5 kręgów piekła: napompuj swoje ciało i wzmocnij swoją odporność bez wychodzenia z domu
Sport I Fitness / / December 28, 2020
Jak zrobić trening
Kompleks składa się z ćwiczeń dynamicznych i statycznych. Pierwsza przyspieszy puls, druga wykończy mięśnie i pozwoli złapać oddech.
- Skakanie ze skrzyżowanymi nogami i kucanie + trzymanie przysiadu.
- Indyjskie pompki + uchwyt Supermana.
- Podniesienie miednicy na jednej nodze + trzymanie mostka pośladkowego.
- Skręty z uniesionymi nogami + powolne unoszenie ciała.
Pierwsze 40 sekund wykonujesz część dynamiczną, pozostałe 20 sekund wykonujesz część statyczną. Spróbuj wytrzymać do końca. Mięśnie będą palić, ale uczucie pieczenia szybko ustąpi.
Nie odpoczywaj między ćwiczeniami - są przeznaczone do pracy na różnych grupach mięśni, więc nie potrzebujesz przerwy. Na końcu kręgu odpocznij przez minutę i zacznij od nowa. W sumie musisz wypełnić pięć okręgów.
Jak ćwiczyć
Skakanie ze skrzyżowanymi nogami i przysiady
Próbować Usiądź równolegle do podłogi lub nieco poniżej. Upewnij się, że pięty nie spadają z podłogi, a plecy pozostają proste. Utrzymuj wysokie tempo.
Trzymaj przysiad
Usiądź, aż biodra będą równoległe do podłogi i ustal pozycję. Trzymaj plecy prosto i złóż ręce przed sobą.
Indyjskie pompki
Zanurkuj do przodu, jakbyś miał wczołgać się pod płot i wynurzyć się z drugiej strony. Nie rozginaj ostro w dolnej części pleców przy wyjściu - zrób to płynnie. Jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, zamień je na regularne pompki - klasyczne lub z kolan, w zależności od poziomu sprawności.
Statyczny „nadczłowiek”
Połóż się na dywanie żołądek, podnieś ręce i nogi i utrzymaj tę pozycję, próbując nadwyrężać pośladki.
Podnoszenie miednicy na jednej nodze
Zostałeś na macie po „Supermanie”, teraz wystarczy przewrócić się na plecy. Postaw stopy na podłodze, unieś jedną nogę z podłogi i unieś miednicę. Wykonaj połowę interwału na jednej kończynie i połowę na drugiej.
Trzymanie mostka pośladkowego
Rozłóż kolana na boki, unieś miednicę jak najwyżej i ściśnij pośladki. Utrzymaj napięcie do końca minuty.
Skręcanie z podniesionymi nogami
Jeśli wyprostowanie nóg nie jest wystarczające, możesz ugiąć kolana. Za każdym razem unieś łopatki z podłogi, nie naciskaj rąk na głowę.
Powolny lifting ciała
Powstań tak wolno, jak tylko możesz i utrzymuj napięcie mięśni brzucha. W 20 sekund możesz go ukończyć tylko raz. I nie zapomnij o odpoczynku na końcu, inaczej nie przeżyjesz wszystkich pięciu okrążeń. Jeśli minuty są krótkie i nie masz czasu na złapanie oddechu, odpocznij przez dwie.
Pobierz minutnik dla tabatas z alertami dźwiękowymi, dzięki czemu nie musisz odrywać się od ćwiczeń lub śledzić mnie na wideo. Nie obiecuję ci uśmiechów, ale przynajmniej zrobisz wszystko we właściwej kolejności.
Wypróbuj również nasze inne treningi interwałowe i obwodowe. Wszystkie nie wymagają dodatkowego sprzętu i można je wykonać w domu.
Przeczytaj także🧐
- 5 kręgów piekła: 30 minutowy trening dla pięknego ciała i zdrowego serca
- 5 kręgów piekła: domowy trening dla pięknego ciała
- 5 kręgów piekła: domowy trening do walki z otyłością
- 5 kręgów piekła: trening spala kalorie i pompuje wybuchową moc