Kto powiedział, że węglowodany są winni nadwagi?
Węglowodany winę przybierania na wadze więcej z XIX wieku, po broszurach Banting - człowiek, który stracił 30 kg w ciągu miesiąca, rezygnując rafinowanych węglowodanów.
W XX wieku na węglowodany przymocowane kardiolog Robert Atkins, twórca dieta ketogeniczna. Ograniczyć węglowodany Radę i innych znanych Dieta: Paleo dieta South Beach, Whole30.
W książce Gary TaubesaDlatego przytyje„Zjednoczone: Społeczeństwo zachodnie pływa tłuszcz tylko dlatego, że żywność składa się głównie z węglowodanów. I ta hipoteza nie jest bez znaczenia.
Dlaczego węglowodany?
Fani niskowęglowodanowa Diety przyrost masy ciała związany z działaniem hormonu insuliny. Gdy jesz węglowodany, organizm zamienia je w glukozę i niesie dopływ krwi do komórek. Gdy poziom glukozy we krwi wzrasta powyżej 100 mg / dl, trzustka wytwarza hormonu insuliny. Jego zadanie - w celu usunięcia nadmiaru glukozy z krwi. W tym celu, pobudza receptory insuliny z komórek wątroby, mięśni i tłuszczu przeszły glukozy i przechowywać je w postaci glikogenu (mięśni, wątroby) lub tłuszczu (tkanki tłuszczowej).
Jeżeli dana osoba spożywa dużo węglowodanów, insulina często muszą działać na receptory insuliny wykorzystanie glukozy.
Wynika z tego, że tracą wrażliwość, komórki przestają otwierać się i zajmuje mniej glukozy. Organizm wyrzuca nawet więcej insuliny w celu „dotarcia” do komórek i jeszcze usunąć glukozę z krwi. Bloki hormonów przecinania rezerw tłuszczu, stymulują syntezę tłuszczu w wątrobie, a po są w postaci triglicerydów uwalniane do krwiobiegu, przetwarza je na kwasy tłuszczowe, które są wchłaniane przez organizm tłuszczu komórki. Innymi słowy, dzięki czemu można grubsze nadmiaru insuliny.
Ponadto, szybkie zużycie węglowodanów - te, które są przetwarzane szybko i znacznie zwiększają poziom cukru we krwi - prowadzi do stałej głód. Podczas spożywania tych węglowodanów, cukru we krwi gwałtownie wzrasta, ciało, szybko rzuca dużo insuliny przywiązuje glukozy, po którym poziom cukru we krwi spada dramatycznie, a chcesz mieć szalenie ponownie, choć było dość małe czas. Jest to błędne koło.
Czekolada → → skok osadzanie insuliny glukozy w tłuszcz → gwałtowny spadek cukru we krwi → → dziki głód czekolady. Okrąg.
Tak więc, węglowodany nadal winę za przyrost masy ciała?
Przed winić węglowodanów w epidemii otyłości, spójrzmy na wynikach badań naukowych.
badanieWydatki i skład ciała energia zmienia się po izokaloryczny dieta ketogeniczna w nadwagą i otyłych mężczyzn. 2016 pokazał, że jeśli utrzymać deficyt kalorii, bez względu na to, ile węglowodanów jesz. Pierwszy miesiąc uczestnicy jedli dużo węglowodanów, w tym szybko: granola bars, Precle i biały chleb. W ten sposób utrzymuje się deficytu kalorii i straciły na wadze 0,5 kg. Następny miesiąc, jedli mało węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu w tych samych kalorii i ponownie spadła 0,5 kg.
Dwa miesiące - krótki czas, ale są bardziej długotrwałe badaniaWpływ niskotłuszczowe vs dieta niskowęglowodanowa na 12-miesięczna utrata masy ciała u osób z nadwagą i dorosłych Wzór Stowarzyszenie genotypem lub wydzielanie insuliny długość roku. A także wykazały, że diety są równie odpowiednie i niskowęglowodanowa i niskotłuszczowa dieta.
