Jakie pokarmy zawierają dużo żelaza
Program Edukacyjny Zdrowie / / December 28, 2020
Dlaczego potrzebujesz żelaza
Powiedzmy od razu: jeśli nie masz wystarczającej ilości żelaza, przygotuj się na kłopoty. Na przykład takieNiedokrwistość z niedoboru żelaza:
- słabość;
- ciągłe zmęczenie;
- duszność przy najmniejszym wysiłku;
- zawroty głowy;
- łamliwe włosy i paznokcie;
- zimne dłonie i stopy;
- bladość i cienie pod oczami.
To wszystko objawy niedokrwistości z niedoboru żelaza. Oznacza to stan, w którym organizm z powodu braku żelaza nie może wytwarzać wystarczającej ilości hemoglobina - białko transportujące tlen z płuc do wszystkich narządów i tkanek, a emitowany dwutlenek węgla - w przeciwnym kierunku.
Względnie mówiąc, bez wystarczającej ilości żelaza ciało się dusi. Ale dostarczanie tlenu nie jest jedynym procesem, który wymaga tego pierwiastka śladowego.
W grę wchodzi żelazoPrzegląd żelaza i jego znaczenia dla zdrowia ludzi w wielu reakcjach, z którymi związany jest ogólnie metabolizm. Od tego zależy nie tylko kondycja fizyczna organizmu, ale także odporność i sprawność intelektualna.
Aby zachować zdrowie, musisz otrzymywać
Żelazo 10–20 mg żelaza dziennie. U kobiet w ciąży i tych, które regularnie oddają lub w inny sposób tracą krew, wskaźnik ten wzrasta do 28 mg.
Ważna uwaga: organizm ludzki nie wie, jak samodzielnie syntetyzować żelazo. Możemy to dostać tylko z jedzeniem. Lifehacker opracował listę produktów bogatych w żelazo. Staraj się spożywać przynajmniej część z nich codziennie, aby zmniejszyć ryzyko niedokrwistości z niedoboru żelaza i innych problemów.
Jakie pokarmy zawierają dużo żelaza
1. szpinak
Szpinak jest tradycyjnie uważany za mistrza zawartości żelaza. I zasłużenie. Ulubione warzywa liściaste Sailor Papaya, surowe, gotowane lub pieczone, mogą dostarczyć 3,6 mgSzpinak gotowany, gotowany, odsączony, bez soli żelazo na każde 100 g jego wagi. Istnieją jednak produkty zawierające dużo więcej żelaza.
2. Ostrygi, małże i inne skorupiaki
Jedna porcja (100 g) skorupiaków może zawieraćMięczaki, małże, gatunki mieszane, gotowane, wilgotne ciepło aż 28 mg żelaza, co całkowicie i z pewnym zapasem pokrywa dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek śladowy. Ponadto żelazo w mięczakach to hem (tak nazywa się śladowy pierwiastek pochodzenia zwierzęcego). Wchłania się o 15-30% lepiej niż niehem, który otrzymujemy z pokarmów roślinnych.
Ponadto skorupiaki zawierają dużo białka (aż 26 g na porcję), czyli ogromną ilość witamina b12, witamina C i inne składniki odżywcze. Dodatkową korzyścią, jaką otrzymujesz wprowadzając te owoce morza do swojej diety, jest zwiększenie poziomu „dobrego” cholesterol (HDL), co jest dobre dla serca.
3. Rośliny strączkowe
Idealne źródło żelaza dla wegetarian. Średnio zawierają gotowaną fasolę, ciecierzycę, groszek, soję, soczewicęSoczewica, dojrzałe nasiona, gotowane, gotowane, bez soli około 3,3 mg pierwiastka śladowego na 100 g - czyli do jednej trzeciej zalecanej dziennej dawki.
Jedyne, co nieco psuje ten różowy obraz, to fakt, że żelazo tutaj nie jest hemem i nie jest wchłaniane tak dobrze, jak z mięsa. Aby poprawić wchłanianie, jedz lub pijWpływ herbaty i innych czynników dietetycznych na wchłanianie żelaza fasola przez żywność, która zawiera witamina C. Na przykład sałatki z warzywami liściastymi (szczaw, kapusta, Pietruszka) oraz papryką, sokami i koktajlami z pomarańczy, kiwi, czarnej porzeczki.
