Jak prawidłowo pompować prasę
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 28, 2020
Wybierz najlepsze ćwiczenia
Powiedz „pompuj mięśnie brzucha”, a wszyscy od razu pomyślą o spasowaniu lub brzuszku (Siadaj). Być może dlatego, że robili to w szkole wychowania fizycznego. To ćwiczenie naprawdę pompuje mięśnie proste i skośne brzucha, ale są bardziej skuteczne opcje.
American Board of Exercise udowadnia to poprzez badaniaBadanie sponsorowane przez American Council on Exercise (ACE) ujawnia najlepsze i najgorsze ćwiczenia brzucha za pomocą elektromiografii (EMG). Za pomocą specjalnych czujników uczestnicy wykonujący popularne ćwiczenia brzucha mierzyli poziom aktywacji mięśni i dowiadywali się, które z ruchów są najbardziej efektywne.
Zamień zagięcie w tych ćwiczeniach, a będziesz musiał wykonać mniej powtórzeń, aby maksymalnie rozwinąć mięśnie brzucha.
1. Rower
Połóż się na plecach na podłodze, połóż ręce za głową, unieś nogi z podłogi. Pociągnij kolano w kierunku przeciwległego łokcia, trzymając stopy na podłodze do końca zestawu.
2. Podnoszenie nóg na krześle kapitańskim
Zawieś krzesło lub pudła kapitańskie, opuść ramiona. Podciągnij kolana do klatki piersiowej i odchyl miednicę do tyłu, aby osoba siedząca przed Tobą mogła zobaczyć cały Twój tyłek. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz. Ten ruch pomoże prawidłowo pompować. niższe naciśnięcie.
Jeśli Twoja siłownia nie ma niezbędnego symulatora i wysokich pudełek, możesz w zawieszeniu podnieść kolana do poziomego drążka.
3. Brzuszki Fitball
Połóż się plecami na piłce, ugnij kolana i oprzyj stopy o podłogę. Możesz trzymać ręce przed sobą, założyć je za głowę lub wyprostować nad głową.
Aby ćwiczenie było naprawdę trudne i efektywne, przed rozpoczęciem unieś miednicę i ściśnij pośladki. To wyeliminuje ruch bioder, a cały ładunek trafi do mięśni brzucha.
4. Skręcanie z podniesionymi nogami
Połóż się na podłodze na plecach, podnieś nogi pod kątem prostym w stawie biodrowym, możesz lekko ugiąć kolana. Nie naciskaj rękami na głowę, skręcaj podczas wydechu, nie opuszczaj nóg na podłogę do końca ćwiczenia.
5. Odwróć brzuszki
Połóż się na podłodze na plecach, połóż ręce pod miednicą. Oderwij go z podłogi i odłóż z powrotem. Utrzymuj napięcie w mięśniach brzucha do końca ćwiczenia.
6. Ćwiczenie toczenia
Prawdopodobnie najpopularniejszą opcją jest ćwiczenie z rolka dociskowa. Możesz także pracować na specjalnych symulatorach lub używać zwykłej sztangi z naleśnikami.
Uklęknij, chwyć rączki rolek, przekręć je do przodu i wróć do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia ważne jest, aby nie zginać dolnej części pleców, cały czas utrzymywać napięcie w prasie i poruszać się tylko w zakresie, na jaki są w stanie wykonać Twoje mięśnie. Przy prawidłowej technice ćwiczenie to jest bezpieczne i niezwykle skuteczne.
Czytam teraz🔥
- 5 kręgów piekła: krótki domowy trening na żelazne mięśnie
Spraw, aby Twoje ćwiczenie było jak najbardziej efektywne
Im dłużej twoje mięśnie są napięte, tym lepiej. Aby to zrobić, postępuj zgodnie ze wskazówkami Lifehackera:
- Przed rozpoczęciem ruchu napnij maksymalnie mięśnie brzucha. Wyobraź sobie, że masz zamiar zostać uderzony w brzuch.
- Nie spiesz się. Skoncentruj się na odczuwaniu napięcia w mięśniach i nie rozluźnianiu ich do końca serii.
- Nie używaj bezwładności. W każdym ćwiczeniu całkowicie wyeliminuj nagromadzenie. Wszystkie powtórzenia wykonuj płynnie iw kontrolowany sposób, zachowując napięcie mięśni.
- Nie pomagaj rękami. Nie naciskaj na szyję: pozwól palcom dotykać tylko głowy, ale nie naciskaj jej, a tym bardziej nie poruszaj szyją. Podnosząc nogi w pozycji leżącej, nie chwytaj rękami podłogi. Powinny swobodnie leżeć wzdłuż ciała lub po bokach.
Ćwiczenia każdego dnia
Prosty i skośne mięśnie brzucha są bardzo wytrzymałe i szybko się regenerują. Prasę można pompować codziennie i tylko z tego korzystać - piękna kostki i mocny rdzeń, który jest niezbędny dla dobrej równowagi i imponujących wyników w każdym trudnym ćwiczeniu.
Wybierz jedno lub dwa ćwiczenia z listy i wykonuj je codziennie przez trzy zestawy maksymalnego napięcia. Zmieniaj różne typy, aby załadować nowe mięśnie i zachęcić je do wzrostu.
I nie zapomnij dodać ruchów prostowników pleców, takich jak przeprost lub „Superman” na podłodze. Silne mięśnie brzucha w połączeniu ze słabymi prostownikami pleców mogą zrujnować twoją postawę.
Przeczytaj także💪🏃♀️👊
- Jak zrobić deskę boczną, aby uzyskać stalową prasę
- 10 naukowo potwierdzonych ćwiczeń na plecy
- 30 rodzajów podciągnięć na każdym poziomie treningu
- Killing Press Workout od mistrza olimpijskiego
- 40 pompek, które zdecydowanie powinieneś spróbować