PrzeglądSkuteczność i bezpieczeństwo stosowania diety o niskiej zawartości węglowodanów: przegląd systematyczny. 107 prace naukowe potwierdziły również, że ludzie schudnąć ze względu na zmniejszenie liczby kalorii i procent węglowodanów nie jest krytyczna.
Czasami na dieta niskowęglowodanowa schudnąć szybciejAtkins i inne diety niskowęglowodanowej: oszustwo czy skuteczne narzędzie do odchudzania?Ale na dłuższą metę to nie ma znaczenia.
Dlaczego diety niskowęglowodanowe schudnąć szybciej?
Naukowcy sugerują,Atkins i inne diety niskowęglowodanowej: oszustwo czy skuteczne narzędzie do odchudzania?Że szybka utrata masy ciała na węglowodanów podejście wiąże się z utratą wody i nieodpowiednia dieta.
Utrata wody jest ze względu na zmniejszenie glikogenu w mięśniach. Jeden gram glikogenu wiąże się 3 g wody. Kliknięcie na diecie niskowęglowodanowej, można zmniejszyć liczbę woda w organizmie, więc niemal natychmiast się lżejsze.
Niebagatelne znaczenie ma zmniejszenie diety. Im większa różnorodność jedzenia, tym więcej jeśćWyświetlacze spożywcze, barwniki spożywcze wpływają na ile ludzie jedzą, konkluduje badacz osób. Jeśli nie możesz jeść węglowodany, można uniknąć wiele możliwości, aby jeść, gdy nie czujesz głodu: kawałek ciasta na wakacje w biurze, chipsy przed obiadem słodyczy z herbaty w środku dnia roboczego. To zmniejsza spożycie kalorii i schudnąć.
Ale co z uczuciem głodu spowodowane skokami cukru we krwi?
Jak powiedzieliśmy wyżej, po kolec we krwi głód cukru naprawdę jest szybsze. Ale jeśli mówimy o przyrost masy ciała, nie winię same węglowodany i ich źródeł. Mają wartość trzech parametrów:
- Indeks glikemiczny (GI) produktu. Jest to prędkość, przy której będzie podnieść poziom cukru we krwi po posiłku. Słodycze, białe pieczywo, biały ryż, kasza manna, kuskus, ciastka, ziemniaki mają wysoki indeks glikemiczny i powodują gwałtowny skok cukru. Pozostałe warzywa, owoce, owoce, rośliny strączkowe, zboża i zioła ze względu na wysoką zawartość błonnika nie wchłania się tak szybko i nie powodują nagłe skoki cukru.
- Połączenie makroelementów. Rzadko jeść pokarmy tylko węglowodanów: wielu wysoko węglowodanowe przekąski zawierają dużo tłuszczu. Na przykład, 100 g czekolady zawiera 56 g węglowodanów i 35 g tłuszczu. W 1 g 4,1 kcal węglowodanów, tłuszczu i 1 g - 9 kcal. Okazuje się, że czekolada jest tylko 229,5 kcal z węglowodanów i 315 kalorii - od tłuszczu. To samo z ciast, frytek, chipsów ziemniaczanych i innych szybką przekąskę. Jeśli spożywać węglowodany w połączeniu z białkiem, o tej samej wadze kalorie To będzie o wiele mniej, a uczucie sytości trwa dłużej.
- Porcje o objętości. Jeśli porównamy ilość produktu równa jedzenie kalorii tłuszczowych jest zwykle mniej węglowodanów. Na przykład, 200 g mielona wołowina zawiera 550 kcal z tłuszczu i białka. Spożywać tę samą ilość kalorii z węglowodanów, można jeść sześć jabłek, 625 g płatków owsianych lub gotowane brokuły 2kg. Jeśli dodać białko można spożywać 250 g gotowanej piersi kurczaka i 200 g gotowanego ryżu. Ta ilość żywności wypełni żołądek przez długi czas będzie daje uczucie sytości i wyeliminować podjadanie.
badaniaDługotrwałe działanie dwóch diecie niskokalorycznej, różniących się ładunek glikemiczny na przestrzeganie diety, budowy ciała i metabolizmu w CALERIE: 1-y randomizacją., Porównanie diet odchudzających z różnych kompozycji tłuszczu, białka i węglowodanów. pokazać, że low-carb i niskotłuszczowe głód i satysfakcji z pożywienia nie różnią.
