Jak trenować w upale, żeby nie trafić do szpitala

Wysoka temperatura powietrza nie jest powodem do rezygnacji z treningu. Zwłaszcza jeśli jesteś zdrowy iw dobrej kondycji fizycznej. W rzeczywistości ćwiczenia w upale mogą zwiększyć ogólną wytrzymałość.Aklimatyzacja cieplna poprawia wydajność ćwiczeń, RozmiarTrening oporowy w upale poprawia siłę u profesjonalnych sportowców rugby i siłę mięśni nawet szybciej niż ćwiczenia w chłodnym pomieszczeniu.

Ale im wyższa temperatura otoczenia, tym bardziej należy zachować ostrożność. Przesada lub wybranie niewłaściwego czasu na trening może skończyć się w szpitalu.

Co może się stać z ciałem, jeśli ćwiczysz w upale

Nasz organizm jest w stanie poradzić sobie z przegrzaniem. Aby się ochłodzić, wysyła więcej krwi do skóry i wydziela pot. Wilgoć wyparowuje, skóra i krew są schładzane, a temperatura ciała spada. Ten mechanizm utrzymuje równowagę termiczną, ale ciałoCiepło i ćwiczenia: Utrzymywanie chłodu w czasie upałów traci wilgoć, mięśnie są słabiej ukrwione, a tętno przyspiesza.

Jeśli twoje ciało nie radzi sobie z przegrzaniem, być może masz

Choroby związane z upałem w sporcie i podczas ćwiczeń zdarzyć:

• Skurcze ciepła. Bolesne skurcze dużych grup mięśni podczas lub po wysiłku.
• Zmęczenie cieplne. Wzrost temperatury ciała do 40 ° C, nudności i wymioty, osłabienie i ból głowy, intensywne pocenie się, zimna i wilgotna skóra. Jeśli nie podejmiesz żadnych działań, stan ten może przekształcić się w udar cieplny.
• Udar cieplny. Wzrost temperatury ciała do 40 ° C lub więcej, splątanie, drażliwość, ból głowy, zawroty głowy, nudności i wymioty, problemy ze wzrokiem i rytmem serca, osłabienie. Udar cieplny może prowadzić do uszkodzenia mózgu, niewydolności narządów i śmierci, jeśli nie zostanie natychmiast leczony.

Jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony pić podczas ćwiczeńaktywność fizyczna w upale może skutkować odwodnieniemCo należy wiedzieć o odwodnieniu z objawami takimi jak zmęczenie, ból głowy i zawroty głowy, suchość w ustach i ciemny mocz.

Aby tego uniknąć, musisz stale uzupełniać zapasy wilgoci. Jednak nadmierne spożycie wody jest również obarczone poważnymi konsekwencjami, ponieważ wraz z potem tracisz nie tylko płyny, ale także sód.

Jeśli zawartość tego pierwiastka w surowicy krwi spadnie poniżej 135 miligramów na decylitr, dochodzi do hiponatremii.Niski poziom sodu we krwi (hiponatremia). Objawy obejmują obrzęk dłoni i stóp, skurcze mięśnizmęczenie, ból głowy, dezorientacja i splątanie. Jeśli rezerwy sodu nie zostaną uzupełnione, stan ten może prowadzić do obrzęku płuc, obrzęku mózgu i śpiączki.

Jak uniknąć konsekwencji zdrowotnych

Uważaj na pogodę

Duże znaczenie ma nie tylko temperatura powietrza, ale także wilgotność względna. Przy dużej wilgotności pot trudniej odparowuje, a organizm musi dodatkowo się wysilać, aby się ochłodzić. To się zwiększaReakcje fizjologiczne podczas ciągłej pracy w gorącym, suchym i gorącym i wilgotnym środowisku Indian tętno i ogólny nacisk na organizm.

Aby ocenić wpływ klimatu na ludzi, Stany Zjednoczone wykorzystują indeks ciepłaJaki jest indeks ciepła? (indeks ciepła). Uwzględnia temperaturę i wilgotność powietrza i pomaga zrozumieć, jak niebezpieczne pociąg na zewnątrz.

Sprawdź prognozę pogody i użyj ten kalkulator do szybkiego obliczenia. Poniżej znajdują się granice, przy których aktywność fizyczna może powodować problemy:

• 27–32 ° C - możliwe jest zmęczenie;
• 32–39 ° C - możliwe zmęczenie cieplne, skurcze i udar cieplny;
• 39-51 ° C - prawdopodobne jest zmęczenie cieplne, drgawki i udar cieplny;
• 51 ° C i wyżej - najprawdopodobniej nastąpi udar cieplny.

Warto też zastanowić się, czy ćwiczyć na słońcu czy w cieniu. Bezpośrednie światło słoneczne w czasie upałów może zwiększyć indeks ciepła o 8-15 ° C. Dlatego jeśli jesteś już na granicy bezpiecznych warunków i nie możesz ćwiczyć w cieniu, lepiej odłożyć szkolenie.

Wybierz odpowiednią porę dnia

W czasie upałów unikaj ćwiczeń w środku dnia, gdy temperatury są największe. Lepiej jest uczyć się przed południem i wieczorem - po 16-17 godzinach.

