Czy trening pomoże zwiększyć odporność i czy jest już za późno na rozpoczęcie?
Sport I Fitness / / December 28, 2020
Pandemia nabiera tempa, a odporność własna pozostaje jednym z najlepszych środków ochrony przed chorobą. Sprawdzone dawno temuNieodparty związek między aktywnością fizyczną a systemem obronnym organizmuże regularne ćwiczenia zwiększą ją i zmniejszą stan zapalny w organizmie. Osoby, które ćwiczą pięć lub więcej dni w tygodniu, chorują prawie o połowę rzadziej niż osoby prowadzące nieaktywny tryb życia.
Jednak mówimy o regularnych ćwiczeniach przez kilka tygodni, miesięcy i lat. A co, jeśli od dawna nie uprawiasz sportu, ale teraz potrzebujesz silnej odporności? Poniżej przeanalizujemy, czy możliwe jest rozpoczęcie treningu podczas pandemii, czy pomoże to chronić zdrowie, czy odwrotnie, zaszkodzi nieprzyzwyczajonemu organizmowi.
Jak jedna sesja ćwiczeń wpływa na odporność
W środowisku sportowym istnieje teoria „otwartego okna”. Stwierdza, że po ciężkich ćwiczeniach funkcja odpornościowa organizmu jest osłabiona na 1–2 godziny. W tej chwili osoba jest szczególnie podatna na infekcjechociaż po dniu odporność wraca do normy, a nawet się poprawia.
Jednak świetny przeglądObalanie mitu ćwiczeń - indukowana supresja immunologiczna: ponowne zdefiniowanie wpływu ćwiczeń na zdrowie immunologiczne w ciągu całego życia badania naukowe obalają tę teorię i dostarczają dowodów, że ćwiczenia są tylko korzystne.
Podczas wysiłku fizycznego liczba limfocytów we krwi obwodowej wzrasta 10-krotnie. Liczba zabójców CD8 T - limfocytów, które niszczą komórki ciała uszkodzone przez wirusy, bakterie i nowotwory - wzrasta 2,5 razy. W ten sposób odporność znacznie poprawia się podczas ćwiczeń.
Jednocześnie po 1–2 godzinach poziom limfocytów spada, ponadto stają się one jeszcze mniejsze niż przed treningiem. Naukowcy odkryli, że w tym okresie limfocyty przenoszone na obrzeża, do komórek różnych narządów i tkanek: płuc, jelit, szpiku kostnego. Tam obrońcy organizmu identyfikują i niszczą komórki zakażone patogenami, zachowując zdrowie.
BadaniaWpływ ćwiczeń na reakcje na szczepienia: przegląd przewlekłych i ostrych interwencji wysiłkowych u ludzi potwierdzają, że nawet jedna sesja ćwiczeń poprawia odpowiedź immunologiczną na szczepienia zarówno u osób młodych, jak i starszych. Poza tym każda aktywność ma dobry efekt - zarówno trening aerobowy, jak i ćwiczenia siłowe na różne grupy mięśni.
Musimy jednak pamiętać, że z umiarem wszystko jest dobrze. Niezwykle forsowna aktywność fizyczna w połączeniu z innymi czynnikami może w rzeczywistości siać spustoszenie w organizmie.
Czy ćwiczenia mogą zaszkodzić układowi odpornościowemu?
Nawet sportowcom doskonale przystosowanym do aktywności fizycznej po zawodach rośnieAstma, alergia i igrzyska olimpijskie: 12-letnie badanie wśród elitarnych sportowców, Charakterystyka kliniczna 385 chorób sportowców z upośledzeniem, zgłoszonych w systemie WEB-IISS podczas Igrzysk Paraolimpijskich Londyn 2012 ryzyko różnych chorób. Naukowcy sugerują, że jest to spowodowane wieloma czynnikami:
- Niezwykle forsowna aktywność fizyczna. Są to wyczerpujące wydarzenia, takie jak maraton (42 km) czy powtarzające się dni pracy do granic możliwości, jak podczas igrzysk olimpijskich.
- Stres psychologiczny spowodowany zawodami.
