Co to jest barre i jak pompować nim całe ciało
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 28, 2020
Co to jest barre
Barre to metoda treningowa, która łączy w sobie klasyczne ruchy taneczne, pozycje jogi i pilatesu oraz ćwiczenia siłowe.
Technika została wymyślona przez niemiecką baletnicę Lotte Berk w latach czterdziestych XX wieku. Ale ponieważ nie złożyła wniosku o patent, baryłkę sprzedawano na całym świecie w różnych odmianach.
W rezultacie program fitness nie ma ścisłego zestawu ruchów i kombinacji, jak w zumbie lub pilates. Każdy trener stosuje własne podejście - w dowolny sposób łączy kroki baletowe i pozy rozciągające, dodaje komponenty cardio i siłowe.
Barre można ćwiczyć zarówno przy barze choreograficznym, jak i na środku sali, stojąc lub siedząc na dywaniku, z ciężarem ciała lub ciężarkami w postaci hantli i taśm oporowych.
Po co próbować Barre
Powinieneś wykonać ten program fitness, jeśli interesują Cię następujące cele.
Marzenie o utracie wagi, ale nie lubię biegania i innych rodzajów cyklicznego cardio
Ćwiczenia Barre ładują różne grupy mięśni, zwiększają tętno i zmuszają organizm do dodatkowego spalania kalorie.
Spokojne ruchy są mniej skuteczne w przypadku utraty wagi niż długie biegi lub intensywny trening interwałowy, ale jednocześnie są dużo łatwiejsze do noszenia, pięknie wyglądają i zwiększają szansę, że po parze nie zrezygnujesz z tego, co zacząłeś zajęcia.
Co więcej, istnieją intensywne żywioły, które mogą spalić się tak samo jak bieg. Zasada pierwsza: im dłużej pracujesz z wysokim tętnem, tym więcej kalorii spalaszWyniki testów VO2 na trening.
Chcesz stonowanego ciała, ale bez ulgi
Niektóre ćwiczenia z drążkiem polegają na wykonywaniu małych hantli lub taśm oporowych. Ale nie sztanga i nie będzie tam ciężkich pocisków.
Przysiady (plie) i unoszenie nóg wzmocnią mięśnie bioder i pośladków, zgięcia i skręty obciążą mięśnie brzucha i pleców, trzymanie rąk w pozycjach baletowych, a ćwiczenia w pozycji leżącej ujędrnią barki.
Co więcej, takie obciążenie nie wystarczy do zauważalnego wzrostu masy mięśniowej i wyraźnej ulgi, nawet jeśli masz niski procent tłuszczu.
Kocham balet, ale nie trenuję tańca
W przeciwieństwie do prawdziwego tańca klasycznego, barre nie wymaga długiego, ciężkiego treningu na drążku. Nie musisz tutaj ciągnąć skarpet usiądź na sznurku i balansując na pointe.
Jednocześnie będziesz trzymać ręce w pozycjach baletowych, wykonywać proste elementy i robić to z muzyką. Barre to Twoja szansa, aby poczuć się jak baletnica, niezależnie od poziomu sprawności.
Chcesz poprawić swoją postawę
Prawie wszystkie ćwiczenia z drążkiem obejmują proste plecy i szyję, opuszczone ramiona i płaskie łopatki.
Aby utrzymać tę pozycję, będziesz musiał stale napinać mięśnie. Wraz z rozciąganiem klatki piersiowej i ramion w pozycjach jogi pomoże to organizmowi przyzwyczaić się prawidłowa postawa.
Staraj się rozwijać elastyczność
Barre zawiera wiele ćwiczeń rozciągających - zarówno w pozycjach statycznych, jak i ruchach aktywnych. Podczas ćwiczeń delikatnie rozciągniesz mięśnie i poprawisz elastyczność.
