Jak ćwiczyć, jeśli bolą cię kolana

Zapalenie i ból kolan może mieć różne przyczyny, od siniaków po zmiany zwyrodnieniowe w chrząstce stawowej. W niektórych przypadkach do wyzdrowienia wymagany jest pełny odpoczynek, a aktywność fizyczna może pogorszyć stan. Dlatego przed wyborem schematu treningowego skonsultuj się z terapeutą i specjalistami specjalistami oraz uzyskaj diagnozę i plan leczenia.

Istnieje duże prawdopodobieństwo, że lekarz pozwoli ci ćwiczyć: w niektórych stanach, na przykład choroba zwyrodnieniowa stawów, aktywność fizyczna jest nie tylko możliwa, ale także wskazana. Poniżej dowiesz się, jak trening może pomóc w poprawie kondycji stawów kolanowych i jak ćwiczyć, aby nie zrobić sobie krzywdy.

Jak szkolenie może być przydatne

Choroba zwyrodnieniowa stawów jest częstą przyczyną bólu kolana.Choroba zwyrodnieniowa stawów: nowoczesne podejście do leczenia - grupa chorób, na które wpływają różne struktury połączenie. Może wpływać na każdy staw, ale w 92% przypadków dotyka kolan.

Objawy choroby zwyrodnieniowej stawów obejmują ustępujący ból kolana

ZALECENIA KLINICZNE
O DIAGNOSTYCE I LECZENIU OSTEOARTROZY w spoczynku i gorzej podczas ćwiczeń, takich jak chodzenie lub schodzenie po schodach. Również rano może wystąpić sztywność, uczucie sztywności w kolanie.

Z powodu bólu ludzie zaczynają unikać jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Jednak to tylko pogarsza stan, prowadzi do przyrostu masy ciała, osłabia mięśnie i może powodowaćĆwiczenia oporowe na chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych strach przed ruchem niepokój i depresja.

Zmniejsza się zarówno trening aerobowy, jak i siłowyFizyczne interwencje terapeutyczne w bólu kolana wtórnym do choroby zwyrodnieniowej stawów Przegląd systematyczny ból kolana, poprawa funkcji kolana i chód.

Ćwiczenia nie przynoszą efektuJak wzmocnić kolano szczególnie na staw kolanowy, ale wzmocnij mięśnie wokół niego. Silne mięśnie nóg wspierają kolano, co zmniejsza nacisk i obciążenie stawów. Ponadto ćwiczenia wykonywane z dobrą technikąĆwiczenia oporowe na chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych przywrócić prawidłową biomechanikę stawu, znormalizować wzorce pobudzenia mięśni, zmniejszyć ból i degradację chrząstki.

Kiedy nie zaczynać treningu

Przede wszystkim nie warto Zacznij trenowaćjeśli twój lekarz kategorycznie ci tego zabrania. Jeśli nie masz pewności co do jego kwalifikacji, zasięgnij porady kilku specjalistów: ich opinie mogą się różnić.

Przed rozpoczęciem treningu oceń swój stan. Nie warteZapalenie stawów kolanowych: zachowaj ostrożność podczas tych 5 ćwiczeń zaangażować się, jeśli:

• kolano jest spuchnięte;
• czujesz ból nawet w spoczynku;
• ból powoduje utykanie;
• staw jest ciepły, skóra na nim staje się czerwona;
• ból trwa dłużej niż dwie godziny po wysiłku i nasila się w nocy.

Jeśli wystąpią takie objawy, zdecydowanie powinieneś skonsultować się z lekarzem.

Jak wykonywać trening siłowy

Trening siłowy to ćwiczenie obciążające. Z reguły te czynności oznaczają pracę ze sztangą i z hantlami lub na symulatorach, ale możesz uzyskać dobry ładunek w domu. Możesz ćwiczyć z masą ciała lub z kompaktowym sprzętem - taśmami oporowymi i ciężarkami na nogi.

Jakie ćwiczenia robić

Głównym zadaniem obciążeń siłowych jest równomierne pompowanie mięśni, ale jednocześnie nie stwarzanie niepotrzebnego obciążenia stawu kolanowego. Oto kilka ruchów, które możesz wykonać bez ryzyka kontuzji kolan.

Przysiady

Przysiady doskonale pompują mięśnie czworogłowe - mięśnie przedniej części uda, obciążają mięśnie pośladkowe i rdzeniowe oraz uczą prawidłowej pozycji ciała. Nawet głębokie przysiady nie uszkadzaj stawu kolanowego, ale tylko pod warunkiem wykonania ich perfekcyjną techniką.

Jeśli nie jesteś pewien swojej techniki, zacznij od przysiadu o ograniczonym zasięgu - krzesła.

