Jak zrobić wypady na jędrne biodra i pośladki

Dlaczego wypady są dobre

Istnieje kilka powodów, dla których warto uwzględnić wypady w swoich treningach. To ćwiczenie:

• MasaHAMSTRINGS, QUADRICEPS I AKTYWACJA MIĘŚNI POŚLADKOWYCH PODCZAS TRENINGÓW ODPOROWYCH pośladki i ścięgna podkolanowe są lepsze niż przysiady i martwy ciąg.
• Wzmacnia mięśnie-stabilizatory miednicy i tułowia, pobudza poczucie równowagi.
• Przy odpowiedniej technice jest to bezpieczneAktywność mięśni podczas ćwiczeń wzmacniających nogi z wykorzystaniem wolnych ciężarów i oporu elastycznego: wpływ skurczów balistycznych vs kontrolowanych na kolana i może być stosowany podczas rehabilitacji po kontuzjach i operacjach.
• Ma wiele wariacji, pozwala na przeniesienie uwagi na różne grupy mięśni i jednoczesne pompowanie górnej części ciała i mięśni tułowia.

Jak prawidłowo wykonać rzuty

Pokażemy Ci kilka ważnych kwestii technicznych, które pomogą Ci w pełni wykorzystać swoje wypady.

1. Przechyl swoje ciało z prostymi plecami.

Pozycja ta odciąża dolną część pleców, chroni kolana przed siłami ścinającymi i zwiększa napięcie mięśni bioder i pośladków. Aby sprawdzić prawidłową postawę, wykonaj test przysiadu.

Wypad, a następnie, bez zmiany pozycji tułowia i bioder, zastąp nogę stojącą do tyłu, tak aby uzyskać kucać. Jeśli czujesz się komfortowo, postawa była poprawna. Jeśli nie byłeś w stanie utrzymać równowagi, ciało pochylone na londzie było niewystarczające.

2. Nie kołysz się na boki. Wyobraź sobie, że Twoje ramiona i biodra znajdują się wewnątrz prostokąta. Podczas wypadu powinien pozostać tak samo płasko jak w pozycji wyjściowej.

Jeśli twoje biodra lub ramiona opadają na bok i nie możesz tego zatrzymać, oznacza to, że brakuje ci siły, elastyczności lub równowagi, aby poprawnie wykonać ćwiczenie. Więc najpierw spróbuj zrobić to z pomocą. Na przykład chwytanie pierścieni rękami.

3. Nie garb się ani nie zaokrąglaj dolnej części pleców. Trzymaj szyję na jednej linii z plecami, patrząc do przodu, a nie do góry.

4. Napnij mięśnie brzucha. Ciasne mięśnie brzucha pomogą Ci przyjąć właściwą pozycję i ochronią Twoje ciało przed niepotrzebnymi skrętami i skrętami.

5. Nie ściskaj pośladków. Dodatkowo napinając pośladki, zapobiegasz cofnięciu się bioder do tyłu i zajęciu prawidłowej pozycji. Ponadto zapobiegasz prawidłowemu rozciąganiu mięśni w najniższym punkcie, co zmniejsza efekt ćwiczeń.

6. Nie podnosić pięty podpierającej nogi z podłogi. Jest to ważna zasada, która pomaga chronić kolana.

Wypady najlepiej wykonywać w sztywnych butach - ułatwi to przeniesienie ciężaru ciała na całą stopę, a nie tylko na przód.

7. Nie pozwól, aby twoje kolano zwinęły się do wewnątrz. Musi jasno patrzeć przed siebie.

8. Nie rozstawiaj szeroko nóg. Jeśli rzucasz się do przodu i do tyłu, upewnij się, że przednia noga jest praktycznie w jednej linii z tylną. Nie musisz szeroko rozkładać nóg: psuje to formę ćwiczeń i może powodować stan zapalny i ból bioder.

9. Ćwicz pełny zakres, ale tylko na razie zachowana została właściwa technika. Niepełne rzuty zmniejszają napięcie mięśni i zapobiegają ruchomości stawów.

Jeśli robisz wypady na bok, rób przysiady, aż będziesz w stanie utrzymać neutralną pozycję lędźwiową.

Jeśli rzucasz się do przodu, do tyłu lub w poprzek - aż około 5-10 cm pozostanie między podłogą a kolanem za stojącą nogą.

Jak urozmaicić wypady

Pokażemy Ci różne możliwości ćwiczeń, zarówno bez sprzętu, jak iz ciężarami.

Rzuca się w tył

Takie ataki są brane pod uwagęAnaliza porównawcza technik wypadu: do przodu, do tyłu, wypad z chodu najbezpieczniejszy dla kolan dzięki zmniejszonej sile ścinającej. Robiąc to, pompują biodra i pośladki równie skutecznie, jak opcja krok do przodu.

