Powolny metabolizm jest bardzo prosta: to prowadzi do niezdrowego stylu życia. Z pewnych nawyków powinno się pozbyć, jeśli nie chcesz, aby uzyskać zbyt dużej wagi.
1. Spożywają zbyt mało kalorii
Aby schudnąć, trzeba stworzyć mały deficyt kalorii. Ale jeśli twoje ciało brakuje składników odżywczych, może rozpocząć spowalnia metabolizm, co doprowadzi do zupełnie odwrotny skutek.
Kiedy drastycznie zmniejsza ilość spożywanych kalorii (na przykład, rozpocząć dietę niemal głodówkę), gdy organizm czuje, że żywność jest uboga. I zmniejsza prędkość, z jaką zazwyczaj spala kalorie.
Kontrolowane badania potwierdziły: jeśli zużywają mniej niż 1000 kalorii dziennie, tempo przemiany materii spowalnia.
Zazwyczaj, eksperymenty są następujące: naukowcy zmierzyć podstawowy metabolizm - tempo przemiany materii w spoczynku (w rzeczywistości jest to ilość spalonych kalorii w spoczynku). Niektóre badania mierzono całkowity dzienny wydatek energii - liczba kalorii spalane w spoczynku i aktywność w ciągu 24 godzin.
- Badanie № 1. Otyłe kobiety, które jadły 420 kalorii dziennie przez 4-6 miesięcy, wskaźniki metaboliczne w spoczynku znacznie się zmniejszyła. Co więcej, kiedy wrócili do normalnej diety przez następne 5 tygodni, ich tempo podstawowej przemiany materii była niższa niż przed dietąWpływ wysokiej białka, o bardzo niskiej kaloryczności diety na odpoczynku metabolizm hormonów tarczycy i wydatku energetycznego otyłych kobiet w średnim wieku. .
- Dochodzenie № 2. Ludzie, którzy mają nadwagę zużywają 890 kalorii dziennie. Po trzech miesiącach, naukowcy odkryli, że osoby te mają 630 kalorii dziennie przeciętnemu spalić mniej niż przedMetaboliczne i behawioralne kompensacji w odpowiedzi na restrykcji kalorycznej: implikacje dla utrzymywania utraty wagi. .
- Badanie № 3. Okazuje się, metabolizm zwalnia, nawet z małymi ograniczeniami dietetycznymi. W małym badaniu cztery dni zaangażowanych 32 osób zostało podzielone na dwie grupy. Ludzie, którzy spożywali 1114 kalorii dziennie, tempo metabolizmu spadły o prawie połowę w porównaniu z osobami, które spożywały 1462 kalorii dziennie. W tym przypadku stawki utrata masy ciała był podobny w obu grupachMetaboliczna odpowiedź do krótkoterminowego 4-dniowego ograniczenia energii w kontrolowanym badaniu. .
Z gwałtownym spadkiem liczby kalorii spożywanych przez długi czas, tempo metabolizmu spowalnia, tak aby schudnąć lub utrzymać poprzedni waga staje się coraz trudniejsze.
2. Spożywają wystarczającej ilości pokarmów białkowych
Aby utrzymać zdrową masę ciała, należy jeść wystarczająco dużo białka. Tak poczujesz się pełny, oprócz spożycia wysokobiałkowej zwiększa tempo, w jakim ciało spala kalorie.
Przyspieszenie metabolizm zachodzi ze względu na fakt, że w procesie trawienia zaczyna oddziaływać efekt termiczny.
Efekt cieplny białka jest znacznie wyższa niż w przypadku tłuszczów i węglowodanów. Zazwyczaj ludzie, którzy jedzą głównie dieta białek, tempo metabolizmu tymczasowo Wzrost o 20-30%, a węglowodanów, ta unosi około 5-10%, a dla Tłuszcz - 3%.
Chociaż szybkość metabolizmu nieuchronnie zmniejsza się w przypadku utraty wagi, naukowe dowody, że wysokie spożycie białka może zminimalizować ten efekt.
- Badanie № 1. Uczestnicy byli jedną z trzech diet i starał się utrzymać utrata masy 10-15%. Gdy dieta bogata w białko całkowitej dobowe zużycie energii spadły jedynie o 97 kcal. Uczestnicy, którzy spożywali mniej białka, organizm spala o 297-423 kalorii dziennie mniejWpływ kompozycji na diecie wydatku energetycznego podczas konserwacji odchudzania. .
