6 najlepszych ćwiczeń na gumki na piękne pośladki

Im grubsze mięśnie pośladkowe, tym bardziej stonowany i atrakcyjny wygląd tyłka. Dlatego głównym celem tych, którzy chcą „orzecha”, jest takie obciążenie pośladków, aby mięśnie rosły i powiększały się. W tym celu proponujemy wykonanie sześciu prostych, ale bardzo skutecznych ćwiczeń z gumką fitness.

Jakich gumek fitness potrzebujesz do ćwiczeń

Gumki fitness to elastyczne gumki lateksowe do ćwiczeń w kształcie pierścienia. Zapewniają dodatkowe obciążenie mięśni ze względu na opór i można je również nazwać opaskami, trenerami pasowymi lub pętle.

Gumki fitness różnią się długością: są krótkie mini-opaski o całkowitej długości 60 cm i dłuższe modele do 200 cm.

Jeśli planujesz trenować tylko pośladki, możesz ograniczyć się do mini-gumek. Jeśli w przyszłości będziesz chciał załadować inne grupy mięśni, powinieneś kupić długie.

Wachlarz ćwiczeń z takim ekspanderem jest znacznie szerszy: z nimi możesz push up i podciągnąć, naciskać, rozciągać i ciągnąć, a także używać jako mini gumek, po prostu zawiązanych w węzeł na środku.

Weź również pod uwagę opór trenera pasa. Zazwyczaj cechy wskazują obciążenie, które otrzymasz podczas treningu z określonym modelem. Ten parametr może być podawany w kilogramach lub funtach i jest określany jako „elastyczność”, „maksymalne obciążenie”, siła ciągnąca.

Do treningu mięśni pośladkowych odpowiednie są gumki o obciążeniu około 9-15 kg. Możesz go kupić, ale pamiętaj, że obciążenie powinno z czasem rosnąć, więc albo będziesz musiał zrobić więcej powtórzeń, albo kupić ekspander z większym oporem.

Dlatego nadal lepiej jest od razu kupić zestaw kilku gumek. Dzięki temu możesz dokładniej regulować obciążenie i trenować nie tylko pośladki, ale także inne części ciała.

Co kupić

• Zestaw mini opasek fitness z Ozonem →
• Zestaw mini opasek fitness z AliExpress →
• Zestaw długich taśm oporowych z AliExpress →

Jak i ile zrobić

Aby równomiernie pompować wszystkie włókna mięśni pośladkowych, wybierz trzy ćwiczenia na jeden trening, a resztę zrób w następnym. Obracaj je przy każdej czynności.

Dostosuj elastyczność gumy i liczbę razy tak, aby ostatnie powtórzenia w zestawie były ciężkie. Najlepiej byłoby to zrobić 8-12 razy w zestawie. Ale jeśli twój ekspander nie jest wystarczająco mocny, by męczyć się przy tylu powtórzeniach, zrób więcej.

Zacznij od trzech zestawów i stopniowo zwiększaj do pięciu. Odpoczywaj między nimi 2-3 minuty. Nie zapomnij też o regeneracji. Trenuj co drugi dzień (3-4 razy w tygodniu).

Jakie ćwiczenia z gumkami na pośladki

Stojący wyprost bioder

Wsuń gumkę wokół kostek, stań obok stabilnej podpory, do której będziesz się przyczepiać podczas ruchu, i cofnij prostą nogę.

Jeśli masz trenażer z długim pasem, zawieś go na stabilnym wsporniku tuż nad podłogą. Odwróć się twarzą do podpórki i załóż pętlę na nogę. Trzymając się, odciągnij nogę do tyłu.

Odwodzenie nogi w pozycji stojącej

Wsuń małą gumkę wokół kostek, obróć się bokiem do podpórki i przytrzymaj ją jedną ręką. Pokonując opór ekspandera, odsuń nogę na bok i odłóż ją z powrotem.

Jeśli masz długą gumkę, zahacz ją na stabilnym podwyższeniu nie wysoko nad podłogą, obróć na bok i odłóż nogę na bok.

Mostek pośladkowy z gumką

Połóż się na podłodze na plecach, połóż minipaskę na biodrach tuż nad kolanami. Zegnij kolana i oprzyj stopy na podłodze, rozłóż kolana na boki, rozciągając gumkę - to pozycja wyjściowa.

Napinając pośladki, unieś miednicę jak najwyżej, a następnie opuść ją do tyłu i powtórz. W trakcie tego procesu rozsuń kolana.

Poruszaj się powoli i pod kontrolą. Na szczycie ćwiczenia dodatkowo ściśnij pośladki, aby lepiej je obciążać. Nie opadaj z powrotem na podłogę, ale opuść się, zachowując napięcie.

Jeśli masz długi ekspander, możesz zawiązać węzeł na środku i poruszać się jak mini gumka.

Trakcja ekspandera między nogami

To ćwiczenie można wykonać tylko z długą gumką. Zaczep ekspander na stabilnym wsporniku i stań do niego plecami tak, aby pas trenażer znajdował się między nogami.

Trzymając gumkę w dłoniach, wykonaj kilka kroków do przodu, aby się rozciągnęła. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, ugnij lekko kolana i pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami - to jest pozycja wyjściowa.

Wyprostuj pośladki, wyprostuj ciało do pełnego rozciągnięcia w stawach biodrowych, następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Podnoszenie nóg, leżąc na brzuchu

Załóż mini opaskę na kostkę i połóż się na podłodze na brzuchu. Pokonując opór gumki, unieś prostą nogę do tyłu i opuść ją do tyłu. Wykonaj podejście najpierw jedną nogą, a następnie drugą.

Jeśli masz długi ekspander, zawiąż węzeł na środku, aby utworzyć mini gumkę.

Przedłużenie bioder na czworakach

Stań na czworakach, naciśnij jeden koniec ekspandera rękami, a drugi zaczep o stopę. Podnieś nogę zgiętą w kolanie do równoległości uda z podłogą - to pozycja wyjściowa. Pokonując opór gumki, unieś nogę i opuść ją do tyłu.

Jeśli masz gumkę mini, umieść ją na środku ud i wykonaj to samo ćwiczenie.

---

Jeśli Twoje mięśnie nie bolą przez kolejne 24 do 36 godzin po pierwszej sesji, prawdopodobnie Twój trening był zbyt lekki. Weź gumę o wysokiej odporności, zwiększ liczbę serii i powtórzeń.

Po około dwóch tygodniach treningu zacznij zwiększać opór ekspandera lub ilość powtórzeń. Upewnij się, że obciążenie rośnie odpowiednio do twoich możliwości. Jeśli wszystkie powtórzenia w zestawie były łatwe, to był to zły zestaw.

I nie zapomnij o jedzenie. Jeśli w twoim ciele brakuje białka i węglowodanów, żadna ilość ćwiczeń nie doda centymetrów w biodrach. Jeśli jest za dużo kalorii, a także nadmiar tłuszczu, minie ponad miesiąc, zanim napompowane mięśnie pośladkowe zmienią kształt kapłanów i zapewnią stonowany wygląd.