Jak pozbyłem się kompulsywnego objadania się i doszedłem do zdrowej diety
Zdrowie / / December 30, 2020
Sebastian Hallqvist
Twórca startupowego holohealth, które pomaga radzić sobie z chorobami przewlekłymi poprzez zmianę stylu życia. Pisze o zdrowiu i udziela porad biznesowych młodym przedsiębiorcom.
tło
Wszystko zaczęło się, gdy miałem 21 lat. Wcześniej udało mi się prawie wszystko w moim życiu. Dostałem solidne piątki i byłem jednym z najlepszych w moim sporcie. Teraz pragnąłem iść naprzód i rzucić sobie trudniejsze wyzwanie. Tego samego dnia założyłem firmę i zacząłem studiować na uniwersytecie (w Szwecji często trzeba czekać rok lub dwa na wejście na uniwersytet).
Po kilku miesiącach było już jasne, że za dużo przyjąłem. Próbowanie rozwijać swój biznes a jednocześnie nauka doprowadziła do tego, że prawie każdego wieczoru pracowałem do 22 lub 23 godzin. Noc była jedynym czasem, jaki mogłem poświęcić sobie. Tak bardzo brakowało mi odpoczynku, że wkrótce zacząłem siadać do pierwszej, potem do drugiej w nocy, a potem jeszcze dłużej. Z czasem odkryłem odurzające uczucie ulgi, które zapewnia połączenie słodyczy i tłuszczu. Więc zacząłem jeść w nocy.
I nie jedz tylko. Myślę, że naprawdę zrozumieją mnie tylko ci, którzy również cierpieli na kompulsywne przejadanie się. Ilość lodów, ciastek i wszystkiego, co było pod ręką, była przytłaczająca.
Pomogło na chwilę zapomnieć o zmartwieniach, dało wytchnienie i zatopiło się w chwili obecnej.
Im gorsze było moje codzienne życie, tym bardziej uzależniałem się od tego uczucia. Po pewnym czasie zacząłem odmawiać zaproszeń i spotkań przyjaciele, żeby zostać w domu i wziąć swoją „dawkę”. Ponad dwa lata zajęło mi przyznanie, że takie zachowanie było nienormalne.
Kiedyś rozmawiałem przez telefon z bliskim przyjacielem. Planowaliśmy spotkać się wieczorem. Kiedy się rozłączyłem, zdałem sobie sprawę, że okłamałem go tylko po to, żeby zostać w domu i zjeść. W tym momencie dotarłem na dno. Potem przysiągłem sobie, że znów będę zdrowy.
Dzisiaj praktycznie pozbyłem się zaburzeń z napadami objadania się. Moje ciało wygląda świetnie. Wreszcie mogę skupić się na ważnych rzeczach, które poprawiają moje życie, a nie na odwrót. Czytając, eksperymentując ze sobą, metodą prób i błędów udało mi się poprawić swoje życie - i Ty też możesz! Napisałem ten artykuł, aby Twój proces przebiegał szybciej i nie był tak bolesny jak mój.
Dowiedz się więcej🍔
- Co to jest zaburzenie z napadami objadania się, jak je zdiagnozować i jak je leczyć
Jak pozbyć się przejadania się
Krok 1. Przyznaj, że masz problem
Nic dziwnego, że jest to punkt wyjścia dla programów do pozbycia się zależności. Jeśli nie uznasz problemu, nie rozwiążesz go.
Jeśli czytasz ten tekst, najprawdopodobniej już zdałeś sobie sprawę z trudności. Jeśli nie, nie oceniaj siebie zbyt surowo. Po prostu wiedz: dopóki nie będziesz gotowy, to nie zadziała. zmienić życie na lepsze.
Rozpoznanie problemu było moim pierwszym dużym przełomem. Ale to się naprawdę zaczęło, kiedy zacząłem opowiadać o tym innym ludziom. Nie musisz mówić wszystkim. Zacząłem od najbliższych przyjaciół, a potem opowiedziałem o tym rodzinie, a ta ostatnia była dla mnie trudniejsza. Wszystko zależy od twojego związku. Najlepiej najpierw podzielić się nimi z tymi, z którymi czujesz się najlepiej. Pamiętaj jednak, że ta rozmowa zawsze będzie trochę nieprzyjemna. To nawet dobre: dyskomfort oznacza, że pracujesz nad sobą.
