4 ćwiczenia, które mogą zabić kolana
Sport I Fitness / / December 29, 2020
Osoba ze zdrowymi kolanami nie boi się prawie żadnych ćwiczeń, czy to przysiadów z dużymi ciężarami czy skoków. Problem w tym, że niewiele osób może pochwalić się doskonałym zdrowiem kolan.
Płaskostopie, nadwaga, brak równowagi mięśniowej, przebyte kontuzje i siedzący tryb życia to czynniki może wpływać na zdrowie stawów kolanowych, a wraz z nadmiernym wysiłkiem fizycznym powodować ból i stany zapalne. Poniżej przedstawiamy cztery ćwiczenia, które mogą powodować ból kolana i jak je zwiększyć.
1. Przedłużenie nóg na symulatorze
To ćwiczenie jest dobreNiejednorodny przerost mięśnia czworogłowego uda w odpowiedzi na trening siłowy, Wyjątkowa aktywacja mięśnia czworogłowego uda podczas ćwiczeń jedno- i wielostawowych, Anatomia, brzuch i miednica, mięsień prosty kości udowej ładuje prostą udową, jedną z głów mięśnia czworogłowego, ale może uszkodzić kolana. Faktem jest, że podczas wyprostowania nóg napięty mięsień czworogłowy przesuwa dolną część nogiRozszerzenia dobre czy złe, bezpieczne czy niebezpieczne, efektywne czy strata czasu, funkcjonalne czy niefunkcjonalne? - Ekspert ćwiczeń Brad Schoenfeld ma zaskakujące odpowiedzi!, a więzadło krzyżowe przednie, które opiera się sile ścinającej, jest bardziej obciążone.
W tym przypadku mięśnie tylnej części uda, które zakłócają siłę ścinającą, nie uczestniczą w pracy, przez co cały ładunek spada na więzadła. W dłuższej perspektywie może to prowadzić do ich uszkodzenia i bólu kolan.
Jak zmniejszyć ryzyko
Jeśli chcesz wymachiwać tylko mięśniem czworogłowym, zamień ćwiczenie na wyprost nóg siedząc na krześle: zapewniaObciążenie stawu rzepkowo-udowego podczas ćwiczeń z obciążeniem i bez obciążania mięśnia czworogłowego uda mniejsze obciążenie stawów kolanowych. Przymocuj ciężarek do kostki i wyprostuj kolano w ograniczonym zakresie od 45 ° do 90 ° (pełne wyprostowanie).
Jeśli chcesz po prostu napompować biodra, wymień przedłużenie na ćwiczenia wielostawowe: przysiady, wyciskanie nóg w symulatorze, rzuca.
2. Barrier Runner Stretch
Ćwiczenie to służy do rozciągania mięśni tylnej części uda. Podczas tego jedna noga jest wyprostowana przed ciałem, udo drugiej jest ułożone na bok, a kolano zgięte.
Taka pozycja drugiej nogi jest nie tylko niewygodna, ale także niebezpieczna dla stawu. W książka Fizjologia ćwiczeń Tommy Boone wyjaśnia, że ten ruch powoduje rozciągnięcie ścięgna kolana i może spowodować przesunięcie rzepki i uszkodzenie łąkotki przyśrodkowej.
W rezultacie ten odcinek może powodować ból i niestabilność kolana, co zwiększa ryzyko kontuzji.
Jak zmniejszyć ryzyko
Po prostu nie cofaj drugiej nogi - zostaw ją przed sobą.
Dzięki temu kolano będzie bezpieczne i równie dobrze rozciągniesz tył uda.
3. Wąskie przysiady
Przysiad na ramieniu służy do skupienia się na mięśniu czworogłowym, mięśniu z przodu uda. W rzeczywistości jedyna rzecz, która jest lepiej pompowanaWpływ szerokości postawy i obciążenia drążkiem na aktywność mięśni nóg podczas równoległego przysiadu w takich przysiadach są to mięśnie łydek. Mięsień czworogłowy nie jest bardziej napięty niż przy przysiadach ze średnią i szeroką postawą.
