Czym rumuński martwy ciąg różni się od klasycznego i jak to zrobić

Czym rumuński martwy ciąg różni się od klasycznego

W przeciwieństwie do klasycznego martwego ciągu, który polega na podnoszeniu sztangi z podłogi, rumuński startuje z pozycji stojącej ze sztangą w dłoni. Dlatego, aby zająć pozycję wyjściową, możesz zdjąć sztangę z niskich stojaków.

Również w klasycznym martwym ciągu kolana zginają się i rozciągają w szerokim zakresie, dzięki czemu spora część obciążenia trafia do przedniej części uda. Na poniższym filmie kanadyjski kulturysta i trójboista Jeff Nippard pokazuje technikę wykonywania tego ćwiczenia.

A oto jego wykonanie rumuńskiego martwego ciągu (PCT). Uwaga: główny ruch pochodzi z miednicy, a kolana praktycznie się nie zginają. To przenosi skupienie na tylną część uda.

Dodatkowo w rumuńskim martwym ciągu drążek nie leży na podłodze do końca seta. Opuszczasz sztangę do połowy łydki lub nieco wyżej, a następnie przywracasz ją do pierwotnej pozycji.

Co jest dobrego w rumuńskich zachciankach

Pompuje tył uda

Wiele ruchów dolnych partii ciała, takich jak przysiady, wypady, martwy ciąg w stylu klasycznym lub sumo, powoduje większy nacisk na quardyceps, czyli mięśnie przedniej części uda.

W rumuńskim martwym ciągu mięśnie czworogłowe są mniej obciążone niż w wersji klasycznej i sumo, ale mięśnie tylnej części uda są znacznie lepsze. PCT równie skutecznie obciąża tylną powierzchnięMartwy ciąg jak rozszerzenie GHD i ćwiczenie Good Morning.

Dodając Rumuński Martwy Ciąg do swojego programu, zapobiegniesz zaburzeniom równowagi mięśniowej i równomiernie pompujesz całe ciało.

Uczy prawidłowego ruchu

Rumuński martwy ciąg pomagaSeria ACE Technique: Rumuński martwy ciąg ćwiczyć prawidłowe zginanie i prostowanie w stawie biodrowym (zawias biodrowy), uczy wyprostowania pleców i pracy głównie biodrami.

Po przyzwyczajeniu się do prawidłowej techniki będziesz w stanie bezpiecznie wykonywać klasyczne martwe ciągi i przysiady, a także podnosić ciężkie przedmioty w codziennym życiu, bez ryzyka przerwania kręgosłupa.

Obejmuje wiele mięśni

Razem ze ścięgnami podkolanowymi pompuje również rumuński martwy ciągSeria ACE Technique: Rumuński martwy ciąg mięśnie pośladkowe i brzuchatego łydki, prostowniki pleców, przywodziciele, mięśnie trapezowe i przedramienia.

Łagodnie oddziałuje na plecy

W związku z tym, że w rumuńskim martwym ciągu wykonujesz ruch biodrami, plecy są mniej obciążoneMartwy ciąg vs. Rumuński martwy ciąg: zalety każdego z nich i jak to zrobićniż w klasycznym martwym ciągu lub przysiadzie. Dodatkowo PCT wykonywany jest z mniejszą wagą niż klasyczny, co pozwala również na odciążenie pleców.

Jak poprawnie wykonać rumuński martwy ciąg

Jak znaleźć się we właściwej pozycji

Rozstaw stopy na szerokość bioder, lekko obróć palce na boki.

Chwyć drążek prostym uchwytem rozstawionym na szerokość ramion. Możesz użyć zamkniętego uchwytu - owinąć kciuk do wewnątrz i docisnąć resztą.

Wyprostuj się, trzymając sztangę w prostych ramionach. Mocno dociśnij stopy do podłogi, równomiernie rozprowadzając ciężar na całej stopie. Opuść łopatki, skieruj klatkę piersiową do przodu i lekko ugnij dolną część pleców.

Jak poprawnie się poruszać

Odciągnij miednicę do tyłu, utrzymując proste plecy. Opuść sztangę, trzymając ją jak najbliżej ciała. Im dalej drążek idzie, tym dłuższa dźwignia i większe obciążenie dolnej części pleców.

Kiedy sztanga jest opuszczona, zegnij biodra i przesuń miednicę dalej do tyłu, utrzymując łuk dolnej części pleców. Z tego powodu kolana są automatycznie zginane. Nie próbuj ich wyprostować, ale nie zginaj ich celowo.

Poczuj, jak ciężar przesuwa się ze środka stopy na piętę podczas opuszczania sztangi. Oznacza to, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie.

Opuść sztangę poniżej kolan lub do połowy podudzia - tak daleko, jak to możliwe, aby plecy były proste. Po osiągnięciu skrajnego punktu wróć do pozycji wyjściowej. Napnij pośladki i wypchnij miednicę do przodu, aby całkowicie się wyprostować.

Jak dodać rumuński martwy ciąg do swoich treningów

Zmieniaj rumuński martwy ciąg i klasyczny. Jeśli ćwiczysz 2-4 razy w tygodniu i pompuj całe ciało na jednym treningu wykonuj rumuński martwy ciąg raz w tygodniu, jeśli wybierzesz szpagat - raz na 1-2 tygodnie w dniu treningu nóg, tylnej części uda lub w dniu wykonywania ruchów ciągnących.

Wykonaj 3-5 serii po 8-12 powtórzeń z lekkim ciężarem - około 20% swojej wagi w klasycznym martwym ciągu. I nie zapomnij rozgrzać się przed rozpoczęciem pracy.

Nawet jeśli robisz rumuński martwy ciąg ze stosunkowo lekką sztangą, musisz najpierw wykonać kilka serii na rozgrzewkę. Zacznij od drążka i stopniowo zwijaj po 5-10 kg, aż osiągniesz skalę roboczą.