9 produktów, które zmniejszają stres i niepokój
Zdrowie / / December 30, 2020
1. łosoś
Łosoś zawiera wiele składników odżywczych, które sprzyjają zdrowiu mózgu. To jest witamina D.Ocena zawartości witaminy D3 w rybach: czy zawartość witaminy D jest wystarczająca, aby zaspokoić zapotrzebowanie żywieniowe na witaminę D?, kwasy tłuszczowe omega-3Długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 i mózg: przegląd niezależnych i wspólnych skutków EPA, DPA i DHA, kwasy eikozapentaenowe (EPA) i dokozaheksaenowe (DHA).
Pomagają Omega-3, EPA i DHAOmega - 3 wielonienasycone kwasy tłuszczowe w profilaktyce zaburzeń nastroju i lęku organizm wytwarza hormony dopaminy i serotoniny, które działają uspokajająco i odprężająco. A wchłanianie witaminy D pozwalaWitamina D i zaburzenia poznawcze: zapobieganie „D” ecline? unikanie dysfunkcji neuropoznawczych, poprawia zdrowie mózgu, a także sprzyja uspokojeniuWitamina D i mózg: kluczowe pytania do przyszłych badań.
W jednym eksperymencieZmniejszony niepokój u pacjentów medycyny sądowej po długotrwałej interwencji z łososiem atlantyckim
badacze z Uniwersytetu w Bergen (Norwegia) odkryli, że ludzie jedli mięso atlantyckie łosoś trzy razy w tygodniu przez pięć miesięcy doświadczali mniej stresu niż ci, którzy woleli kurczaka, wieprzowinę lub wołowinę. Ponadto poprawili tętno i zmienność tętna.2. Rumianek
Tradycyjnie uważa się, że herbata rumiankowa działa uspokajająco na nerwy i tu wiedza ludowa jest wspierana przez naukę. Rumianek jest bogaty w przeciwutleniacze, które, jak wykazano, zmniejszają stan zapalnyZapalenie w lęku i może zmniejszyćRumianek: dawny lek ziołowy z świetlaną przyszłością, Anksjolityki dietetyczne i botaniczne ryzyko niepokoju.
Badania pokazująRandomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie doustnej terapii wyciągiem z rumianku rumianku w leczeniu zespołu lęku uogólnionego, Długotrwałe leczenie rumianku (Matricaria chamomilla L.) w leczeniu zespołu lęku uogólnionego: randomizowane badanie kliniczneże rumianek pomaga złagodzić niepokój nawet u osób, u których zdiagnozowano uogólnione zaburzenie lękowe. I wykazał jeden eksperymentRumianek (Matricaria recutita) może mieć działanie przeciwdepresyjne u niespokojnych ludzi z depresją - badanie eksploracyjneże osoby, które spożywały ekstrakt z rumianku przez osiem tygodni, doświadczyły zmniejszenia objawów depresji i lęku.
3. Czekolada
Wszyscy wiedzą, że czekolada zmniejsza stres i generalnie stanowi jeden skoncentrowany „hormon szczęścia”. Wznosi sięCzekolada / kakao a zdrowie ludzi: przegląd, Wpływ spożycia czekolady na odczuwany stres; kontrolowane badanie kliniczne poziom serotoniny, który zmniejsza stres i niepokój. Dodatkowo ciemna czekolada zawiera flawonole.Neuroprotekcyjne działanie flawanolu kakaowego i jego wpływ na funkcje poznawcze, Kakao i czekolada w zdrowiu i chorobach człowiekaktóre poprawiają funkcjonowanie mózgu, pomagają mu dostosować się do stresujących sytuacji i łagodzą niepokój.
Tradycyjnie gorzkie kafelki są uważane za najzdrowsze. Ale badaniaCodzienne doświadczenia związane z jedzeniem czekolady i przekąsek bez czekolady wpływają na niepokój poposiłkowy, energię i stany emocjonalne pokazują, że opcja mleka jest skuteczniejsza w zmniejszaniu niepokoju. Jeśli więc nie lubisz goryczy, nie ma sensu zmuszać się do jedzenia „właściwego” czekolada. Pamiętaj jednak, że jest to produkt bardzo wysokokaloryczny i lepiej go nie nadużywać.
4. brazylijskie orzechy
Orzechy brazylijskie, owoc drzewa zwanego Bertolethia, są bogate w witaminę E, ale małoSpożycie witaminy E i tłuszczu w diecie jest związane ze stopniem depresji Becka co prowadzi do depresji. Ponadto są bogate w selenSpożycie selenu jest powiązane z wynikiem depresji Becka, Obiecujący związek między selenem i receptorem gamma aktywowanym przez proliferatory peroksysomów w protokołach leczenia otyłości i depresji.
Ta substancja ma właściwości przeciwutleniające i dobrze działa nastrój. Nie należy jednak spożywać zbyt dużej ilości selenu. Dzienna dieta dla dorosłych wynosiZestawienie informacji o selenie dla konsumentów 400 mikrogramów. Dlatego nie jedz więcej niż trzech lub czterech orzechów brazylijskich dziennie.
5. Kurkuma
Kurkuma to przyprawa zawierająca związek zwany kurkuminą. To jest bardzo użyteczneKurkumina zwiększa poziom DHA w mózgu: konsekwencje dla zapobiegania zaburzeniom lękowym, Neuroprotekcyjne działanie kurkuminy promowanie zdrowia mózgu i zapobieganie zaburzeniom lękowym. Kurkumina też maTerapeutyczne role kurkuminy: wnioski wyciągnięte z badań klinicznych, Potencjalne działanie terapeutyczne kurkuminy, środka przeciwzapalnego, przeciw chorobom neurodegeneracyjnym, sercowo-naczyniowym, płucnym, metabolicznym, autoimmunologicznym i nowotworowym, Kurkumina indukuje biosyntezę glutationu i hamuje aktywację NF - kappaB i uwalnianie interleukiny - 8 w komórkach nabłonka pęcherzyków płucnych: mechanizm działania zmiatania wolnych rodników silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, które są również dobre dla komórek mózg.
