Jak robić pompki na nierównych drążkach, aby uzyskać piękne ramiona i klatkę piersiową

Prawidłowa technika, a także opcje dla początkujących sportowców i tych, którzy potrzebują więcej pracy.

Dlaczego pompki na nierównych drążkach są dobre

1. Doskonałe obciążeniePORÓWNAWCZE BADANIE ELEKTROMIOGRAFICZNE TRICEPS BRACHII I PECTORALIS MAJOR PODCZAS CZTERECH RÓŻNYCH ĆWICZEŃ Z WOLNEJ RĘKI triceps - mięsień z tyłu barku, który w dużej mierze decyduje o wyglądzie ramion.
2. Jeśli dodasz wagę, pompujWewnątrz mięśni: najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej i tricepsa dolne mięśnie piersiowe są lepsze niż jakiekolwiek inne ćwiczenia.
3. Zaangażowanych jest wiele grup mięśni. Poza klatką piersiową i tricepsem, pompki na nierównych drążkach obejmują mięśnie barków i pleców - naramiennego, czworobocznego i romboidalnego oraz mięśnie przedramion.
4. Naucz swoje ciało wydajniejszego działania. Spadki to zamknięte ćwiczenie kinetyczne.Wewnątrz mięśni: najlepsze ćwiczenia klatki piersiowej i tricepsa więzy. Takie ruchy pompują koordynację nerwowo-mięśniową - zdolność do napinania i rozluźniania odpowiednich mięśni w czasie do najefektywniejszej pracy.
instagram viewer
5. Nie wymaga chodzenia na siłownię. Możesz kupić drążek poziomy z poręczami i wykonywać ćwiczenia bez wychodzenia z domu.

Jak robić pompki na nierównych prętach

1. Wskocz na nierówne drążki i opuść ramiona.

2. Upewnij się, że ramiona nie unoszą się podczas ćwiczenia.

3. Wyprostuj ramiona, ale nie blokuj stawu łokciowego. Łokieć powinien pozostać lekko ugięty - dzięki temu mięśnie będą napięte podczas podejścia.

4. Opuść się, aż ramiona będą równoległe do podłogi.

5. Upewnij się, że łokcie cofają się, a nie na boki. Ten błąd obciąża ramiona i łokcie i może prowadzić do zapalenia i bólu.

To ćwiczenie jest dość trudne, więc pierwsze zanurzenia mogą zająć ci miesiące.

Jak nauczyć się robić pompki na nierównych prętach

Prowadzone ćwiczenia pomogą wzmocnić mięśnie i przyzwyczaić się do właściwych ruchów. Wybierz taki, który odpowiada Twojemu poziomowi przygotowaniei rób 3-4 razy w tygodniu z jednodniową przerwą między treningami. Wykonaj 5 serii po 8-10 razy.

Odwrotne pompki

W przeciwieństwie do ćwiczeń na drążku równoległym, push-up w odwrotnym kierunku kładzie stopy płasko na podłodze, co ułatwia wykonywanie. Jednak powoduje to duże obciążenie ramion, ponieważ łokcie są zgięte raczej za plecami niż po bokach ciała.

Aby zabezpieczyć ramiona, odchyl nadgarstki na boki. Ograniczy to zakres ruchu i ochroni stawy przed nadmiernym wyprostem.

Upewnij się, że ciało przysuwa się blisko podpórki; w górnym punkcie nie podnoś ramion do uszu.

Kiedy te pompki staną się dla Ciebie łatwym zadaniem, przejdź do następnej opcji.

Odwrotne pompki z uniesionymi nogawkami

Połóż nogi prosto na podwyższeniu. Możesz zacząć od małej podstawki i stopniowo zwiększać wysokość. Im wyższy stojak, tym trudniejsze jest ćwiczenie.

Zasady wykonania są takie same: opuść ramiona na szczyt, spróbuj przejść obok podpory.

Biustonosz typu push-up z rozszerzanym paskiem

To ćwiczenie dokładnie powtarza klasyczne pompki na nierównych drążkach, ale jednocześnie elastyczny ekspander pod stopami unosi się do góry i odciąża część ciała.

Wybierz rezystancję ekspandera tak, abyś mógł to wykonać 8-10 razy w zestawie. Podczas pompowania mięśni zmień taśmę na cieńszą.

Ekscentryczne spadki

Jeśli nie masz oporu, wypróbuj ekscentryczną wersję. Wskocz na nierówne pręty i zejdź tak wolno, jak to możliwe.

Kiedy mięśnie staną się silniejsze, przejdź do klasycznej wersji pompek na nierównych drążkach, ale uważaj na technikę. Lepiej zrobić mniej, ale dobrze, niż rozłożyć łokcie i szarpnąć nogami, próbując się podnieść.

Jak utrudnić ćwiczenie

Jeśli możesz zrobić 10 klasycznych spadków na zestaw, wypróbuj trudniejsze opcje.

Dodaj wagę

Prawie każda siłownia ma specjalne pasy balastowe. Na łańcuszku można zawiesić naleśniki o dowolnej wadze i robić takie pompki.

Uważaj na swoją technikę i nie obciążaj zbyt mocno, przynajmniej na początku.

Możesz również użyć specjalnych kamizelek jako ciężaru. Nadają się do wszystkich rodzajów ćwiczeń, w tym cardio, a wagę można zwiększyć lub zmniejszyć za pomocą worków z piaskiem lub metalowych płyt.

Podnieś pierścienie

Pompki na pierścieniach są trudniejsze ze względu na niestabilne podparcie. Trzeba się wysilać nie tylko po to, żeby się wycisnąć, ale też żeby zachować równowagę na wiszących pierścieniach.

Aby uzyskać dodatkowy efekt, po wykonaniu pompki trzymaj ręce przed sobą.

Jak włączyć spadki do swoich treningów

• Jeśli ćwiczysz na siłowni, dodaj do swojego programu spadki podczas dnia na triceps i klatkę piersiową. Wykonaj 3-5 serii po 6-12 powtórzeń.
• Miej na uwadze, że kilka ostatnich razy w zestawie należy ci dać mocno. Jeśli potrzebujesz do tego paska z naleśnikiem, rób pompki za pomocą paska.
• Jeśli ćwiczysz w domu lub na świeżym powietrzu, wykonuj dipy 2-3 razy w tygodniu z co najmniej 48-godzinnym odpoczynkiem między treningami. Wykonaj 3-5 serii, powtórzeń - tyle, ile możesz.
• Jeśli możesz wykonać więcej niż 15 powtórzeń w zestawie, rozważ zakup kamizelki z obciążeniem.