5 kręgów piekła: 30 minutowy trening z potężnymi podwójnymi efektami

Iya Zorina wybrała dla Ciebie ćwiczenia, które pomogą Ci nie tylko odpowiednio obciążać mięśnie, ale także pompować serce.

Kompleks składa się z dwóch części. W bloku siłowym ćwiczenia są ciekawe i raczej trudne - pomogą dobrze obciążyć mięśnie i pompować wybuchową siłę. Druga część treningu poświęcona jest rozwojowi wytrzymałości i obejmuje kompleks według protokołu Tabata - cztery minuty pracy z maksymalną intensywnością.

Jak zrobić jednostkę napędową

Wykonujesz kompleks w formacie EMOM (co minutę na minutę) - od początku minuty wykonujesz ćwiczenie określoną ilość razy, a odpoczywasz od 60 sekund. Jeśli w ogóle nie ma czasu na odpoczynek, zmień opcję ćwiczeń na uproszczoną.

1. Burpee z cofaniem - 8 razy.
2. Wskocz na podwyższenie ze zmianą nóg - 20 razy.
3. Podnoszenie nóg w „rogu” - 10 razy.
4. Wślizg po posadzce w moście - 10 razy.

Kiedy wykonasz ostatnie ćwiczenie, zacznij od nowa. W sumie musisz zrobić pięć kółek, co zajmie Ci 20 minut.

Burpee Roll Back

Wiertło wybuchowe od trenera Jeffa Cavaliere'a. Zrób to szybko, wskakując do pompek iz powrotem.

Skok wzwyż ze zmianą nóg

Znajdź stabilną podporę o wysokości około 50 cm. Spróbuj lekko obrócić kolano podpierające w bok.

Podnoszenie nóg w „rogu”

Staraj się nie opuszczać stóp na podłogę do końca ćwiczenia.

Ślizganie się po podłodze w moście

Jeśli wykonujesz trening w skarpetkach to nie będzie problemu z ćwiczeniem. Jeśli w trampkach potrzebujesz jakiejś tkaniny, która będzie się ślizgać. Nie opuszczaj miednicy na podłogę do końca serii.

Po zakończeniu odpocznij, aż tętno i oddech zostaną w pełni przywrócone i przejdź do drugiej części.

Jak zrobić Tabatę

Jeśli masz problemy z układem sercowo-naczyniowym, przed wykonaniem intensywnych kompleksów skonsultuj się z lekarzem.

To jest bardzo krótkie, ale bardzo intensywne protokół Tabata. Wykonujesz ćwiczenie przez 20 sekund, odpoczywasz przez następne 10 sekund, a następnie przechodzisz do następnej. W sumie musisz zrobić dwa kółka.

• Bieganie z dotknięciem ławki.
• Pompki.
• Skaczący rzuty.
• Pokrętny.

Ćwiczenia są bardzo proste, więc nie współczuj sobie - utop się z całej siły. Tylko w ten sposób można uzyskać wszystkie korzyści z kompleksu o wysokiej intensywności.

Bardziej wygodne jest wykonywanie tabaty pod specjalnym regulator czasowy, który poinformuje Cię o początku i końcu interwału. Zainstaluj taką aplikację lub zrób to ze mną na poniższym filmie.

Napisz w komentarzach, co Ci się podobało, a co nie. Ile czasu zajęło zamknięcie ćwiczeń w części siłowej? Czy masz wystarczająco dużo czasu na odpoczynek?

Wypróbuj inne treningi z tej serii. Istnieją prostsze kompleksy i opcje z rozciągnięciem na końcu.