Jak zrobić deskę boczną, aby uzyskać stalową prasę

Pasek boczny dobrze się ładujePowierzchniowa analiza elektromiograficzna mięśni tułowia i bioder podczas wybranych ćwiczeń rehabilitacyjnych w pozycji mostka bocznego do neutralnej pozycji kręgosłupa mięśnie proste i skośne brzucha, a jednocześnie - w przeciwieństwie do wielu ćwiczeń na prasie - nie wywierają ucisku na dolną część pleców. Co więcej, boczna deska jest wzmocnionaJoga zgłaszania przypadków seryjnych w przypadku skoliozy idiopatycznej i zwyrodnieniowej mięśnie pleców i regularne ćwiczenia z jednej strony pomagają korygować skoliozę.

Deskę można robić codziennie. Nie bój się monotonii: istnieje wiele odmian tego ćwiczenia, więc nie będziesz się nudzić.

Jak prawidłowo wykonać boczną deskę

Połóż się na boku na podłodze, ze stopami na sobie. Umieść nadgarstek jednej ręki wyraźnie pod ramieniem, następnie unieś miednicę z podłogi i wyciągnij ciało w jednej linii od stóp do korony. Wyciągnij drugą rękę do góry, spójrz na ścianę przed sobą.

Możesz również zrobić deskę przedramienia - to druga klasyczna opcja, w której obciążenie mięśni rdzenia pozostaje takie samo, ale odciąża nadgarstki i ramiona.

Zwróć uwagę na kilka ważnych czynników.

1. Upewnij się, że szyja jest na linii kręgosłupa i nie wysuwa się do przodu. To psuje postawę i zmniejsza efekt ćwiczeń.

2. Nie siadaj na ramieniu ramienia podtrzymującego. Aby temu zapobiec, opuść oba ramiona i sięgnij wolną ręką do sufitu, odsłaniając klatkę piersiową.

3. Staraj się trzymać miednicę w jednym miejscu podczas całego ćwiczenia. Nie powinien opadać, a wręcz przeciwnie, wznosić się wysoko. Gdy miednica zacznie tonąć i nie możesz już temu zapobiec, zakończ ćwiczenie.

4. Obserwuj ustawienie ciała w płaszczyźnie czołowej. Ramiona powinny znajdować się w jednej linii, podobnie jak kości miednicy.

Jeśli nadal nie możesz poprawnie zachować klasycznego paska, możesz przełączyć się na uproszczone opcje.

Jak uprościć deskę boczną

Stań na bocznej desce i oprzyj dolną część nogi na kolanie i trzymaj górną część nogi prosto, opierając stopę o podłogę. W ten sposób możesz wytrzymać dłużej i przygotować swoje mięśnie do klasycznej wersji.

Możesz też znaleźć stabilne wzniesienie i oprzeć się o nie wolną ręką. Jednocześnie upewnij się, że ramiona pozostają w tej samej płaszczyźnie, a ciało jest rozciągnięte w linii prostej.

Jeśli obawiasz się bólu kolan lub kostek podczas trzymania deski, nie opieraj się na stopach, ale na ugiętych kolanach. W skrajnych przypadkach możesz opuścić biodra na podłogę i przytrzymać pręt na przedramieniu.

Jak urozmaicić pasek boczny

Pokażemy Ci 15 odmian, które pomogą zwiększyć obciążenie mięśni, mobilność i czuć. saldo.

Podnoszenie prostej nogi do przodu

Stań na bocznej desce na przedramieniu, unieś nisko nogę. Przenieś go do przodu i zwróć z powrotem. Upewnij się, że pozycja ciała i bioder nie zmienia się w tym czasie.

Łączenie łokcia i kolana przed tobą

Stań na bocznej desce, wyprostuj wolne ramię nad głową i podnieś nisko górną część nogi. Połącz kolano i łokieć wolnych rąk i nóg przed sobą i odłóż je z powrotem. Utrzymuj miednicę na tym samym poziomie, nie huśtaj się podczas ruchu.

Pokrętny

Stań na bocznej desce przedramienia, połóż stopy jedna na drugiej, skieruj wolną rękę do sufitu. Rozwiń ciało w zwykłą deskę i umieść wolną rękę za łokciem podpierającym. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Zrób to powoli i pod kontrolą, napnij mięśnie brzucha, aby utrzymać ciało prosto podczas skrętu.

Obniżenie biodra

Opuść biodro na podłogę i podnieś je z powrotem do bocznej deski.

Gwiazda

Stań na bocznej desce na przedramieniu, wyciągnij wolne ramię wzdłuż ciała. W tym samym czasie podnieś wolne ramię i nogę do „gwiazdki”, a następnie przejdź przez podpórkę leżąc na drążku z drugiej strony i powtórz od początku.

Podnieść nogę

Podnieś swoją wolną nogę i opuść ją z powrotem.

Łokieć przy kolanie, stopa przy dłoni

Stań na bocznej desce, wyciągnij wolne ramię nad głowę i unieś górną część nogi. Połącz łokieć i kolano, cofnij je, a następnie wyciągnij prostą nogę do przodu i dotknij stopy dłonią. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz od początku.