Co musisz zrobić, barre
Do treningu będziesz potrzebować:
- Wygodne ubrania, nie krępujące ruchów: legginsy lub spodenki, sportowy stanik i koszulka. Żadne buty nie są potrzebne - będziesz robił boso.
- Mata. Wiele ćwiczeń z drążkiem wykonuje się na podłodze, a mata jest potrzebna, aby zapobiec poślizgnięciu się. Jeśli nie, możesz rozłożyć koc.
- Piłka gimnastyczna. Często w treningu na drążku zdarzają się ćwiczenia z małą piłeczką gimnastyczną - trzymana w rękach lub ściskana między nogami, aby lepiej wyczuć napięcie mięśni.
- Lekkie hantle. Jeśli chcesz dodatkowo obciążyć swoje mięśnie, kup hantle 1 kg.
Co kupić
- Piłka do gimnastyki artystycznej Amely, 280 rubli →
- Hantle 1 kg, 501 rubli →
- Lekkie hantle TORRES, 990 rubli →
Jak się rozgrzać przed treningiem
Kilka prostych ćwiczeń rozgrzej ciało i zwiększyć zakres ruchu.
Stoki
- Złóż nogi razem, wyprostuj kolana, wyprostuj i opuść ramiona oraz wciągnij brzuch i pośladki.
- Zrób mały, sprężysty przysiad, podnieś ręce po bokach i rozciągnij się.
- Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami, opuść ręce na boki.
- Nie zginając kolan, spróbuj sięgnąć rękami do podłogi.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej, prostując plecy - kręg po kręgu.
- Powtórz 10 razy.
Rozgrzej stopy
- Połóż stopy razem. Przytrzymaj prawą na całej stopie, ugnij lewą w kolanie, unosząc ją do połowy palców.
- Teraz oprzyj prawą stopę na półpalcach, a lewą stopę opuść na całą stopę. Jednocześnie ze zmianą nóg podnieś ręce na boki. Zaokrąglij łokcie, skieruj nadgarstki palcami do siebie, dłońmi w stronę głowy. W tańcu klasycznym ta pozycja nazywana jest trzecią ręką.
- Przy kolejnej zmianie nóg rozłóż ręce z powrotem po bokach i skrzyżuj przed sobą.
- Kontynuuj poruszanie się od połowy palców do całej stopy, towarzysząc ruchom w górę iw dół ręce.
- Zrób to 20 razy.
Rzuca się
- Połóż stopy razem, prawą - na pełnych stopach, lewą - na półpalcach. Wyprostuj plecy, opuść ramiona i wciągnij brzuch.
- Zegnij prawe kolano, cofnij się lewą stopą i postaw stopę na podłodze.
- W tym samym czasie podnieś ręce do trzeciej pozycji.
- Wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając ręce i przywracając je.
- Zrób 20 razy, a następnie zmień nogi i powtórz.
Wsuń na bok
- Stań prosto, z wciągniętymi kolanami, brzuchem i pośladkami. Przyjmij pierwszą pozycję palca: pięty razem, palce rozstawione.
- Zaokrąglij łokcie i skrzyżuj nadgarstki z przodu ciała.
- Zrób szeroki krok w prawo prawą stopą i opuść się do przysiadu. Równocześnie z plié rozłóż ręce na boki do poziomu ramion, dłońmi do dołu.
- Wyciągnij kolana na boki, nie zginaj pleców szyja trzymaj się prosto.
- Zastąp lewą nogę, wracając do pozycji wyjściowej.
- Powtórz z prawej strony, a następnie wykonaj dwa takie same kroki w lewo, wracając do miejsca, w którym rozpocząłeś ruch - to jest jedno powtórzenie.
- Wykonaj pięć powtórzeń.
Jak to zrobić
Znajdź niskie, stabilne podparcie, którego możesz się trzymać podczas ćwiczeń. Zrobi to stół lub parapet.
