Wyobraź sobie dwóch przyjaciół, jeden na całe życie pełne, choć nie pozwalają sobie jedzenia fanaberie, drugi - cienki, jedzenia dla dwóch, ale nie lepiej. Zbliża się sezon plażowy i rozwiązać problemy, które nagrodzone ich genetykę, przyjaciół postanowił zaprzyjaźnić się z tego sportu. Obaj chcą budować mięśnie, ale najpierw konieczne jest więcej i stracić tłuszczu. Zobaczmy, co powinno się zmieniać ich moc zostały osiągnięte cele zestaw.
Istnieją trzy typy konstytucji: endomorph, ectomorph i mesomorph.
Że pierwszy oficer, otyłość ma wyraźne znaki Endomorphs. Ma duże ciało, szerokie klatki piersiowej. Mięśnie jak tam, ale ukrywa się pod tłuszczem, który jest niemożliwy do usunięcia.
Drugi przyjaciel był „szczęście” urodzić ectomorph. Cienki korpus, płaska klatka piersiowa, wąskie ramiona. Obecność mięśni oraz tłuszczu, jakkolwiek. Waga nie rośnie. Nie.
Trzeci typ - mesomorphs nie cienkie i nie gruba, o atletycznej budowie ciała. Łatwe do zdobycia masy mięśniowej i łatwo rzucić nadmiar tłuszczu. Krótko mówiąc, szczęście. Mesomorph obcy problemem skłonność do nadwagi lub cienkość ludzi, ale ze względu na ich diety zostaną omówione w oddzielnym artykule na żywieniu sportowców, aby utrzymać się w formie. Najpierw trzeba pomóc tym, którzy najbardziej potrzebują.
Dlaczego endomorphs nie schudnąć i nie ectomorphs Weight Gain
Kluczową różnicą między mocny i cienkość ludzi jest tempo przemiany materii, czyli intensywność asymilacji składników odżywczych i wydatków pochodnych.
Endomorphs mają powolny metabolizm. Otrzymany energii stosowane niechętnie lub jego nadwyżka odkładają się w tłuszczu. W związku z tym w pierwszej kolejności, aby pozbyć się nadmiaru energii, powodując wydać własne rezerwy zgromadzone.
Największą ilość energii zawartej w węglowodany i tłuszcze. Zmniejszenie węglowodanów w codziennej diecie do 30% tłuszczu - do 10-20% i zmniejszenie ogólnej 20-30% kalorii, można zmusić organizm do wydatkowania własnych rezerw energetycznych, to spalić tłuszcz. Podczas treningu warto skupić się na ćwiczenia aerobowe, zminimalizować czas odpoczynku (nie więcej niż 45 sekund) i zwiększyć liczbę powtórzeń do 15, a liczbę własnych rozwiązań - do 5.
W ectomorph, wręcz przeciwnie, szybki metabolizm. Wszystkie zje szybko zużywana, co skutkuje deficytem energii jest tworzony. Słyszeliście jak ectomorph ciała w porównaniu z piecem, który spala wszystko. W rzeczywistości, dokładnie to, co się dzieje, ale ten „piec” to granica możliwości, po przekroczeniu której, organizm nadal będzie mógł odłożyć coś. W związku z tym ectomorph potrzebują więcej energii, czyli węglowodany, których udział powinien stanowić 50% dziennej diety.
Wzrost zawartości tłuszczu nie jest to konieczne, niech będzie 20% maksimum. Ogólnie rzecz biorąc, trzeba natychmiast zwiększyć kaloryczność 20-30% i nadal stopniowo wzrastać, aż waga pokaże tygodniowy przyrost masy w regionie 700 gramów. Aby zminimalizować niepotrzebny wydatek energetyczny ćwiczenia oparte są na podstawowych ćwiczeniach z przerwami między seriami do 2 minut i prawie całkowity brak ćwiczeń aerobowych.
Szybkość białka
Jak widać, i Endomorphs ectomorphs zupełnie odwrotna strategia energetyczna, ale wystarczająco dużo białka i mają pierwsze i drugie. Z brakiem białka mięśniowego nie tylko nie rosną - zacząć zmniejszać liczbę istniejących tkanki mięśniowej, jak i nieprzyjemnych bonusowych wydłuża czas odzysku i zmniejszone Endurance.
Naukowcy i sportowcy nadal nie przychodzą do wartości idealnej codziennych standardów białkowych, które byłyby w pełni uzasadnione naukowo. Wynika to głównie z powodu różnicy w wymaganej ilości białka, która jest uzależniona od charakterystyki konkretnego organizmu, płci, wieku i rodzaju aktywności fizycznej.
