Jakie są węglowodany
Jest to jeden z trzech rodzajów makroskładników, czyli substancje, które odżywiają organizm. Dwa pozostałe - tłuszcze i białka.
Węglowodany są podzielone na klasy:
- Sahara - poszczególne cząsteczki cukru lub krótkie łańcuchy molekuł. To glukoza, fruktoza, galaktoza, sacharoza.
- skrobie - długołańcuchowych cząsteczek węglowodanów, które są rozkładane do mniejszych składników w przewodzie pokarmowym.
- celuloza - węglowodany, które nie są trawione.
Główną funkcją węglowodanów - dać energię ciała. Większość z nich się zepsuje w przewodzie pokarmowym do glukozy, a to już jest paliwo. Każdy gram węglowodanów daje 4 kcal. Wyjątek - włókno, które jest dużo mniej kalorii.
Co do zapamiętania: węglowodany - to składniki odżywcze, które dostarczają energii.
Dlaczego nie wszystkie węglowodany są sobie równe
Aby zrozumieć, ile trzeba węglowodanów, nie jest łatwe, ponieważ są one różne. Najczęściej, węglowodany dzielą się na proste i złożone. Były to cukier, a drugi - skrobi i włókien.
Jednak podział ten może wahać ponieważ pokarmy o dużej zawartości skrobi mogą zarówno korzyści i szkód zdrowotnych (szczególnie wyrafinowany przetworzonych zbóż).
Ponadto, różne cukrycukry dietetyczne i kardiometabolicznych ryzykiem: przegląd systematyczny i metaanalizy randomizowanych próbach wpływu na ciśnienie krwi i lipidów na ciele. Cukru, które dodaje się do wyrobów cukierniczych lub napojów, jest szkodliwe. Ale naturalne cukry z owoców lub warzyw nie jest koszmarne skutki zdrowotne. Tak, że definicje złożonych i prostych węglowodanów powinny być wyjaśnione.
- węglowodany złożone - węglowodany z surowej żywności, w tym owoce, fasola, produkty pełnoziarniste.
- węglowodany proste - cukry i skrobie, które oczyszczono z tkanki, jak i przetworzonych.
Co do zapamiętania: węglowodany złożone znajdują się w surowej żywności. Proste węglowodany o niższej wartości odżywczej - w obróbce.
Jaka jest różnica między węglowodanami
Złożone węglowodany są zdrowsze po prostu dlatego, że mają większą gęstość składników odżywczych. Oznacza to, że wraz z każdym kalorii dostarczają one przeciwutleniacze ciało, błonnik, witaminy i minerały. Ale węglowodany proste - to tylko kalorii i nic więcej.
Aby zrozumieć, co to wszystko to samo różnica, porównywalny z pełnego ziarna oczyszczone. Całe ziarna mają trzy części:
- embrion - część zboża, której partii wielonienasyconych tłuszczów i innych składników odżywczych.
- bielmo - wewnętrzna część ziarna, która składa się głównie ze skrobi.
- powłoka - stałą część zewnętrzna ziarna, które są bogate w błonnik i niezbędnych kwasów tłuszczowych.
Zarodek i powłoka (otręby) - wszystkie najlepiej, użyteczne i odżywcze. Jednak podczas przetwarzania skorupy oraz zarodki usunięte tak, że istnieje tylko skrobię bielmo.
Porównaj jak substancje odżywcze zawarte w 120 g oczyszczonego i całego ziarna pszenicy.
pełnoziarniste | rafinowane ziarna | |
Kaloryczność, kcal | 407 | 455 |
Węglowodany g | 87 | 95,4 |
białko g | 16,4 | 12,9 |
Tłuszcz, g | 2,2 | 1,2 |
Błonnik pokarmowy, g | 14,6 | 3,4 |
Tiamina% wartości dziennej | 36 | 10 |
Ryboflawina% wartości dziennej | 15 | 0 |
Niacyna,% wartości dziennej | 38 | 8 |
Witamina B6% wartości dziennej | 20 | 8 |
kwas foliowy,% wartości dziennej | 13 | 8 |
Witamina B5% wartości dziennej | 12 | 5 |
Żelazko,% wartości dziennej | 2 | 8 |
Magnez% wartości dziennej | 41 | 7 |
Fosfor% wartości dziennej | 42 | 13 |
% Potasu wartości dziennej | 14 | 4 |
Cynk% wartości dziennej | 23 | 6 |
Mangan% wartości dziennej | 228 | 43 |
Selen% wartości dziennej | 121 | 61 |
Cholina, mg | 37,4 | 13 |
Całe ziarna pszenicy - źródło ważnych substancji, które są tracone podczas czyszczenia i obsługi.
To samo jest w przypadku owoców i warzyw. Świeże jeść cukru, ale są witaminy, minerały i błonnik. Ale przetwarzane gotowane (zwłaszcza w półfinale), a nawet wyciska warzywa cukru więcej, a mniej składników odżywczych. Ponadto, gotowe posiłki i napoje częściej cukru i dodać.
Co do zapamiętania: złożone węglowodany, takie jak pełne ziarna, świeżych owoców i warzyw, odżywcze. W proste węglowodany więcej kalorii, ale mniej cennych substancji.