Wykonuj wszystkie ćwiczenia z rzędu, postępuj zgodnie z techniką i nie próbuj wykonywać w zakresie, na który nie jesteś gotowy. Lepiej jest podnosić nogę nisko, ale z prostymi plecami i prostymi biodrami, niż wyżej, ale ze skręconym ciałem.
Połóż na pół palcach
Ćwiczenia obciążają mięśnie ud, pompy mięśnie łydki.
- Stań obok stabilnego wspornika na poziomie talii i przytrzymaj go ręką. Połóż drugą rękę na pasku.
- Złóż stopy razem, połącz pięty i rozłóż palce na boki, wstań na pół palcach. Wciągnij kolana, brzuch i pośladki, wyprostuj i opuść ramiona.
- Nie dotykając podłogi piętami, sklejaj z niewielką amplitudą.
- Odwróć kolana na boki, ściśnij pośladki. U góry całkowicie wyprostuj kolana i napnij mięśnie z przodu ud.
- Zrób 20 razy.
Pochylać się do przodu
Ćwiczenia wzmacniają mięśnie ud i golenie.
- Stań lewą stroną do podpory i przytrzymaj ją jedną ręką. Drugą połóż na pasku.
- Połącz pięty i rozsuń palce - to jest pierwsza pozycja.
- Wyprostuj plecy, opuść ramiona i połącz łopatki, wciągnij brzuch i kolana.
- Przechyl się do przodu, trzymając kolana prosto. Spróbuj podnieść nogę wyżej, ale jednocześnie upewnij się, że plecy nie zginają się, a biodra i ramiona nie rozluźniają.
- Wykonaj 10 zamachów do przodu.
- Wspinaj się do połowy palców, opuść się z powrotem do pierwszej pozycji i ponownie wykonaj ruch do przodu.
- Wykonaj 10 takich kombinacji pół palca i zamachu.
- Obróć prawą stronę w kierunku podpórki i powtórz na drugiej nodze.
Przejście od warstw do półpalców
To ćwiczenie wzmocni tyłek, uda i łydki.
- Stań lewą stroną do podpory, połóż na niej lewą rękę. Zaokrąglij łokieć prawej dłoni, obróć dłoń do siebie.
- Połóż stopy w trzeciej pozycji - obróć palce na boki, piętę prawej stopy dociśnij do środka lewej stopy.
- Wyprostuj kolana, wyprostuj i opuść ramiona, rozciągnij czubek głowy do góry, wciągnij brzuch i pośladki.
- Przesuń prawą stopę na bok i opuść się na warstwę. Upewnij się, że palce stóp i kolana są zwrócone na boki, ściśnij pośladki.
- Wróć do trzeciej pozycji, podnosząc do połowy palców. Przesuń dłoń przez bok do trzeciej pozycji: zaokrąglij łokieć, obróć dłoń dłonią w kierunku głowy.
- Kontynuuj w dół do plié i wyjdź na pół palców. Zrób to 10-12 razy.
- Obróć prawą stronę do podpory i powtórz to samo z drugą nogą.
Zgięcie i wyprost biodra
Ćwiczenia wzmacniają mięśnie ud, poprawiają ruchomość w stawach biodrowych, rozciągają mięśnie ramiona.
- Stań twarzą do wspornika i odsuń się od niego o dwa kroki.
- Jeśli masz piłkę gimnastyczną, ściśnij ją między kolanem a udem prawej nogi i kontynuuj uciskanie przez całe ćwiczenie. Jeśli nie, po prostu zegnij nogę.
- Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami, aż twoje ciało będzie równoległe do podłogi, połóż ręce na podporze i wyprostuj kolano nogi podpierającej.
- Odciągnij do tyłu udo nogi roboczej i unieś je tak wysoko, jak to tylko możliwe.
- Przesuń biodro do przodu, próbując dosięgnąć klatki piersiowej kolanem, jednocześnie unosząc się do palców u nóg. Nie zginaj kolana podpierającej nogi - pozostaje ona wyprostowana przez całe ćwiczenie.
