Jak urozmaicić swoją dietę, jeśli chcesz się dobrze odżywiać
żywność / / December 29, 2020
Oleg Romanyuk
Założyciel serwisu zdrowej żywności Kuchnia MF.
Wielu z was prawdopodobnie podjęło więcej niż jedną próbę przejścia na prawidłowe odżywianie, ale nie trwało to długo. Większość ludzi ma załamania w pierwszym tygodniu, ponieważ po prostu nie wiedzą, jak zbilansować i urozmaicić swoją dietę.
Zdrowe podejście do jedzenia nie oznacza skąpej i nudnej diety składającej się tylko z kaszy gryczanej i piersi z kurczaka. Prawidłowe odżywianie może również obejmować desery, kanapki i wiele więcej.
1. Dodaj nowe odcienie do znanych potraw
Zwykłą sałatkę lub przystawkę można łatwo zmienić w coś więcej, dodając olej, sos lub marynatę.
- Na przykład oliwa z oliwek świetnie nadaje się do sałatek i dodatków. Już jedna kropla oleju sezamowego doda pysznego smaku Twojemu posiłkowi, a olej kokosowy świetnie sprawdzi się do smażenia lub do deserów. Można go również dodawać do zbóż.
- Domowy sos pesto na bazie bazylii, parmezanu, oliwy, orzeszków pinii, czosnku jest świetny dobrze komponuje się z wszelkimi makaronami i dodatkami, a także sałatkami na bazie pomidorów lub delikatnych serów, takich jak stracciella, na przykład.
- Sok z cytryny pasuje do wielu sałatek.
- Pomidory i bazylia to doskonały sos do dań mięsnych i makaronów. Sos na bazie naturalnego jogurtu, ogórka, czosnku, kopru czy kolendry będzie również doskonałym dodatkiem do mięs. Możesz również użyć go jako dressingu do sałatek.
- Jeśli naprawdę chcesz, możesz gotować i Domowy Majonez na bazie żółtek.
- Teraz o marynatach. Odrobina sosu sojowego nie zaszkodzi żadnemu mięsu ani warzywom. Przed gotowaniem mięso lub drób można marynować w kefirze z kolendrą, a czerwone wino doda przyjemnego odcienia czerwonemu mięsu. Spróbuj także marynować ryby, mięso lub drób w mieszance czerwonej cebuli, przypraw i naturalnych ziół. Mówimy dokładnie, nie pożałujesz.
2. Spróbuj nowej, zdrowej żywności
Możesz trochę urozmaicić dietę za pomocą zdrowych i smacznych produktów, które teraz łatwo kupić w każdym dużym supermarkecie.
- Świeży szpinak jest świetnym dodatkiem do sałatek, a duszony jako niesamowity dodatek.
- Brokuły i kalafior można dodawać do omletów lub stosować jako kompletny dodatek.
- Szparagi to kolejny pomysł na lekki, zdrowy dodatek. Wysuszyć trochę na patelni bez oleju lub użyć grilla.
- Komosa ryżowa jest dodawana do sałatek lub podawana jako dodatek. To płatki dobrze komponuje się z olejem sezamowym.
- Seler - magazyn witamin, które można dodawać do sałatek. Z soku wyciska się również seler: spróbuj zmieszać go z sokiem jabłkowym, marchewkowym lub pomidorowym lub dodać szpinak.
- Awokado można pokroić w sałatkę lub rozgnieść na pełnoziarnistą kanapkę z chlebem.
- Rukola, sałata lodowa, fryz - te warzywa pomogą ozdobić przystawki lub urozmaicić zwykłe sałatki.
- Mango dodaje się do twarogu, przerabia na koktajle i kroi na sałatki, aby nadać potrawie tropikalny smak.
- Jagody, jeżyny, maliny, porzeczki, borówki i borówki można znaleźć w sklepach przez cały rok. Jagody są świetnym dodatkiem do płatków śniadaniowych, twarogu i różnych deserów.
- Sezam jest również dodawany do sałatek i deserów. Możesz również posypać nim tost z pełnego ziarna awokado.
- Matcha to wspaniały napój, jeśli jeszcze jej nie próbowałeś, szybko poczuj się lepiej. Ożywia lepiej niż kawa i dobrze komponuje się z mlekiem kokosowym.
3. Naucz się nowych metod gotowania
Jeśli uważasz, że jedzenie można tylko smażyć i gotować, to głęboko się mylisz. Różne metody gotowania nadadzą Twojemu jedzeniu nowy smak.
Pieczenie
Nadaje się do mięs, ryb, warzyw, owoców (np. Jabłka z miodem), a także do ich różnych kombinacji w postaci zapiekanek.
Po upieczeniu zachowuje naturalny smak i aromat produktów, ich soczystość i wartości odżywcze. Również przy tej metodzie gotowania nie jest konieczne stosowanie oleju - wystarczy folia lub papier do pieczenia.
