Co jest lepsze: kilka powtórzeń z dużymi ciężarami lub dużo lekkich
Sport I Fitness / / December 30, 2020
Jeśli chcesz zwiększyć siłę
Aby stać się silniejszym, to znaczy podnosić duże ciężary do granic swoich możliwości, nie wystarczy tylko zbudować górę mięśni.
Chodzi o to, że nasze mięśnie są zbudowane z włókien i nie wszystkie z nich są jednocześnie napięte, aby wytworzyć siłę. Aby podnosić naprawdę duże ciężary, musisz wytrenować swój układ nerwowy, aby angażował jak najwięcej włókien mięśniowych.
W tym celu ciężkiDlaczego siła zależy nie tylko od mięśni zestawy po 2-5 powtórzeń. W takim przypadku ciężar powinien wynosić 85–95% maksymalnej wartości jednego powtórzenia (1RM) - ciężaru, który można podnieść tylko raz.
Pomimo tego, że takie szkolenie jest najlepszeZróżnicowany wpływ obciążenia ciężkiego i umiarkowanego na pomiary siły i przerostu u mężczyzn po treningu oporowym, Wpływ różnych strategii obciążeniowych w treningu oporowym na adaptacje mięśni u dobrze wytrenowanych mężczyzn.co możesz zrobić, aby zbudować siłę, nie powinieneś ćwiczyć ich cały czas. Zwłaszcza jeśli chodzi o złożone ruchy, które obejmują wiele stawów i grup mięśni: przysiady, martwy ciąg,
wyciskanie, chwyć i wyczyść i szarpnij.Takie ćwiczenia bardzo męczą ośrodkowy układ nerwowy (OUN), a praca z dużymi ciężarami tylko zwiększa obciążenie.
W efekcie długo będziesz regenerować się, a nagromadzone zmęczenie może skutkować kontuzją lub przetrenowaniem. Nawet jeśli Twoim celem jest uzyskanie siły, okresowo włączaj do treningu lekkie ciężarki, aby złagodzić stres mięśni i mózgu.
Jeśli masz zamiar pompować wytrzymałość i zdrowie
Jeśli nie potrzebujesz rekordów na ławeczkę i przysiady, a priorytetowo traktujesz zdrowie i wytrzymałość, wykonaj więcej niż 15 powtórzeń z niewielkimi ciężarami - około 30-50% ciężaru, który możesz podnieść raz.
Taka intensywność dobrze sprawdza się u osób początkujących, kontuzjowanych i starszych oraz powracających do treningu siłowego po długiej przerwie.
Pracując z niewielkimi ciężarami, zmniejszasz ryzyko kontuzji spowodowanej błędami technicznymi oraz zmniejszasz obciążenie stawów i kręgosłupa.
Siła działa 20-25 razy w podejściu wzrastaStrategie treningu wytrzymałościowegowytrzymałość mięśnie - zdolność do dłuższej pracy bez zmęczenia. Poprawia koordynację międzymięśniową - zdolność organizmu do napinania i rozluźniania odpowiednich mięśni w czasie. Pomaga to poprawić wydajność i zmniejszyć ryzyko kontuzji w sportach wytrzymałościowych.
Wiele osób uważa, że praca z niewielkimi ciężarami eliminuje budowanie mięśni. To nie jest prawda. W rzeczywistości wykonywanie wielu powtórzeń może budować mięśnie równie skutecznie, jak przy cięższej sztangi. Ale tylko pod pewnymi warunkami.
Jeśli chcesz budować mięśnie
Do budowy mięśni to samoPompowanie żelaza: Lżejsze ciężary są tak samo skuteczne, jak cięższe ciężary, aby uzyskać mięśnie i siłę , Adaptacje siły i hipertrofii między niskim a Szkolenie w zakresie odporności na duże obciążenia: systematyczny przegląd i meta - analiza. Dobrze sprawdzają się 2–6 ciężkich powtórzeń w podejściu i 6–2 razy ze średnimi ciężarami, a nawet 20–25 z lekkimi.
Głównym czynnikiem wzrostu mięśni nie są powtórzenia i waga, ale zmęczenie włókien mięśniowych.
Innymi słowy, musisz tak bardzo męczyć mięśnie w każdym zestawie, że zbliżasz się do nich odmowa - stan, w którym nie możesz tego zrobić ani razu. Przy dużej wadze wystarczy na to pięć razy, z lekką sztangą będziesz musiał dłużej cierpieć, ale istota tego się nie zmienia. Jeśli jest zmęczenie, nastąpi wzrost.
Jednak w kulturystyce zestawy 8-12 powtórzeń są uważane za złoty standard. I naprawdę działają świetnie. Faktem jest, że nasz organizm nieustannie dostosowuje się do stresu. Dziś pięć 50 kg przysiadów ze sztangą zmęczy Twoje mięśnie na tyle, aby przyspieszyć ich wzrost, ale po 1-2 tygodniach to nie wystarczy.
Mięśnie dostosowują się i będziesz musiał ponownie zwiększyć objętość - zrób więcej ciężarów, powtórzeń lub serii. I tu właśnie średnia liczba powtórzeń ma swoje zalety.
Trudno jest zwiększyć objętość, pracując 2-5 razy z dużymi ciężarami. Siła nie rośnie tak szybko, a obciążenie stawów i ośrodkowego układu nerwowego jest po prostu ogromne. Niedostatecznie oceniając swoje możliwości, ryzykujesz kontuzją lub wypaleniem.
Nie jest łatwo zwiększyć głośność podczas pracy z lekkimi ciężarami: zbyt długie zestawy będą wyczerpujące i zmarnują dużo kalorii. W rezultacie trudniej będzie uzyskać masę mięśniową.
Wykonując 8-12 powtórzeń na 75-85% 1RM, możesz zwiększyć głośność łatwiej i bezpieczniej, bez ryzyka kontuzji i perspektywy spędzenia trzech i pół godziny na siłowni.
Jeśli chcesz budować mięśnie, nie masz problemów ze stawami i nie gonisz za siłą, najlepiej sprawdzi się 8-12 powtórzeń w serii.
Nie oznacza to jednak, że różne intensywności treningu będą bezużyteczne. Możesz je mieszać, aby uniknąć stagnacji i pompować wszystkie aspekty swojej sprawności. Oto kilka przykładów, jak możesz to zrobić:
1. W ciągu jednego treningu. Na przykład wykonaj ciężki przysiad przez 2-6 powtórzeń, wyciskanie hantli i pompki na nierównych prętach na 6-12 powtórzeń, a także ustawienie hantli na 15-20 powtórzeń.
2. Dzieli. Pracuj jeden dzień na siłę górnej części ciała (2-6 powtórzeń na 85-95% 1RM), drugi dzień na siłę dolna część, trzeciego dnia - dla objętości górnej (8-12 powtórzeń z 75-85% 1RM), czwarta - dla objętości Dolny.
3. Poprzez cykle treningowe. Pracuj nad siłą przez 2–4 tygodnie (2–6 powtórzeń), kolejne 2–4 tygodnie nad zwiększeniem objętości mięśni (8–12 powtórzeń), a przez 2–4 tygodnie nad wytrzymałością (15 lub więcej powtórzeń).
Słuchaj swojego ciała, śledź postępy i decyduj, co jest dla Ciebie najlepsze.
Przeczytaj także🧐
- Dlaczego wielkość i siła mięśni nie są takie same
- 10 ćwiczeń siłowych dla biegaczy od mistrza sportu w lekkiej atletyce
- Czy warto trenować na niewydolność mięśni