Skoki: jak trening na trampolinie może pomóc Ci schudnąć i wzmocnić się

Co skacze

Jumping® to system do treningu cardio na mini trampolinie wymyślony przez czeskich instruktorów fitness.

Podczas sesji skoków spokojne kroki, ćwiczenia kołysania i równowagi przeplatają się z intensywnymi sprintami i wysokimi skokami. Dzięki takim interwałom puls pozostaje wysoki przez całą sesję, a osoba nie potrzebuje odpoczynku i spędza czasACE - SPONSOROWANE BADANIA: wystawianie mini - trampolin na próbę dużo kalorii.

Zobacz ten post na Instagramie

Delej co Te baviii, s lidma co Te baviiii... neco na tom bude 😊😈💞.. Fibo China🧟‍♀️💞 #lovemyjob #jumpingfitness #trampoline #pinktrampoline #pink #jumpingfashion #workouttime #workoutoftheday #fibo #fibochina #cardio #fitnessmotivation @kvalitafitness

Wpis udostępniony przez Jana Svobodová (@jana_jumpingfitness) on 22 lipca 2019 o 9:50 czasu PDT

Zajęcia odbywają się przy wesołej muzyce, więc trening jest świetną zabawą.

Dlaczego powinieneś spróbować skakać

Skakanie pomaga schudnąć

Skakanie pochłonieACE - SPONSOROWANE BADANIA: wystawianie mini - trampolin na próbę

od 9,4 do 12,4 kcal na minutę. W ten sposób półgodzinna lekcja spali 282-372 kcal - mniej więcej tyle samo, ile można wydać na bieg.

Dwa miesiące takiego regularnego treningu pomogą stracić 0,5%Czy trening na mini-trampolinie jest skuteczniejszy niż bieganie na masie ciała, tkance tłuszczowej, pułapie tlenowym i skoku w pionie u młodych mężczyzn? aż 5,4%Wpływ kilku tygodni treningu z minitrampolinami na skoki, siłę tułowia i wytrzymałość bez tłuszczu diety. A jeśli dostosujesz dietę, schudniesz jeszcze szybciej.

Rozwija wytrzymałość lepiej niż bieganie

Podczas sesji cardio na trampolinie tętno jest utrzymywaneACE - SPONSOROWANE BADANIA: wystawianie mini - trampolin na próbę w ciągu 145 uderzeń na minutę. Jest to strefa tlenowa, w której serce i płuca uczą się wydajniej pracować.

Będziesz pompowaćCzy trening na mini-trampolinie jest skuteczniejszy niż bieganie na masie ciała, tkance tłuszczowej, pułapie tlenowym i skoku w pionie u młodych mężczyzn? układ sercowo-naczyniowy, przestań dusić się od codziennego stresu i zacznij cieszyć się aktywnością fizyczną.

Co więcej, skoki jeszcze lepiej zwiększają wytrzymałość.Czy trening na mini-trampolinie jest skuteczniejszy niż bieganie na masie ciała, tkance tłuszczowej, pułapie tlenowym i skoku w pionie u młodych mężczyzn? cicha praca z prędkością 7-8 km / h, dużo mniejWpływ kilku tygodni treningu z minitrampolinami na skoki, siłę tułowia i wytrzymałość obciążenie stawów.

Wzmacnia mięśnie

Przy każdym skoku mięśnie bioder, zginaczy biodrowych i brzucha są dobrze obciążone. Ponadto, w zależności od ćwiczenia, połączone są inne grupy mięśni.

Na przykład podczas wysokich skoków z podparciem na rączce obciążane są również klatka piersiowa, triceps i mięśnie głębokie plecówWpływ kilku tygodni treningu z minitrampolinami na skoki, siłę tułowia i wytrzymałość.

A ćwiczenie pajacyków obejmuje pracę mięśni ramion - przedniej i środkowej belki delt.

Nie zadziała pompowanie skokami, ponieważ nie ma pracy z oporem. Ale tonowanie mięśni i uzyskanie stonowanego ciała jest całkiem.

Jeśli chcesz mieć piękny teren, dodaj do skoków trening siłowy. Ćwiczenia ze sztangą i hantlami pomogą zwiększyć objętość mięśni, a skoki na trampolinie zrzucą zbędne kilogramy, dzięki czemu spod warstwy tłuszczu pojawi się ulga.

Poprawia nastrój

Trampolina, ognista muzyka, elementy ruchów tanecznych - wszystko to sprawia, że ​​trening jest naprawdę fajną czynnością. Będziesz się często pocić i oddychać, ale jednocześnie naładujesz się dobrym nastrojem.