Podnoszenie dolnej części nogi

Stań na bocznej desce, oprzyj górną stopę na podłodze i płynnym ruchem unoś i opuszczaj dolną część nogi.

Deska + breakdancer

Stań na bocznej desce na prostym ramieniu, wyprostuj wolne ramię nad głową. Wyciągnij prostą nogę do przodu i dotknij dłoni stopy.

Następnie zegnij nogę w kolanie, połóż ją na podłodze za swoim ciałem i przenieś ciężar. Podnieś drugą nogę i dotknij stopy ręką. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Deska do chodzenia

Stań na desce na przedramieniu, oprzyj obie stopy na podłodze jedna po drugiej. Podnosząc kolano wysoko, przestaw nogę stojącą do przodu, a następnie powtórz to samo z drugą nogą.

Otwarcie biodra

Połóż się na boku, połóż dłoń na przedramieniu, ugnij nogi w kolanach i połóż się jedna na drugiej. Wdrap się na boczną deskę, otwierając kolana na boki. Napnij pośladki w górnej części ćwiczenia. Opuść do pozycji wyjściowej i powtórz.

Z zegarkiem

Stań na bocznej desce na przedramieniu z wolną ręką na pasku. Podnieś wolną nogę i zrób małe kółko w powietrzu.

Z górną częścią nogi na podporze

Stań na bocznej desce na przedramieniu obok niskiego wspornika. Połóż udę na podporze i dociśnij dolną część nogi do cholewki, a wolną rękę połóż na pasku. Utrzymaj pozycję, próbując rozciągnąć ciało w jednej linii.

Z elastycznym ekspanderem

Umieść gumkę na biodrach, blisko kolan. Stań na bocznej desce na przedramieniu, unieś górną część nogi, opierając się o opór gumki i utrzymaj tę pozycję.

Uginanie hantli

Stań na bocznym drążku na przedramieniu, oprzyj stopy jedna po drugiej na podłodze, wolną ręką weź hantle i naciągnij je na siebie.

Rozwiń ciało w zwykłą deskę, przenieś rękę z hantli do łokcia ramienia wspierającego i wróć do pozycji wyjściowej.

Jak długo trzymać boczny pasek

Czas trzymania sztangi zależy całkowicie od twoich możliwości. Nie ma sensu wykonywać tego ćwiczenia dłużej, niż można utrzymać prawidłowy kształt.

Dlatego uważnie monitoruj swoją technikę i kieruj się wrażeniami. Jak tylko to poczujesz biodra zacznij opadać - zakończ ćwiczenie i wykonaj drążek w przeciwnym kierunku.

Dla początkującego może to być 20 lub nawet 10 sekund. Jeśli możesz tylko wytrzymać tym razem, nic wielkiego. Stopniowo organizm przyzwyczai się do ćwiczeń, mięśnie staną się silniejsze i będziesz mógł wykonywać ćwiczenie znacznie dłużej.

Jak trenować

Jest kilka możliwości wykonywania tego ćwiczenia na bieżąco.

1. Zwiększ czas, a następnie trudność

Poćwicz klasyczną deskę o idealnym kształcie. Rób to codziennie, stopniowo zwiększając czas.

Jeśli możesz stać tylko przez 20-30 sekund, zrób kilka serii. Na przykład stań przez 30 sekund z każdej strony, następnie odpocznij przez 1 minutę i wykonaj jeszcze trzy serie. Daje to łącznie 2 minuty na stronę.

W każdym razie nie ma sensu, aby pasek był dłuższy niż 2 minuty. Jeśli osiągnąłeś ten próg, spróbuj utrudnić ćwiczenie. Na przykład weź wolną rękę hantle, postaw stopy na lekkim wzniesieniu lub załóż gumkę fitness na biodra.

2. Zmieniaj różne rodzaje desek

Jeśli monotonia jest przytłaczająca, wypróbuj różne warianty desek bocznych w ruchu. Wybierz jedno ćwiczenie i wykonaj 2-3 serie po 40-60 sekund z każdej strony. Codziennie zmieniaj odmiany.

3. Tworzą kompleks różnych typów

Ta opcja jest odpowiednia dla zaawansowanych i pozwala na prawidłowe obciążenie wielu grup mięśni na raz.

Wypróbuj zestaw dwóch wariacji w formacie 40 sekund pracy i 20 sekund odpoczynku. Jeśli to trudne, wystarczy 30/30. Oto przykład ćwiczeń, które możesz uwzględnić:

• Deska do chodzenia.
• Gwiazdka z niespodzianką.

Zrób cztery kółka, zajmie ci to tylko 8 minut. Każdy okrąg zmienia strony na deskę do chodzenia. Jeśli w pierwszej szedłeś z podporą na prawej ręce, w drugiej zrób to po drugiej stronie.

W przypadku poważniejszego obciążenia wypróbuj inny zestaw. Na przykład z następujących ćwiczeń:

• Od łokcia do kolana.
• Pokrętny.
• Deska + breakdancer.

Wykonaj każdy rodzaj deski 10 razy po prawej i lewej stronie. Nie odpoczywaj między ćwiczeniami.

Możesz samodzielnie łączyć różne rodzaje desek i codziennie tworzyć nowy zestaw.