Później zacząłem mówić o przejadaniu się nawet ludziom, których dopiero poznałem. Jest to konieczne, aby oddzielić się od problemu i spojrzeć na niego bardziej obiektywnie.
Przejadanie się nie jest częścią twojej tożsamości. To jest problem, który możesz rozwiązać.
Wnioski:
- Przyznaj, że masz problem. Nie oceniaj siebie. Możesz nawet zapisać to na papierze opisując wszystko jest tak prawdziwe, jak to tylko możliwe.
- Umów się na spotkanie z bliskimi przyjaciółmi. Ostrzegaj z wyprzedzeniem, że chcesz porozmawiać o swoim problemie i że jest on dla Ciebie ważny.
- Zacznij mówić innym ludziom. Rób to w takim stopniu, w jakim czujesz się komfortowo.
Jeśli nie masz nikogo, z kim mógłbyś się podzielić, lub jeśli uważasz, że Twoje nawyki żywieniowe są już szkodliwe dla zdrowia, udaj się do terapeuty. Nie wstydź się tego.
Krok 2. Zidentyfikuj potrzeby związane z przejadaniem się
Z mojego doświadczenia wynika, że istnieją dwa główne czynniki, które prowadzą do zaburzeń z napadami objadania się. Pierwsza to niezaspokojone potrzeby fizjologiczne (więcej o nich w następnym kroku), druga to niespełnione potrzeby emocjonalne.
Kiedy zacząłem się przejadać, poczułem, że nie mam czasu na komunikację. Nie mogłem też znieść ilość zadańktóre pojawiły się dzięki nauce i biznesowi. W moim życiu było za dużo stresu.
Przejadanie się stało się okazją do ucieczki przed surowością stylu życia, który prowadziłem.
Miałem wysokie standardy i cierpiałem, nie spełniając ich. To wpłynęło na moje relacje z ludźmi. Byłem zawstydzony. Coraz bardziej oddalałem się od świata, a to dawało jeszcze większe uczucie samotność. Oczywiście czułem, że coś jest nie tak. Pomogły mi wpisy do pamiętnika. Nagrałem swoje myśli i emocje, a także zastanawiałem się, dlaczego tak myślę i czuję.
Trudność polega na tym, że negatywne konsekwencje przejadania się (zaburzenia metaboliczne, nadwaga, problemy zdrowotne) pojawiają się dopiero po długim czasie i odczuwalne są pozytywne (uspokajający, przyjemny smak potraw, uwalnianie dopaminy) natychmiast.
W końcu dziennikarstwo i medytacja pomogły z grubsza zrozumieć, czego mi brakuje i czego chcę od życia. To wyznaczyło kierunek i ostatecznie doprowadziło do powstania mojej firmy dzisiaj. Zwróciłem się również do psychoterapeuty. To pozwoliło mi lepiej zobaczyć sytuację i zacząć nadrabiać to, co starałem się zrekompensować. przejadanie się.
Musisz zidentyfikować własne potrzeby emocjonalne i poradzić sobie z nimi.
Jak mówi behawiorysta Jason Hreha, nawyki są po prostu niezawodnymi rozwiązaniami powtarzających się problemów w naszym środowisku. Dlatego musisz zastąpić korzyści wynikające z przejadania się czymś innym, co jest nie mniej wartościowe.
Wnioski:
- Zapisz swoje emocje związane z przejadaniem się. Nagraj wszystko, co przyjdzie ci do głowy. Zadaj sobie pytanie: co do tego doprowadziło? Co zwykle czuję tuż przed napadowym objadaniem się? Czy jest coś, co pomoże kontrolować to zachowanie?
- Rozpocząć pracę z psychoterapeutą. Pomoże ci to zrozumieć psychologiczne przyczyny przejadania się. Omówienie sytuacji z inną osobą wzmocni pierwszy krok (uznanie problemu).
- Utwórz plan awaryjny. Wiedza o tym, co wywołuje przejadanie się, może pomóc zmniejszyć ryzyko kolejnego ataku i złagodzić jego negatywne konsekwencje. Oto punkty mojego planu:
- Nie trzymaj w domu jedzenia, którego nadużywam podczas moich ataków. Dla mnie są to słodkie tłuste potrawy, możesz mieć coś innego.
- Jedz zdrowe jedzenie. Uczucie głodu to ostatnia rzecz, jakiej potrzebujesz w takiej sytuacji.
