Jak zrobić francuską prasę dla pięknych dłoni
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 28, 2020
Prasa francuska to ćwiczenie, w którym podnosisz ręce, zginasz je w łokciach, przedramiona unosząc za głowę, a następnie odchylasz je do tyłu.
Dlaczego warto publikować we francuskiej prasie
To jeden z najlepszychBadanie ACE identyfikuje najlepsze ćwiczenia na triceps izolowane ćwiczenia na triceps, mięsień definiujący kształt twoich ramion.
Wszystkie trzy główki tricepsa - długa, przyśrodkowa i boczna - wydłużają ramię w łokciu, a pierwsza pomaga również wyprostować ramię.
Kiedy podnosisz rękę nad głowę, triceps jest w pozycji rozciągniętej, co zwiększa mechaniczne napięcie mięśni podczas pracy i sprzyja szybszemu wzrostowi objętości.
Ponadto wyciskanie na ławce francuskiej ma wiele odmian: stojąc, siedząc i leżąc na ławce lub na podłodze, z hantlami lub sztangą, na klocku, z ekspanderem, jedną lub dwiema rękami. Możesz wykonać to ćwiczenie w dowolnym siłownia bez względu na sprzęt, a nawet w domu, jeśli kupisz hantle lub ekspander.
Czytam teraz🔥
- 5 kręgów piekła: trening na piękny brzuch i mocne ramiona
Jak poprawnie wykonać francuską prasę
Na początek przeanalizujemy najpopularniejszą wersję francuskiej prasy - leżącą na poziomej ławce. Pozwala na wzięcie większej wagi niż podczas pracy stojącej czy siedzącej oraz doskonale obciąża triceps.
Najlepiej jest wykonywać to ćwiczenie za pomocą pręta zakrzywionego lub EZ-bar. Dzięki temu nadgarstki są w korzystniejszej pozycji (pod kątem) i są mniej obciążane. Jeśli nie ma takiego paska, możesz to zrobić za pomocą prostego.
Jak zająć pozycję wyjściową
Umieść sztangę z żądanym ciężarem na krawędzi ławki. Następnie połóż się na ławce na plecach, podnieś ręce za głowę i chwyć muszlę. Przesuń ramiona ze sztangą do przodu, do pozycji ponad ramionami.
Opierając stopy na podłodze, przesuwaj się dalej wzdłuż ławki, tak aby głowa wystawała lekko poza krawędź.
Opuść łopatki, dociśnij ramiona do ławki i zablokuj tę pozycję.
Jak wykonać ćwiczenie
Przesuń ramiona na bok głowy, tak aby nie były prostopadłe do ciała, ale pod kątem. Dzięki tej pozycji zwiększa się moment obrotowy w łokciu, a triceps otrzymuje większe obciążenie.
Od tego momentu zginaj łokcie płynnie i pod kontrolą, opuszczając sztangę za głowę. Można obniżyć do poziomu ławki lub nieco niżej - o ile pozwala na to mobilność stawy.
Wyciągnij łokcie, unosząc sztangę do pierwotnej pozycji. Nie ruszaj ramionami ani nie podnoś łopatek z łopatki - to uruchomi inne mięśnie i odciąży triceps.
Podczas zginania i prostowania nie ruszaj łokciami - powinny pozostać mniej więcej w tym samym miejscu.
Jak nie robić francuskiej prasy
Istnieje jedna popularna wersja francuskiej wyciskarki stołowej zwanej scullcrusher. W tej wersji w pozycji wyjściowej nadgarstki są na linii ramion, a sztanga opuszczona do czoła.
Ta wydajność nie jest szczególnie skuteczna - moment obrotowy jest zmniejszony, aw skrajnym punkcie triceps w ogóle nie jest obciążany. W rezultacie mięśnie będą się mniej napinać.
Co więcej, takie wykonanie może być niebezpieczny: Jeśli nie możesz poradzić sobie z ciężarem, sztanga nie spadnie na podłogę, ale na twoją głowę.
Jakie są inne odmiany prasy francuskiej
Leżąc na ławce z hantlami
Wersja z hantlami jest wygodniejsza dla ramion i łokci dzięki rotacji nadgarstka, ale jednocześnie dobrze obciąża mięśnie z powodu niestabilności.
Wyciągnij ramiona palcami do siebie i wykonaj ćwiczenie tą samą techniką, co ze sztangą.
Pamiętaj, że z hantlami będziesz musiał wziąć mniej wagiponieważ siły te są wykorzystywane nie tylko do prostowania łokci, ale także do stabilizacji barków.