- Duży tłum ludzi, zwiększający ryzyko zarażenia się infekcją.
- Loty do innej strefy czasowej i brak snu, co często zdarza się na międzynarodowych zawodach.
Suma czynników może naprawdę obniżyć odporność, ale nie zagraża to osobom zaangażowanym w ich reżim zdrowotny.
Nawet jeśli mięśnie bolą od nietypowych obciążeń, twoja odporność nie zmniejszy się z tego powodu.
Poniżej podajemy listę zasad, których przestrzeganie przyniesie korzyści tylko ćwiczeniom.
Jak ćwiczyć, aby uzyskać jedyną korzyść
Przede wszystkim pamiętaj, że też nie regularny trening, a tym bardziej pojedyncza sesja, nie uchroni Cię przed wirusem, jeśli będziesz ćwiczyć w zatłoczonych miejscach, zaniedbać zasady higieny i nadmiernie się wyczerpać.
Pamiętaj, że robisz dla swojego zdrowia. Osiągnięcia sportowe można odłożyć na bardziej zrelaksowany czas. Przestrzegając kilku prostych zasad, odniesiesz wszystkie korzyści z bycia aktywnym fizycznie iz pewnością nie zrobisz sobie krzywdy.
Wybierz odpowiednie lokalizacje szkoleniowe
Teraz nie czas na kupowanie karnetu na siłownię i odwiedzanie zatłoczonych terenów zewnętrznych. Jednocześnie poziomy drążek, ekspander i para hantli mogą zamienić Twój dom w prawdziwą siłownię i zapewnić obciążenie wszystkich grup mięśni. Możesz w ogóle obejść się bez żadnego sprzętu, a ponadto zarówno ćwiczenia siłowe, jak i cardio.
Ćwicz regularnie
Zacznij od 2-3 treningów tygodniowo przez 30-60 minut, a gdy przyzwyczaisz się do obciążeń, zwiększaj ich liczbę do 5-7 razy w tygodniu.
Zmieniaj obciążenia, aby rozwinąć wszystkie fizyczne cechy ciała: siłę mięśni, wytrzymałość, elastyczność i koordynację.
Na przykład możesz biegać trzy razy w tygodniu i przez pozostałe dwa dni wykonywać trening siłowy lub ciche ćwiczenia rozciągające, takie jak joga lub rozciąganie.
Stopniowo zwiększaj obciążenie
Zwiększ objętość treningu o nie więcej niż 10%Nieodparty związek między aktywnością fizyczną a systemem obronnym organizmu tydzień i kieruj się swoim stanem. Na przykład, powiedzmy, że decydujesz się biec i zaczynasz na dwóch kilometrach. Przyzwyczajaj się do tego obciążenia przez tydzień, aw następnym zwiększ dystans o 200 metrów.
Możesz także nawigować w czasie: zacząłeś od 30 minut spokojnego joggingu, w następnym tygodniu biegasz 3 minuty dłużej. To samo dotyczy obciążeń mocy. Jeśli zacząłeś od trzech serii po 10 pompek, dodaj jedną pompkę do każdego zestawu w następnym tygodniu.
Monitoruj swój stan
Jeśli masz oznaki choroby, odłóż trening. Twoje ciało nie potrzebuje dodatkowych naprężenie w postaci nietypowych ładunków.
Jedz wystarczającą ilość węglowodanów i flawonoidów
Węglowodany są niezbędne, aby organizm mógł znieść aktywność fizyczną. Ale nie przesadzaj ze słodyczami i ciastkami. Chociaż są bogate w węglowodany, nie przyniosą korzyści układowi odpornościowemu. Wręcz przeciwnie, zwiększy stan zapalny i nagrodzi Cię dodatkowymi kilogramami.
Dodaj do swojej diety więcej zdrowych źródeł: zbóż, warzyw i owoców.
Oprócz węglowodanów są bogate w witaminy, które również pozytywnie wpłyną na Twoją odporność. Pokarmy bogate we flawonoidy są również dobrym wsparciem dla twojego systemu obronnego.Nieodparty związek między aktywnością fizyczną a systemem obronnym organizmu. Są to zielona herbata i kawa, ciemna czekolada, jagody, szałwia, mięta, tymianek i rozmaryn, bazylia, curry.
