Jak wykonać burpee, aby uzyskać wyniki i nie doznać kontuzji
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 28, 2020
Burpee lub burpee to ćwiczenie, które łączy kilka ruchów jednocześnie: przysiady, pompki i wyskoki. Jest złożony, energochłonny i bardzo wydajny.
Dlaczego powinieneś spróbować burpee
Burpee pomaga schudnąć
Burpee spala dużo kalorii, zwłaszcza jeśli wykonujesz ćwiczenia intensywnie. Jeśli zrobisz 20 burpee na minutę, przy wadze 57 kg spaliszKorzyści z Burpees i jak je robić około 10 kcal, a przy wadze 83 kg - aż 15 kcal.
Ćwiczenia wzmacniają mięśnie całego ciała
Praca obejmuje mięśnie bioder i nóg, klatki piersiowej, tricepsa i barków, mięśnie rdzenia.
Pompuje serce i płuca
I robi to równie dobrze jak sprinty. Ćwiczenie wykonywane w formacie treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) jest równie skuteczne.Porównanie odpowiedzi z dwoma protokołami ćwiczeń przerywanych o wysokiej intensywności budowanie ogólnej wytrzymałości, jak sprint na rowerze stacjonarnym.
Czytam teraz🔥
- 5 kręgów piekła: intensywny trening poprawiający kondycję
Jak prawidłowo wykonać burpee
Pomimo wielu odmian tego ćwiczenia, istnieją ogólne zasady wykonywania burpee.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Pochyl się i połóż dłonie na podłodze.
- Wykonując skok, przejdź do pozycji leżącej. Nie garb się. Aby zapobiec zwiotczeniu dolnej części pleców, napnij mięśnie brzucha i pośladki.
- Robić push up aż klatka piersiowa i biodra dotkną podłogi. Nie odchylaj łokci na boki, trzymaj ramiona z dala od ciała nie więcej niż 45 stopni.
- Wciśnij się z powrotem do pozycji leżącej. Upewnij się, że ciało unosi się w jednej prostej linii, bez załamań i fal.
- Wykonując skok, połóż stopy w dłoniach.
- Wyprostuj się i wskocz w górę, klaszcząc w dłonie nad głową.
Pomimo tego, że burpee wydają się być dość prostym ćwiczeniem, początkujący prawie zawsze wykonują je niewłaściwą techniką.
Jakie błędy można popełnić podczas wykonywania burpee
Oto najczęstsze niewłaściwe działania, które uniemożliwiają uzyskanie pełnych korzyści z ćwiczenia i mogą spowodować obrażenia.
Przycupnięty
Wiele osób w pierwszej fazie ćwiczenia nie pochyla się do przodu, aby położyć ręce na podłodze, ale kuca, unosząc pięty z podłogi. Po pompkach wracają do tej samej pozycji i prostują się z niej.
To ćwiczenie obciąża mięśnie łydek i może powodować ból nóg, stóp i kolana.
Jeśli zrobisz 10-15 burpee na trening, nic złego się nie stanie, ale jeśli będzie ich znacznie więcej, twoje łydki zatykają się, zanim naprawdę się zmęczysz.
Aby tego uniknąć, trzymaj pięty na podłodze i staraj się mniej zginać nogi podczas zginania.
To samo dotyczy wyjścia z pozycji leżącej - natychmiast postaw stopy na całej stopie i wyprostuj się z tej pozycji.
Idąc do podparcia leżąc przez jedną nogę
Często początkujący nie skaczą w pozycji bezpośredniej, ale na zmianę rozluźniają nogi. Po pierwsze zapobiega dostawaniu się przez mięśnie ładunku wybuchowego, a po drugie znacznie zmniejsza szybkość wykonania.
Podskocz do pozycji wsparcia dwoma stopami, prostując biodra jednym mocnym ruchem.
Niekompletne prostowanie u góry
Czasami ludzie nie prostują się podczas skoku. Taki błąd może wynikać ze zmęczenia i chęci jak najszybszego zakończenia podejścia.
Tak, w ten sposób możesz trochę przyspieszyć burpee, ale jednocześnie ukraść obciążenie mięśni i przyzwyczaić się do złej techniki. Takie burpee nie będą liczone podczas udziału w konkursach.
Dlatego zawsze całkowicie rozluźnij biodro i wyprostuj plecy za pomocą popu nad głową.
Relaks na podłodze
Podczas pełnego burpee dotykasz podłogi klatką piersiową i biodrami, ale nie oznacza to, że możesz się tam zrelaksować i odpocząć.
Po pierwsze zmniejsza efektywność ćwiczeń, a po drugie może zagrażać Twoim plecom. Jeśli spróbujesz gwałtownie wyprostować plecy, podczas gdy rdzeń jest rozluźniony, ruch może spowodować kontuzję. biodra.