Jeśli nie masz czasu na wybór, zamień treningi na świeżym powietrzu na treningi w pomieszczeniu. Lepiej zrób intensywny trening interwałowy w klimatyzowanym pomieszczeniu, niż narażać się na ryzyko biegania w palącym słońcu.

Rozważ swoje cechy i ograniczenia

Ryzyko przegrzania znacznie wzrasta z powodu następujących czynników:

• oparzenie słoneczne;
• wszelkie warunki ze wzrostem temperatury;
• nieżyt żołądka i jelit;
• anemia sierpowata;
• dysfunkcja gruczołów potowych;
• źle kontrolowana cukrzyca;
• wysokie ciśnienie;
• choroby sercowo-naczyniowe;
• mukowiscydoza;
• zaburzenia ośrodkowego układu nerwowego;
• złośliwa hipertermia w przeszłości.

Bądź też bardzo ostrożnyChoroby związane z upałem w sporcie i podczas ćwiczeń, Jeśli ty:

• dziecko lub osoba starsza;
• niedawno zaczął uprawiać sport;
• już przeszedł udar cieplny;
• nie spał wystarczająco;
• mają nadwagę;
• nie przyzwyczajony do ciepła;
• ćwiczenia w ciasnej odzieży lub sprzęcie ochronnym.

Jeśli jeden lub kilka punktów jest dla Ciebie odpowiednich, nie podejmuj niepotrzebnego ryzyka. Lepiej poćwiczyć w klimatyzowanym pomieszczeniu, pójść na basen lub odłożyć trening na chłodniejsze dni.

Przyzwyczajaj się do tego stopniowo

Jeśli upał dopiero się zaczął, nie przeciążaj organizmu, pozwól mu przystosować się do nowych warunków. Następuje aklimatyzacja do parnej pogodyUwagi dotyczące ćwiczeń w upale za 7-10 dni. W tym czasie możesz zmniejszyć tygodniową liczbę treningów o połowę - w krótkim okresie nie będzie to miało wpływu na wynikach, ale pomoże ci to stopniowo przyzwyczaić się do warunków lub przeczekać gorący okres bez upału cios.

Jeśli uprawiasz sporty aerobowe, staraj się pracować nie dla intensywności, ale przez dłuższy czas. Na przykład, jeśli potrzebujesz biegać 10 kilometrów, poświęć czas, w którym normalnie pokonałeś ten dystans i ćwicz przez ten czas bez śledzenia prędkości i odległości.

Wybierz odpowiednią odzież

Noś lekkie, jasne odcienie. Wybierz odzież, która jest dobrze wentylowana i nie ogranicza dostępu powietrza do skóry. Ubrania bawełniane są świetne, ponieważ łatwo wchłaniają pot i chłodzą ciało, gdy paruje.

Ogranicz sprzęt sportowy tak bardzo, jak to możliwe. Jeśli musisz go nosić, przyzwyczajaj się do niego stopniowo - skróć czas treningu lub okresowo odpoczywaj.

Pij wodę lub napoje sportowe

Z potem tracisz dużo płynów. Jeśli go nie uzupełnisz, organizm nie będzie w stanie skutecznie się ochłodzić.

Utrata 1% masy ciała z wody wzrastaChoroby związane z upałem w sporcie i podczas ćwiczeń temperatura ciała o 0,25 ° C, a tętno o 6-10 uderzeń. Wraz ze spadkiem ilości wilgoci pogarszają sięZdrowe nawilżenie Twój wskaźniki podczas treningu i ryzyko przegrzania wzrasta.

Pij, aby pozostać nawodnionym.Zdrowe nawilżenie przed, w trakcie i po treningu:

• 500-550 ml wody na dwie godziny przed rozpoczęciem lekcji;
• 200-300 ml wody co 10-20 minut;
• 450-650 ml wody na każde 0,5 kg utracone po zajęciach.

Jeśli ćwiczysz dłużej niż dwie godziny i spożywasz więcej litrów na godzinę, zamień napoje sportowe na wodę, aby uniknąć niedoboru sodu.

Monitoruj swój stan

Najbezpieczniejszy sposób ćwiczeń bez ryzyka dla zdrowiaCiepło i ćwiczenia: Utrzymywanie chłodu w czasie upałów - kontroluj swoje zdrowie i nie ignoruj ​​niepokojących sygnałów. Oto na co zwrócić uwagę:

• skurcze mięśni;
• nudności lub wymioty;
• słabość;
• zmęczenie;
• bół głowy;
• nadmierne pocenie;
• zawroty głowy;
• pomieszanie świadomości;
• drażliwość;
• niskie ciśnienie krwi;
• częstsze tętno;
• Problemy ze wzrokiem.

Jeśli zauważysz jeden lub więcej z tych objawów, przestań ćwiczyć i wykonaj następujące czynności:

1. Zdejmij sprzęt sportowy.
2. Wyjdź w cień lub w miejsce klimatyzowane lub wentylowane.
3. Pij wodę lub napój sportowy.
4. Zaakceptować zimny prysznic lub kąpiel.
5. Jeśli nie poczujesz się lepiej po 20 minutach, wezwij pogotowie.

---

Czy nadal trenujesz w upale? Jeśli tak, powiedz nam, jak zarządzasz obciążeniem i unikasz przegrzania.