Gaszenie
Nadaje się do mięsa, warzyw i zbóż. Musisz prawidłowo dusić: na małym ogniu pod pokrywką i pokrój warzywa na równe porcje, aby potrawa ugotowała się równomiernie. Do duszenia można używać nie tylko wody, ale także sosów i bulionów.
Ta metoda gotowania, w przeciwieństwie do gotowania, pozwala zachować więcej witamin i minerałów w żywności.
Gotowanie na parze
Nadaje się do wszystkiego oprócz grzybów. Możesz nawet gotować bułeczki na parze lub naleśniki.
Gotowanie na parze, podobnie jak duszenie, zachowuje maksymalne właściwości użytkowe produktów, w przeciwieństwie do gotowania czy smażenia, danie okazuje się soczyste i niskotłuszczowe. Jeśli masz steamer lub multicooker z tą funkcją, gotowanie na parze jest bardzo łatwe. Kolejnym plusem jest to, że danie jest prawie niemożliwe do zepsucia, na pewno się nie spali.
Wysuszenie
Nadaje się do warzyw, grzybów i owoców. Wysuszony produkt ulega odwodnieniu, zachowując jednocześnie dobroczynne substancje.
Suszone owoce będą zdrową przekąską: pomagają normalizować funkcjonowanie przewodu pokarmowego. A zimą dania z suszonych warzyw i grzybów wypełnią kuchnię niezapomnianymi aromatami i wspomnieniami z ciepłych letnich dni.
Nie zapomnij także o grillu elektrycznym, ruszcie, piekarniku wielofunkcyjnym, patelniach z powłoką nieprzywierającą i innych przydatnych rzeczach.
4. Używaj przypraw i przypraw
Twoimi przyjaciółmi będą: suszony czosnek, koperek, pietruszka, liść laurowy, czarny pieprz, słodka papryka, czerwona ostra papryka, kurkuma, zioła prowansalskie, różowa sól, cynamon, gałka muszkatołowa, imbir, curry, kolendra. To wszechstronny zestaw, który z pewnością przyda się w kuchni. A oto specjalistyczne zalecenia.
- Do dań mięsnych dobrze działają: bazylia, kurkuma, oregano, kolendra, tymianek, pietruszka, imbir, gałka muszkatołowa, gorczyca, pieprz Chile, rozmaryn i estragon.
- Do ryb doskonała jest mieszanka suszonych ziół, rozmarynu, majeranku, wszelkiego rodzaju pieprzu, gałki muszkatołowej, tymianku, suszonego czosnku, szałwii, mięty, estragonu, tymianku.
- Do deserów Idealne są przyprawy takie jak cynamon, wanilina, imbir (do ciastek i ciast), kardamon, anyż do napojów owocowych i dekoracji, gałka muszkatołowa, goździki, rozmaryn, szafran.
5. Dodaj różnorodności swoim napojom
Aby utrzymać równowagę wodną łatwiej i przyjemniej, zwróć uwagę na proste przepisy na zdrowe napoje:
- 1 litr wody + 1 cytryna + pół ogórka + mięta do smaku;
- 1 litr wody + 1 grejpfrut + rozmaryn do smaku + 1 łyżka miodu;
- 1 litr wody + 100 g truskawek + pół ogórka + bazylia do smaku;
- 1 litr wody + 1 cytryna + 50 g świeżego imbiru + mięta do smaku;
- 1 litr wody + pół ogórka + 100 g truskawek + pół kiwi;
- 0,8 litra wody + 0,2 litra zielonej herbaty + mięta do smaku + 1 limonka;
- 1 litr wody + pół pomarańczy + pół cytryny + pół limonki.
Co jeszcze możesz pić?
- Herbata - czarna, zielona, ziołowa - wybór należy do Ciebie.
- Kawa doskonale tonizuje i orzeźwia, najważniejsze jest, aby wiedzieć, kiedy przestać. Spróbuj zrobić to w Turku, dodając 2-3 ziarna naturalnej wanilii do zmielonej kawy (przed zalaniem wodą). Jeśli chodzi o kawę z mlekiem, należy pamiętać, że w standardowej filiżance cappuccino znajduje się aż 150 kcal.
- Świeżo wyciskane soki: soki warzywne można pić prawie bez ograniczeń. Tylko nie zapominaj, że do soku z marchwi należy zawsze dodawać kroplę śmietany lub masła, w przeciwnym razie składniki odżywcze po prostu nie zostaną wchłonięte. Ale uważaj na owoce, ponieważ wiele z nich zawiera dużo węglowodanów.
- Jagodowe napoje owocowe bez cukru.
- Domowe lemoniady bez cukru.
- Woda mineralna.
Mamy nadzieję, że teraz każdego dnia możesz mieć przyjemność gastronomiczną. Niech odpowiednie odżywianie będzie dla Ciebie łatwe i zróżnicowane!
Przeczytaj także🍅
- Co to jest uważne jedzenie i dlaczego go potrzebujesz
- Wszystko, co chciałeś wiedzieć o żywieniu
- Poradnik dotyczący zdrowego żywienia dla początkujących