20 dynamicznych ćwiczeń rozciągających dla przyjemnej rozgrzewki

Dynamiczne rozciąganieKorzyści z dynamicznego rozciągania i jak zacząć - są to ruchy aktywne, podczas których stawy i mięśnie poruszają się w pełnym zakresie. Oznacza to, że nie tylko przyjmujesz pozycję i trzymasz ją, jak w statycznym rozciągnięciu, ale także poruszasz się, przyspieszając puls i rozgrzewając mięśnie.

Dlaczego dynamiczne rozciąganie jest dobre

Dynamiczne rozciąganie ma kilka sprawdzonych zalet:

• Zwiększa elastyczność. Poruszając się w pełnym zakresie, dobrze pompujeszOstre skutki dynamicznego rozciągania na elastyczność i wydajność mięśni: analiza aktualnej literatury Mobilność stawy, usuń ograniczenia i uelastycznij ciało.
• Łagodzi uczucie sztywności i sztywności mięśni. Pod wpływem aktywnych ruchów podnosi sięOstre skutki dynamicznego rozciągania na elastyczność i wydajność mięśni: analiza aktualnej literatury temperatura mięśni, co zwiększa ich rozciągliwość.
• Pomaga biegać szybciej i skakać wyżej. Ćwiczenia zwiększają prędkość podczas sprintuOstry wpływ połączonych statycznych i dynamicznych protokołów rozciągania na pięćdziesięciometrowy przebieg sprintu u sportowców lekkoatletycznych
  instagram viewer
  i wysokośćWpływ różnych protokołów rozgrzewki na wydajność skoku pionowego u sportowców płci męskiej skacze więc biegaczekoszykarze i inni sportowcy w sportach zespołowych rozciągają się przed treningiem w ruchu, a nie statycznie.
• Zwiększawyniki w treningu siłowym. Pozycje trzymania negatywnie wpływają na zdolność mięśni do wytwarzania siły, ale wręcz przeciwnie, zwiększają się aktywne ruchy rozciągająceOstre efekty statycznego, dynamicznego i proprioceptywnego rozciągania nerwowo-mięśniowego na siłę mięśni u kobiet siła i moc. Zaledwie 30 sekund takich obciążeń rośnieOstre skutki dynamicznego rozciągania na elastyczność i wydajność mięśni: analiza aktualnej literatury siła mięśni nóg o 10%.
• Zmniejsza ryzyko kontuzji. Jest kilka dowodówRozciągać lub nie rozciągać: rola rozciągania w zapobieganiu urazom i wydajności, Wpływ rozciągania na ryzyko kontuzji sportowych: systematyczny przegląd literaturyże rozciąganie zmniejsza ryzyko zerwania mięśni i ścięgien.

Kiedy i ile robić rozciąganie dynamiczne

Wszystko zależy od tego, jakie cele chcesz osiągnąć. Wykonuj rozciąganie dynamiczne przed każdym treningiem, jeśli chcesz zwiększyć swoją wydajność. Ale nie daj się ponieść emocjom: rozgrzewka nie powinnaOstre skutki dynamicznego rozciągania na elastyczność i wydajność mięśni: analiza aktualnej literatury należeć. W przeciwnym razie możesz uzyskać odwrotny efekt: organizm się zmęczy, a produktywność spadnie.

Najlepiej jest łączyć rozciąganie dynamiczne z innymi technikami. Na przykład możesz wykonywać wspólne ćwiczenia przez 2 minuty, a następnie poświęcić 5 minut lekki cardioa następnie przejdź do 5-minutowego dynamicznego rozciągania. Wybierz od pięciu do sześciu ćwiczeń i wykonuj każde przez 30 sekund. Spróbuj także podkreślić swoje słabe punkty.

Jeśli chcesz po prostu rozciągnąć ciało rano lub w środku dnia roboczego, ułóż zestaw 10 ćwiczeń i wykonuj każde przez 30-60 sekund. Wybieraj ruchy angażujące wszystkie grupy mięśni, aby równomiernie je rozgrzać. Regularnie zmieniaj ćwiczenia kompleksu, aby uniknąć braku równowagi. I nie ignoruj ​​żadnych stref tylko dlatego, że ich rozwijanie jest dla Ciebie nieprzyjemne: im twardszy mięsień, tym bardziej potrzebuje rozciągania i rozluźnienia.

Kiedy nie robić rozciągania dynamicznego

Nie radzęKorzyści z dynamicznego rozciągania i jak zacząćtego rodzaju ładunki po uraz oraz w przypadku chorób układu mięśniowo-szkieletowego. W takim przypadku rozciąganie może być częścią programu rekonwalescencji, ale zajęcia powinny być prowadzone pod okiem terapeuty rehabilitacyjnego.

