Dlaczego nie możesz podkręcić swojego tyłka?
Sport I Fitness / / December 29, 2020
Bez końca kucasz i rzucasz się, ale nie ma to sensu: ksiądz był tak mały, jak był. Czy to stało się bardziej dopasowane. Czy to oznacza, że pośladki nie mogą być napompowane, jeśli natura przyznała ci odpowiedni rozmiar?
Nie. Oznacza to, że jeśli masz cel, musisz wybrać odpowiednie środki, aby go osiągnąć. Poniżej przeanalizujemy kilka błędów, które uniemożliwiają pompowanie dużych, pięknych pośladków i pokażemy, jak je naprawić.
1. Wykonujesz złe ćwiczenia
Przysiady, wypady i martwy ciąg są często używane do podkręcenia tyłka. Są to świetne ruchy, które pozwalają pracować z dużymi ciężarami i dobrze obciążać całą dolną część ciała. Jednak ze względu na to, że się rozluźniasz kolanaczęść obciążenia trafia do mięśnia czworogłowego - mięśni z przodu uda, które są odpowiedzialne za ten ruch.
Aby obciążyć tylko mięśnie pośladkowe, musisz wykonywać ćwiczenia, w których biodra są wyciągane pod obciążeniem, a kolana pozostają w jednej pozycji. Na przykład przedłużenie miednicy i most pośladkowy ze sztangą, wyprost bioder w skrzyżowaniu i na bloku. Więcej ćwiczeń na pompowanie pośladków znajdziesz w poniższym artykule.
Wybierać🍑
- 10 najlepszych ćwiczeń na pośladki
2. Dużo siedzisz i nie rozgrzewasz się przed ćwiczeniami.
Spędzasz osiem godzin przy komputerze, wsiadasz do samochodu lub transportu publicznego i docierasz na siłownię. Następnie chodź po bieżni przez pięć minut i weź sztangę do przysiadu. W tym samym czasie Twoje pośladki rozciągnięte przez cały dzień pozycja siedząca, nie może tak łatwo się włączyć i zużywać dużo włókien mięśniowych, co jest niezbędne do szybkiego wzrostu.
Aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni, przed obciążeniem pośladków aktywuj je, wykonując niewielką rozgrzewkę.Wpływ rozgrzewki aktywującej pośladki na dynamiczną wydajność ćwiczeń. Może obejmować przysiady, huśtawki nóg i różne rodzaje desek z uniesieniem nóg.
Zakładka💪
- Idealna rozgrzewka przez 6 minut
3. Nie obciążasz wystarczająco swoich mięśni
Aby rosnąć, mięśnie muszą pracować aż do zmęczenia.Mechaniczne bodźce i składniki odżywcze regulują wrażliwą na rapamycynę sygnalizację poprzez odrębne mechanizmy w mięśniach szkieletowych. Jeśli jesteś zaangażowany w duże ciężary 75-85% maksymalnego jednego powtórzenia (1RM), trzy do pięciu serii po 8-12 powtórzeń wystarczy, aby całkowicie zmęczyć włókna mięśniowe.
Jeśli trenujesz z lekkimi hantlami lub bez ciężaru, może to zająć około 20-30 razy na serię, aby zapewnić wystarczające obciążenie.
Ogólnie rzecz biorąc, oba są odpowiednie do budowania mięśni.Pompowanie żelaza: Lżejsze ciężary są tak samo skuteczne, jak cięższe ciężary, aby uzyskać mięśnie, budować siłę strategie, a jeśli nie masz umiejętności pracy z ciężką sztangą, wystarczą długie, lekkie serie. Pamiętaj jednak, że aby robić postępy, musisz wykonywać je do momentu zmęczenia, aby ostatnie powtórzenia w podejściu były trudne, aw mięśnie nasilone uczucie pieczenia.
Pamiętaj też, że z czasem organizm dostosowuje się do obciążenia, a mięśnie przestają rosnąć. Dlatego konieczne jest stopniowe zwiększanie ciężarów roboczych lub liczby podejść i powtórzeń.
4. Nie odpoczywasz wystarczająco
Aby mięśnie rosły, potrzebują nie tylko stresu, ale także czasu na regenerację. Wzrasta w nich produkcja białkaZmiany w zintegrowanej syntezie białek miofibrylarnych wywołane treningiem oporowym są związane z hipertrofią dopiero po osłabieniu uszkodzenia mięśni przez 24-48 godzin po treningu. Jeśli w tym czasie ponownie użyjesz obciążeń, stracisz część efektu. Dlatego nie pompuj częściej pośladków.Wpływ częstotliwości treningu oporowego na pomiary przerostu mięśni: przegląd systematyczny i metaanaliza dwa lub trzy razy w tygodniu, aw pozostałe dni pracuj nad innymi grupami mięśni.
5. Masz mało białka i węglowodanów
Do budowy mięśni organizm potrzebuje budulca - białka, które jest dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. Węglowodany są również potrzebne do zapewnienia hormonów anabolicznych potrzebnych do wzrostu mięśni.
Starać sięOparte na faktach zalecenia dotyczące przygotowania do zawodów w kulturystyce naturalnej: odżywianie i suplementacja do spożycia 1,8–2 g białka na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że jeśli ważysz 60 kg, musisz zjeść co najmniej 108 g białka. W przypadku węglowodanów należy spożywać 4-7 g na kg masy ciała.
Wybieraj pokarmy bogate w błonnik, takie jak zboża, pieczywo pełnoziarniste, warzywa i niesłodzone owoce. I unikaj produktów bogatych w skrobię i słodyczy, w przeciwnym razie możesz przejść kalorie i zamiast mięśni zwiększ ilość tłuszczu.
Włącz do diety🍳
- 7 produktów na wzrost mięśni
6. Nie masz szczęścia do genetyki
To jest ostatni powód, dla którego nie możesz nic z tym zrobić: niektórzy ludzie szybko rosną.Zmienność wielkości mięśni i przyrost siły po jednostronnym treningu oporowyminni potrzebują dużo czasu, aby dokonać widocznych postępów. Może masz więcejPrzedtreningowy Rozmiar włókien mięśni szkieletowych i dominujący typ włókien Najlepsze przewidywanie Odpowiedzi przerostowe po 6 tygodniach treningu oporowego u wcześniej trenowanych młodych mężczyzn włókna mięśniowe pierwszego typu, mniejFizjologiczne różnice między osobami z przerostem mięśni szkieletowych a niskimi i dużymi mięśniami szkieletowymi, które reagują na trening z opornością: obecne perspektywy i przyszłe kierunki badań rybosomy, które wytwarzają białka z aminokwasów lub komórki progenitorowe dzielą się znacznie wolniej niż w muskularny Szczęściarze.
Nie będziesz w stanie zmienić swoich predyspozycji do budowania mięśni, ale nadal możesz uzyskać pożądaną objętość. Będziesz potrzebował więcej czasu i wysiłku, ale w każdym przypadku wynik będzie. Ćwicz prawidłowo, odpoczywaj i dobrze się odżywiaj - a prędzej czy później będziesz mieć obszerne, seksowne pośladki.
Przeczytaj także🧐
- 5 ćwiczeń fitness piękności dla tych, którzy chcą odmienić swoje ciało
- 15 najlepszych ćwiczeń nóg
- 6 najlepszych ćwiczeń na gumki na piękne pośladki