4 proste kroki, które pomogą zastąpić złe nawyki dobrego
Życie / / December 19, 2019
Pisarz Patrick Edblad rozmawialiśmy o tym, co składa się z nawyków i jak jeden nawyk może zostać zastąpiony przez inny. Layfhaker publikuje tłumaczenie jego artykułu.
Patrick Edblad
1. Ocenić swoje nawyki
Według naukowców z Massachusetts Institute of Technology (MIT), każdy nawyk składa się z trzech części, które nazywane są nawyki pętli. Pisał o tym w swojej książce "Siła przyzwyczajenia„Znany dziennikarz i pisarz Charles Duhigg.
- znak - że wywołuje nałóg. Przykład: powiadomienie o nowej wiadomości.
- nawykowe działania - Sama czynność. Przykład: możemy otworzyć e-mail.
- nagroda - korzyści, które możemy uzyskać z tej akcji. Przykład: dowiadujemy się, co jest napisane w komunikacie.
Jeśli nagroda jest wzmocnienie pozytywne, chcemy powtórzyć tę pętlę, następnym razem zobaczysz ten znak. Po wielu powtórzeń staje nawyk.
Oceń od ich zwyczaje są bardzo przydatne. Można śledzić, co wyzwala zwykłego działania, jakie działanie to jest i co nagroda przynosi. Łamiąc w ten sposób zwyczaj na jego części składowe, można zmienić go i sprawiają, że pracują dla siebie.
2. Znajdź nawyków Substitute
Zapewne zauważyłeś, że nawyki trudno się pozbyć. Spróbuj następnie zastąpić nawyk drugiej.
Rozważmy następujący przykład: gdy ludzie palą nerwowy. W takim przypadku nie pasuje opcja po prostu rzucić palenie. Zamiast tego, trzeba znaleźć inny sposób na radzenie sobie ze stresem i przekształcić go w starych nawyków pętlowych.
- Stara pętla. Znak: stres → nawykowe działanie: palenie → Nagroda: spokój.
- Nowa pętla. Zarejestruj: stres → nawykowych czynności: spacer → Nagroda: spokój.
Znak i nagroda są takie same. Zmienia tylko zwykłego działania.
Oczywiście, rzucenie palenia jest o wiele trudniejsze. Ale jeśli eksperyment z różnych zwyczajów podstawników, można zwiększyć swoje szanse na sukces.
Przykłady podstawników nawyki
Oto kilka pomysłów, jak można wykorzystać nawyki Zastępowanie poprawić swoje życie.
- Po przebudzeniu, nie spróbować drzemkę. Lepiej jest myśleć o tym, co w życiu jesteś wdzięczny. Pomyśl o przynajmniej trzech rzeczy.
- Kiedy chcesz się zrelaksować, nie włącza telewizora. Lepiej przeczytać dobrą książkę.
- Nie trać czasu na próżno, jeśli stojąc w kolejce lub w korkach. Praktyka uważności.
- Podczas chodzenia lub biegania nie tylko przejść z punktu A do punktu B, ale również słuchać każdy edukacyjnych podcast.
- Słuchać książek audio podczas wykonywania prac domowych.
- Podczas przerwy, nie czytam w wiadomościach, niech mózg relaks. Lepiej jest medytować.
- Przygotuj coś pożytecznego zamiast zwykłej przekąski na chipsy i czekoladki.
- Zawsze wspinać się po schodach zamiast windy.
- Szykując się do łóżka, wyłączyć telefon i zanotuj w swoim dzienniku, że wydarzyło się w ciągu dnia.
Te niewielkie zmiany nie są znacznie wpłynąć na twoje życie. Ale jeśli zacznie systematycznie włączać je do ich codziennie, razem mogą mieć znaczący wpływ. Oni pomogą Ci zacząć się zmieniać. Jeśli zaczniesz, nie będzie w stanie zatrzymać. Ten rozpoczyna reakcję łańcuchową, która będzie miała pozytywny wpływ na wszystkich dziedzinach życia.
3. Zapisz się na szkolenie „wc”
nawyki zastępcze nie musi być bardzo duża, aby pozytywnie wpłynąć na życie.
Jednym z przykładów najzabawniejszych dobrych nawyków - „trening toaletowy” - wspomina w swojej książce "Get Rich!„Em-Jay DeMarco (MJ DeMarco). „Nie siedzieć na toalecie bez użytecznej książki” - pisze.
Jeśli 15 minut spędził na co dzień w toalecie, będziemy łączyć czytanie, za rok będzie wpisany około 90 godzin spędzonych z pożytkiem. Pomyśl o tym, jak wiele można dowiedzieć się w międzyczasie, jeśli spojrzeć wideo poznawczych (na przykład takich kanałów na YouTube, jak Big Think, ASAP Science lub Szkoła Życia) Albo czytać ciekawe książki i artykuły.
4. Start z jednym małym przyzwyczajenia
Jeśli jesteś zainteresowany tym pomysłem, spróbuj wymienić jeden z jego przyzwyczajenia teraz, gdy masz inspiracji. W ciągu kolejnych 10 minut, należy wykonać następujące czynności.
1.Wybierz tylko jeden nawyk zastępcę. Jeśli próbujesz zastąpić kilka nawyków, najprawdopodobniej nie działa. Nie należy przeciążać siebie. Spójrz ponownie powyższej listy nawyków. Może on wystąpić ci pomysł, który chcesz zmienić.
2.Tworzenie intencje wdrożeniowe regułą. Określać cel, wykorzystując konstrukcję „jeśli - to”. „If” - jest to znak, „coś” - nawykiem. Na przykład: „Jeśli Siadam na sofie, będę czytać książki.”
3.Ustal nagrodę. Spotkać się z małych zwycięstw - to świetny sposób na wzmocnienie dobrych nawyków. Mała nagroda, która pomoże przyzwyczaić się do nowego działania może być cokolwiek. Na przykład, śledzenie nowy zwyczaj w specjalnym dodatku (Coach.me lub inny).
4.Zmienić środowisko. Niech będzie to możliwe być łatwiejsze do przeprowadzenia nowych działań, które chcesz przekształcić w nawyk. Na przykład, umieścić ciekawą książkę na stoliku i wyjąć telefon z dala.
5.Powtórz nowy zwyczaj. Pomoże to, żeby szybko zdobyć przyczółek.
6.Oceniać postępy. Kulminacyjnym punktem tego 15 minut w tygodniu. Pamiętaj, że jeśli wykonać nowy zwyczaj codziennie. Jeśli nie, należy zadać sobie pytanie, co zapobiegać. Nie myślę o tym jako niepowodzenie. To tylko informacje, które pomogą Ci zmienić swoje podejście do zwyczaju przyszłego tygodnia.
Najważniejszą rzeczą - przeprowadzenie nowych działań każdego dnia. Oczywiście, najpierw trzeba wcisnąć się, ale z biegiem czasu staną się łatwiejsze.
Zmień coś jeden dzisiaj. Kiedy ten zwyczaj zakorzenia, coś innego zmian. I więcej. Z biegiem czasu, zaczniesz myśleć i działać jak zupełnie inna osoba.