- Podczas ataku wysłuchaj swojego głodu. Obserwuj uważnie wrażenia. Im szybciej zauważysz dyskomfort związany z przejadaniem się, tym szybciej przestaniesz. Jest to ważny krok w nauce rozpoznawania przez organizm, kiedy jesteś pełny.
- Skoncentruj się na długoterminowych celach i konsekwencjach przejadania się. Zatrzymaj się, zanim wybierzesz smakołyk. Pomyśl: Jak to, co jesz, wpłynie na Ciebie w perspektywie krótko- i długoterminowej?
Krok 3. Przestań się odchudzać i zacznij jeść pokarmy o wysokiej zawartości składników odżywczych
Zatem kolejnym czynnikiem przyczyniającym się do przejadania się są niezaspokojone potrzeby fizjologiczne. Większość ludzi z napadami objadania się siedziałaZaburzenie z napadami objadania się dla niektórych dieta. W efekcie znaleźli się w stanie, w którym organizm nieustannie dąży do uzyskania kalorii.
Od dawna uprawiam sport i eksperymentuję z żywieniem. Mój wygląd i kondycja zawsze były dla mnie ważne. Próbowałem prawie każdej znanej diety. Do czasu, gdy problem przejadania się stał się bardziej dotkliwy, byłam laktoowowegetarianką przez około rok.
Ze względu na różne przekonania (głównie środowiskowe, które, jak się okazało, były całkowicie błędne), dziewięć miesięcy później przeszedłem na dietę wegańską. Starałem się, aby moja dieta była uboga w węglowodany. Ale ze względu na to, że dieta była oparta na roślinach i z powodu częstych napadów przejadania się, nadal otrzymywałem dużo tego składnika odżywczego. Tak więc organizm przeważnie żył na cukrzei odłóż na bok cały tłuszcz. Dodatkowo eksperymentowałem z postem: często nie jadłem przez 24 godziny, a czasem przez 72. Post stał się dla mnie rodzajem skruchy po napadach przejadania się.
Ciągle myślałem o jedzeniu i cudownym uczuciu ulgi, jakie odczuwałem po zjedzeniu czegoś tłustego i słodkiego. Jednocześnie cierpiałem z powodu poczucia winy i wstydu za swoje zachowanie i nie mogłem zrozumieć, dlaczego to robię.
Teraz nie wydaje mi się to już tajemnicą. Na typowy cykl objadania się mają wpływ czynniki fizjologiczne i ewolucyjne. Po pierwsze, jeśli jesteś na jakiejś diecie lub po prostu ograniczasz się, tak jak ja, twoje ciało nie otrzyma wystarczająca ilość składników odżywczych i zacznie wymagać pewnych pokarmów - znacznie więcej niż normalnie warunki.
Po drugie, jeśli regularnie głodujący lub jakoś pokutujesz za grzechy przejadania się, ciało zacznie panikować. Zwłaszcza w przypadku diety bogatej w węglowodany, od których poziom cukru we krwi znacznie się waha. A jeśli masz zaburzenie z napadami objadania się, najprawdopodobniej Twoja dieta będzie zawierała dużo węglowodanów i tłuszczu.
Aby kontrolować wahania poziomu cukru we krwi, organizm będzie potrzebował bardziej pożywnych pokarmów, takich jak lody. A kiedy jesz, zacznie gromadzić tłuszcz, ponieważ jest przyzwyczajony do regularnego przyjmowania kalorii. Co więcej, proces ten nie jest realizowany. Zauważysz obsesję na punkcie jedzenia i obsesyjne myśli o niezdrowej żywności wysokokalorycznej, ale nie zrozumiesz, o co chodzi.
Stwarza to wstyd i poczucie winy, a one tylko zwiększają potrzebę jedzenia. Kiedy mieszają się również niezaspokojone potrzeby emocjonalne, sytuacja wymyka się spod kontroli.
Nie nauczę cię jeść. Powiem ci tylko, co się ze mną stało, gdy przez miesiąc próbowałem jeść produkty pochodzenia zwierzęcego:
- Szybko przestałem marzyć o jogurcie i podobnych produktach rozładunku w dużych ilościach.
- Zacząłem mniej myśleć o jedzeniu i między posiłkami czułem się pełny.