Stań obok krzesła, plecami do niego. Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko przekręć skarpetki na boki. Trzymając plecy prosto, odciągnij miednicę do tyłu i usiądź na krześle. Wstań z krzesła i powtórz ćwiczenie.

Po kilku treningach spróbuj zdjąć krzesło i kucać, aż biodra będą równoległe do podłogi. Stopniowo zwiększaj zakres ruchu i podnoś go do poziomu, na którym możesz wytrzymać prosto z powrotem, nie odrywaj pięt od podłogi i nie podnoś kolan podczas podnoszenia.

Z biegiem czasu można również dodawać obciążniki w postaci butelek z wodą lub hantli. Z ekspanderem można również stać się cięższym, jeśli zaczepisz go o stopy i założysz pętlę na ramiona.

Kroki

Kolejny dobry ćwiczenie na mięśnie czworogłowe. Znajdź niewielkie wzniesienie o wysokości około 20-30 cm (na filmie około 50 cm). Postaw jedną stopę na podwyższeniu i wejdź na niego. Upewnij się, że kolano nie odchyla się do wewnątrz - skieruj je wyraźnie do przodu lub obróć lekko na zewnątrz.

Podczas spaceru staraj się trzymać ciało prosto, nie kładź się na brzuchu na kolanie. Zmieniaj nogi co drugi raz: jeden krok prawą stopą, następny lewą. Możesz stopniowo zwiększać wysokość stojaka do 50 cm, a także brać ciężary - hantle lub butelki na wodę.

Przedłużenie leżącej nogi

To ćwiczenie świetnie nadaje się do pompowania mięśnia czworogłowego. Połóż się na plecach, wyprostuj jedną prostą nogę, ugnij drugą w kolanie i oprzyj stopę o podłogę. Umieść zwinięty ręcznik pod kolanem prostej nogi. Napinając mięśnie, całkowicie wyprostuj nogę w kolanie i ustal pozycję na 2-3 sekundy. Zrelaksuj się i powtórz.

Most pośladkowy

Ćwiczenia pompują pośladki i plecy biodra. Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze. Napinając pośladki, rozluźnij je do pełnego wyprostu w stawie biodrowym i wróć. Z biegiem czasu możesz utrudnić ćwiczenie - dodaj ciężar, umieszczając ciężki przedmiot, taki jak kanister z wodą na biodrach lub stawiając stopy na stojaku o wysokości około 20 cm.

Uginanie nóg w pozycji leżącej z ekspanderem

To ćwiczenie pompuje grupę mięśni z tyłu uda. Zawieś ekspander na stabilnym wsporniku tuż nad podłogą. Połóż się na podłodze na brzuchu i załóż pętlę wokół kostki nogi roboczej. Pokonując opór ekspandera, zegnij kolano i wyprostuj je do tyłu.

Odwodzenie nogi za pomocą ekspandera

Ćwiczenia pompują mięśnie pośladkowe środkowe. Zaczep ekspander na stabilnym wsporniku na wysokości kostki. Odwróć się na bok i załóż pętlę ekspander na kostce stopy, która jest dalej od podparcia. Cofnij nogę, rozciągnij ekspander i przynieś go z powrotem.

Upewnij się, że ciało się nie porusza, plecy pozostają proste, a biodra i ramiona nie są skręcone. Możesz wykonać to ćwiczenie z długim lub krótkim ekspanderem. W tym drugim przypadku załóż gumkę na obie kostki i przesuń nogę na bok.

Chodzenie na kostkach

Ćwiczenie to działa dobrze na mięśnie pośladków środkowych i pomaga ustabilizować kolana. Wsuń gumkę wokół kostek i rozstaw stopy na szerokość ramion, rozciągając pasek. Przejdź w bok, następnie zastąp drugą nogę i powtórz. Obserwuj pozycję swoich kolan - nie pozwól im zwinąć się do wewnątrz.

Podejmij równe kroki po obu stronach. Na przykład, jeśli musisz wykonać 10 kroków w zestawie, zrób pięć w prawo i pięć w lewo, aby równomiernie pompować obie nogi.

