Jak schudnąć i utrzymać wagę bez liczenia kalorii
Życie / / December 19, 2019
Dla tych, którzy nie mają dzień nie chciał usiąść z kalkulatorem w godzinach popołudniowych, istnieją inne dobre strategie dla utraty wagi. Ponadto, przyzwyczaił się do dobrych nawyków, jak opisano poniżej, nie będzie już potrzebne okresowe liczenia kalorii, ponieważ jedzenie będzie użyteczny, a zmiany w masie - długotrwale.
1. Wymienić rafinowane produkty z pełnego ziarna
Przede wszystkim, trzeba zmniejszyć ilość rafinowanych pokarmów: polerowany ryż, makaron, chleb i wypieki. Te pokarmy są bogate w tylko kalorii, w których co najmniej witamin i błonnika.
Na przykład, w porównaniu z brązowego ryżu białego zawieraAnaliza elementu metalowego rozkładów ryżu (Oryza sativa L.) i przemieszczaniem podczas kiełkowania W oparciu o fluorescencji rentgenowskiej Imaging Zn, Fe, K, Ca, Mn pół więcej wapnia, manganu, potasu, żelaza i cynku, 14,3%Ryż w zdrowiu i żywieniu białka i 20% włókien.
I to nie tylko ryż: wszystkie produkty pełnoziarniste zachowują więcej składników mineralnych i błonnika niż rafinowany.
Ponieważ włókno jest przydatna do trawienia i zapewnia uczucie sytości przez dłuższy czas, ludzie, którzy jedzą produkty pełnoziarniste, jedząZużycie pełnoziarnista jest związana z jakością diety i spożycia składników odżywczych u dorosłych: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 lepszej jakości: zużywają mniej cukrów, nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol.
Wpływa to bezpośrednio na wadze. Ludzie, którzy spożywają więcej produktów pełnoziarnistych, mniejPełnoziarnisty i zużycie włókna są związane ze środkami masy ciała u dorosłych niższy USA: National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004 wskaźnik masy ciała i obwód talia.
Cały sklepach chleb pszenny znaleźć problematyczne, ale można go upiec samemu, lub zrezygnować z chleba i wypieków. Ponadto należy wymienić biały ryż z brązowego wygląd brązu i cały makaron z pszenicy.
2. Należy unikać przetworzonych mięs i ziemniaków
badanieZmiany w diecie i stylu życia i długoterminowe Przyrost masy ciała u kobiet i mężczyzn 2011 wykazał, jakie produkty są związane ze zwiększeniem masy ciała. W ciągu czterech lat, ludzi spożywających frytki, ziemniaki, słodkie napoje i przetworów mięsnych zyskała średnio 1,3 kg. schudnąć pomógł spożycie warzyw, pełnoziarniste, owoce i orzechy.
Ponieważ ziemniaki - To dość wysokokaloryczne pokarmy o wysokim indeksie glikemicznym, to lepiej, aby wykluczyć je z diety.
badanieZużycie ziemniak jako wysokiej glikemii żywności indeksu, ciśnienie krwi oraz wskaźnika masy ciała wśród irańskich nastolatków 2015 wykazały, że wśród nastolatków, którzy coraz częściej spożywają ziemniaki niż raz w tygodniu miał znacznie więcej przypadków otyłości i nadwagi, niż wśród tych, którzy jedli ziemniaki rzadko. Naukowcy stwierdzili, że zwiększone zużycie ziemniaków wskaźnik masy ciała i obwód talii.
Wyeliminuje wędliny: kiełbasy, boczek i inne produkty, dla których mięso solone, wędzone lub stałe. Odrzuć konserwy warzywa i rośliny strączkowe na rzecz świeżych lub mrożonych.
3. Dodaj więcej białka
Białko z pożywienia jest bardzo ważne, aby utrzymać wagę. Dieta bogata w białko zmniejszaspożycie białka i bilans energetyczny uczucie głodu w ciągu dnia, zapewniaObecność lub nieobecność węglowodanów i ilość tłuszczu w diecie wpływają wysokobiałkowej tłumienia apetytu, ale nie wydatki energii w prawidłowej masie ciała osobników ludzkich karmione w bilansie energetycznym uczucie sytości oraz zwiększa utlenianie tłuszczów.