Leżenie na podłodze ze sztangą lub hantlami
Ta opcja jest odpowiednia dla tych, którzy chcą ograniczyć zakres i wykonać każde powtórzenie wyraźnie z tą samą amplitudą.
Zasady są takie same jak w wyciskaniu na ławce, tylko tutaj za każdym razem opuszczasz sztangę lub hantle, aż dotkną podłogi.
Stanie lub siedzenie ze sztangą lub hantlami
W tym przypadku ciało jest prostopadłe do podłogi, a zakres ruchu ręce więcej, niż gdybyś wykonywał ćwiczenie w pozycji leżącej. Z jednej strony przybierzesz mniejszą wagę, z drugiej będziesz bardziej obciążać mięśnie ze względu na większą amplitudę.
Zamień to na wersję stołową, aby nadać mięśniom nieznane obciążenie i stymulować wzrost.
Podnieś sztangę lub hantle z wyciągniętymi ramionami. Opuść łopatki i zablokuj ramiona. Opuść pocisk za głowę do końca zasięgu, a następnie unieś go z powrotem.
Stanie lub siedzenie z hantlami w jednej ręce
Ta wersja pozwala na osiągnięcie maksymalnego zakresu ruchu i podłączenie do pracy stabilizatorów ciała.
Trzymać naciśnij napnij, aby ciało było sztywne i stabilne, nie zginaj pleców. Umieść hantle za głową, a następnie wyprostuj ramię. Staraj się nie poruszać ramieniem i poruszać się tylko w łokciu.
Stanie z jednym hantlem w obu rękach
Tutaj kończyny są bliżej siebie, co nieznacznie zmienia obciążenie tricepsa. Ta odmiana jest wygodniejsza niż to samo ćwiczenie ze sztangą.
Chwyć hantlę za naleśnik obiema rękami, unieś go nad głowę. Zegnij i rozluźnij łokcie, uważając, aby nie poruszyć ramionami.
Siedzenie na ławce skośnej ze sztangą, jednym lub dwoma hantlami
Doradza znany trener i fizjoterapeuta Jeff Cavaliere6 NAJLEPSZYCH ćwiczeń na triceps (NA PODSTAWIE ANATOMII) zrób francuską prasę pochyłą, ponieważ w tej wersji zapobiega się wyciągnięciu łokci na boki, a ruch staje się bezpieczniejszy dla ramion.
Możesz wykonać to ćwiczenie z jednym lub dwoma hantlami, a także z drążkiem EZ. Zasady są takie same: ręce przesuwaj dalej za głowę, nie rozsuwaj łokci, nie ruszaj ramionami.
W bloku
Wariant blokowy symulator zapewnia stałe obciążenie mięśni we wszystkich punktach ćwiczenia.
Przymocuj uchwyt liny do dolnego bloku, odwróć się i podnieś uchwyt nad głowę w wyciągniętych ramionach. Następnie delikatnie je zegnij, opuszczając przedramiona za głowę i unieś je do tyłu.
W celu maksymalnego zbadania tricepsa, w górnym punkcie zaleca się nie tylko wyprostowanie ramion w łokciach, ale także obrócenie nadgarstków na zewnątrz.
Z ekspanderem
Jeśli ćwiczysz w domu, możesz wykonać ćwiczenie z ekspanderem. Stań stopą na pętli ekspandera, a drugi koniec unieś w wyciągniętych ramionach. Zegnij i rozwiń kończyny w łokciach, starając się utrzymać ramiona na tym samym poziomie.
Jak włączyć wyciskanie na ławce po francusku do swoich treningów
Podnieś ciężar tak, aby wykonać 8-10 razy w serii. Powtórzenia powinny być trudne, ale nie na tyle trudne, żeby zepsuć technikę. Jeśli zaczniesz poruszać ramionami lub wymachiwać całym ciałem, złap lżejszą sztangę.
Wykonuj wyciskanie francuskie raz w tygodniu, naprzemiennie z innymi ćwiczeniami na triceps: prostowanie ramion na bloku lub hantlami w pochyleniu, pompki na nierównych prętach. Okresowo zmieniaj wersję, aby odpowiednio załadować wszystkie włókna mięśniowe.
Przeczytaj także🏋️♀️🤼♀️💪
- 10 najlepszych ćwiczeń na triceps
- Nie możesz robić pompek, jeśli robisz to w ten sposób
- 8 skutecznych ćwiczeń na biceps
- Trening siłowy z ekspanderem: ćwiczenia na wszystkie grupy mięśni
- 30 ćwiczeń z hantlami dla tych, którzy chcą pompować całe ciało