Jak spać mniej i żyć dłużej
Życie / / December 19, 2019
Muszę spać co najmniej osiem godzin - dowiedzieliśmy Aksjomat ten serce. Mówią o niej ze wszystkich stron i powinni trzymać się tej magicznej liczby. Ale mi osobiście takie zalecenia zawsze wydawało się nieco dziwne. ja sowaKocham mocną kawę, to najlepiej iść spać późno w nocy i obudzić wesoły nie siedem, a dziesiąta rano. Szczerze próbował stosować się do ścisłego harmonogramu, spać osiem godzin i obudzić się wcześnie. Ale w wyniku czuł lunatyk i nieznośne cierpienie.
Stało się jasne, że zasada ośmiu godzinach pracy nie jest dla każdego. Dość siedem godzin do snu i czuć się doskonale.
Zdecydowana większość opracowań i artykułów nalegać na osiem godzin snu. Ale, być może, ta - wpływ na rozwój cywilizacji, a nie biologii. Na przykład, jeśli studiujesz szczegóły snu tych, którzy żyli w epoce przedindustrialnej, wydaje się, że średni czas trwania snu jest 5,7-7,1 godziny.
Naukowcy wciąż próbują dowiedzieć się, ile czasu trzeba spędzić sen. Ale jasne jest, że mało snu jest lepsza niż sen na długie okresy.
Mniej znaczy lepiej
Profesor Franco Cappuccio (Franco Cappuccio) przeanalizował 16 badań na temat snu, w którym udział wzięło ponad 1 milion osób. W rezultacie okazało się, że ci, którzy spali od dawna umrzeć wcześniej niż kiedykolwiek wyspać.
Jednak, aby powołać się na ten wniosek jest całkowicie niemożliwe. Po tym wszystkim, aby prześledzić wpływ snu człowiek jest trudne. Oświadczenie dano wiedzieć chorób i problemów, które są ukryte przed oczami lekarzy. Na przykład, przedłużone snu związane z depresjaI krótki - stres. Ale kiedy Profesor Sean Yangstedt (Shawn Youngstedt), zdając sobie sprawę z niedociągnięć eksperymentów z dużym Grupy prowadzone własne badanie z udziałem 14 ochotników, dostał takie same wyniki jak Cappuccio.
Wydaje się, że sen długoterminowa ma ten sam wpływ na osobę, oraz że nieaktywny tryb życia.
Oczywiście, ktoś będzie żyć długo i szczęśliwie, pomimo faktu, że spędza 12 godzin dziennie przy biurku. I ktoś musi trenować dużo i często i pracy ręcznej. Do każdej własnej.
Jeśli masz od 18 do 64 lat, przede wszystkim, trzeba spać około 6-11 godzin. Ale nawet te zalecenia zostały wykonane na podstawie badań naukowych powinny być wtórne w stosunku do ciebie. Margaret Thatcher (Margaret Thatcher) rządził krajem, opróżniania cztery godzinyA niektórzy młodzi ludzie nie pamiętam ich nazwy, jeśli nie iść spać 10:00 bez przerwy.
Ile muszę spać?
Cykl uśpienia obejmuje pięć etapów: czterech etapach bez fazy snu REM i REM. Szybko przejść przez pierwszy etap, długie oczekiwania na sekundę, podczas gdy dudnienia różnicowe spowolnić kolejno trzecią i czwartą fazy fal powolnych i wreszcie osiągnąć piąty etap - etap snu REM.
Uważa się, że ten cykl powtarza się co 90 minut. Ale, jak widać, czas jej trwania może wahać się od 70 do 120 minut. Podobnie jak z wymaganą ilością dziennego czasu snu tego cyklu jest wyjątkowy i każdy ma swój własny.
Ale wiemy, że potrzebujemy 4-5 z tych cykli do wyspać. Ze względu na fakt, że ich czas się zmienia, trudno jest dokładnie przewidzieć, kiedy będzie można powiedzieć, pomiędzy cyklami czwartym i piątym, a gdy jest to idealny czas, aby obudzić.
Ale nawet to nie wszystko: w czasach cyklu noc zmian. Zwiększa się w środku nocy i spada w godzinach porannych.
Więc co zrobić z tą wiedzą?
- Nie wierz stwierdzenia typu: „Trzeba snu dla n godzin dziennie.” O ile nie jest zalecane przez specjalistę, który właśnie zrobił ci elektroencefalogramu.
- Uzyskać minimum sprzętu, który pozwoli Ci śledzić swoje cykle snu i obudzić się rano to idealny czas.
Technologia - jedyny pewny sposób, aby śledzić, zarządzać i zrozumieć swoje cykle snu. Ale zanim się dowiedzieć, jak to zrobić, trzeba zrozumieć fakt, dlaczego jest zazwyczaj konieczne.
Słuchać wewnętrznego rytmu
Nowoczesna technologia - jeden z głównych powodów, dlaczego przestajemy odczuwać własną rękę zegar wewnętrzny. Gadżety, elektronika, oświetlenie ulic i wszystkie inne przedmioty wypływający światło naruszają nasze rytmy dobowe i zsynchronizować z zachodem i wschodem słońca.
Rytmy okołodobowe są kontrolowane przez grupę komórek, które stymulują odpowiedź organizmu na sygnały świetlne. Oni wysłać wiadomość do mózgu i powoduje, że organizm się obudzić, aby podnieść temperaturę, w celu wytworzenia niezbędnych hormonów (np kortyzol) i zmniejszenia produkcji niepotrzebnych (np melatoniny).
Problemem jest to, że reagują i sztuczne oświetlenie. Kiedy patrzysz na noc jasny ekran smartfona, organizm otrzymuje sygnał: Rise i blask!
Winę za to, oczywiście, nie tylko technologia. Inne czynniki, takie jak hałas, hormonów, sportowej ćwiczenia, używek, a także dać podobny efekt i wbić rytmu dobowego.
Ale jest dobra wiadomość. Ponad 6 milionów lat, nasi przodkowie nauczyli wstać o świcie i spać o zachodzie słońca. Tak więc, aby przywrócić zaburzeń rytmu okołodobowego, musimy sporo wysiłku. Po prostu trzeba unikać drażniących. oświetlenie elektryczne, na przykład, czy światło z monitora.
Zrobić. Nie rób ćwiczeń sportowych przed pójściem do łóżka, przestać pić kawę w nocy. Kup dobre zatyczki do uszu i maskę na oczy. Skręć w końcu jej sypialni w miejsce do wypoczynku, a mianowicie - do głębokiego, spokojnego snu.
Monitorowania snu
Znajdź gadżet do monitorowania snu łatwe. Rynek jest pełen podobnych urządzeń praktycznie na każdą kieszeń.
I nie można kupić nowe urządzenie i nawiązać dobre aplikację do śledzenia snu. Podobało nam się program uśpienia cyklu. Wykorzystuje akcelerometr i mikrofon smartfona do monitorowania snu, aby monitorować ruch i oddech.
Cena: Free
Cena: Free
Oczywiście, można spróbować innych aplikacji lub gadżety. Główną rzeczą, którą trzeba zrobić - aby zrozumieć jak śpisz i jak długotrwałe cykle snu.
Streszczenie rada w duchu „więcej snu” i „sen” nie mają podstaw. Po tym wszystkim, nikt nie wie dokładnie, ile trzeba będzie czasu, aby odzyskać. Gdy wiesz, jak działa organizm.