Jak pozbyć się złych nawyków i rozwijać użyteczne

Prawie wszystko, co robimy - to nawyk. Działamy w pewien sposób podczas szczotkowania zębów, zawiązać buty, iść do pracy, na siłowni, w bar... Dowiedzieliśmy sekwencję kroków potrzebnych do osiągnięcia określonego rezultatu, i przyzwyczaić się do im. W tym artykule dowiesz się jak powstają nawyki i jak się uczyć, aby zmienić zły na dobre.

Cykl uzależnienie

Kiedy coś zrobić kilka pierwszych razy, nasza świadomość pozostaje aktywny przez cały proces. Jednak, gdy sekwencja kroków w kółko to uda, funkcje poznawcze mózgu stopniowo odłączony - od momentu, gdy rozpoczął się proces, a do jego zakończenia.

cykl formowania nawyki Składa się z trzech elementów.

1. sygnał - To, co powoduje nałóg. Jego rola może wykonywać negatywnych emocji wywołanych przez nuda, samotność lub stresu. Ponadto, sygnał może być sytuacja specyficzne środowisko, pory dnia i innych okoliczności.
2. Program działań - to samo nawykiem. Na przykład, palenie, przejadanie się, czy zwlekania.
3. nagroda - to, co przynosi przyjemność. Może to być oczywiste, jeżeli, na przykład, na temat wpływu nikotyny lub cukru w ​​organizmie. Jednak nagroda może być związane z przyjęciem poczuciem zwycięstwa lub akcesoriów.
   instagram viewer

Po zakorzenione przyzwyczajenia, nasze umysły są przewidywania nagrody w momencie odbioru sygnału. Kiedy to nastąpi, mamy niewielką dawkę hormonów przyjemności - dopaminy. W rzeczywistości, czujemy smak nagrody przedJak zakończyć działanie. To wystarczy, aby był kuszony, ale nie na tyle, aby uzyskać satysfakcję.

Jeśli widzimy sygnał, ale nie w celu wdrożenia programu działań i nie dostać nagrodę, czujemy smutek, a następnie - silne pragnienie. To jest dokładnie to, co utrzymuje hazardzistą przy stole i powoduje uzależniony zrobić wszystko dla dawki.

tworząc sprzężenie zwrotne

Im częściej powtarzamy „sygnał - Action Programme - nagroda” cykl, tym silniejszy jesteśmy zakorzenienia nawyku. Hazardu lub narkotyków powoduje gwałtowne i przerażające wciągająca. Wynika to z faktu, że gdy gracz traci pieniądze po imprezie lub narkomana nie otrzymują dawkę, czują taką samą rozpacz, że był sygnał do rozpoczęcia programu działania.

Teoretycznie, aby pozbyć się złych nawyków prostu. W praktyce, wszystko jest bardziej skomplikowane. Najważniejsze - aby znaleźć motywacja.

Do „Odinstaluj” złe przyzwyczajenia, trzeba ustalić sygnał, program działania i korzyści, które są z nim związane. Po tym można też zachować sygnał i nagrody, ale do rozpoczęcia pracy na w celu zastąpienia programu działania dla dobra publicznego.

Jeden z najbardziej znanych dzieł nawyków został napisany przez Karola Duhigg (Charles Duhigg) i nazywa się "Siła przyzwyczajenia». Według niej, „delete” zły nawyk i „set” zamiast jej dobra jest nie tylko możliwe, ale konieczne. Należy postępować zgodnie z planem ...

1. Co to jest sygnał?

Sygnał może nie być oczywista. Może jesz dodatkową porcję o określonej porze dnia. A może pragnienie do przejadania się szczególnie dotkliwy, gdy użytkownik siedzi przed telewizorem? Być może chcesz coś zjeść takie rzeczy tylko wtedy, gdy czujesz się rozdrażniony?

Sygnały te są podzielone na pięć głównych kategorii:

1. Lokalizacja.
2. Czas.
3. stan emocjonalny.
4. Ludzie wokół ciebie.
5. Działanie jest poprzedzone sygnałem.

Ważne jest, aby dowiedzieć się, co jest przyczyną zachcianki do tego czy innego działania. Tak prowadzić dziennik i starają się odpowiedzieć na następujące pytania:

1. Gdzie jesteś?
2. Która godzina?
3. Jaki jest Twój stan emocjonalny?
4. Kto jeszcze jest następny?
5. Co poprzedzało pojawienie się sygnału?