- Łatwiej było panować nad sobą i nie poddawać się chęci połknięcia wszystkiego, co się pod ręką.
- Depresjaktóre rozwinąłem na tle tego wszystkiego, wkrótce stało się mniej trudne.
Przez ostatnie dwa i pół roku próbowałem dowiedzieć się, dlaczego tak się stało. Oto wnioski, do których doszedłem. Poza religiamiGlobalny wpływ Kościoła Adwentystów Dnia Siódmego na dietę. nauki i korzyści korporacji, jasne jest, że żywność pochodzenia zwierzęcego ma najwyższyPrzegląd: Gęstość i wartość odżywcza produktów mięsnych i bezmięsnych żywności o wysokiej zawartości białka Gęstość składników odżywczych (to znaczy jest bogata w składniki odżywcze, ale nie zawiera dużo kalorii) Ponadto ważne są zawarte w nim składniki odżywczeMięso i zdrowie psychiczne: systematyczny przegląd abstynencji i depresji, niepokoju i zjawisk pokrewnych dla naszych zdrowie psychiczne. Istotne jest, aby poradzić sobie z huraganem emocji i negatywnych myśli, które towarzyszą (i powodują) kompulsywne przejadanie się.
Niezależnie od wybranej diety, fakt pozostaje faktem: aby pozbyć się przejadania się, musisz zapewnić organizmowi to, czego potrzebuje.
Masz pełne prawo porzuć mięso ze względów etycznych. Pamiętaj tylko, że teraz nie jest czas na trzymanie się starych przekonań i poglądów na swój temat. Musisz być pragmatyczny i dbać o ciało, a później znajdziesz sposób na obronę swojej pozycji.
Wnioski:
- Przestań się odchudzać i głodować. Długo nie rezygnowałem z postu i było to bardzo głupie. Po odzyskaniu sił i nawiązaniu relacji z jedzeniem możesz eksperymentować tyle, ile chcesz. Ale na razie zapomnij o tym.
- Staraj się jeść trzy do czterech gęstych posiłków dziennie. Pomijaj posiłki tylko wtedy, gdy czujesz się całkowicie pełny. Zrozum, że w końcu da ci to ciało, którego pragniesz, ale twoje obecne odżywianie nie.
- Jedz pokarmy bogate w białko i bogate w składniki odżywcze. Radzę budować dietę na produktach pochodzenia zwierzęcego. Głód jest Twoim największym wrogiem, szczególnie na początku podróży, a taka dieta pomożeOtyłość: hipoteza dźwigni białek pozostań pełny przez długi czas.
Co robić po zaburzeniu z napadami objadania się
Bądźmy szczerzy, pewnego dnia znów będziesz miał napad. I nie ma w tym nic złego. Po tym na kilka dni straciłem zdrowy rozsądek i zacząłem myśleć: „No cóż, skoro już jestem na dole, mogę tu zostać trochę dłużej”.
Zwalczaj tę myśl ze wszystkich sił. Zacznij dziś. Nie próbuj naprawiać tego, co się stało, przez post: to tylko zwiększy chęć ponownego zjedzenia za dużo.
Po kolejnym ataku skup się na jednej aspiracji: być lepszym niż wczoraj.
Nawet jeśli uległeś swojej słabości drugi dzień z rzędu. Spróbuj zadać sobie trochę mniej zaszkodzićniż wcześniej i nie karz się za awarię.
Wreszcie
Nie tak dawno nie odważyłem się uwierzyć, że pewnego dnia będę całkowicie wolny od kompulsywnego przejadania się. Teraz mogę wreszcie powiedzieć, że mam stabilną, zdrową relację z żywnością, która w przyszłości będzie tylko lepsza.
Ty też do tego doszedłeś, jeśli czasami możesz sobie pozwolić na coś smacznego i jednocześnie nie winić siebie. I nie wyobrażaj sobie, jak go zjeść w kilogramach, dopóki nie poczujesz się źle.
Napadowe objadanie się nie jest warte stracenia ani minuty ani ułamka swojego czasu. potencjał. Uwolnienie się nie zajmie dzień lub dwa, ale możesz to zrobić, jeśli się nie poddasz.
Przeczytaj także🌭🙅♂️🥗
- Dlaczego występują zaburzenia metaboliczne i co z nimi zrobić
- 6 powodów przejadania się i jak sobie z nimi radzić
- 30 objawów zaburzeń odżywiania