Nie zaleca się również wykonywania ćwiczeń aktywnych osobom powyżej 65 roku życia, które nie są przyzwyczajone do takiego obciążenia. Lepiej zacząć od pasywnego rozciągania, przyjmować pozycje delikatnie i pod kontrolą.

Jakie ćwiczenia robić

1. Głęboki wypad ze zbocza

Wstań „z poślizgiem” - unieś miednicę, wyprostuj ramiona i plecy w jednej prostej linii. Jeśli nie możesz wyprostować kręgosłupa, ugnij lekko kolana i unieś pięty z podłogi. Kołysz się w tej pozycji, rozciągając ramiona.

Rzuć się do przodu prawą stopą, oprzyj stopę blisko dłoni na zewnątrz i wykonaj kilka sprężystych ruchów. Wróć do „zjeżdżalni”, pociągnij za ramiona, poczuj napięcie w tylnej części uda. Powtórz głęboki wykrok na lewej nodze i ponownie wróć do pozycji wyjściowej.

2. Pochylić się do przysiadu

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Pochyl się do przodu i chwyć palce stóp. Kołysz się, pogłębiając chude i czując rozciąganie w tylnej części ud. Trzymając plecy prosto, opuść się głęboki przysiad, obróć kolana na boki, otwórz klatkę piersiową. Dalej - w oryginalnej pozie. Wykonaj dwa lub trzy zgięcia i wyprostuj.

3. Rzuca się w bok z obróceniem ciała

Wykonaj płytki wykrok w prawo. Jednocześnie przechyl ciało z wyprostowanymi plecami, obróć klatkę piersiową w prawo i lewą ręką dotknij prawej stopy. Zabierz prawą rękę z powrotem za plecy. Postaraj się jak najbardziej obrócić ciało, skieruj wzrok na ramię. Bez prostowania wykonaj wypad na lewą stopę i dotknij prawą ręką lewej stopy. Kontynuuj naprzemiennie strony.

4. Rozciąganie mięśnia czworogłowego

Stań prosto ze złączonymi stopami. Zegnij prawe kolano, prawą ręką chwyć stopę i przyciśnij piętę pośladek. Wyprostuj lewą rękę nad głową, sięgając w górę. Zmień nogę i powtórz.

5. Przesuń do przodu i do tyłu

Stań bokiem do ściany lub wspornika. Trzymając się go, huśtaj się w przód iw tył. Staraj się wykonywać z maksymalną amplitudą, ale nie pozwalaj na nagłe ruchy, w przeciwnym razie możesz uszkodzić mięśnie.

6. Kołysz się z boku na bok

Stań twarzą do ściany lub podpory. Trzymając się go, odchyl się w bok. Umieść nogę roboczą za nogą wspierającą z przodu, aby zwiększyć amplitudę zamachu. Staraj się osiągnąć pełny zasięg, ale nie wykonuj gwałtownych, wybuchowych ruchów: mogą one spowodować obrażenia.

7. Korby ręczne z kijem

Weź lekki kij lub linę w dłonie, nadgarstki połóż dwa razy szersze niż ramiona. Trzymając łokcie prosto, unieś kij nad głowę i przesuń go do tyłu plecy. Zrób to samo w przeciwnym kierunku. Nie zginaj łokci do końca ćwiczenia. Jeśli nie możesz przesunąć kija za plecami, chwyć go szerzej.

8. Obrotowe pochylenie

Stań ze stopami dwa razy szerszymi niż ramiona. Trzymając plecy i kolana prosto, pochyl się do przodu. Rozciągnij ciało w prawo i dotknij lewej stopy prawą ręką. Skieruj lewą rękę w stronę sufitu. Spróbuj całkowicie otworzyć klatkę piersiową i rozłóż ją na ścianie po swojej stronie. Nie opuszczając stoku, powtórz w innym kierunku.

9. Skorpion

Połóż się na podłodze na brzuchu, rozłóż ręce na krzyż, naciśnij dłonie na podłogę. Podnieś prawą nogę ugiętą w kolanie i spróbuj dosięgnąć lewej ręki. Staraj się nie obracać zbytnio ciała na bok. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

10. Skręty przysiadów

Rozstaw stopy na szerokość barków, lekko rozsuń palce stóp na boki. Zanurz się w głębokim przysiadzie, podnieś kolana, wyprostuj plecy. Połóż jedną rękę na podłodze i obróć ciało na bok. Skieruj drugą rękę w stronę sufitu. Postaraj się otworzyć klatkę piersiową tak bardzo, jak to możliwe, utrzymując łuk dolnej części pleców. Zmień ręce i powtórz w drugą stronę.

11. Otwarcie przysiadu

Rozstaw stopy na szerokość barków, palce stóp na boki, zdejmij ręce do tyłu głowa. Zanurz się w głębokim przysiadzie, kolana na boki, proste plecy. Zegnij jak najwięcej w okolicy klatki piersiowej, cofnij łokcie, zegnij dolną część pleców. Zrelaksuj się, a następnie powtórz.

