Jak we śnie: jak przetrwać w warunkach ciągłego braku snu

Zasady te są współzałożycielami firmy. Daliśmy wszystkie top menedżerów stacji pogodowej, więc sprawdzili mikroklimat w domu, dostosować go i widziałem, jak to wpłynie na jakość snu i ogólnego stanu zdrowia.

Kiedy menedżerowie doświadczyć wszystko na własną rękę, będą mówić o swoich szefów działów, a te - ich pracowników. Więc planujemy wprowadzenie zasad zdrowego snu w życiu wszystkich pracowników, ponieważ uważamy, że właściwy sen jest bezpośrednio związane z wydajnością.

Jak zmienić styl życia

Zasada 1. nie podjadanie

W ciągu zaledwie kilku godzin przed snem konieczności rezygnacji z jedzenia. Stosowanie żywności spowalnia produkcję melatoniny (hormonu snu) i hormonu wzrostu (HGH). Jeśli jesz w nocy, nie wyspać, a nie poprawa nie nastąpi w czasie snu.

Picie kawy nie jest na ogół bardzo przydatna, a przed pójściem spać w ogóle szkodliwe. kofeina To obniża poziom adenozyny, która nie pozwala zasnąć.

Zasada 2. Precz z niebieskim światłem

Cool Blue światło o połowę zmniejsza produkcję melatoniny. I wszystkich naszych gadżetów LED zapewniają właśnie takie światło. W związku z tym, na kilka godzin przed snem, aby zrezygnować z korzystania z lepszego sprzętu.

Jeśli bez nich nie można zrobić, wystawiać zegar trybu nocnego: W pewnym godzin gadżet automatycznie zmniejszyć intensywność podświetlenia.

Można również używać okularów pomarańczowy (na przykład, Gunnar Optiks). Pozwalają one na relaks oczy i neutralizować efekt niebieskiej poświacie ekranu komputera.

pomoc i inteligentne żarówkiTej nocy stopniowo tłumiony, naśladując słońca i rano świt tworzy sztuczny. Mogą zmienić widmo emisyjne i sterowany przez zastosowanie ruchomej.

Zasada 3. Zostaw wszystkie najbardziej nudne wieczorem

Staraj się nie zajmować się snem nic ciekawego i ekscytujące.

gry komputerowe, książki o skomplikowanej fabuły, ożywionej debaty, trudnymi zadaniami pracy - wszystko jest lepiej pozostawić w godzinach porannych lub popołudniowych. Ale nudne rutynowe przypadki pozwalają uspokoić myśli.

stan psychiczny również znacznie wpływa na jakość snu. Czasami konieczne jest odpowietrznik z kimś swoje doświadczenia, a tym samym zmniejszenie ich wpływu. Na przykład, możliwe jest prowadzić dziennikAby pracować z terapeutą lub po prostu zaufanie rodziny lub przyjaciół.

Zasada 4. tryb rozwijać

Starają się iść do łóżka w tym samym czasie - tak powstaje nawyk.

To nie jest łatwe. Przedtem często przegapić moment, kiedy trzeba być w łóżku, więc zacząłem ustawiać przypomnienia. Po zakończeniu rozmowy miałem pięć minut, aby znaleźć się w łóżku: nie ważne co zrobiłem, musiałem rzucić wszystko i iść spać. W trybie odbudowy zajęło mi nieco ponad tydzień. Następnie ciało przechowuje się, gdy musiał iść spać, a kiedy - aby obudzić.

Tylko nie gwałtownie zmienić reżim. Lepiej każdego dnia, ruch snem i wake-up na 15-20 minut.

W okresie pierestrojki nie spać w ciągu dnia i nie starają się nadrobić zaległości w weekendy, wylegiwanie się w łóżku aż do lunchu.

Zasada 5. ćwiczenie

Regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu, jest to udowodnione. Trochę ćwiczeń tuż przed snem pomaga się zrelaksować po ciężkim dniu, rozpraszania krwi i limfy w całym organizmie i ostatecznie zasnąć szybciej.

Używam rower treningowy na godzinę przed snem. Ale przypuszczam, że taka reakcja przejawia się bynajmniej nie wszystko, więc trzeba wziąć pod uwagę indywidualnych cech organizmu.

Zasada 6. Weź pieniądze na dobry sen

Jest takie stare sprawdzone lekarstwo - rumianku. Ma relaksujący efekt. Jednak w niektórych przypadkach, wymaga czegoś mocniejszego. Na przykład, piję melatoninę i niektóre inne leki. Oczywiście, przed przyjęciem takich środków należy skonsultować się z lekarzem.

Jak stworzyć najlepsze warunki do snu

Zasada 1. Czasu, by marzyć

wiele chwalić brakiem snu, Biorąc pod uwagę to znak starannością i sprawnością. W rzeczywistości, wszystko jest dokładnie odwrotnie.

Człowiek, który chronicznie nie wyspać, pracują bardzo ciężko, ciągle chory i tracą zdolność do koncentracji.

Śnie mam przydzielone dziewiątej: od 11 wieczorem do 8 rano. Mogę dużo o tym, co oszczędza czas, ale nie do snu. Jeśli nie wyspać przynajmniej przez tydzień, moje ciało zacznie leżał w łóżku, organizowanie przeziębienia i inne dolegliwości.