W tym samym czasie podczas przysiadów z wąską postawą nóg wzrastaKinematyka i kinetyka przysiadów oraz ich zastosowanie w wykonywaniu ćwiczeń siła ścinająca w stawie kolanowym, która zwiększa nacisk na więzadła i może je uszkodzić.
Jak zmniejszyć ryzyko
Przysiadaj z nogami szerszymi niż ramiona - zmniejszy to siłę ścinającą w stawach kolanowych. Ponadto obserwuj technikę kucania: nie odrywaj pięt od podłogi i staraj się nie zawijać kolan do wewnątrz podczas podnoszenia.
I nie pracuj z ciężarkami, dopóki nie będziesz w stanie wykonać przysiadu z odpowiednią techniką. To z pewnością uchroni Cię przed bólem kolana.
Naucz się prawidłowo przysiadać🧐
- Jak wykonywać przysiady ze sztangą, aby uzyskać wyniki, a nie problemy
4. Skacząc wysoko i długo
Skakanie na wysokie pudełko lub skok w dal to ćwiczenia plyometryczne - ruchy, w których mięśnie wytwarzają maksymalną siłę w minimalnym czasie. Rozwijają wybuchową siłę nóg, zwiększają sięWpływ treningu plyometrycznego na sprawność fizyczną u sportowców zespołowych: przegląd systematyczny szybkość i zwinność, ale jednocześnie bardzo obciążają stawy kolanowe.
Daniel Baumstark, fizjoterapeuta i właściciel kliniki medycyny sportowej w Waszyngtonie, wyjaśniaĆwiczenia plyometryczne: czy „skakanie do skrzyni” jest dla mnie?że ćwiczenia plyometryczne znacznie zwiększają ryzyko kontuzji ortopedycznej w porównaniu z innymi rodzajami treningu: podczas lądowania odczuwają się stawy kolanoweObciążenie stawu biodrowego i kolanowego podczas skoków pionowych i szarpnięć obciążenie 2,4-4,6 razy większe niż masa ciała.
Chirurg ortopeda i badacz Frank R. Noye) mówiSKOKI PLYOMETRYCZNE DLA POCZĄTKUJĄCYCH: JAK MOGĄ USZKODZIĆ TWOJE KOLANA?że powtarzający się stres związany z ćwiczeniami skokowymi może powodować kolano skoczka, zapalenie ścięgna łączącego rzepkę z piszczelem.
W tym stanieCo to jest zapalenie ścięgna rzepki (kolano skoczka)? ból i sztywność pojawiają się w dolnej części rzepki. Początkowo ból może wystąpić tylko podczas zginania i prostowania kolana, np przysiady. Ale stopniowo nasila się i przeszkadza nie tylko w uprawianiu sportu, ale także po prostu chodzeniu, wchodzeniu po schodach czy siedzeniu w samochodzie.
Jak zmniejszyć ryzyko
Aby wykonywać ruchy skokowe bez ranienia kolan, trzeba mieć mocne mięśnie nóg i brzucha, nie przesadzać z obciążeniem i wykonywać ruchy z dobrą techniką.
Ważne jest, aby wylądować z prawidłową pozycją bioder - nie powinny one zwijać się do wewnątrz. Możesz sprawdzić ten błąd w przysiadach: jeśli podczas podnoszenia nie możesz utrzymać kolan w miejscu, a one zawijają się do wewnątrz, możesz wcześnie przejść do ruchów wybuchowych.
Nie skacz też, jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, masz nadwagę lub stare kontuzje kolana. Z wyjątkiem sytuacji, gdy skaczesz pod okiem trenera, który odpowiednio dobierze obciążenie i będzie w stanie dostrzec w czasie wady techniki.
Jeśli Twoim celem jest zdrowie i sprawność, a nie wydajność w podnoszeniu ciężarów, sprincie lub sportach zespołowych, wzmocnij biodra i pośladki innymi bezpieczne ruchy.
Udostępnij w komentarzach po jakich ćwiczeniach bolą cię kolana.
Przeczytaj także🧐
- 11 sposobów, aby trening siłowy był mniej niebezpieczny dla stawów
- Jak zacząć biegać: kompletny przewodnik dla początkujących
- 22 typowe błędy nowicjuszy na siłowni
- 5 ćwiczeń z masą ciała, które mogą cię zranić