Przysiady dzielone

Podobnie jak wyrzuty do tyłu, łagodnie działają na staw kolanowy.

Rzuca się w penetracji

Te wypady pomogą Ci lepiej obciążyć mięśnie rdzenia, poprawić równowagę i spalić więcej kalorii, ale tracą na ćwiczeniach na miejscu w zakresie pompowania mięśni.

Nie spiesz się, staraj się postępować zgodnie z właściwą techniką i nie rozstawiaj szeroko nóg. Aby ćwiczyć prawidłowe poruszanie się, znajdź szeroki pas i poruszaj się po nim.

Rzuca się w bok

Mięśnie pośladkowe i przywodziciele mięśnia pośladkowego średniego oraz mięśnie wewnętrznej strony uda dobrze pompują. Podczas ćwiczeń trzymaj plecy prosto. Złóż ręce przed sobą lub umieść je na pasku.

Wypad krzyżowy

Takie ataki wykorzystują mięśnie pośladkowe nieco bardziej ze względu na wstępne rozciąganie. Nie zapomnij przechylić ciała do przodu, aby pośladki otrzymały maksymalne obciążenie.

Zegar

Równomiernie pompują wszystkie mięśnie dzięki ciągłej zmianie pozycji, rozwijają koordynację.

Wahadło

Kilka rzuca się do przodu i do tyłu. Najpierw wykonaj określoną liczbę razy jedną nogą, a następnie zmień i kontynuuj z drugą.

Rzuca się na boki i poprzecznie

To więzadło świetnie nadaje się do pompowania wewnętrznych ud i pośladków. Aby uniknąć nieporozumień, wykonaj podejście jedną nogą, a następnie zmień i kontynuuj z drugą.

Rzuca się na jedną nogę

Zwiększa napięcie mięśni bioder i pośladków, ale wymaga dobrego wyczucia równowagi i ruchomości kostek. Aby rozpocząć, spróbuj trzymać pierścienie lub pętle TRX.

Skaczący rzuty

Zmień nogi do skoku. Nie skacz wysoko, opuść się ostrożnie, aby nie uderzyć kolanem o podłogę.

Zamach do tyłu rzuca się

Ćwicz z dodatkowym obciążeniem mięśni pośladków. Nie próbuj podnosić nogi tak wysoko, jak to możliwe, zwłaszcza gwałtownym ruchem: może to spowodować obrażenia.

Kontroluj huśtawkę, ściskaj pośladki w skrajnym miejscu - w ten sposób maksymalnie napompujesz mięśnie. Wykonaj określoną liczbę razy jedną nogą, a następnie przejdź do drugiej.

Wykręcanie się

Ataki te dodatkowo obciążają mięśnie rdzenia - zwłaszcza mięśnie skośne i zginacze bioder. Nie naciskaj rękoma na szyję, spróbuj przekręcić tułów tak, aby kolanem dosięgnąć łokcia.

Wypady krzyżowe ze stawem kolanowym i łokciowym

Kolejne ćwiczenie z dobrym obciążeniem mięśni rdzenia. Dotknij łokcia kolanem, co drugi raz zmieniaj nogi.

Puls

Ćwiczenie maksymalnie obciąży mięśnie: przez całe podejście będą w ciągłym napięciu. Wykonuj sprężyste ruchy w górę iw dół w niewielkim zakresie.

Rzuca statyczne

Ćwiczenie izometryczne, które sprawi, że mięśnie ud będą palić i błagać o litość. Ustal pozycję w najniższym punkcie i przytrzymaj przez pewien czas. Zacznij od 20 sekund i idź w górę.

Wypada z wyprostem kolana

Ćwiczenia z naciskiem na mięśnie zginaczy biodrowych. Aby uniknąć kontuzji, nie próbuj przekraczać zakresu ruchu. Pierwsze kilka razy rób to delikatnie i płynnie, a następnie wykonuj ćwiczenie energicznie, ale bez nagłych szarpnięć.

Rzuca się z ręką dotykającą podłogi

Oprócz mięśni ud dobrze obciąża rdzeń i rozwija mobilność. Spróbuj obrócić się całkowicie, tak aby klatka piersiowa była skierowana w stronę ściany po twojej stronie.

Skoki z niskim wykrokiem

To ćwiczenie poważnie obciąży mięśnie i podniesie tętno. Dobrze nadaje się do kompleksów interwałowych. Staraj się poruszać na tym samym poziomie i nie prostuj się do końca podejścia.

Rzuca się do przodu

Inna opcja dodatkowego obciążenia zginaczy biodrowych. Dotknij dłoni stopy w górnym punkcie. Jeśli rozciągnięcie nie jest dla Ciebie wystarczające, dotknij łydki lub kolana.