Przy odpowiednim doborze produktów węglowodany nie można myśleć o jedzeniu co pół godziny.
Więc to nie jest ważne do utraty wagi, jak tłuszczu i węglowodanów jeść?
Dieta jest ważna ogólnego spożycia kalorii. Jeśli spożywać mniej kalorii niż wydać, można stracić na wadze; Jeżeli ten sam - zmniejszyć ciężar; jeść więcej niż można spędzić, - pisanie.
Nie ma magicznej dietaKtóre pomogą schudnąć z nadwyżki kalorii, niezależnie od proporcji makroskładników.
Wystarczy wydać więcej niż zużywają, a waga zaczyna iść.
Prowadzenie deficyt kalorii, można nawet schudnąć na fast food i słodyczy, ale to jest straszne myśleć, że to się stanie zdrowia.
I zdrowie jest różnica, jak dużo tłuszczu i węglowodanów w diecie?
Jednolite zalecenia nie, to wszystko zależy od okoliczności i celów. Zbadajmy kilka sytuacji.
Kiedy kontrolować węglowodanów i ograniczyć ich liczbę:
- Jeśli u pacjenta występują zaburzenia tolerancji glukozy (stan przedcukrzycowy) lub cukrzycy typu II. Dieta niskowęglowodanowa helpUlepszenia w metabolizmie glukozy i wrażliwość na insulinę z diety o niskiej zawartości węglowodanów u otyłych pacjentów z cukrzycą typu 2., Porównanie nisko- i wysoko-węglowodanowych dietach dla leczenia cukrzycy typu 2: randomizowane próby. stabilizacji poziomu glukozy we krwi oraz nieco zwiększyć czułość receptorów insulinowych.
- Jeśli masz problemy z serca i naczyń krwionośnych. Węglowodany skrobiowego i słodkich pokarmów mniejszy wpływTłuszczów nasyconych w porównaniu z tłuszczów nienasyconych i źródła węglowodanów w związku z ryzykiem choroby niedokrwiennej serca: prospektywnym badaniu kohorty. na układ krążenia niż tłuszcze nasycone. Okazuje się, że nawet masło i smalec jest lepsze dla serca niż słodycze i ziemniaki.
- Jeśli często przekąska przekąski, ciastka, słodycze. Ograniczając wybór żywności, pozbyć się niektórych przekąsek, które sprawiają, że przewyższają kalorii.
Kiedy nie jest konieczne, aby zmniejszyć ilość węglowodanów:
- Jeśli ćwiczysz, ciężkiej pracy fizycznej. O niskiej zawartości węglowodanów dieta nie pozwoli Ci dać wszystko, aby w pełni w szkoleniu: poczujesz się słaby. Nie torturować organizm - naładować swoje dobre węglowodany dwie godziny przed treningiem.
- Jeśli ciągle czuć głodu na diecie niskowęglowodanowej. Nie będzie ostatni tak długo, dodać użytecznych węglowodanów z warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych.
I pamiętaj: zrezygnowanie z cukru słodyczeNie masz nic do stracenia. Węglowodany mogą pochodzić z innych produktów, w których, oprócz kalorii, jeść więcej witamin, minerałów i błonnika.
Zapomnieć o cukru i węglowodanów są najlepszym przyjaciele: zapewnienie wigoru i witalności, pomaga dać wszystko co najlepsze w treningu i poprawy kształtu.
zobacz także
- mój mózg - mój wróg: jak oszukać siebie i zacząć schudnąć →
- Dlaczego przestał znowu spadać jak waga i rozpocząć utraty wagi →
- Co się dzieje z ciałem, jeśli dasz się węglowodanów miesięcznie →
- 7 zasad intuicyjnego mocy, które pomogą schudnąć bez diety →