Jakich ćwiczeń najlepiej unikać

Te ruchy powodują nadmierne obciążenie stawów:

• Przedłużenie nóg na symulatorze. Podczas tego ćwiczenia wpływa na kolanoRozszerzenia dobre czy złe, bezpieczne czy niebezpieczne, efektywne czy strata czasu, funkcjonalne czy niefunkcjonalne? - Ekspert ćwiczeń Brad Schoenfeld ma zaskakujące odpowiedzi! duża siła ścinająca, a więzadło krzyżowe przednie wewnątrz stawu jest poddawane znacznemu naprężeniu.
• Nurkowanie. Używając gwałtownych ruchów i obciążeń wstrząsowych na stawy, mogą nasilać ból kolana.
• Rzuca się do przodu. To ćwiczenie można nazwać warunkowo niebezpiecznym, ponieważ nie szkodzi kolanom, jeśli stosowana jest technika. Więc jeśli chcesz dodać wypady do swojego programu, upewnij się, że robisz je najpierw. dobrze. W każdym razie lepiej jest wykonywać rzuty z miejsca do tyłu - wykonanie to zmniejsza sięAnaliza porównawcza technik wypadu: do przodu, do tyłu, wypad z chodu siły ścinającej i jest uważany za bezpieczniejszy dla stawów niż rzuca się do przodu i podczas penetracji.

Jak często możesz ćwiczyć

ĆwiczenieĆwiczenia oporowe na chorobę zwyrodnieniową stawów kolanowych dwa razy w tygodniu z co najmniej 24-godzinną przerwą między sesjami - w inne dni możesz dodać trening cardio. Ćwiczenie 2–3 zestawy po 13–15 powtórzeń. Obciążenie należy dobrać w taki sposób, aby odpowiednią techniką wykonać wymaganą liczbę powtórzeń.

Wraz ze wzrostem siły i wytrzymałości zwiększaj obciążenie mięśni. Możesz zmienić ćwiczenie na trudniejsze lub dodać opór - mocniejszy ekspander, ciężarki w postaci hantli lub innych ciężkich przedmiotów. Możesz także zwiększyć liczbę treningów do trzech tygodniowo i powtórzeń do 15-16 razy.

Jak wykonywać kardioaktywność

Ćwiczenia aerobowe, znane również jako cardioDefinicja, rodzaje, lista i korzyści ćwiczeń aerobowych To trening, w którym organizm wykorzystuje tlen do generowania energii. Oddech i tętno rosną, ale mięśnie mają wystarczająco dużo tlenu, aby utrzymać określoną intensywność przez długi czas.

Jakie ćwiczenia robić

Dla osób z bólem kolan kardio jest odpowiednie bez obciążenia wstrząsowego stawów: szybki marsz, ćwiczenia na rowerze stacjonarnym, pływanie, aerobik wodny, wchodzenie po schodach. Unikaj biegania i skoków cardio - te czynności wywołują szok i mogą pogorszyć problemy ze stawami.

Jak często możesz ćwiczyć

PróbowaćĆwiczenia mogą złagodzić ból związany z chorobą zwyrodnieniową stawów ćwiczyć aerobik 150 minut tygodniowo. Na przykład możesz ćwiczyć 30 minut dziennie, pięć dni w tygodniu i robić sobie przerwę w weekendy. Lub ćwicz codziennie przez 20-25 minut.

Jeśli masz bardzo mało czasu, spróbuj podzielić treningi na kilka części. Najważniejsze, że jeden odcinek powinien trwać co najmniej 10 minut. Wraz ze wzrostem wytrzymałości zwiększaj czas sesji do 30-45 minut na raz.

Co jeszcze warto rozważyć

Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci uniknąć pogorszenia sytuacji i jak najlepiej radzić sobie ze stresem:

• Śledź swój stan przed, w trakcie i po treningu. Jeśli ból się nasili, przestań się wysilać i odpocznij nogami.
• Nie znoś bólu długo. Nieprzyjemne odczucia powinny ustąpić w ciągu 24 godzin po wysiłku. Jeśli pozostaną, anuluj ćwiczenie i udaj się do lekarza.
• Zacznij od lekkich obciążeń i stopniowo zwiększaj. Jeśli chodzi o cardio, możesz zacząć od 10 minut pracy i dodawać 5 minut tygodniowo. W przypadku treningu siłowego zwiększaj ciężar nie więcej niż 5% tygodniowo i nie zmieniaj od razu kilku parametrów treningu: dodaj ciężar lub trudność lub liczbę powtórzeń.
• Rozgrzej się przed ćwiczeniami. Im wyższa temperatura mięśni, tym łatwiej się poruszają, tym mniej bólu i sztywności. Pomaga w rozgrzewce lub rozgrzewka w ciepłym pomieszczeniu, trening w godzinach popołudniowych, kiedy temperatura ciała jest generalnie wyższa niż rano, oraz obcisłe elastyczne nakolanniki.
• Dodaj odcinek po wysiłku. Delikatne ćwiczenia rozciągające pomagają rozluźnić mięśnie i uelastycznić je. Wybierz 2-3 ćwiczenia rozciągające nogi z tego artykułu.

---

Powiedz nam, jak trenujesz, gdy bolą Cię kolana.