1. Jedz pokarmy bogate w białko
Korzyści z białkiem o masie kobiet w średnim wieku i starszych jest wspierany przez badania naukowe. Podczas eksperymentuZwiększone spożycie nabiału i białka podczas daniami dietetycznymi i powysiłkowego Weight Loss wspomaga utratę masy tłuszczu oraz beztłuszczowej masy przyrost nadwagą i otyłością u kobiet przed menopauzą.Przeprowadzone w 2011 roku, 16 tygodni diety wysokobiałkowej (30% dziennego spożycia kalorii pochodzących z białka) kobiety straciły więcej tłuszczu i zyskał więcej masy mięśniowej niż uczestniczące na diecie z niską zawartością białko.
Dietetyczne białko zwiększa metabolizm i daje uczucie sytości. Tak, można schudnąć lub utrzymać wagę, uczucie ciągłego głodu.
Ponadto zużycie większej ilości białka związanego z mniejszą utratę masy mięśniowej wraz z wiekiemSpożycie białka jest związana ze zmianą masy beztłuszczowej w starszych, społeczności żyjących dorośli: Zdrowie, starzenie się, a skład ciała (ABC) Health Study.. Jest to kluczowy czynnik, który pomaga chronić organizm przed powolny metabolizm, a nawet zwiększyć masę mięśniową, jeśli angażują się w trening siłowy.
Każdy posiłek lub przekąska powinna zawierać Pokarmy bogate w białko: Kurczak, ryby, wołowina, tofu, jajka, fasola, mleko, twaróg, jogurt naturalny. Wiele kobiet woli jeść wysokobiałkowy na kolację lub śniadanie. Jednak podział ten jest często nie pozwala spożywać dziennie odpowiednia ilość białka.
Spróbuj dodać białko do każdego posiłku. Jeść omlet lub jajecznicę na śniadanie, twaróg i jogurty podczas przekąski, sałatki z łososiem, kurczakiem i tofu na lunch i dania główne z mięsem lub fasolą na kolację.
2. Dodaj więcej wapnia
Dieta z dużą ilością wapnia, aby zapobiec ryzyku chorób związanych z wiekiem, takich jak osteoporoza, szkieletowe pomocWapnia i mleka Przyspieszenie masy ciała i utrata tłuszczu podczas ograniczenia energii u dorosłych osób otyłych. zmniejszenie masy i objętości pasa.
Kości są stale podziale i zrekonstruowany w procesie przebudowy. Do 30 lat to jest o tym samym tempie, ale po kolei stopy destrukcji zaczyna nieznacznie przekracza odzysku.
Wapń pomaga utrzymać kości funkcję przywracania i zmniejszyć ryzyko ich zniszczenia. Jest to szczególnie ważne dla kobiet w okresie menopauzy, jak spadek poziomu estrogenów hamuje wchłanianie wapnia.
Zgodnie z normami Ministerstwa ZdrowiaMR 2.3.1.2432-08 normy fizjologiczne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze dla różnych grup ludności rosyjskiej., Dorosłe powinny spożywać 1000 mg wapnia na dzień. Taka ilość zawartej w 100 g twardego sera, 800 ml mleka lub jogurtu. Jest również bogaty w wapń, niektóre orzechy i nasiona (migdały, nasiona sezamu, pistacje, nasiona słonecznika), ryby i owoce morza (sardynki, kraby, krewetki), rośliny strączkowe (fasola, fasola).
Jednak tylko wapnia nie wystarczy, ponieważ musi przyswoić witaminę D. Najlepsze źródła - śledź, łosoś, makrela, olej z wątroby dorsza, olej z wątroby dorsza, żółtka. W mniejszych ilościach, że znajduje się w kurczaka, wołowiny i wieprzowiny wątroby, kwaśną śmietaną i masłem.
Witamina D jest syntetyzowana w skórze człowieka pod wpływem promieni słonecznych. Więc staram się zatrzymać w słońcu częściej.