Rzeczywisty sygnał różni się stałość i niezmienność.

2. Jaka jest nagroda?

Po zdefiniowaniu sygnału do eksperymentowania z różnych programów działania, w związku z nagrodami. Konieczne jest, aby dokładnie określić, w jaki sposób działa nagroda dla ciebie, jakie mechanizmy przyniesie Ci przyjemność.

Być może nie można pozbyć się nawyku jedzenia słodkiA następnie nagrodzić prace w oczywisty sposób. Może uniknąć uczucia niższości lub użyj zły nawyk, aby odciągnąć od pracy.

Eksperymentowanie z programów działania i nagrody muszą znaleźć sposób, aby częściowo złagodzić pragnienie, aby wrócić do złego nawyku.

Na przykład, jeden dzień spróbować zamiast dodatkową kawę wypić szklankę wody. Kolejnym - napój go w innym pokoju. kawa serii zastąpić pompek, Zaśpiewać piosenkę, popracować lub zadzwoń do mamy.

Każdorazowe zastąpić zwykłym program działania nowego scenariusza, masz możliwość sprawdzenia, było pragnienie, aby wrócić do złego nawyku słabsza. Jeśli spadł, a następnie niektóre z nowych programów prac działania.

Można eksperymentować z odmian, a większość z przyzwyczajenia, z którego chcesz się pozbyć. Na przykład, spróbuj zrobić dodatkową kawę, ale nie pić, a umieszczone obok miejsca pracy i po prostu kontynuować pracę. Być może po prostu chcesz zrobić sobie małą przerwę i nie dostać część kofeina. Lub zapach kawy wystarczy, aby poczuć ulgę.

3. Jaki jest plan działania?

Po zidentyfikowaniu sygnału i nagradzać swój nałóg, trzeba wypracować plan. Chodzi o to, aby czekać na sygnał, a po jego wyglądzie, aby zacząć realizować nowy program działania, który zaspokaja pragnienie.

Wpisz swój plan jako dowód powagi intencji i położeniu tak, że będzie zawsze przypomnieć sobie. Powiesić na lodówce lub ustawić jako tapetę na ekranie smartfonu.

To wszystko, co trzeba powiedzieć z pewnością: „Każdego dnia mam zamiar dostać sygnał, będę realizować nowy program działania.”

Na początku będzie trudno, ale jeśli trzymać się planu działania, będzie łatwiej uporać się z pragnieniem, aby powrócić do narów.

Wyobraź sobie, jak wdrożyć nowy, przydatny program działania. Gdy masz ochotę coś wiele razy, zaczynasz w to wierzyć. Odpowiednio kataliziruete chec wdrożyć plan działania.

Tworzenie nowych nawyków dobrych

Ten program działa na instalację całkowicie nowych ram behawioralnej. Wystarczy sygnał i nagrody, a następnie zastosowane do żądanego programu działań zdefiniowania. Działać zgodnie z tym planem od kilku tygodni: kiedy zaczynają działać automatycznie.

Na przykład, aby rozpocząć run rano, umieścić parę adidasów całym łóżku. Kiedy się obudzisz, będziesz je widzieć i czuć, że muszą przeprowadzić swój plan działania. Jako bonus można zjeść smaczny koktajl po pobiegać lub cieszyć się endorfiny i samoocenę.

Im więcej zrobisz, tym większa będzie oczekiwanie na nagrodę, która rozpocznie się po prostu na widok butów obok łóżka.

I jeszcze jedno!

Pozbyć się nawyku jest możliwe, przy użyciu punktów zwrotnych życia. Wiele rzucić palenie po przeprowadzce, zmiana pracy lub silnych wstrząsów. Wszelkie znaczące wydarzenie ma na ciebie jest tak silny wpływ, który otwiera możliwość, aby zmienić cykl powstawania nawyków.

Dlatego każde złe wydarzenie w twoim życiu może być początkiem pozytywnych zmian. Na przykład, jeśli zwolnionyNadszedł czas, aby pozbyć się złych nawyków i znaleźć czas na nowe, pozytywne i pożyteczne.