Ponadto mózg produkuje w odpowiedzi na aktywność tlenowąJak zwiększyć poziom serotoniny w ludzkim mózgu bez leków więcej serotoniny, hormonu przyjemności, który zapewni ci pozytywne nastawienie tylko po wysiłku.

Umożliwia naukę w domu

Kompaktowa trampolina do skoków zmieści się nawet w małym mieszkaniu. Podczas sesji będziesz potrzebować około 1,5 metra wolnej przestrzeni. Symulator można przechowywać w pozycji pionowej, odkręcając uchwyt.

Kto nie może skakać

Na oficjalnej stronie Jumpingu nie ma wzmianki o przeciwwskazaniach do zajęć. Co więcej, mówiO SKOKACHże system treningowy jest odpowiedni do regeneracji po kontuzjach i problemach stawy.

Jednak, podobnie jak każdy inny intensywny trening, skakanie może być szkodliwe dla istniejących problemów, takich jak układ sercowo-naczyniowyIntensywność wysiłku fizycznego i wywołanie zawału mięśnia sercowego: studium przypadku krzyżowego system. Podczas ciąży należy zachować szczególną ostrożność.

Najpierw skonsultuj się z lekarzem, a jeśli zamierzasz ćwiczyć w klubie fitness z trenerem - ostrzeż go o swoich problemach zdrowotnych.

Czego potrzebujesz, aby ćwiczyć skakanie

Możesz znaleźć program skoków grupowych w swoim mieście lub ćwiczyć w domu. W pierwszym przypadku potrzebujesz tylko wygodnych ubrań i trampek, w drugim będziesz musiał kupić trampolinę.

Trampoliny fitness różnią się kilkoma kryteriami:

• Obecność rączki. Opierając się na nim, możesz wykonywać mocniejsze i intensywniejsze ruchy, wysokie skoki i sprinty bez ryzyka odlecenia z symulatora i Zranić się.
• Formularz. Istnieją okrągłe i sześciokątne trampoliny. Te ostatnie są specjalnie zaprojektowane przez twórców skoków dla rozszerzonego zakresu ruchu. Na takim symulatorze możesz wykonywać skoki z szerszą postawą.
• Rodzaj zapięć. Płótno trampoliny można przymocować do ramy za pomocą metalowych sprężyn lub elastycznych linek. Ten ostatni nie będzie grzechotał, przerażając sąsiadów.

Okrągła trampolina bez rączki i ze sprężynami można kupić za 4-6 tysięcy rubli. Sześciokątne trampki z gumkami i rączką kosztują około 7-12 tysięcy rubli.

Możesz także kupić oryginalne mini trampoliny Jumping® od twórców systemu fitness. Są sprzedawane u urzędnika stronie internetowej i kosztuje od 22 do 45,5 tysięcy rubli, w zależności od modelu.

Co kupić

• Rama trampoliny Body Form, 9990 rubli → 
• Trampolina ramowa LECO, 10470 rubli →
• Trampolina fitness FIT TRAMPO100 DOMYOS, 2499 rubli →

Jakie ćwiczenia robić na rozgrzewkę i relaks

Rozpocznij trening od prostych, spokojnych ćwiczeń. Pomogą rozgrzać mięśnie i przygotują organizm na poważniejszy stres.

Spokojne ruchy przydają się również pomiędzy intensywnymi skokami: możesz wziąć oddech bez wychłodzenia.

Niskie skoki w miejscu

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, delikatnie ugnij kolana i skacz nisko, pomagając sobie rękami.

Możesz także połączyć nogi i powtórzyć ruch w tej pozycji.

Skakanie od stopy do stopy od stóp do głów

Umieść stopy szerzej niż ramiona, przenieś ciężar ciała na jedną nogę, a drugą połóż na palcach. Następnie powtórz to samo po drugiej stronie.

Półprzysiady ruch

Zegnij kolana, przechyl tułów do przodu z wyprostowanymi plecami i złóż stopy razem. Kołysz się na trampolinie bez podnoszenia stóp z płótna.

Wykonaj kilka ruchów ze złączonymi nogami, a następnie rozłóż je szerzej i huśtaj się w tej pozycji.

Kontynuuj naprzemiennie szerokość postawy, możesz dodać ruchy rąk lub po prostu złożyć je przed sobą.

Jak wykonać intensywną część treningu

Poniższe ćwiczenia mają na celu podniesienie tętna i poprawę kondycji mięśni. Wykonuj je energicznie i z maksymalnym wysiłkiem.

