i chwyć drugi tak, aby cztery palce znalazły się po jednej stronie, a kciuk po drugiej.
Trzymaj za pomocą przedłużacza uchwytu
Przedłużacze chwytu to specjalne podkładki pod gryf, które można znaleźć w prawie każdej siłowni. Załóż je i przytrzymaj sztangę.
naciśnij
Codzienne treningi naciśnij To świetny sposób, aby szybko zobaczyć swoje kostki.
Wybierz jedno ćwiczenie i wykonaj 3-4 serie po 40 sekund pracy. Następnego dnia zrób drugi, po zapukaniu - trzeci, a potem jeszcze raz.
Pokrętny
Skuteczne i bezpieczne dla pleców ćwiczenie. Oderwij tylko łopatki od podłogi, pozostaw dolną część pleców wciśniętą.
Podnoszenie nóg
Podnieś miednicę z podłogi i umieść ją z powrotem. Możesz podłożyć dłonie, aby ułatwić wykonanie ćwiczenia.
Trzymanie łodzi
Podnieś łopatki i nogi z podłogi. Jeśli po chwili zaczniesz się trząść, jest to normalne. Trzymaj to tak długo, jak możesz.
Możesz również uzupełnić swoje treningi innymi ćwiczeniami na brzuch. Nie bój się przeciążać mięśni: każdy ruch inny niż CrossFit Full Extension w GHD nie wymaga długiej regeneracji.
Oglądaj ćwiczenia mięśni brzucha🧐
- Jak zbudować mięśnie brzucha w domu: 13 skutecznych ćwiczeń
- 3 najlepsze ćwiczenia na dolne mięśnie brzucha
Ramiona
Tutaj nie będziemy mówić o deltach, które pokrywają staw barkowy od góry, ale o mięśniach mankietu rotatorów. Stabilizują staw i często są pomijane.
Trenując je codziennie, zmniejszysz ryzyko kontuzji i zwiększysz swoją wydajność w różnych ćwiczeniach górnej części ciała.
Alternatywne wykonanie co drugi dzień. W dni treningowe zrób jedną serię rozgrzewka przed głównymi ruchami, w dni odpoczynku - 2-3 podejścia.
Podnoszenie rąk na boki
Weź 1,25 kg lekkich naleśników, obróć dłonie dłońmi do ciała. Zbierz łopatki i opuść ramiona - to jest pozycja wyjściowa.
Podnieś proste ramiona do poziomu oczu z kciukami do góry. Ważne jest, aby ramiona były uniesione nie wyraźnie na boki, ale lekko do przodu (z odwodzeniem około 30 ° w płaszczyźnie poziomej).
Przytrzymaj w ostatniej pozycji przez 1-2 sekundy i opuść ramiona. Wykonaj 15-20 powtórzeń.
Zwrot na zewnątrz
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować ekspandera. Zahacz go o stojak, obróć do niego bokiem i zegnij ramię robocze w łokciu pod kątem prostym. Pokonując opór ekspandera, odchyl przedramię na zewnątrz i cofnij je.
Nie podnoś ramienia, trzymaj łokieć blisko ciała. Wykonaj 15–20 razy każdą ręką.
Prowadź na bloku
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować gumki lub trenażera. Zahacz pasek o stojak lub chwyć uchwyt urządzenia treningowego i uklęknij na jednym kolanie. Opuść ramiona i połącz łopatki, chwyć ekspander lub uchwyt symulatora, tak aby wyprostowana ręka była wyciągnięta do przodu na poziomie ramion.
W tym samym czasie odsuń ramię na bok i zegnij ramię pod kątem prostym w łokciu. Twoje ramię i przedramię są teraz równoległe do podłogi. Następnie obróć przedramię do góry, nie zmieniając pozycji łokcia.
Wyprostuj ramię, starając się utrzymać ramię i łopatkę na miejscu, a następnie przywróć je do pierwotnej pozycji, przechodząc przez wszystkie punkty w odwrotnej kolejności.
Wykonaj 10-15 razy dla każdego rozdania.
Plecy
Jeśli chodzi o trening pleców, natychmiast przychodzą na myśl różne pociągnięcia i pociągnięcia. podciąganiektóre obejmują latissimus lub trapez. Istnieje jednak inna równie ważna grupa mięśni, która jest często pomijana w procesie treningu - prostowniki pleców zlokalizowane wzdłuż kręgosłupa.
Silne prostowniki pomogą Ci unieść większy ciężar podczas przysiadu ze sztangą i martwego ciągu oraz ochronią kręgosłup przed kontuzjami.
Niedociśnienie
Ręce za głowę, opuść się i cofnij. Wykonuj ruch płynnie i pod kontrolą, bez użycia bezwładności. Wykonaj 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń.
Martwy ciąg na podłodze
Jeśli nie chodzisz codziennie na siłownię, możesz wzmocnić swoje plecy w domu. Połóż się na macie, wyciągnij ręce przed siebie i wykonuj ruchy ciągnięcia, jakbyś ciągnął w swoją stronę ciężki przedmiot.
Nie opuszczaj klatki piersiowej na podłogę podczas całego ćwiczenia. Za każdym razem staraj się podnieść klatkę piersiową nieco wyżej nad podłogę, ale rób to płynnie, bez nagłych szarpnięć. Wykonaj 3 zestawy po 20-25 powtórzeń.
Kawior
Aby nogi wyglądały harmonijnie, warto zwrócić uwagę nie tylko na biodra, ale także na mięśnie podudzi. Ponieważ ta grupa mięśni jest niewielka, ćwiczenia nie powodują silnego zmęczenia i nie wymagają długiej regeneracji. Wykonuj je codziennie, naprzemiennie między sobą.
Unieś się na palcach
Stań na jednej nodze, możesz przykleić się do czegoś ręką, aby nie spaść. Wstań na palcach i opuść się z powrotem. Wykonaj 3 serie po 25 na każdą nogę.
Podnoszenie stóp w pozycji siedzącej
Ruch ten można wykonać na specjalnej maszynie lub ze sztangą na kolanach. Na dole opuść piętę poniżej palca, aby rozciągnąć mięśnie łydki do następnego powtórzenia.
Jeśli wykonujesz ćwiczenie ze sztangą na kolanach, połóż palce na naleśniku. Wybierz ciężar, aby wykonać 15-20 powtórzeń. Weź trzy zestawy.
Przeczytaj także🧐
- 10 naukowo potwierdzonych ćwiczeń na plecy
- 10 najlepszych ćwiczeń na triceps
- 10 najlepszych ćwiczeń ramion do domu i na siłownię