- Dochodzenie № 2. Okazuje się, że tempo metabolizmu nie spowalnia w czasie diety, ludzie powinni jeść co najmniej 1,2 g białka na kilogram masy ciałaNormalne spożycie białka jest wymagany do utraty wagi ciała i waga Maintenance. .
Białka zwiększa tempo przemiany materii, w przeciwieństwie do węglowodanów i tłuszczów. Aby zachować tempo przemiany materii w diecie, gdy w diecie potrzeby dodać więcej białka.
3. mały ruch
Jeśli większość czasu spędzają siedząc, organizm zaczyna spalać mniej kalorii.
Oczywiście, przede wszystkim na skutek spalania kalorii codziennie ładowania lub uprawiania sportu. Ale nawet trochę aktywności fizycznej (np schody sprzątanie lub wspinaczki) na tyle, aby nie spowolnić tempa metabolizmu. Działalność ta pomaga spalić do 2000 kalorii dziennie.
Ze względu na brak aktywności organizm zaczyna spalać mniej kalorii. Starają się zminimalizować czas poświęcany siedzi i poruszać się.
4. mało snu
Sen jest niezbędny dla dobrego zdrowia. Jeśli śpisz mniej niż potrzeb organizmu, zwiększa ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym chorób serca, cukrzycy i depresji. Ponadto, Brak snu To zmniejsza tempo przemiany materii i zwiększa prawdopodobieństwo nadwagi.
Brak snu pogarsza śpi w ciągu dnia, a nie w nocy. To zaburzenie okołodobowego rytmu, co wpływa na procesy biologiczne zachodzące w odpowiedzi na działanie światła i ciemności, w czasie cyklu 24-godzinnym.
- Badanie № 1. Uczestnicy - zdrowi dorośli - spała 4 godziny dziennie przez 5 kolejnych dni. Ich metabolizm spadło o średnio 2,6%. Jednak wróciła do poprzedniego poziomu po 12 godzin nieprzerwanego snuSpoczynkowe tempo metabolizmu zależy od rasy i przez czas trwania snu. .
- Dochodzenie № 2. Podczas eksperymentu 5 tygodni, naukowcy ustalili, że wydłużony brak snu, w połączeniu z zaburzenia rytmu dobowego prowadzi do zmniejszenia podstawowej przemiany materii poprzez średnio 8%Niekorzystne skutki metaboliczne u ludzi długotrwałego ograniczenia snu połączone z zakłóceniami rytmu okołodobowego. .
Spać w nocy, a ilość czasu potrzebnego dla organizmu. Pomoże to utrzymać tempo metabolizmu na normalnym poziomie.
5. Pić dużo napojów słodzonych
Słodkie napoje są niezwykle niekorzystnie wpływać na zdrowie Ludzki i na ogół prowadzą do różnych chorób, w tym oporności na insulinę, cukrzycy, otyłości.
W 2012 roku naukowcy odkryli, że picie sody, pakowane soki i energia wpływa na metabolizm i tempo. W ciągu 12 tygodni, pacjenci otrzymywali 25% kalorii z napojów o wysokiej zawartości cukruSpożywanie napojów słodzonych fruktozą przez 10 tygodni zmniejsza utlenianie tłuszczów netto i wydatki energetyczne w nadwagą / otyłych mężczyzn i kobiet. . Ze względu na takie tempo metabolizmu dieta znacznie spowolnione.
Wysoki spożywanie napojów zawierających cukier zmniejsza tempo przemiany materii i akumulację tłuszczu w obrębie jamy brzusznej i wątroby.
6. Zaniedbanie ładunku elektrycznego
PRZEDŁUŻANIE trening siłowy promować masę mięśniową. Im mniej tkanki tłuszczowej i więcej mięśni, tym więcej kalorii spalisz w spoczynku.
Nawet minimalna ilość treningu siłowego znacznie zwiększa dzienny wydatek energetyczny. W eksperymencie, który trwał 6 miesięcy, uczestnicy przeprowadzić mały trening siłowy przez 11 minut trzy razy w tygodniu. Przeciętnie ich tempo metabolizmu wzrosła o 7,4%, a na co dzień spalili 125 dodatkowych kaloriiMinimalna odporność szkolenia poprawia dzienny wydatek energetyczny i utlenianie tłuszczu. .
Jeśli nie wykonywać żadnych ćwiczeń siła, szybkość metabolizmu zmniejsza się. Jest to szczególnie widoczne z wiekiem.
Trening siłowy promować wzrost masy mięśniowej i pomagają utrzymać kurs wymiany substancji w czasie diety. Wraz z wiekiem metabolizm zwalnia, ale trening siłowy może pomóc zminimalizować ten efekt.