Tłuszcze: czym są, dlaczego są potrzebne i czy należy się ich bać
Program Edukacyjny Zdrowie / / December 29, 2020
Co to są tłuszcze
Tłuszcze to ogólnie łańcuchyPrawda o tłuszczach: dobre, złe i pośrednie atomy węgla związane z atomami wodoru. Długi „ogon” węgiel-wodór (kwasy tłuszczowe) rozciąga się za „głową” zawierającą atomy innych substancji, takich jak tlen.
W typowej cząsteczce jadalnego tłuszczu (zwierzęcego lub roślinnego) „głową” jest alkohol gliceryna, a jednocześnie są trzy „ogony” - dlatego takie tłuszcze nazywane są trójglicerydami.
Jeśli pamiętamy, że ludzie są węglową formą życia (jednak jak każda inna materia organiczna na Ziemi), staje się jasne, że węgiel jest dla nas nie tylko nieszkodliwy, ale wręcz niezbędny. Jak również tlen i wodór, które są częścią cząsteczek tłuszczów jadalnych.
Dlaczego potrzebujesz tłuszczów
Związki te odgrywają ważną rolę w funkcjonowaniu naszego organizmu. Przede wszystkim tłuszcze są ważnym źródłem energii dla każdej komórki organizmu.
Zawiera 1 g tłuszczuIle kalorii zawiera jeden gram tłuszczu, węglowodanów lub białka?
dwa razy więcej kilokalorii (mierzą wartość energetyczną pożywienia) niż 1 g białka lub węglowodanów.
Dlatego tak bardzo kochamy tłuste potrawy. Dla naszych przodków były one kluczem do przetrwania. Jeśli z braku pożywienia udało ci się złapać garść tłustych orzechów lub kawałek mięsa, to masz dość energii, aby przetrwać zimną noc, polować i zostawić potomstwo. A gdybyś miał zadowolić się jagodami i gryźć chudą ptasią nogę, nie byłoby siły do kopulacji. Wszyscy, nawet ci na ścisłej diecie, jesteśmy spadkobiercami dawnych miłośników tłuszczu. Nieprzytomne pragnienie jedzenia wysokokaloryczne pokarmy we krwi.
Ale ciało ma inne powody.Prawda o tłuszczach: dobre, złe i pośrednie wymagają tłuszczu. Na przykład:
- Tłuszcz jest potrzebny do tworzenia błon komórkowych - ważnej bariery, która chroni każdą komórkę.
- Tłuszcz tworzy błony komórek nerwowych i odgrywa kluczową rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych: bez niego nie bylibyśmy w stanie się poruszać i myśleć.
- Dzięki tłuszczowi powstają substancje regulujące krzepnięcie krwi, nasilenie reakcji zapalnych, pracę odporności i tak dalej.
- Nie można wchłonąć bez tłuszczuTłuszcz: faktywitaminy A, D i E. Nie bez powodu nazywa się je rozpuszczalnymi w tłuszczach.
I tak dalej. Ale jest jeden niezaprzeczalny fakt: tłuszcze są niezbędne. Jeśli spróbujesz obejść się bez nich, przerażone ciało zrobi wszystko, aby zaoszczędzić dostępne zapasy. Dlatego odchudzanie na diecie beztłuszczowej jest głupie i niezwykle nieskuteczny pomysł.
Jednak tłuszcze są różne: różnią się od siebie długością i kształtem łańcucha węglowego, a także liczbą atomów wodoru związanych z atomami węgla. Na pierwszy rzut oka różnice te mogą wydawać się niewielkie. Ale z ich powodu tłuszcze są płynne lub stałe i wpływają na organizm na różne sposoby.
Co to są tłuszcze
Z punktu widzenia wartości dla organizmu substancje te można podzielić na trzy rodzaje: przydatne, szkodliwe i pośrednie, nieco kontrowersyjne. Przejdźmy przez każdy.
Tłuszcz nasycony: kontrowersyjna opcja
Słowo „nasycony” w tym przypadku odnosi się do liczby atomów wodoru otaczających każdy atom węgla. Jest ich dużo, tłuszcz jest w nie bogaty, dzięki czemu ma stabilną strukturę krystaliczną.
Dzięki temu substancja nie płynie, zachowuje twardość w temperaturze pokojowej. Klasyczne przykłady żywności bogatej w tłuszcze nasycone to smalec, smalec, tłuste mięsa, bekon, kiełbaski, masło, śmietana od 20%, sery, masło kokosowe i kakaowe.
Przez długi czas w to wierzono tłuszcz nasycony szkodliwe - przypuszczalnie zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD). Jednak wtedy pojawiły się nowe dane. Jak wykazało badanie na dużą skalęWracasz do wytycznych dotyczących tłuszczu w diecie? przy udziale ponad 135 tysięcy osób węglowodany jako pierwsze trafiają w serce. Zmniejszenie ich ilości w diecie, przy jednoczesnym zwiększeniu procentowej zawartości tłuszczu, spowoduje nawet zmniejszenie śmiertelności z powodu chorób układu krążenia.
