Jak przybrać na wadze: odpowiedniej diety i ćwiczeń fizycznych w jesienią i zimą
Sport I Fitness żywność / / December 19, 2019
Skręć za 4-5 miesięcy Haftora Bjørnsona pewno nie dostać, ale proszę sobie i niespodzianka inni Defined ciało - całkowicie. Przybrać na wadze bardzo łatwo o rząd wielkości łatwiejszy niż do jazdy tłuszcz i tworzą wzór ulgi. Teraz będziemy wyjaśniać, jak to zrobić.
żywność
Mięśnie rosną, pod warunkiem, że zużywają więcej kalorii niż wydać. Oznacza to, że trzeba jeść więcej. W przeciwnym razie nie ma mowy.
Problem ten jest szczególnie dotkliwy dla osób ze skłonnością do cienkość, znany naukowo ectomorph. Lubią jeść normalnie, a po przeczytaniu o zasadach rekrutacji masowych, należy zwiększyć wartość kaloryczną. Na przykład, oprócz jeść czekoladę lub dodane do menu śniadania, dwa jajka. Ale wzrost jest nadal. Dlaczego? Bo tak naprawdę konieczne zwiększenie kalorii jest znacznie więcej niż oni.
wzrost o około 700 gramów tygodniowo, dobry zestaw prędkość waga jest uważany.
Czasami wzrost jest na tyle, aby zwiększyć spożycie energii o 15%, ale bardziej jest potrzebne, aby dostać 30, 50 lub nawet 100% więcej energii w ciągu dnia. Jak zmusić się do jedzenia dwa razy tyle? Faktycznie robi to nie jest konieczne. Podwojenie zawartości kalorii - nie znaczy podwójna ilość żywności spożywane.
Jedzenie jest inny i trzeba wybrać wysokokalorycznych, co daje 70% przestrzeni w codziennej diecie.
Produkty białkowe wysokokalorycznych
- Chude mięso, zwłaszcza drobiu.
- Ryby i owoce morza. Najważniejszym źródłem zdrowych tłuszczów.
- Niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak twaróg i ser.
- Jajka. W dzień można jeść 6-8 jaj z żółtek.
- Rośliny strączkowe. Soczewica, ciecierzyca, groch i fasola są dobrym źródłem białka roślinnego, a pierwsze dwa produkty składają się z przyzwoitą ilość niezbędnych aminokwasów BCAA, który jest również dobre. Nie dać się ponieść z soi, ponieważ ma to negatywny wpływ na tle hormonalnym mężczyzny.
- Orzechy.
Wysokokaloryczne pokarmy węglowodanowe
- Gryka, jęczmień, owies, ryż, kukurydza, pszenica, proso owsianka.
- Makaron z pszenicy durum.
- Czarny chleb.
- Warzywa jako dodatek do żywności białka. Ziemniaki, marchew i buraki zawierają dużo skrobi, a zatem nie powinny one opierać.
- Owoce. Winogrona, gruszki, banany i persimmons zawierają dużo cukru, więc lepiej jest ograniczyć spożycie.
Proporcje tych białek, węglowodanów i tłuszczów w diecie
- Białka - 30-35%.
- Węglowodany - 50-60%.
- Tłuszcz - 10-20%.
odżywianie Porady
- Liczyć kalorii i ważyć się co 3-5 dni.
- Gdy tygodniowy przyrost masy mniejszej niż 700 gramów zwiększyć spożycie kalorii. Jeśli wzrost jest szybszy, lepiej jest zmniejszyć kaloryczność, w przeciwnym razie nadmiar pójdzie w tłuszcz.
- Staraj się jeść częściej. Podzielić dzienną porcję na 5-6 posiłków.
jedzenie sportowe
Zwyczajne wysokokaloryczne jedzenie - nie jest panaceum. Jeść tyle każdy dzień jest nadal trudne, a często niemożliwe ze względu na pracę, brak czasu na gotowanie, i tak dalej. Problemy te są z powodzeniem rozwiązuje odżywianie sport.