Dlatego nie rozluźniaj rdzenia w żadnym z punktów ćwiczenia: pośladki i mięśnie brzucha zawsze pozostają napięte.
Jak zrobić burpee do różnych celów
Ćwiczenie można wykonywać na różne sposoby: z pompkami i bez pompek, z przysiadami lub praktycznie na prostych nogach. Nie oznacza to, że niektóre opcje są poprawne, a pozostałe nie. Wszystko zależy od tego, do jakiego celu dążysz.
Aby położyć większy nacisk na mięśnie ramion i barków
Wykonuj pompki, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Zmniejszy się liczba i prędkość burpee, ale będziesz bardziej obciążać mięśnie.
Alternatywnie, na końcu ćwiczenia oderwij dłonie od podłogi i dopiero wtedy wykonaj ścisły push-up, powracając do pozycji leżącej. Zapewni to pracę w pełnym zakresie i odpowiednie obciążenie obręczy barkowej.
Aby odciążyć plecy
Pozostawić w kucać do równoległości bioder z podłogą i od niej weź podparcie do leżenia. Upewnij się, że plecy są proste.
To samo dotyczy wyjścia z pozycji leżącej - najpierw wskocz w przysiad, a następnie wyprostuj się. Trzymaj pięty na podłodze: przykucnij na całej stopie.
Jeśli nie masz wystarczająco dużo rozciągnięcia, aby opuścić się do tego przysiadu, możesz użyć podłokietnika, aby rozpocząć. W ten sposób nie musisz sięgać do podłogi i zginać pleców.
Nie zginaj kręgosłupa lędźwiowego podczas opuszczania do i z podłogi. Aby tego uniknąć, napnij mięśnie brzucha i pośladków.
Aby zrobić jak najwięcej burpee naraz
Może się to przydać, jeśli bierzesz udział w jeździe na czas, CrossFit lub funkcjonalnym All-Around.
Aby zapobiec przeciążeniu rąk po pierwszych dziesięciu powtórzeniach, nie podbijaj, ale upadaj na podłogę. Kiedy schodzisz powoli, tracisz siłę mięśni w fazie ekscentrycznej. Jesienią grawitacja działa na Ciebie.
Ręce tylko nieznacznie podpierają ciało, zapobiegając silnemu uderzeniu klatki piersiowej w podłogę.
Gdy tylko skrzynia dotknie podłogi, natychmiast się unosi. Prostujesz ramiona, prostując plecy. W tym samym czasie w żaden sposób się nie rozluźnia - wszystkie mięśnie są napięte, tułów sztywny.
Z pozycji niżej z ugiętymi plecami i uniesioną klatką piersiową jednym mocnym ruchem ugnij miednicę i połóż stopy na podłodze obok dłoni.
Spróbuj poszerzyć nogi - zmniejsza to zakres wyprostu ciała, co oznacza, że zużywasz mniej energii.
Po wyprostowaniu nie skacz wysoko - po prostu unieś stopy z podłogi, aby policzyć powtórzenia. Więc nie trać czasu.
Jak dodać burpee do swoich treningów
To naprawdę wszechstronne ćwiczenie. Możesz użyć burpee w ten sposób:
- Jako rozgrzewka - 10-15 burpee po dynamicznym rozciągnięciu dobrze rozgrzeje ciało i przygotuje je do treningu.
- W ramach treningu siłowego z masą ciała. Ta opcja jest odpowiednia dla początkujących. Zacznij od 3-5 serii po 10-15 burpee i stopniowo zwiększaj liczbę lub trudność ćwiczenia.
- Jako część intensywnego kompleksu interwałowego. Burpee są po prostu stworzone do HIIT, dobrze sprawdzają się w gimnastyce, pracy na sprzęcie sercowo-naczyniowym i ze sztangą. Szukaj burpee crossfit i baw się dobrze.
- Jako jedyna aktywność fizyczna dnia. Ponieważ burpee pompuje zarówno siłę, jak i wytrzymałość mięśni, jest świetny dla tych, którzy w ogóle nie ćwiczą. Zacznij od 30 burpee i dodawaj 5 razy dziennie, aż osiągniesz 100.
Codziennie rób burpee, zmieniaj różne wariacje, uzupełniaj innymi ruchami i ustalaj prędkość lub liczbę zawodów z przyjaciółmi lub ze sobą.
Przeczytaj także🧐
- 20 pompek do pompowania całego ciała
- Wykonuj 50 burpee dziennie, a za miesiąc zmieni się nie tylko Twoje ciało
- 8 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie
- 2 ćwiczenia pomagające przedłużyć życie i młodość