Zasada 2. Kupić stację pogodową domu

Jest to przydatne do pomiaru poziomu dwutlenku węgla w sypialni. Jego wysoka koncentracja zakłóca sen.

Normalne stawki 400-450 ppm. Ale w sypialni na noc, może on wzrosnąć do 1000 lub nawet 2000 ppm. Aby je zmniejszyć, trzeba mieć dobry system wentylacji, a nawet otwarte okno.

Polecam stacja pogody RST lub TFA.

Zasada 3. Utrzymać odpowiednią temperaturę

Optymalna temperatura dla snu - 18-20 ° C

Ale jak temperaturze pokojowej wynosi 16 ° C, jako dziecko kiedyś spać przy otwartym oknie. ładny oziębleAle w tej temperaturze, ja wyspać lepiej.

Zasada 4. kontrola wilgotności

Suche powietrze podrażnia układ oddechowy, powodując obrzęk i kaszel.

Wilgotność w sypialni powinna wynosić 50-70%.

Aby stworzyć taki klimat, czego potrzeba nawilżacze powietrza. A w moim przypadku, tylko trzy - jedno urządzenie nie poradzić. Szczególnie w zimie, kiedy działa centralne ogrzewanie i powietrze staje się suche, jak na pustyni.

Zasada 5. Wybierz dobrą pościel

Jak materace, koce i poduszki. Wszystko to powinno być absolutnie wygodne. Nie koncentrują się na wyglądzie pościel, czyli osobistego komfortu.

Materac i poduszka z mojej firmy Tempur. Są one jednym z najlepszych na rynku. Mój materac jest twardy, co pozytywnie wpływa na jakość snu. Ale ktoś będzie bardziej wygodne do spania na materacu lub miękką srednezhostkom. Tutaj wszystko jest indywidualne.

Innym ważnym punktem.

Łóżko powinno być związane tylko ze snem.

Mam pokój do pracy i sypialnia - dwa oddzielne pokoje. Staram się nie robić niczego w sypialni, ale sen. Fakt, że nie jest stworzenie „kotwicy”: jeśli pracujesz w łóżku, a następnie w dowolnym momencie w znalezieniu jej część swojego umysłu będzie wrócić do pracy.

Zasada 6. Pozostawić ciszę i ciemność

Jeśli tuż pod oknami prowadzi ożywioną utwór, hałaśliwe przechodniów, śpiew ptaków, czy szczekanie psa, nie skąpić na podwójne okna dźwiękoszczelne. Inwestycja będzie się opłacać, dzięki czemu można bardziej efektywnie lepiej spać, pracować i zarobić więcej pieniędzy.

ciemność Jest również bardzo ważne. Nocą nie powinien być narażony na jakikolwiek fotonu światła. W tym celu I wisiał zasłony, rolety zaciemniające zainstalowane i uszczelnione wszystkie światła w sypialni (diody LED na różnych urządzeniach z filtrów linię do wskaźników telewizora). Wszelkie obciążenia funkcjonalne to światło nie może się odbyć.

Jak obudzić odświeżony

Zasada 1. Get Smart budzika

Aby czuć się wesoły rano, budzisz się podczas niektórych faz snu. Ale zwykły budzik dzwoni w tym samym czasie, bez konieczności martwienia się o optymalnym momencie do przebudzenia. Więc używam fazy alarmu zorientowanych snu.

Istnieje wiele rodzajów ćwiczeń inteligentne alarmy bransoletki, pierścionki, Podmaterace. Używam również budzenie światło z Philips: symuluje świt, że biologicznie naturalny. Pomaga mózg się obudzić i zabrać się do pracy szybko. Wysłałem go, tak że w momencie przebudzenia w odpowiedniej fazie w połowie snu poprzez „świt”.

Zasada 2. Nie należy przebywać w łóżku

Ważne jest, aby dostać się od razu po przebudzeniu. Nie daj się tarzać „pięć więcej minut” i zmienić usługę. Nie masz wystarczająco dużo snu, i tylko tracić czasu. I więcej będzie zły na siebie za lenistwo.

Aby rozwinąć ten zwyczaj, I twierdził jeden z założycieli naszej firmy Hariton Matveev. Zgodziliśmy się, że w ciągu 40 dni będzie co pewien czas, aby zrzucić każde inne zdjęcia z porannej gimnastyki. Jeśli wygram, Chariton kupić w naszym sporcie biurowych pokój jest mój ulubiony rower treningowy. A jeśli przegram, będę ulubiony Chariton wioślarstwo symulatora. Teraz w naszej sportkomnate to on zajmuje centralne miejsce. :)

Zasada 3. przejęcie

Po podniesieniu, staram się zrobić kilka ćwiczeń. Mam rower treningowy, Mata i zestaw hantlami. Jest to wystarczające do pełnego naładowania, który obejmuje cardio i lekkie ćwiczenia rozciągające i siłowe.

Po naładowaniu, zawsze wziąć prysznic kontrastu. On daje ładunek żywością na cały dzień.

zobacz także

• 10 sposobów na poprawę snu →
• 13 naukowo sprawdzone sposoby, aby w pełni snu →
• Jak sen wpływa na wynagrodzenie →