Sportpit - w rzeczywistości jest to czyste koncentraty odżywcze. Maksymalna pożądana w minimalnej objętości. Zdecydowana większość sportowców, czy ciężarowców, kulturystów lub krossfitery odbioru sport odżywianie i początkujących i amatorów powinien zrobić to samo.
białko serwatkowe
Sportpit białka pozwala spełniać codzienne szybkości zużycia białka, które średnio 2 g na kilogram ciała. Zaleca się, aby otrzymać 50% białka, od normalnego pożywienia, a drugą połowę - z sportpita. Najbardziej skuteczna jest białko serwatki. Weź go 3-5 razy dziennie: rano, zaraz po przebudzeniu, pomiędzy posiłkami.
Popularne marki:
- Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard →
- Genetyczne Lab Whey Pro →
- Fit Foods Mutant Whey →
Gainer
W przypadku braku wzrostu masy, to znaczy z niedoborem kalorii w diecie pomaga Gain - Mieszanina sverhkaloriynaya węglowodanów i białek. Weź go natychmiast po wysiłku i bez możliwości normalnego śniadania - rano.
Popularne marki:
- Fit Foods Mutant Mass →
- Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
- Optimum Nutrition Serious Mass →
wstępnie złożone ćwiczenia
Wyposażenie Pre-Workout - są dodatki, które przyczyniają się do bardziej efektywnego zaangażowania. Są to produkty, aby poprawić krążenie krwi i siłę mięśni, substancje, które promują wzrost siły i objętości mięśni, witamin i minerałów.
Popularne marki:
- APS Mesomorph →
- Finaflex Stimul8 →
- Gold Star Czarna Annis →
kreatyna
Kreatyna - jeden z najbardziej badanych suplementów sportowych o udowodnionej skuteczności, który stymuluje wzrost mięśni i wskaźniki wytrzymałościowe. Weź go w dni odpoczynku, to znaczy, gdy nie trenuje, 3-4 gramów.
Popularne marki:
- Dymatize Nutrition Creatine Monohydrate →
- Genetyczne Lab Kreatyna Powder →
- R-linia Kreatyna →
Witaminowo-mineralnej kompleks
Brak witamin i minerałów jest szkodliwa sama w sobie, ale w szczególności w rekrutacji mas dodał negatywny wpływ na wzrost mięśni.
Popularne marki:
- Optimum Nutrition Opti-Men →
- Universal Nutrition Animal Pak →
- Scitec Nutrition Jumbo Paczka →
szkolenie
Organizmów żywych, jak i ludzi w szczególności - jest wynikiem milionów lat ewolucji. Wiesz, co odróżnia nas od naszych przodków? Ich życie nie było wystarczająco dużo żywności i nadmiar wysiłek fizyczny, a teraz dookoła.
To tylko ciało wciąż pracuje w starym reżimem. Jest bardzo ekonomiczny i nie zwiększyć muskulaturę, jeśli istniejące tyle mięśni, ale szczęśliwy do gromadzenia tłuszczu, ponieważ częste i długotrwałe głodzenie - najczęstszą rzeczą dla niego. Dokładniej, to było powszechne, ale kilka lat pełnią życia nie wpływa na biochemię ciała ludzkiego.
Okazuje się, że nawet pokonała deficyt kalorii osoba w przypadku braku aktywności fizycznej podnieść ciężar, ale nie w postaci mięśni, jak i tłuszczu w jamie brzusznej, boki, i tak dalej.
Wszelkie aktywność fizyczna w przypadku braku deficytu kalorii dadzą jakiś wzrost mięśni, ale nie musi być „jakiś”, a maksymalna. Aby to zrobić, ważne jest, aby wybrać właściwą strategię szkoleniową.
Podstawowe zasady wykonywania dla zestawu wagi
- Carry tylko podstawowe ćwiczenia, które zatrudnia duże mięśnie i wiele grup mięśniowych jednocześnie.