4. Wątroba i inne podroby
100-gramowa porcja wołowiny lub wątróbki drobiowej dostarczy około 6,5 mgWołowina, różne rodzaje mięs i produkty uboczne, wątróbka, gotowana, duszona gruczoł. W nerkach, sercu, mózgu pierwiastek śladowy jest nieco mniej, ale także średnio około jednej trzeciej dziennej wartości na 100 g.
Oprócz żelaza produkty uboczne są bogate w białko, witamina A, Witaminy z grupy B i cholinaCholina: niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia publicznego - Niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia wątroby i mózgu, którego wiele osób nie ma wystarczającej ilości.
5. Nasiona dyni
100 g nasion - surowych lub prażonych - dostarczy organizmowi 13 mgNasiona, pestki dyni i dyni, suszone [pepitas] gruczoł. Podobnie jak w przypadku roślin strączkowych, żelazo nie zawiera hemu, więc pestki dyni należy spożywać z pokarmami zawierającymi witaminę C.
Bonus: pestki dyni są również jednym z najlepszych źródeł magnezu, niezbędnego składnika odżywczego, który między innymi pomaga zmniejszyć ryzyko cukrzycy.Spożycie magnezu a ogólnoustrojowe zapalenie, insulinooporność i występowanie cukrzycy i depresjaSzybki powrót do zdrowia po dużej depresji dzięki leczeniu magnezem.
6. Gorzka czekolada
Wystarczy zjeść około 50 g czekolady, aby uzyskać około 6,5 mgCukierki, czekolada, ciemne, 70-85% kakao żelazo (w 100 g odpowiednio 13 mg, ale będzie się sklejać!). Daj pierwszeństwo czekolada o zawartości kakao 70% i więcej.
7. czerwone mięso
Porcja 100 g wołowiny lub mielonej wołowiny podana w dowolnej postaci (steki, burgery, klopsiki, nadzienie z makaronu marynarki wojennej) to pewny sposób na dostarczenie organizmowi 2,7 mgWołowina, mielona, 85% chudego mięsa / 15% tłuszczu, bochenek, gotowany, pieczony [hamburger, mielony okrągły] gruczoł. Ponadto pierwiastkiem śladowym w tym przypadku jest hem, to znaczy jest szybko i łatwo wchłaniany.
8. tofu
Popularne w Azji i wśród wegetarian tofu sojowe jest również doskonałym źródłem żelaza. 100 gramowa porcja zawieraTofu, surowe, zwarte, przygotowane z dodatkiem siarczanu wapnia około 3 mg pierwiastka śladowego. Ponadto tofu jest bogate w białko, tiaminę (witaminę B1), a także wapń, magnez i selen.
9. mięso indyka
100 gramów mięsa ciemnego indyka wynosi 2,3 mgIndyk, wszystkie klasy, mięso ciemne, gotowane, pieczone gruczoł. Dla porównania taka sama ilość mięsa z białego indyka zawiera zaledwie 1,3 mg. Ponadto ciemne mięso zawiera imponujące 29 g białka w porcji, a także przyzwoitą ilość Witaminy z grupy B, cynk (30% zalecanego dziennego spożycia) i selen (do 60% zalecanego dziennego spożycia) dawka).
10. Komosa ryżowa
Te popularne płatki zawierają więcej białka niż większość innych ziaren. Jest również bogaty w kwas foliowy (witamina B9), magnez, miedź, mangan... No i żelazo: komosa ryżowa zawiera około 1,5 mgQuinoa, gotowana w porcji 100 gramów owsianka.
Przeczytaj także🥗🍎🍆
- 7 dobrych powodów, dla których warto włączyć daktyle do swojej diety
- 7 intuicyjnych zasad odżywiania, które pomogą Ci schudnąć bez diety
- Korzyści i szkody persymony: jak uzyskać ładunek witamin, a nie problemy
- 10 produktów zawierających więcej wapnia niż twaróg
- Dlaczego białka roślinne są przydatne i gdzie są najbardziej