To prawda, że ważne jest, aby spożywać tłuszcze nasycone ze zdrowych źródeł (wysokiej jakości produkty mleczne, żywność pochodzenia zwierzęcego) i nie przekraczać dziennej kalorie dla Twojej płci, wieku, wagi i aktywności fizycznej.
Jeszcze lepiej, zastąp część tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi. W takim przypadku ryzyko CVD zmniejszy się.Tłuszcze nasycone w porównaniu z tłuszczami nienasyconymi i źródłami węglowodanów w związku z ryzykiem choroby wieńcowej serca: prospektywne badanie kohortowe o 15-25%.
Tłuszcz nienasycony: zdecydowanie zdrowy
W takich związkach jest niewiele atomów wodoru. Dlatego tłuszcze nienasycone są mniej stabilne i mają płynny wygląd.
Z pokarmów bogatych w te składniki odżywcze otrzymujesz niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Na przykład:
- wszystkie płynne oleje roślinne - słonecznikowy, oliwkowy, kukurydziany, lniany, sojowy, awokado i tak dalej;
- orzechy: orzechy włoskie, orzechy laskowe i inni;
- ryby tłuste: łosoś, makrela, sardynki.
Zmniejszają się tłuszcze nienasyconePrawda o tłuszczach: dobre, złe i pośrednie poziom „zły” cholesterol we krwi normalizują ciśnienie krwi, zmniejszają ryzyko CVD i ogólnie mają dobry wpływ na metabolizm, umożliwiając wszystkim narządom i układom pracę dokładnie tak, jak powinny.
Tłuszcze trans: zdecydowanie szkodliwe
Tłuszcze trans otrzymywane są z tłuszczów nienasyconych poprzez dodanie do nich atomów wodoru (proces ten nazywa się uwodornieniem). Dzięki temu substancja z cieczy staje się stała, ale zyskuje strukturę, której organizm ludzki po prostu nie może przyswoić.
W rezultacie tłuszcze trans nie przynoszą najmniejszych korzyści: nie biorą udziału we wchłanianiu witamin, produkcji błon komórkowych ani innych ważnych dla zdrowia procesach. Ale szkodząTłuszcze trans to podwójny problem dla zdrowia serca ciało:
- podnieść poziom „złego” cholesterolu we krwi;
- zwiększyć ryzyko zawału serca i uderzenia;
- przyczyniają się do rozwoju cukrzycy;
- stać się przyczyną przewlekłych procesów zapalnych;
- prawdopodobnie przyczynaPorównanie klasyfikacji upośledzonej glukozy na czczo z 1997 i 2003 roku Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego: wpływ na częstość występowania zaburzeń glikemii na czczo, czynników ryzyka choroby wieńcowej serca i choroby wieńcowej serca w środowisku Ćwiczyć rak.
Dlatego tak ważna jest wiedza, która żywność zawiera najbardziej sztucznie zsyntetyzowane tłuszcze - „mutanty”. Unikaj przechowywania wypieków, fast foodów, mrożonych ciast (w tym Pizza), biszkopty, ciastka, bezmleczna śmietanka do kawy.
Ile tłuszczu potrzebujesz
Tyle, żeby dostać 20-35% z nichTłuszcz: co musisz wiedzieć kcal z całkowitego dziennego spożycia kalorii.
Przy średnim spożyciu kalorii 2000 kcal osoba dorosła powinna spożywać 44–77 g tłuszczu dziennie. To norma, która pozwoli Ci zachować zdrowie, aktywność i szczupłą sylwetkę.
Ważne jest, aby się na nich skupić przydatny typy, rezygnując ze szkodliwych. Oto, ile i jakie tłuszcze są zalecaneTłuszcz: co musisz wiedzieć korzystać z lekarzy:
- Tłuszcz nienasycony - 20-30% wszystkich kalorii dziennie. Średnio jest to około 40-60 g.
- Tłuszcz nasycony - do 10% wszystkich kalorii. Jest to pożądane dla mężczyznTłuszcz: fakty spożywać nie więcej niż 30 g tłuszczów nasyconych dziennie, kobiety - nie więcej niż 20 g
- Tłuszcze trans - 0%. W ogóle nie jeść potraw zawierających tłuszcze trans. Jeśli z jakiegoś powodu nie jest to możliwe, postaraj się, aby ilość uwodornionych olejów w menu była mniejsza niż 2 g.Fakty o tłuszczach trans dziennie (1% całkowitego spożycia kalorii).
Przeczytaj także🍔🍟🍕
- Co musisz wiedzieć o otyłości
- Co stanie się z ciałem, jeśli będą tylko warzywa i owoce
- Jak obniżyć poziom cholesterolu: 9 prostych zasad
- Dlaczego nie powinieneś wydawać pieniędzy na omega-3
- Dlaczego olej rybny jest przydatny i kiedy staje się szkodliwy