Powrót rzuca kółkiem

Ćwiczenia rozwijające ruchomość stawu biodrowego. Spróbuj podnieść nogę wyżej, ale zrób to ostrożnie, aby nie uszkodzić mięśni.

Rzuca w bok

Ćwiczenie dobrze obciąża mięśnie skośne brzucha. Pochyl się w bok, a nie do przodu, spróbuj dotknąć podłogi ręką.

Przysiad ze sztangą i ramionami

Zachowaj neutralną pozycję pleców, przysiad i wstań płynnie i pod kontrolą. Najpierw wypróbuj podzielony drążek do przysiadów, a następnie stopniowo zwiększaj wagę.

Wypada z hantlami lub kettlebellami w jednej ręce

Doskonałe ćwiczenie rozwijające koordynację, siłę ramion i siłę rdzenia. Odpowiedni dla zaawansowanych sportowców.

Wyciągnij przeciwległe ramię na bok. Dzięki podejściu przenieś ciężar na drugą rękę, aby równomiernie pompować ciało i uniknąć braku równowagi.

Rzuty sztangą znad głowy

Świetne ćwiczenie do testowania ruchomości i rozwoju ramion. Weź sztangę nieco szerszą niż uchwyt do joggingu i wykonaj wypady do tyłu. Uważaj na swoją wagę: wypróbuj najpierw sztangę 15 kg, a jeśli możesz utrzymać równowagę, stopniowo zwiększaj wagę.

Rzuca się z taśmą ekspandera

To delikatne ćwiczenie obciążające. Jeśli podczas pracy ze sztangą i hantlami ciężar jest zawsze taki sam, gumka pozwala zmniejszyć obciążenie podczas schodzenia i zwiększyć podczas podnoszenia.

Wsuń taśmę ekspandera na ramiona i umieść drugi koniec pod stopą przedniej nogi. Wykonuj podzielone przysiady, trzymając gumkę rękami.

Puchar rzuca się z kettlebellem

Ćwiczenie to dodatkowo obciąża ramiona, zwłaszcza przedramiona. Weź kettlebell, odwróć go do góry nogami i trzymaj blisko ciała. Nie opuszczaj pocisku na podłogę aż do końca podejścia.

Wykręcanie się z piłką lekarską w dwóch kierunkach

Takie ataki będą pompować nie tylko nogi, ale także mięśnie tułowia. Zwłaszcza mięśnie skośne brzucha, które są odpowiedzialne za obracanie ciała. Nie mieliśmy piłki lekarskiej, więc wzięliśmy piłkę lekarską. Medballs są mniejsze i wygodniejsze do ćwiczenia.

Wykoki z hantlami

Ćwiczenia dodatkowo obciążają obwód barkowy. Wykonaj wypad do przodu lub do tyłu i za każdym razem zakończ wyciskanie hantli w pozycji stojącej.

Powrót rzuca się z kroku

To ćwiczenie pomoże zwiększyć zakres ruchu i dobrze obciążyć mięśnie. Najpierw nie próbuj obciążać. Jeśli czujesz się pewnie, podnieś hantle.

Jak trenować

Jest kilka sposobów na włączenie wypadów do swojego programu. Wybierz ten, który Ci odpowiada.

Wprowadź wypady do treningu siłowego

Wykonuj wypady na przemian z innymi ćwiczeniami, aby rozwinąć mięśnie czworogłowe i pośladkowe. Do treningu z wolnymi ciężarami najlepsze są wypady do tyłu lub przysiady dzielone. Po pierwsze w takich ćwiczeniach łatwiej jest zachować równowagę, po drugie są one najbezpieczniejsze dla kolan.

Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie z rozszerzeniem właściwa technika i nie trać równowagi podczas wykonywania. Następnie spróbuj sztangą i stopniowo zwiększaj ciężar, aż uzyskasz 6-8 mocnych powtórzeń w serii. Wykonaj 3-5 serii.

Uzupełnij swoje treningi w domu o wypady

Jeśli uczysz się w domu bez żadnego sprzętu, rzuty zdecydowanie powinny być częścią twojego programu. Aby rozpocząć, wypróbuj proste opcje: do przodu, do tyłu, na boki, w poprzek, z wysokości. Uwzględnij jedno ćwiczenie w każdym treningu i zrób to 10-20 razy na każdą nogę w 3-5 seriach.

Wykonuj wypady jako część treningu interwałowego

Wypady zapewniają dobre obciążenie nawet bez obciążania, a wykonywane energicznie szybko przyspieszają puls i męczą mięśnie nóg.

W przypadku treningu interwałowego dobrze sprawdzają się rzuty z wyskokiem, wariacje z różnymi zamachami i obrotami ciała. Wybierz jedno ćwiczenie na raz i włącz je do swoich intensywnych treningów całego ciała.