3. Spożywają wystarczającej ilości tłuszczu
Tłuszcze zawierają więcej kalorii niż białka i węglowodanów, ale zmniejszają uczucie głodu, a to znacznie wpływa na wartość swoich porcji. wiele badań23 Badania nad niskowęglowodanowej oraz dietą niskotłuszczową - czas na emeryturę FAD. Dowodzi to, że diety o niskiej zawartości węglowodanów jest o wiele bardziej skuteczny do utraty wagi niż diety o niskiej zawartości tłuszczu.
Ponadto, tłuszcze są niezbędne dla dobrego zdrowia. Jeśli masz suchą skórę, problemy ze stawami, zmniejszenie koncentracji i obniżenie nastroju, warto sprawdzić, jeśli jest wystarczająco gruby można konsumować.
Panuje powszechne przekonanie, że tłuszcze nasycone zagrożenie dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Jednak ostatnie badania wykazały, przez norweskich naukowców,Nasycony tłuszcz może być dobre dla ciebie, badania sugerują.Że dieta bogata w tłuszcz, z czego połowę stanowiły bogate, nie zwiększają ryzyko chorób serca i prowadzić do utraty wagi.
Nie tak ważny rodzaj tłuszczu. Znacznie ważniejsza jest jakość produktów, z których je zdobyć.
Wybierz masło, produkty mleczne tłuszczowego i tłuszczu, unikać słodyczy i tani fast food - zawierają tłuszcze trans (uwodornionych olejów roślinnych, które są szkodliwe dla zdrowia).
Ponadto, dieta powinna być nienasycone tłuszcze omega-3 i omega-6 z ryb i olejów roślinnych. Omega-3 kwasów tłuszczowych ochronyOdżywianie i włos zdrowie.głowy przed wysuszeniem i utrzymania zdrowia mieszków włosowych i zapobiega ich wypadaniu, zachowująSkutki Omega-3 Fatty Acids na zdrowie oczu. zdrowie oczu i układu krążenia.
Ponadto, kwasy tłuszczowe omega-3, korzystne dla utraty wagi. W badaniuOmega-3 kwasów tłuszczowych Suplementacja przez 12 tygodni odpoczynku i ćwiczeń zwiększa tempo przemiany materii w zdrowej społeczności żyjących starszych kobiet. Samantha Logan (Samantha L. Logan) przez 12 tygodni uzupełniania oleju rybnego metabolizm człon podstawy zwiększoną o 14%, podczas utleniania tłuszczu - 19%.
W przeciwieństwie do omega-6, które w dużej ilości kwasów tłuszczowych zawartych w olejach roślinnych, kwasy tłuszczowe omega-3, oleje z orzechów i nasion (nie siemię lniane) jest raczej niska. Dlatego, aby uzyskać niezbędneOmega-3 kwasy tłuszczowe. Minimalne dzienne 1,1 mg omega-3 jest bardzo trudne, jeśli rzadko jedzą ryby.
Uwzględnić w swojej diecie łosoś, makrela, tuńczyk i olej z wątroby dorsza. Stanowią one korpus z najważniejszych kwasów omega-3 wielonienasyconych kwasów: kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA), kwas. Orzechy, nasiona Chia nasion lnu i konopi nasion - źródła kwasu alfa-linolenowego, który jest przekształcany w EPA i DHA w organizmie. Jednak proces ten nie jest bardzo wydajny, więc powinno być uzupełnione źródeł roślinnych tłuszczów oleju rybnego.
Spróbuj to zdrowe tłuszcze w każdym posiłku lub przekąski.
Może to być dwie łyżeczki oliwy z oliwek extra klasy, dwie łyżki orzechów lub nasion, pół awokado.