Ponadto jedzenie orientalnej przyprawy zmniejsza wytwarzanie przez organizm markerów stanu zapalnego, takich jak cytokinyWłaściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne kurkuminy, Zdolność produkcyjna cytokin w depresji i lęku, które są odpowiedzialne za wzrost niepokoju.
6. Banany
Banany są bogate w tryptofanWpływ tryptofanu i serotoniny na nastrój i funkcje poznawcze z możliwą rolą osi jelitowo-mózgowej - aminokwas biorący udział w produkcji serotoniny w organizmie. Oznacza to, że sprzyjają relaksacji i łagodzą niepokój. Oprócz, banany są pełneNiedobór magnezu wywołuje niepokój i rozregulowanie osi HPA: modulacja za pomocą terapeutycznego leczenia farmakologicznego magnez i potas, których brak prowadzi do stresu.
7. Jajka
Jajka to świetne źródłoUSDA Agricultural Research Servicewitamina D, deficytWitamina D i depresja co prowadzi do depresji i niepokoju. Zastosowanie tego produktu poprawia sięZwiązek witaminy D w surowicy z objawami depresji i lęku we wczesnej ciąży, Suplementacja witaminy D w celu zapobiegania depresji i słabej sprawności fizycznej u osób starszych: Protokół badania D - Vitaal, randomizowanego badania klinicznego kontrolowanego placebo dobre samopoczucie i nastrój. Ponadto jajka zawierają tryptofanSuplementacja tryptofanu i funkcja serotoniny: różnice genetyczne w skutkach behawioralnychktóry, jak już wspomniano, bierze udział w produkcji serotoniny.
8. Jogurt
Korzystne są probiotyki i inne pożyteczne bakterie znajdujące się w jogurcieDobroczynne właściwości probiotyków, Emocje jelitowe - mechanizmy działania probiotyków jako nowych celów terapeutycznych w leczeniu depresji i zaburzeń lękowych oddziaływać zdrowie psychiczne. BadaniaPrzegląd żywności fermentowanej o korzystnym wpływie na mózg i funkcje poznawcze, Sfermentowana żywność, mikrobiota i zdrowie psychiczne: starożytna praktyka spotyka się z psychiatrią żywieniową pokazują, że żywność zawierająca takie składniki hamuje działanie wolnych rodników i neurotoksyn, pomagając chronić tkankę nerwową mózgu.
DoświadczalnieWpływ codziennego spożycia jogurtu wzbogaconego w składniki bioaktywne na przewlekłą reakcję na stres: randomizowane badanie z podwójnie ślepą próbą Wykazano, że osoby cierpiące na lęki, które codziennie spożywają jogurt probiotyczny, łatwiej radzą sobie ze stresem niż osoby, które spożywają opcję nieprobiotyczną. Produkt z dobroczynnymi bakteriami poprawiaSpożycie sfermentowanego produktu mlecznego z probiotykiem moduluje aktywność mózgu funkcjonowanie obszarów mózgu kontrolujących emocje i doznania.
Należy pamiętać, że nie wszystkie rodzaje jogurtów są równie skuteczne w zmniejszaniu stresu. Wybierz te z żywymi aktywnymi kulturami probiotycznymi wymienionymi w składnikach. Lub zrobić jogurt siebie.
9. Zielona herbata
Zawiera zieloną herbatęPotencjalne właściwości neuroprotekcyjne epigallokatechiny - 3 - galusanu (EGCG), Spożycie zielonej herbaty wiąże się z mniejszym stresem psychicznym w populacji ogólnej: badanie Ohsaki Cohort 2006 Galusan epigallokatechiny (EGCG) jest przeciwutleniaczem, który wspomaga zdrowie mózgu i zmniejsza niepokój. Zawiera również L-teaninęZielona herbata: dobrodziejstwo dla przyzębia i ogólnego stanu zdrowia, Neurofarmakologia L - teaniny (N - etylo - L - glutaminy): możliwy środek neuroprotekcyjny i wzmacniający funkcje poznawcze, Prozdrowotne działanie zielonej herbaty - aminokwas o podobnym działaniu na organizm. Zwiększa również produkcję dopaminy i serotonina.
BadaniaL - teanina zmniejsza psychologiczne i fizjologiczne reakcje na stres pokazują, że osoby, które spożywały L-teaninę, wykazywały zmniejszenie reakcji na stres psychiczny związanych z lękiem i normalizację tętna. I jeszcze jeden eksperymentSkutki działania przeciwstresowego, behawioralnego i magnetoencefalograficznego napoju odżywczego na bazie l-teaniny: randomizowana, podwójnie ślepa próba kontrolowana placebo, skrzyżowana próba potwierdzono: L-teanina pomaga obniżyć poziom kortyzolu, inaczej nazywanego hormonem stresu.
UPD. Zaktualizowano 14 stycznia 2020 r. O więcej dowodów naukowych ze zweryfikowanych źródeł.
Przeczytaj także🧐
- 5 produktów poprawiających nastrój i zwalczających depresję
- 9 prostych i skutecznych sposobów na stres
- Co dzieje się z twoim ciałem, jeśli codziennie jesz orzechy nerkowca