Dla osób biorących udział w danym rodzaju kursu przydatności wynosi 1 g / kg masy ciała dziennie. Sportowcy zaangażowani w życie sportowego, starając się doprowadzić dobowej normy białka do 2 g / kg masy ciała. Ogólnie uważane za dopuszczalne wartości od 1,2 do 1,7 g / kg masy ciała na dzień, w którym ilość białka w codziennej diecie powinno być zwiększona do 2 g / kg masy ciała wraz ze wzrostem natężenia ćwiczeń.
I jest niezbędne endomorphs i ectomorph obserwować wskaźnik białka, ale najpierw to zrobić bez przekroczenia dopuszczalnych kalorii, a drugi - wręcz przeciwnie, ścisłej zgodności z minimum kaloryczny.
Sport odżywiania dla mocny
Podstawą codziennej diecie Endomorphs białkowych. Dostać wystarczająco dużo białka od tradycyjnej żywności jest trudne, a często niemożliwe. Aby pozbyć się konieczności ciągłego przygotowania i wszędzie do przewozu pojemników na żywność, sportowcy wykorzystanie białko serwatkowe, Zwłaszcza na mocny najlepiej izolat z maksymalnym stopniem oczyszczania.
Białko serwatkowe jest optymalna dla zbioru masy mięśniowej. On szybko trawione i zawiera większość niezbędnych aminokwasów, z których niektóre mogą być dalej pochodzących z oddzielny zestaw BCAA.
Wziąć białek serwatkowych zaleca się 3-5 razy dziennie: rano, zaraz po przebudzeniu, jedną godzinę przed treningiem i bezpośrednio po i między posiłkami. W dniach odpocząć białka serwatki bezpośrednio po śnie lub między posiłkami.
Białko serwatkowe ma tylko jedną wadę: jest szybko wchłaniany i tylko 4 godziny po przyjęciu korpus znowu wymaga żywności. Jest oczywiste, że umieścić budzik w nocy ktoś nie będzie chciał zrobić, ale to nie jest konieczne. W sytuacjach, w których istnieje ryzyko przegapić posiłku i przed snem odpowiednim wiele białek, węglowodanów o niskiej - mieszanina różnych białek, która jest na tyle na 6-8 godziny.
Do długotrwałego podaż białka ciała nadaje się doskonale kazeina - powolny białko, które jest podejmowane przed snem. On jest w stanie nakarmić mięśnie przez 8 godzin.
W razie potrzeby, aby lepiej przygotować organizm do zbliżającego się obciążenia zaleca się przeprowadzać specjalnych przed treningiem mieszanka 30-45 minut przed treningu. Taki kompleks zawiera co najmniej węglowodanów i nie tworzy się warunki do zwiększenia masy tłuszczu, który doskonale nadaje się endomorph.
Aby wzmocnić efekt spalania tłuszczu w diecie zawiera ponadto termogeniczne i miękkie spalacz tłuszczu L-karnityna.
Sport odżywiania dla podatne na szczupłość
Ludzie, którzy mają problemy ze zwiększeniem masy ciała, przy użyciu tego samego żywieniu sportowców i że pełne, ale także zawiera w nim gainer - Mieszanina wysokokaloryczne węglowodanów białek do wystarczającej ilości energii.
Gainer podjęte natychmiast po wysiłku, a kiedy bardziej dotkliwy niedobór kalorii lub niezdolności do pełni zastąpić je rano odbiór białka serwatki śniadanie.
W bardziej zaawansowanej alternatywy, po treningu z użyciem Gainer Specjalna mieszanina zmniejszenieZawierający elementy do przyspieszania regeneracji tkanek i lepsze uzupełnianie glikogenu. Restorative mieszanka jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet.
Kolejnym bonusem dla podatne na rzadkość - jest okazją do białka roślinnego jest nie tylko woda, ale sok. Podczas korzystania świeży sok okazuje smaczny napój, że wszystko inne będzie zawierał dodatkowe węglowodany i witaminy.
Czasami, kiedy nie ma czasu jeść, wskazane jest, aby zabrać ze sobą kilka barów białka węglowodanów. Są wygodne do przekąskę w podróży.
Jeśli jesz to nie działa, to gainer i bary mogą być stosowane w miejsce jakichkolwiek posiłków, ale bez fanatyzmu, a nie zbyt często. Pamiętaj, że odżywianie sport jest dopuszczalne zastąpienie nie więcej niż 50% całkowitej dziennej diety.