12. Wypad

Oprzyj się na lewym kolanie, wypchnij miednicę maksymalnie do przodu i wyciągnij lewą rękę do góry, rozciągając bok. Odciągnij miednicę do tyłu, usiądź na pięcie, wyprostuj prawe kolano i przyciągnij palec do siebie. Pochyl się z wyprostowanymi plecami, próbując położyć się na brzuchu. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz od początku.

13. Rozciąganie mięśni łydek

Znajdź wzniesienie, na przykład naleśnik ze sztangą, platformę lub krawędź symulator. Stań na tym ekwipunku, aby pięty pozostały zawieszone. Opuść pięty tak daleko, jak to możliwe, a następnie wstań na palce. Nie spiesz się, dobrze rozciągnij mięśnie łydek na końcu ćwiczenia.

14. Odwrócenie ramion

Podnieś ręce na boki, skieruj dłonie do góry. Obróć ramię jak najdalej do wewnątrz. Dalej - pozycja startowa i powtórzenie z drugiej strony.

15. Przechyl się do nogi

Umieść prawą stopę na pięcie przed sobą, pociągnij palec do siebie. Zegnij lewe kolano, pochyl się z prostymi plecami, zdejmij prawe dłoń za plecami i lewą ręką dotknij palca stopy. Postaraj się wyprostować kręgosłup i poczuj napięcie z tyłu uda. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugiej nodze.

16. Zgięcie ze skrzyżowanymi nogami

Ustaw prawą stopę do przodu, krzyżując lewą. Rozciągnij się obiema rękami. Pochyl się do przodu i dotknij podłogi obok prawej stopy. Wyprostuj się, ponownie sięgnij obiema rękami. Zmień nogi i powtórz. Zawsze pochylaj się do boku przedniej nogi.

17. Rozciąganie boku na odwrotnej desce

Usiądź z rękami za ciałem, ugnij kolana i przyciśnij stopy do podłogi. Napinając pośladki, podnieś miednicę. W tym samym czasie unieś lewą rękę z podłogi, rozłóż skrzynia w prawo i sięgnij palcami do ściany za głową.

Poczuj boczne rozciągnięcie i otwartą klatkę piersiową. Napnij pośladki, aby miednica nie opadła. Opuść się z powrotem na podłogę i powtórz po drugiej stronie.

18. Odwraca się od przysiadu na podłodze

Usiądź głęboko, trzymając plecy prosto, kolana rozłóż na boki. Obróć się w prawo i opuść oba kolana na podłogę, tak aby jedno było przed tobą, a drugie za tobą. Połóż się na brzuchu na kolanie i wyciągnij ręce do przodu. Poczuj rozciąganie pośladków maksymalnych.

Podnieś swoje ciało i na zmianę podnosząc nogi z podłogi, kładąc je z powrotem na stopach. Jeśli to możliwe, wróć do głębokiego przysiadu bez użycia rąk, jeśli nie, oprzyj dłonie na podłodze, pomagając sobie wstać. Zrób to samo po drugiej stronie.

19. Gąsienica

Rozstaw stopy szeroko ramiona. Pochyl się i chodź rękami po podłodze, aż przestanie leżeć. Opuść biodra do podłogi i wygnij plecy. Opuść ramiona, złóż łopatki, wyciągnij szyję i spójrz w sufit. Podnieś miednicę do góry, idąc do podpory w pozycji leżącej. Chodź rękami po podłodze w kierunku stóp i wyprostuj się. Powtarzaj od początku.

20. Otwarcie biodra

Połóż się na plecach, rozciągnij ramiona wzdłuż ciała, oprzyj stopy o podłogę. Ściskając pośladki, unieś miednicę do góry, aby ciało rozciągnęło się w jednej linii. Podnieś zgięte kolano z podłogi i unieś je. Przesuń uda na bok, jakbyś próbował położyć nogę na podłodze.

W żadnym wypadku nie rób tego gwałtownie. Jedź płynnie, dokładnie sprawdzaj granicę swojego zasięgu, w przeciwnym razie możesz uszkodzić mięsień. Odciągnij udo do tyłu, oprzyj stopę o podłogę i nie opuszczając miednicy powtórz czynność na drugiej nodze.

---

W przeciwieństwie do rozciągania statycznego, które jest często odbierane jako nieprzyjemne i bolesne, rozciąganie dynamiczne jest czystą przyjemnością. Poruszaj się płynnie, kontroluj proces i oddychaj głęboko. Rozgrzejesz mięśnie, sprawisz, że Twoje ciało będzie miękkie i posłuszne oraz poprawisz swoje wyniki w każdym sporcie.