Inną użyteczną jakość wyszczuplający z protein - jej zdolność do zwiększania syntezy białka w mięśniach. badanieDietetyczne białko Dystrybucja pozytywnie wpływa 24-H Muscle Protein Synthesis u zdrowych osób dorosłych 2014, że jeśli spożywania białka podczas każdego posiłku, a nie tylko obiad, znacznie zwiększa syntezę komórek mięśniowych.
Wraz ze szkolenia wysokobiałkowej diety pozwoli Ci zdobyć masy mięśniowej, który zużywa dużo kalorii i zwiększyć swoją podstawową przemianę materii. Ponadto mięsień ulga - to jest piękne.
produkty bogate w białko: Mleko, jaja, kurczak, twaróg, ryby (pstrąg, łosoś, dorsz), ciecierzyca i inne rośliny strączkowe. Oblicz wymaganą ilość białka pomoże ten artykuł.
4. Zmienić proporcje na talerzu
Przy każdym posiłku połowie talerzu powinny być wypełnione warzywami non-skrobiowych: marchew, buraki, kalafior, brokuły, brukselka, cukinia, pomidory, ogórki, Zieloni. Pozostała część przestrzeni można podzielić mięso i całych ziaren.
Warzywa są znacznie niższe kalorii niż produkty zbożowe. Położyć na talerzu 50% warzyw i 25% ziarna - więc zmniejszenie zawartości kalorii, bez konieczności liczenia się dla każdej części. Tylko nie zapomnij dodać 25% produktów wysokobiałkowych w każdym posiłku (!).
5. Jeść samodzielnie i bez bodźców zewnętrznych
badanieRoztargnienie, chęć do jedzenia i spożywanie żywności. W kierunku rozszerzonego modelu bezmyślnego jedzenia 2013 wykazały, że gdy ludzie jedzą sam, uczucie głodu jest zmniejszana proporcjonalnie do zjedzone, ale związek ten rozkłada się, jeśli człowiek spożywa w czasie jazdy lub rozmawiać z innymi ludźmi w posiłek razem.
Naukowcy sugerują, że sytości jest ważne nie tylko absorpcja jedzenie, ale również dbałość o procesie.
W innym badaniuSytuacyjne wpływ na spożycie posiłku: porównanie A jeść samodzielnie i jedzenia z innymi Stwierdzono, że podczas oglądania telewizji zwiększa ilość pokarmu o 14%, a w komunikowaniu się z przyjaciółmi - 18%.
Dlatego, jeśli chcesz jeść mniej, nie licząc kalorii, dostać zwyczaj jedzenia sam, więc wyłączeniu telewizora i odłożyć gadżetów.
6. Pij wodę przed posiłkami
Zwiększone zużycie wody przyczynia się do zmniejszenia masy ciała. badaniaZwiększone nawodnienie może być powiązany z Weight Loss Badania na zwierzętach wykazały, że woda działa na dwa sposoby: przyspiesza lipolizę (tkanki tłuszczowej), a zmniejszenie ilości spożywanego pokarmu. Jest to prawdziwe w odniesieniu do ludzi.
W badaniuSkuteczność obciążenia wstępnego wody przed głównymi posiłkami jako strategię odchudzania w podstawowej opiece zdrowotnej pacjentów z otyłością: RCT 2015 uczestników z jednej grupy do 30 minut przed posiłkiem wypić 500 ml wody i ludzi z druga grupa to po prostu, że ich żołądek jest pełny. Po 12 tygodniach eksperymentu osoby z pierwszej grupy stracili średnio o 1,2 kg więcej niż w grupie kontrolnej.
W innym badaniuWoda pitna jest związane z utratą masy ciała u kobiet z nadwagą dieting niezależne od diety i aktywności wykazały, że zwiększone spożycie wody pomaga stracić waga kobiety (25-50 lat) ma nadwagę, niezależnie od diety i aktywności fizycznej.
To nie znaczy, trzeba przymusowo wlać kilka litrów wody dziennie. Spróbuj uruchomić z dużą szklanką wody 30 minut przed posiłkiem - to pomoże Ci jeść mniej.
Przestrzegając tych zasad, można zmniejszyć ilość spożywanych kalorii nie licząc nic nie pisać. I to nie jest konieczne, aby wprowadzić wszystkie zasady naraz. Przesunięcie w zwyczaju stopniowo, pomogą one powoli tracą na wadze i utrzymać ją przez całe życie.
zobacz także
- 8 największych błędów wykonujemy podczas odchudzania →
- 13 wnioski o utracie wagi →
- 7 zasad intuicyjnego mocy, które pomogą schudnąć bez diety →