Jak wykonać ćwiczenie wspinacza, aby zbudować mięśnie brzucha i schudnąć

Ćwiczenie „alpinista” - to naprzemienne przyciąganie kolan do klatki piersiowej w pozycji leżącej. Ma wiele odmian i doskonale nadaje się zarówno do treningu siłowego z masą ciała, jak i do intensywnych sesji cardio.

Po co ćwiczyć wspinaczkę

Climber to naprawdę wszechstronny ruch, który zapewnia wiele korzyści:

• Ładuje jednocześnie kilka grup mięśni. W przeciwieństwie do fałd na prasie, „wspinacz” nie tylko pompuje proste i skośne mięśnie brzucha, ale także dobrze obciąża pas barkowy. A podciągnięcie kolan do klatki piersiowej obciąża mięśnie bioder.
• Spala dużo kalorii. Ponieważ wspinacz wykorzystuje wiele grup mięśni i jest wykonywany w szybkim tempie, nie tylko pompuj mięśnie brzucha, ale spalasz też znacznie więcej kalorii niż podczas zginania na prasie, a nawet więcej deski.
• Nie jest wymagany żaden sprzęt. Do wykonania „wspinaczki” może być potrzebny tylko dywanik, ale można się bez niego obejść.
• Odpowiedni dla wszystkich poziomów umiejętności. Możesz uprościć ćwiczenie, wykonując je z podporą na podwyższeniu, ale możesz też komplikować je w nieskończoność, dodając inne ruchy.

Jak poprawnie wykonać ćwiczenie wspinacza

Stań prosto, umieść nadgarstki wyraźnie pod ramionami, spójrz na podłogę przed sobą. Rozciągnij ciało w jednej linii od korony do stóp, napnij mięśnie brzucha. Podnieś jedno kolano do klatki piersiowej, zmień nogi skokiem i kontynuuj naprzemiennie.

Możesz położyć stopę swojej stopy roboczej na podkładce, zostawić skarpetę na podłodze lub w ogóle nie dotykać powierzchni - wybierz to, co jest dla Ciebie wygodniejsze.

Nie podnoś miednicy wysoko i staraj się ją utrzymać w miejscu, nie kołysz się zbytnio w górę iw dół. Ten występ zapewni większy nacisk na mięśnie brzucha.

Upewnij się, że dolna część pleców nie zapada się podczas lądowania po zmianie nóg. Nagłe ruchy mogą prowadzić do ból pleców.

Jak uprościć ćwiczenie wspinaczkowe

Najłatwiej jest zrobić to z podwyższenia. Znajdź stabilne podparcie, połóż na nim ręce, wyprostuj ciało w jednej linii i na zmianę przyciągaj kolana do klatki piersiowej.

Wraz ze wzrostem sprawności zmniejszaj wysokość podparcia, aż będziesz mógł wykonać ruch na podłodze.

Jak urozmaicić ćwiczenie wspinacza

W ruchu w półkolu

Wspinacz w ruchu będzie bardziej obciążał mięśnie rdzenia. Poruszaj się po wyimaginowanym półkolu i wróć.

W poprzek

Odmiana zwiększy obciążenie skośnych mięśni brzucha. Pociągnij kolano w kierunku przeciwległego ramienia.

Na platformach przesuwnych

Przesuń bez podnoszenia stóp z podłogi. Możesz zrobić tę odmianę ze skarpetami na gładkiej podłodze.

Na zawiasach

Niestabilność sprawi, że ćwiczenie będzie jeszcze trudniejsze dla twojego brzucha. Wyreguluj pętle z wyprzedzeniem, aby korpus był równoległy do ​​podłogi.

Z rękami na medballu

Z piłką medyczną możesz wykonywać różne wariacje: położyć na niej obie ręce lub tylko jedną. Ze względu na niestabilność podparcia obciążenie mięśni obręczy barkowej wzrośnie i naciśnij.

Ruchy ukośne

Ta opcja powoduje większy nacisk na skośne mięśnie brzucha. Wykonaj jedną serię, kierując oba kolana na jedno ramię, a następnie powtórz po drugiej stronie.

Z jednej strony

Trudna odmiana dla tych, którym brakuje obciążenia. Aby to zrobić, musisz mieć naprawdę silne mięśnie rdzenia i ramion. Weź jedną rękę za plecy i wspinaj się, uważając, aby nie przekręcić tułowia na bok.

Z penetracją

Ta opcja jest odpowiednia dla osób o mocnych ramionach. W ruchu cofaj się, aż ramiona i ręce będą w pełni wyprostowane, a następnie wróć i idź do przodu tak, aby ramiona wyszły poza linię nadgarstek. Na początek spróbuj poruszać się do przodu i do tyłu z małą amplitudą i, jeśli twoje ręce sobie z tym poradzą, stopniowo zwiększaj zasięg.

Push up

Dobra odmiana do jednoczesnego zabijania ramion i brzucha. Im niżej wejdziesz w pompkę, tym bardziej będziesz musiał odchylać kolana na boki.

Jak dodać ćwiczenia wspinaczkowe do swoich treningów

Wszystko zależy od twoich celów. Możesz użyć wspinacza jak:

1. Rozgrzej się przed treningiem siłowym lub cardio. Włącz ćwiczenie do rozgrzewki po wspólnej rozgrzewce i lekkim cardio. Zrób to 20-25 razy.
2. Ćwiczenie dla prasy. Wykonaj 3-5 serii po 20-25 razy z minutową przerwą między seriami.
3. Część intensywnego kompleksu. Rock Climber doskonale nadaje się do treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Czas wykonania lub liczba razy zależy od ich formatu. Na przykład możesz spróbować tabaty - wspinać się bardzo mocno przez 20 sekund, odpoczywać przez kolejne 10 sekund i powtarzać ponownie.

Możesz wykonywać wspinaczkę na każdym treningu, ale najlepiej jest wykonywać je naprzemiennie z innymi ćwiczeniami brzucha, aby wszystkie mięśnie były dobre.