6 ćwiczeń zapobiegających bólom i kontuzjom na siłowni
Sport I Fitness / / December 28, 2020
Możesz wykonać martwy ciąg ze sztangą 200 kg, a następnie spojrzeć przez ramię i naciągnąć mięsień karku. Możesz być dumny z szerokich, kołyszących się delt, a potem gwałtownie złapać się poręczy autobusu i przez wiele miesięcy zarabiać na bólu barku.
W naszym ciele jest wiele mięśni, a te małe mają znaczenie nie mniejsze niż te, którymi naciskasz, ciągniesz i zrób przysiad. Zbliżasz się do braku równowagi i kontuzji, nie zwracając uwagi na małe grupy mięśni.
Poniższe ćwiczenia pomogą Ci je wzmocnić i rozwinąć ruchomość stawów.
Ponadto są odpowiednie dla absolutnie każdego: doświadczonych sportowców w sportach siłowych i początkujących, a nawet tych, którzy tego nie robią Uprawia sport, ale chce zmniejszyć ryzyko kontuzji w życiu codziennym, poprawić postawę i uelastycznić swoje ciało zdrowy.
1. Mostek L Glute
Najczęściej na siłowni iw życiu codziennym biodra poruszają się do przodu i do tyłu. Na przykład podczas chodzenia, biegania, kucania, rzucania się. Ruch w płaszczyźnie czołowej - z boku na bok - jest znacznie mniej powszechny. W rezultacie mięśnie odpowiedzialne za odwodzenie i przywodzenie nóg są słabiej rozwinięte niż te, które je zginają i prostują.
Mostek pośladkowy L ma na celu wyćwiczenie mięśni pośladkowych środkowych odpowiedzialnych za odwodzenie nogi w bok. Wzmocnienie tych mięśni pomoże Ci zwiększyć przysiady, martwy ciąg i rzuca sięa także odciąża dolną część pleców.
Pokaże również, czy masz problemy z ruchomością bioder i pomoże zwiększyć zakres ruchu.
- Połóż się na podłodze na plecach, ugnij nogi i postaw stopy, połóż dłonie, dłonie w dół.
- Oderwij miednicę od podłogi i unieś ją jak najwyżej, napnij pośladki w najwyższym punkcie.
- Podnieś jedną nogę z podłogi, zegnij ją w kolanie pod kątem prostym i przyciągnij kolano bliżej ciała.
- Utrzymując napięte mięśnie pośladków, przesuń uniesione biodro w bok, jakbyś miał zamiar położyć je na podłodze. Przytrzymaj przez sekundę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
- Staraj się utrzymać miednicę na miejscu, nie pozwól jej się skręcać i zginać.
- Poruszaj się powoli iw kontrolowany sposób, utrzymując napięcie w mięśniach pośladkowych.
- Wykonaj trzy serie po sześć powtórzeń na każdą nogę.
2. Unieś się na bocznej desce z nogami na podwyższeniu
Ludzie uwielbiają składać mięśnie brzucha i stać w klasyku deska próbując pompować piękne kostki. W takim przypadku skośne mięśnie brzucha są często pozostawione bez opieki. Co więcej, dziewczyny boją się robić skręty ciała, aby nie zepsuć talii.
Jest to jednak ważna część gorsetu, która stabilizuje rdzeń podczas różnorodnych ćwiczeń.
Podnośnik bocznych desek dobrze wypompuje twoje ukośne mięśnie, a także wzmocni wewnętrzne uda, co pozytywnie wpłynie na twoje przysiady.
- Znajdź niskie podparcie, połóż się na boku i połóż dłoń na przedramieniu.
- Połóż nogę na podporze, lekko ugiętą w kolanie. Wyprostuj dolną część nogi.
- Opierając się na łokciu, podnieś się do bocznej deski i połącz nogi.
- Opuść się i powtórz.
- Wykonaj trzy zestawy po 10 razy z każdej strony.
3. Odwróć deskę na dwóch ławkach
W trakcie trening siłowy ćwiczenia na małe mięśnie szyi i górnej części pleców są często pomijane, więc pomimo ciężkiego martwego ciągu i podciąganie na drążku, ludzie doznają urazów w zwykłym życiu z powodu prostych ruchów lub cierpią na ból szyi i ramiona.
To ćwiczenie pomoże wzmocnić zginacze szyi, mięśnie romboidalne pod trapezem, małe tylne delty, środkowy trapez i małe okrągłe mięśnie - część stożka rotatorów ramię.
Ta opcja odwróconej deski może pomóc Ci poprawić postawę i uniknąć problemów z szyją i plecami.
- Ustaw dwie ławki lub dwa krzesła (jeśli robisz to w domu) na szerokość ramion.
- Usiądź na podłodze między ławkami, opierając na nich ramiona, tak aby krawędzie znalazły się pod pachami.