Jakie szkolenie wybrać w kwarantannie
Oto kilka pomysłów na treningi poddane kwarantannie.
Trening cardio
Możesz chodzić lub biegać w miejscach, w których nie ma bliskiego kontaktu z innymi ludźmi, np. W parkach czy na ulicach rano. Jeśli nie masz takiego miejsca, wypróbuj lekkie kompleksy przez 30-40 minut, składające się z cardio.
Próbować🤸🏻♀️
- 30 trudnych ćwiczeń cardio, które Cię opuszczą
- Czy podczas pandemii można biegać na świeżym powietrzu: opinia eksperta
Siła z masą ciała lub wolnymi ciężarami
Do Twojej dyspozycji różne rodzaje pompki i podciąganie, przysiady, stania na rękach, fałdy i brzuszki naciśnij. Calisthenica da Ci piękne, mocne ciało, zapewni niekończące się pole do postępu i jednocześnie nie będzie Cię kosztować ani grosza.
Wybierz program💪
- Domowe treningi dla początkujących: jak zmienić nie do poznania w 4 miesiące
- Jak robić w domu: program ćwiczeń na tydzień
- Trening uliczny: jak napompować swoje ciało w pełni bez siłowni
Trening interwałowy
Aby zbudować wytrzymałość i poprawić zdrowie serca i naczyń, możesz spróbować treningu interwałowego o wysokiej intensywności. Zajmą minimum czasu i zapewnią tyle samo lub więcej korzyści zdrowotnych, co długotrwałe obciążenia kardio.
Sprawdź się⏱
- 5 kręgów piekła: 30 minutowy trening dla pięknego ciała i zdrowego serca
- 5 kręgów piekła: domowy trening dla pięknego ciała
- 5 kręgów piekła: domowy trening do walki z otyłością
- 5 kręgów piekła: trening spala kalorie i pompuje wybuchową moc
Delikatne ćwiczenia rozciągające
Jeśli od dawna chciałeś spróbować jogi, teraz jest na to czas. Wystarczy dywan, chociaż można się bez niego obejść.
Joga nie tylko rozwija elastyczność i koordynację, ale także pomaga zwalczać stresZwiązek praktyki jogi i poziomu kortyzolu w surowicy u pacjentów z przewlekłym zapaleniem przyzębia z lękiem i depresją związaną ze stresem, Podłużny i natychmiastowy wpływ Jogi Kundalini na poziom kortyzolu w ślinie i aktywność alfa-amylazy oraz jej wpływ na odczuwany stres, w depresjiSkuteczność jogi jako formy leczenia depresji, Interwencja medytacyjna oparta na oddychaniu u pacjentów z ciężkim zaburzeniem depresyjnym po niewystarczającej odpowiedzi na leki przeciwdepresyjne: randomizowane badanie pilotażowei niepokójWpływ hatha jogi na niepokój: metaanaliza - czynniki silnie odporności roślin. Dodaj delikatną praktykę do swojego planu treningowego, a uzyskasz podwójną korzyść z treningu.
Ćwiczyć🧘♀️
- Jak rozpocząć zajęcia hatha jogi: podstawowe wskazówki i kompleksy
- Joga zamiast ćwiczeń: poranny kompleks przez 15 minut
- Joga: 4 kompleksy od 5 do 60 minut do ćwiczeń w domu
Wzmocnij swój układ odpornościowy ćwiczeniami, wyśpij się i walcz ze stresem, a twój układ odpornościowy stanie się niezawodną obroną przed wirusem.
Uprawiasz sport podczas kwarantanny? Dajcie nam znać w komentarzach.
Przeczytaj także🧐
- Jak zmusić się do ćwiczeń, jeśli nienawidzisz sportu
- Jak znaleźć czas na sport, gdy masz napięty grafik
- Jak zdobyć i wzmocnić nawyk ćwiczeń
- Jak sport może pomóc Ci przetrwać trudne chwile