Tupiąc

Połóż przedramiona lub dłonie na uchwycie mini-trampoliny, przenieś na nią część ciężaru ciała i skocz z dużą siłą biodra. Upewnij się, że ciało jest w pochylonej pozycji podczas ruchu.

Możesz wykonywać te skoki ze złączonymi nogami lub rozstawić je szeroko i przy tym zmieniać pozycję.

Bieganie z wysokim uniesieniem bioder

Podnieś wysoko kolana, poruszaj się w szybkim tempie, pomagając sobie rękami.

Sprint

Lekko ugnij kolana, przechyl ciało z wyprostowanymi plecami i jak najszybciej biegnij w miejscu, używając ramion.

Pajacyki

Wykonuj skoki "nogi razem - nogi rozstawione", towarzysząc ruchowi rękami. Możesz zrobić tak, jak na filmie lub złożyć dłonie nad głową, klaszcząc, jak w klasycznych pajacykach.

Możesz także wykonać podwójny ruch: wykonaj dwa skoki z szerokiej postawy i dwa z wąską.

Jakie ćwiczenia skoków mogą pomóc w utrzymaniu równowagi

Niestabilne płótno mini-trampoliny otwiera ogromne możliwości nadawania równowagi. Poniższe ruchy pomogą Ci rozwinąć poczucie równowagi i wzmocnić mięśnie stabilizujące.

Prowadząc nogę na bok

Stań prosto z ramionami rozłożonymi na boki. Podnieś jedno kolano, odchyl nogę na bok, prostując ją, a następnie cofnij ją z powrotem. Zrób to dwa razy na jednej nodze, a następnie powtórz na drugiej.

Podnosząc nogi na bok

Wyprostuj plecy, wyprostuj ramiona i rozłóż ręce na boki. Podnieś prostą noga tak wysoko, jak tylko możesz i przytrzymaj go w tej pozycji, lekko nim kołysząc. Następnie powtórz na drugiej nodze.

Przejdź z wypadu do pozycji wojownika

Ustaw się obok trampoliny i oprzyj jedną stopę na płótnie. Przenieś na nią swój ciężar, przechyl ciało równolegle do podłogi i wyciągnij ręce i wolną nogę tak, aby były w jednej linii z ciałem.

Następnie rzuć się do tyłu i powtórz ponownie. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na obu nogach.

Jak łączyć różne ćwiczenia skoków

Zwykle trening składa się ze wszystkich trzech rodzajów ćwiczeń, które są połączone w różnych odmianach. Możesz wykazać się kreatywnością: włącz ulubioną muzykę, rozgrzewaj się, a następnie wykonuj intensywne ćwiczenia z częścią aktywną, a wolne podczas cichych strat.

Jeśli nie chcesz improwizować, ustal wcześniej listę ruchów i połącz je zgodnie z zasadą trening interwałowy. Wykonuj każde ćwiczenie przez 30–90 sekund, a następnie zmień na inne. Poniżej przykład takiego kompleksu.

Rozgrzać się:

• Niskie skoki z szeroką postawą - 30 sekund.
• Niskie skoki z wąską postawą - 30 sekund.
• Skoki z nogi na nogę ze stopami na palcach (stopy razem) - 30 sekund.
• Skoki od stopy do stopy ze stopami na palcach (stopy rozstawione na szerokość ramion) - 30 sekund.

Główny korpus (5 kół):

• Bieganie z wysokim unoszeniem bioder - 30 sekund.
• Niskie skoki z wąską postawą - 30 sekund.
• Sprint - 30 sekund.
• Tupanie - 30 sekund.
• Swing w półprzysiadu - 30 sekund.
• Pajacyki - 30 sekund.

Jeśli nie masz ochoty na nic, po prostu znajdź film na YouTube i zrób to z grupą. Na poniższej playliście jest kilka fajnych kompleksów z zapalającą muzyką i ciekawą choreografią.

Jak często skakać

Zacznij od trzech 15-20 minutowych sesji tygodniowo. Gdy przyzwyczaisz się do stresu, wydłużaj czas trwania sesji, aż osiągniesz 30–45 minut. Z biegiem czasu możesz trenować częściej - 4-5 razy w tygodniu.

Konkretna liczba sesji zależy od Twojego przygotowania, intensywności i czasu trwania sesji. Na przykład rozgrzewki ze skokami przez 10 minut można wykonywać codziennie, a po intensywnych maratonach na trampolinach przez 45-60 minut lepiej odpocząć przez 48 godzin.

Najważniejsze to dobrze się bawić. Mini trampoliny są stworzone, aby cieszyć się każdym treningiem, nabrać energii i w dobrym nastroju. Użyj tego i uzyskaj szczytową formę.