- Podnieś miednicę tak, aby ciało było rozciągnięte w jednej linii od kolan do czubka głowy.
- Podciągnij szyję do góry, oprzyj łokcie na ławkach, tak aby klatka piersiowa wysunęła się do przodu.
- Trzymaj biodra wysoko, nie pozwól, aby miednica opadła.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15 sekund, następnie odpocznij przez minutę i powtórz jeszcze dwa razy.
Aby zwiększyć obciążenie, przesuń ławki kilka centymetrów dalej od siebie. Nawet niewielka zmiana znacznie utrudni ćwiczenie.
4. Wiosłuj na klocku z podniesionymi ramionami
Ćwiczenie to pomaga również ukierunkować słabe mięśnie pleców i szyi, poprawić postawę i wzmocnić mięśnie stożka rotatorów, aby zapewnić stabilność stawów w różnych ćwiczeniach.
- Usiądź na niskim podparciu lub uklęknij przed maszyną blokującą i chwyć za uchwyt liny. Wyprostuj plecy, trzymaj rączkę w wyciągniętych dłoniach. Jeśli robisz w domu, możesz chwycić opaskę i zaczepić ją o coś tuż nad podłogą.
- Pociągnij uchwyt do poziomu oczu, rozkładając liny na boki.
- Podnieś ręce do pełnego wyprostu w łokciach, a następnie opuść je do tyłu i powtórz.
- Miej szeroko łokcie i neutralne plecy: nie garb się ani nie zginaj w dolnej części pleców.
- Opuść ramiona; nie podciągaj ich do uszu.
- Poruszaj się powoli i pod kontrolą.
- Wykonaj trzy serie po pięć, odpoczywając 1-2 minuty między nimi.
5. Toczę piłkę lekarską na plecach
Ćwiczenia siłowe na górne partie ciała często prowadzą do tego, że ramiona stają się sztywne: mięśnie stają się sztywne i napięte, tak że nie można nawet po prostu założyć rąk za głowę. Brak ruchomości ramion uniemożliwi wykonywanie wielu ćwiczeń, takich jak szarpanie sztangą, podnoszenie tureckich kettlebell i rzucanie piłką lekarską.
Ponadto brak równowagi w organizmie zwiększa ryzyko zapalenia i bólu.
Rzucanie piłką lekarską pomoże rozciągnąć mocne i wzmocnić słabe mięśnie, które są odciążane w większości ćwiczeń siłowych.
- Połóż się na brzuchu i podnieś medball. Na początek odpowiedni jest lekki pocisk (od 1 do 5 kg, w zależności od poziomu wyszkolenia).
- Trzymaj medball w zgiętych ramionach obok głowy i rozłóż łokcie szerzej na boki.
- W tym samym czasie unieś nogi i ręce z piłką lekarską nad podłogą i umieść piłkę na górnej części pleców. Zatrzymaj się na chwilę i wróć do pozycji wyjściowej.
- Trzymaj brodę schowaną i prostą szyję. Szyja może automatycznie wysunąć się do przodu w kierunku podłogi. Jest to ruch kompensacyjny, którego należy unikać.
- Zawsze miej szeroko łokcie. Jeśli zamiast tego zrobisz bicepsy, nie odniesiesz żadnej korzyści.
- Wykonaj trzy serie po 10 razy z 1-2 minutowym odpoczynkiem między nimi.
6. Przekazywanie naleśników z rąk do rąk
To ćwiczenie pomoże również rozwinąć ruchomość ramion i swobodnie się poruszać.
- Połóż się na podłodze na brzuchu, weź mały naleśnik o wadze 1,25 kg lub butelkę wody. Wyciągnij ramiona z naleśnikiem do przodu.
- Równocześnie podnieś nogi i ramiona, prawą rękę owiń płytą za plecami ruchem okrężnym i przenieś muszlę do lewej ręki.
- Tym samym ruchem okrężnym przywróć lewe ramię z płytką do pierwotnego położenia i powtórz.
- Nie opuszczaj stóp na podłogę do końca zestawu.
- Wykonaj 8 razy w jednym kierunku, odpocznij przez 1-2 minuty i powtórz w drugim kierunku.
- Weź 2-3 zestawy.
Możesz wykonywać wszystkie te ćwiczenia osobno w różne dni lub wykonywać je wszystkie razem na jednym treningu. Powtarzaj każdą z nich 1-2 razy w tygodniu. Stopniowo zwiększaj swoje ciężary robocze dla ciężarów, a dla ruchów ciała zwiększaj trudność lub liczbę powtórzeń w serii.
Przeczytaj także🧐
- 11 sposobów, aby trening siłowy był mniej niebezpieczny dla stawów
- Prosty sposób na zwiększenie efektywności treningu siłowego
- Jeśli chcesz lepiej biegać - złap sztangę i hantle