4. Jeść więcej błonnika i mniej cukru
Węglowodany są potrzebne przez organizm, ale trzeba wybrać ich źródeł, aby utrzymać wagę i zdrowie. Jest to najlepiej, aby uzyskać węglowodanów z produktów bogatych w błonnik: zboża, warzywa i owoce.
zmniejsza włóknoWiększa Pełnoziarniste dolotowy jest związana z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, choroby układu sercowo-naczyniowego, i przyrost masy ciała. poziom złego cholesterolu, ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy typu II, pomaga Weight Control.
Jednocześnie, pożądane jest, aby ograniczyć spożycie przetworzonej żywności: cukier, słodkie napoje, ciasta, biały chleb, ryż i makaron. Produkty te zawierają dużo więcej kalorii niż owoce i warzywa, ale mniej niż witaminy i minerały. Ponadto, mają wysoki indeks glikemiczny i nagłe zmiany poziomu cukru we krwi po spożyciu zwiększa ryzyko cukrzycy drugiego typu.
5. Znajdź część
Wraz z wiekiem, spadki metabolizmuTak że trudno jest utrzymać wagę na tym samym spożycie kalorii. Można przyspieszyć metabolizm, dodawanie więcej aktywności lub cięcia wielkości porcji.
Uważaj na nasycenia - jest to ważny czynnik, który pozwoli Ci jeść tylko tyle, ile potrzeba. Staraj się jeść bez bodźców zewnętrznych: TV, rozmowy lub jazdy. Śledzić swoje uczucia i przestać jeść, gdy czujesz się nasycony.
Musisz pozbyć się nawyku jedzenia wszystkiego, co jest na talerzu, bardziej zasymilowanej do przedszkola.
Spróbuj zidentyfikować część. Przeprowadzić eksperyment: Umieść talerz z jedzeniem dużo, zważyć jego ilość i jeść świadomie, ostrożnie perezhovyvaya i śledzenie ich uczucia. Następnie zważyć, co pozostało, aby dowiedzieć się różnicę.
Kupić pojemnik odpowiedni rozmiar i prowadzony w niej w celu określenia części. Wystarczy pamiętać, że posiłek powinien być wysokiej jakości.
6. Zachować pełny posiłek
Ministerstwo Zdrowia norm przepisywania kobiety spożywają dziennie:
- 58-87 g białka;
- 60-102 g tłuszczu;
- 257-586 g węglowodanów (50-60% dziennego zapotrzebowania na kalorie).
Jeśli wziąć najniższą wartość na taką skalę, jak się okazuje 1800 kalorii dziennie. Jednak przepisy nie podano wiek i ilość aktywności fizycznej, a więc wartości te nie mogą być uznane za uniwersalne. Na przykład, jeśli kobieta jest w ponad 40 ruchów trochę, może być wystarczająco 1500 kalorii dziennie, aby utrzymać wagę.
Można kierować się normamiZalecane normy dietetyczne (Dris): Dopuszczalne zakresy makroskładników dystrybucyjne. US National Academy:
- 10-35% białka;
- 20-35% tłuszczu;
- 45-65% węglowodanów.
Można obliczyć swoje zasady BZHU następująco:
- Znać swoje kalorii dziennie wzorami lub za pomocą kalkulatora.
- Oblicz ile kalorii powinno spaść na białka, tłuszcze i węglowodany. Średnie 22,5% białka, 27,5% tłuszczu, 50% węglowodanów.
- Obliczenie ilości białka, tłuszczu i węglowodanów w stężeniu 1 g białka - 4,1 kcal 1 g węglowodanów - 4,1 kcal 1 g tłuszczu - 9 kcal.
Jeśli nie chcesz liczyć gramów lub kalorii, spróbuj podzielić płytę na trzy części. Wypełnienie połowa z warzyw: kapusta, marchew, brokuły, papryka, cukinia, bakłażan i innych warzyw, z wyłączeniem ziemniaków. Jedna czwarta z urlopu na produktach wysokobiałkowych i kwadrans - dla ziemniaków, makaronów i innych potraw ubocznych. Dodać kilka łyżeczek zdrowych tłuszczów i produktów mlecznych oraz owoców przekąskę w ciągu dnia.