Niezwykłe metoda na rozpoczęcie nowego nawyku, a nie, aby je porzucić

Nie wiem, co się dzieje: moją obsesyjną naturę lub tendencję do absorbowania cztery batony naraz - ale w pewnym momencie zdecydowałem się zdrowo odżywiać. I nie dać sobie żadnych przysług. Więc od kilku lat mam ustawić dla siebie surowe reguły, kij do nich cztery lub sześć tygodni, a następnie upewnij się, że złamał. Musieliśmy zaczynać od zera. Przynajmniej wtedy myślałem, że od zera.

Gdzieś po raz czwarty, czułem, że z każdym nowym powołaniu zdrowe odżywianie biorąc pod uwagę trochę łatwiej. I nie ma znaczenia, ile czasu minęło od poprzedniej próbie. Miałem mniej przekonać siebie i zdołał utrzymać się trochę dłużej. A prawdopodobieństwo, że jakiś drobiazg zrobi przerwę, spadł za każdym razem.

Oczywiście, mój nawyk została wzmocniona, bo raz po raz próbował. Ale pytanie brzmi, czy istnieją jakiekolwiek korzyści z poprzednich nieudanych próbach navol myślenia o odstępie powtórzenia.

Co jest rozmieszczone powtórzenie

Ta metoda nauczania opiera się na dwóch koncepcjach psychologicznych: the krzywa zapominania i efekt rozkładu.

Po pierwsze, kiedy dowiadujemy się czegoś nowego, świeżego informacje są szybko zapomniane. Już w trakcie pierwszej godziny stracił 60% danych. Po drugie, pamiętamy najlepiej, gdy zapamiętywanie materiału nie jest od razu, a w odstępach czasowych. Ten efekt Itself manifestuje, bo codziennie mamy trudności z zapamiętaniem uprzednio trawionym informacji. Trzeba kopać głębiej w pamięci, tym lepsza informacja jest zabezpieczonaEfekty powtarzania w funkcji odzyskiwania badanie faz. Można go owinąć swoją przewagę.

Oczywiście, pragnienie, aby nie jeść słodkie i zapamiętywaniem nowych słów - różne rzeczy. Ale jestem na moim doświadczeniu, które rozmieszczone powtarzanie pomaga. Poniższy cytat planu przez który zaszczepił sobie trzy nawyki: zdrowe odżywianie, ćwiczenia i medytację.

1. Zainstalować aplikację dla odstępie powtórzeń. Na przykład, Anki i Mnemosyne. Wykorzystują zaawansowane algorytmy w celu określenia odpowiednich odstępów między dobrem a złem odpowiedzi (w tym przypadku między zakorzenione nawyki i neukrepivshimisya). Wolę Anki, bo nie można pobrać obrazów z karty. Łatwiej tworzyć w przeszłości pulpit wersjaI nawyk powtarzania na smartphone.

2. Tworzenie talię. Jest to zbiór kart, z których każda reprezentuje inny nałóg.

3. Kliknij przycisk „Dodaj”, aby utworzyć nową.

4. Wypełnić go. Na przykład, w „pytanie”, napisałem: „Nie jedz cukru i słodyczy.” W „A” - rozwiązania najtrudniejszych problemów, które mogą uniemożliwić ten zwyczaj wzmocnione. Najprawdopodobniej Zjem coś szkodliwego, jeśli chcę jeść, ręka nie będzie zdrowej żywności. Dlatego „Należy zawsze mieć zdrową kęs” i odpowiedni obraz - moja odpowiedź.

5. Uzyskaj więcej kart na co najmniej dwóch nawyków. Dla metody ważne jest, aby zapamiętać więcej niż jeden.

6. zainstalować rozszerzenie Więcej odpowiedzi Przyciski dla Anki. Jest to wygodne sterowanie przerwach między powtórzeniami.

Jak zastosować tę metodę w celu rozwijania nawyków

Otwarty Anki i kliknij na pokładzie. pojawi się pierwsza karta. Od przeglądający stworzony po raz pierwszy, aplikacja pokaże wszystkie nowe nawyki nie ważne jak dobrze przylegają do każdej z nich.

Teraz pomyśl o odpowiedź, która jest oznaczona na odwrocie karty. Odzwierciedla on jak powinna reagować na najtrudniejsze przeszkoda nowy nawyk. Wyobraź sobie, jak skutecznie radzić sobie z nim. Kliknij przycisk „Pokaż odpowiedź”.

Wraz z przyciskami odpowiedź będzie pojawiać, z którego można wybrać, jak szybko chcesz ponownie zobaczyć kartę. Jeśli nałóg jest trudne i że w najbliższych dniach może mieć kłopoty, wybierz „Nie pamiętam (<1 min.)” Lub „W większości razy (<10 min.).” A następnie pojawi się ponownie w niedalekiej przyszłości karta.

Jeśli nałóg jest dobrze podane i nie należy spodziewać się żadnych kłopotów, wybrać datę późniejszą powtarzanie. deck Jutro tylko problematyczne karty. Spójrz na nich codziennie i wizualizację jak wykonać niezbędne czynności.

Karty z już zakorzenione nawyki są rzadko wyświetlane, ale nie zapomnimy o nich w ogóle. Okresowo, aplikacja z nich wspomina.

Dlaczego ta metoda działa

Badania wykazały,Jakie są zwyczaje Założony: formacja nawyk Modelowanie w realnym świecieJeden karnet ma niewielki wpływ na przyzwyczajenia. Jeśli na drugi dzień z trzech nie ukończyli wymagane działania, trzeci nawykiem jest jeszcze bardziej stabilny niż na początku. Ale słabszy niż w przypadku, gdy nie ma żadnych luk. Trwałość jest oceniana w zależności od tego, czy wykonać wszystko automatycznie.

Najważniejsze - w celu przezwyciężenia różnic między pierwszym i trzecim dni. Tu i przydatna do wizualizacji wyników. Według naukowcówThe Future of Memory: pamiętanie, wyobrażając sobie, i Mózg, Pomysł, jak wykonujesz czynność, na temat wpływu na mózg jak bardzo zaangażowana.

Jeżeli dzień przechodzi wizualizację nawyk, będzie łatwiej do niej wrócić następnego dnia.

Ponadto, lepiej pamiętać go przez odstępie powtórzenia. Po tym wszystkim, trzeba zapamiętać odpowiedź, która zapobiega przyzwyczajenia.

Metoda ta pozwala na śledzenie różnych nawyków, nie napinając listę długo mylące. Otwarcie pokładu, zobaczysz, nie wszystkie swoje przyzwyczajenia, ale tylko te, na które dziś trzeba pracować. I poznacie, że aplikacja będzie przypominać o drugiej w odpowiednim czasie.