- Wykonaj 10 takich ruchów, za każdym razem starając się nieco zwiększyć amplitudę.
- Zmień nogi i powtórz.
Unosi się zgięta noga
Ćwiczenia doskonale pompują pośladki.
- Stań twarzą do wspornika i cofnij się o dwa kroki. Pochyl się i połóż na niej ręce. Wyprostuj plecy i ramiona, sprawdź, czy ciało jest ustawione równolegle do podłogi i kąt między nimi ciało a nogi miały 90 stopni.
- Podnieś jedną nogę do tyłu tak wysoko, jak to możliwe, wyprostuj kolano i spróbuj obrócić je w bok, aby otworzyć biodra. Nie blokuj kolana nogi podpierającej - zegnij ją lekko.
- Płynnie opuść i podnieś wyprostowaną nogę, wyprostuj plecy, staraj się nie obracać ciała na bok.
- Zrób to osiem razy i zostaw stopę na górze.
- Poruszaj nogą w górę iw dół w niewielkim zakresie. Nazywa się to tętnieniem. Zrób 16 razy i powtórz od początku.
- Wykonaj trzy zestawy tego ćwiczenia: osiem wyciągów w pełnej amplitudzie i 16 pulsacji w górnej pozycji.
- Zmień nogi i powtórz.
Podnoszenia boczne
Ćwiczenia wzmocnią mięśnie ramion, naciśnij i biodra.
- Połóż się na prawym boku, prawą rękę połóż na żebrach po lewej stronie, lewą dłoń połóż na podłodze przed tułowiem.
- Pozostaw prawą nogę na podłodze i lekko ugnij kolano, wyprostuj lewą nogę i unieś ją.
- Opierając się na lewej ręce, ściśnij swoje ciało. Opuść się i powtórz.
- Zrób 20 razy, a następnie skręć w lewą stronę i powtórz z drugą ręką.
Pompki
Do tego ćwiczenia będziesz potrzebować zwiniętego koca, aby nie bolało kolana.
- Kładź nacisk na leżenie, połóż dłonie na podłodze nieco przed ramionami.
- Połóż jedną nogę na jednym kolanie na zrolowanym kocu, podnieś dolną część nogi. Wyprostuj drugą nogę i umieść ją na stopie zgiętej nogi. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od czubka głowy do palców stóp.
- Zegnij ramiona i opuść się do pompki, utrzymując ciało prosto. Nie podnoś głowy - opuść się, aż pozostanie kilka centymetrów od twarzy do podłogi, a następnie cofnij się.
- Upewnij się, że ciało pozostaje wyprostowane, nie zginaj kolana uniesionej nogi, nie zginaj dolnej części pleców. Jeśli to dla ciebie trudne push upzmniejsz zasięg - zejdź tylko o połowę i wróć do góry.
- Zrób to 10-12 razy. Następnie zmień nogi i powtórz.
Ćwiczenia dla prasy z piłką
To długa kombinacja do pompowania mięśni brzucha, ramion i zginaczy biodrowych.
- Połóż się na podłodze na plecach, unieś nogi pod kątem prostym do ciała, podciągnij kolana, zdejmij ręce do tyłu głowa. Jeśli jest piłka, ściśnij ją między nogami na wysokości kostek.
- Podnieś łopatki z podłogi, trzymając ręce za głową.
- Nie opuszczając łopatek na podłogę, wyciągnij ręce wzdłuż ciała.
- Połóż ręce z powrotem za głową, a następnie wróć do pozycji wyjściowej leżąc na plecach. Powtórz kombinację 10-12 razy. Nie spiesz się - ustal każdą pozycję na jedną sekundę.
- Nie upadaj na podłogę po raz ostatni. Ustal pozycję z łopatkami i ramionami oderwanymi od podłogi wzdłuż ciała.