Korzystne węglowodany złożone
Nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi
Proste węglowodany są trawione szybko, a ponieważ tego cukru we krwi wzrasta. Skoki poziomu cukru powoduje trzustkę do wytwarzania większej dawki insuliny, a to prowadzi do gwałtownego obniżenia cukru. Kiedy miał trochę krwi, ponownie chce jeśćWpływ diety indeksie glikemicznym na obszarach mózgu związanych z wynagrodzeniem i pożądanie u mężczyzn - możemy dotrzeć do większej liczby coś smacznego.
Złożone węglowodany są bogate w błonnik są trawione wolniej. Cukier z nich dostają się do krwiobiegu stopniowo, co oznacza, że nie ma skokówPełnoziarniste, rośliny strączkowe, a kolejne Meal Efekt: Implikacje dla Blood kontrola glikemii i rola fermentacji. Dlatego, złożone węglowodany dostarczają organizmowi energii równomiernie, co pomaga utrzymać dłużej uczucie sytości.
Zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych
Węglowodany złożone z regularnego stosowania obniżonychStowarzyszenie między spożyciem diety całego ziarna i ryzyko śmiertelności: dwa duże prospektywne badania w amerykańskich mężczyzn i kobiet ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca i choroby układu sercowo-naczyniowego. Wszystko za sprawą błonnika, witamin i innych substancji, które zostały omówione powyżej: pomagająCritical Review: warzywa i owoce w profilaktyce chorób przewlekłych w prewencji.
Ponadto badania wykazałyBłonniki karob bogate w polifenole obniża całkowity i LDL cholesterolu u hipercholesterolemicznych sujectsŻe spożycie węglowodanów złożonych zmniejsza ilość „złego” cholesterolu we krwi i zwiększa ilość „dobrego”.
wspomóc trawienie
miliardy korzystnych żywych bakterii w jelitach, które są nazywane mikroflory. To wpływa nie tylko na zdrowie jelit, ale także całe ciało. Włókno ze złożonych węglowodanów - jest żywność dla pożytecznych bakterii. Im więcej ich karmić, tym lepiej pracują, na przykład, produkują substancje odżywcze, takie jak kwasy tłuszczowe o krótkich łańcuchach, które są ważneartykuł test: prebiotyki w przewodzie pokarmowym. zdrowie przewodu pokarmowego.
zmniejszyć stan zapalny
Zapalenie - naturalną reakcją organizmu na infekcję lub zranienia. Jeśli proces jest opóźniony, prowokujeStany zapalne, ból, i chroniczna choroba: integracyjną podejście do leczenia i profilaktyki rozwoju wielu poważnych chorób, w tym raka i cukrzycy.
Złożone węglowodany pomóc w walceWpływ diety na zapalenie: nacisk na zespół metaboliczny zapalenie, ale cukry proste, wręcz przeciwnie, wspiera go.
Proste węglowodany są szkodliwe
Aby być zdrowym, istnieje kilka złożonych węglowodanów. Musimy też zrezygnować tylko dlatego, że:
- Provoke przejadanie się. Proste węglowodany są trawione szybko i powodują skoki poziomu cukru we krwi. Powoduje to ciągłe uczucie głodu.
- Zwiększa ryzyko zawałów serca i udarów mózgu. Badania wykazały,Potencjalna rola cukru (fruktoza) w epidemię nadciśnienia, otyłości i zespołu metabolicznego, cukrzycy, choroby nerek, choroby układu krążenia iŻe ludzie, którzy często jedzą węglowodanów prostych bardziej narażone na rozwój chorób serca i naczyń krwionośnych.
- Zwiększają ryzyko cukrzycy typu II. Częste spożywanie węglowodanów prostych możeFruktoza, insulinooporność, dyslipidemia i metaboliczne dokonać komórek opornych na działanie insuliny. To jest powód, cukrzycy cukrzyca drugi typ.
- Prowadzić do uzależnienia od cukru. Cukier stymuluje mózg produkują dopaminy. Ludzie, którzy są podatni na uzależnienia może się podłączyć na słodko.
- Zwiększenie masy ciała. Proste węglowodany wpływają na poziom hormonów odpowiedzialnych za apetyt i tak, że zwiększa sięWysoki indeks glikemiczny żywności, przejadanie się i otyłość ryzyko otyłości.
Co jest, a co nie jest tego warte
Dieta powinna być węglowodany, ale tylko dobre: Complex, świeże, surowe.
Gdzie znaleźć węglowodany złożone:
- Pełnoziarniste: owies, gryka, jęczmień.
- Rośliny strączkowe: groch, fasola, fasola i soczewica (zawiera środków konserwujących).
- Warzywa i owoce: lepiej świeże lub minimalnie przetworzone.
- Orzechy i nasiona: orzechy laskowe, migdały, nasiona słonecznika, nasiona sezamu.
Gdzie ukryć węglowodany proste:
- Słodkie napoje gazowane: soki, koktajle, słodkie, kawa i herbata.
- Desery i słodycze.
- Biały chleb z mąki pszennej.
- Makarony: te, które są wykonane z miękkiej pszenicy.
Złożone węglowodany pożywne proste. Mają dużo błonnika i składników odżywczych. Dlatego też, im bardziej je jeść, zdrowsze stajemy. Ale proste węglowodany może być smaczne, ale nie ma sensu, a nawet szkodliwe.
zobacz także
- Produkt 10, w której wapń jest większa niż twaróg →
- Jest to nasycone tłuszcze nas zabić →
- Co się dzieje z ciałem, jeśli dasz się węglowodanów miesięcznie →