- Wykonywać ćwiczenia z wagi ciężkiej i małą liczbą powtórzeń.
- Odpoczynku pomiędzy seriami 2-3 minut.
- Ugniata.
- Uważnie techniki prawidłowego wykonywania.
Należy zwrócić uwagę na dwóch ostatnich Radę. Są one bardzo ważne i może pomóc uniknąć problemów zdrowotnych. Lepiej jest poświęcić kilka minut na nich, niż sześć miesięcy, aby odzyskać od obrażeń.
Najlepsze ćwiczenia na zestawie wagi
1. Masa całkowita: martwy i przysiady klasyczne
Wśród bywalców siłowni i specjalistów w popularnym poglądem, że przybysz do zwiększenia masy i siły na tyle, aby wykonać wszystkie trzy ćwiczenia: przysiady, deadlifts i wyciskaniu. Należy ich słuchać.
2. Klatka piersiowa: wyciskaniu leżąc z hantle
Klasyczne wyciskanie sztangi z klatki piersiowej w dużej mierze polega na przednie delts, biorąc w ten sposób obciążenie off mięśni piersiowych. Dlatego, dla bardziej efektywnego rozwoju piersi zaleca się nacisnąć hantle.
3. Powrót: rozwijanego ćwiczenia na klatkę piersiową szerokim uchwytem
Istnieje błędne przekonanie, że najlepsze ćwiczenie na rozbudowę z tyłu szerokie wzdłużne z tyłu głowy, ale w praktyce okazało się być najbardziej skuteczny nacisk na klatkę piersiową i szeroki chwyt pull-up. Oto sens i reverse grip pull-up.
4. Czworogłowy: przysiady na piersi
Przesunięcie do przodu waga odciąża ścięgna i pośladki, przenosząc go do mięśnia czworogłowego.
5. Ścięgna i pośladki: rumuński (martwe) oporowe
Od klasycznych postawy rumuńskich różni Zapuść który działa na prostych nogach od środka kolana. Z grubsza rzecz biorąc, jest to końcowa faza martwym ciągu, z wyjątkiem wyjścia przysiadu, kiedy jest tylko przedłużeniem ciała spowodowane ścięgna pracy i pośladków.
6. Triceps: wąski chwyt wyciskaniu lub dipów
Triceps mięśnie są stosunkowo małe, a więc izolacja tutaj, w przeciwieństwie do tej samej piersi i wyciskaniu z hantlami, nie trzeba. Im bardziej wyczerpujące ćwiczenia, tym lepiej.
7. Dwugłowy: Narodziny stały pręt prosty
Jesteś dobrze przeczytać o podstawowych ćwiczeń, ale to wciąż huśtawka bitsuhi, prawda? W tym przypadku zrobić to dobrze. EZ-sęp jest wygodniejszy, ale odrabia biceps nierównomiernie. Tylko proste ładunki bar równie dobrze obu wiązek biceps biceps mięśni. Najprawdopodobniej trzeba będzie zmniejszyć aktualną masę operacyjną o 5-10%.
8. Łopatki: hantle wyciskaniu stoi lub siedzi
Szerokie i zaokrąglone ramię daje średnie delta mijania. Podczas wykonywania wyciskaniu sztangi z pozycji stojącej lub siedzącej na klatce piersiowej, a nawet z powodu głowy, nacisk nieuchronnie przesuwa się do przodu belki. Hantle pozwalają na prasie wzdłuż osi ciała, w tym ewentualnej pracy środkowych belek.
Czasami wydaje monotonny trening, a niektóre ćwiczenia powodują dyskomfort. W tych przypadkach należy pamiętać słowa Pawła Pawła Dillett:
Wśród kilkudziesięciu ćwiczeniach istnieje, gdzie kayfovo przezwyciężyć wiele wagi. Od nich i dorastania.
Mówiąc najprościej, wypróbować nowy wygląd swoich ćwiczeń i słuchać ciała.
Kiedy zacząć?
Dziś.