- Poruszaj prostymi rękami w górę iw dół z niewielką amplitudą. Wytęż mięśnie brzucha i nóg, nie kładź łopatek na podłodze. Wykonaj 30 ruchów ramionami.
- Nie przerywając machania rękami, delikatnie opuść i podnieś proste nogi w niewielkim zakresie. Nadal nie dotykaj podłogi łopatkami. Jeśli twoje mięśnie brzucha są bardzo zmęczone, odpocznij przez kilka sekund i kontynuuj. Zrób osiem wzlotów i upadków.
- Zablokuj nogi w skrajnej pozycji na 10-12 sekund. Poruszaj ramionami.
- Opuść ciało na podłogę, połóż dłonie wzdłuż ciała. Podnieś i opuść miednicę. Zrób to 16 razy.
Podnoszenie nóg w pozycji leżącej
Ćwiczenie wzmocni i rozciągnie mięśnie ramion, poprawi ruchomość bioder.
- Stań prosto, umieść nadgarstki pod ramionami, wciągnij brzuch i pośladki.
- Zegnij jedną nogę i przyciągnij kolano do klatki piersiowej, trzymając plecy prosto.
- Podnieś miednicę, wyprostuj nogę roboczą i unieś ją z powrotem tak wysoko, jak to możliwe. Twoje ciało powinno przyjąć pozycję odwróconego V - ramiona i ciało są w jednej linii.
- Zablokuj pozycję na kilka sekund, nie zginaj kolan, wyciągnij nogę roboczą jak najwyżej.
- Wróć do podparcia, zegnij nogę roboczą i przyciągnij kolano do klatki piersiowej.
- Przyjmij pozycję wyjściową i powtórz na drugiej nodze.
- Wykonaj osiem razy każdą kończyną.
Deska boczna z podniesioną nogą
To piękne ćwiczenie świetnie zadziała na Twoje mięśnie brzucha i bioder.
- Usiądź na macie na prawym udzie i wyprostuj nogę. Zegnij lewe kolano i umieść stopę za prawą stopą na palcach. Wyprostuj prawą rękę na łokciu i połóż dłoń na podłodze.
- Przenosząc środek ciężkości na prawą rękę i lewą nogę, unieś miednicę z podłogi i rozciągnij ciało w jednej linii. Pozostaw prawą stopę na podłodze, lewą na półpalcach.
- W tym samym czasie podnieś lewą rękę i przesuń ją na bok do góry, za głowę.
- Rozciągnij się dobrze całym ciałem, zablokuj pozę na sekundę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Podnieś prawą nogę z podłogi i unieś ją. Zablokuj na sekundę, zawróć i powtórz kombinację od początku.
- Zrób to 10-12 razy, a następnie zmień strony i powtórz.
Gdzie uzyskać program szkoleniowy
Na YouTube jest wiele długich programów z treningami barre: jak intensywne - z cardio i elementy mocy i spokojniejsze. Trwają od 25 do 45 minut i obejmują rozgrzewkę oraz główną część ciała.
Wszystkie filmy są w języku angielskim, ale wszystko jest jasne i bez słów.
Jak często możesz to robić
Aby rozpocząć, spróbuj ćwiczyć dwa do trzech razy w tygodniu przez 30 do 45 minut. Następnie, gdy twoje ciało staje się silniejsze, a mięśnie przestają działać rozchorować się po ćwiczeniach możesz zwiększyć liczbę sesji do pięciu razy w tygodniu.
Zrelaksuj się, monitoruj swój stan i ciesz się aktywnością.
Przeczytaj także💃🤸♀️🥊
- Jaka jest różnica między jogą, pilatesem a rozciąganiem i co wybrać dla siebie
- Czym jest zumba i jak z nią schudnąć
- Co to jest callanetics i czy pomoże Ci schudnąć
- Kto, dlaczego i jak spróbować tajskiego boksu
- 21 ćwiczeń dla tych, którzy chcą doskonałych bioder