Jak ugotować zdrowy posiłek

Co jemy ma bezpośredni wpływ nie tylko na zdrowie fizyczne, ale także na naszej psychicznegoNutritional psychiatria: Twój mózg na żywność stan. Na przykład, częste spożywanie junk food (hamburgery, hot dogi, frytki, napojów gazowanych i innych produktów) OpinieZachodnia dieta jest związane z mniejszym hipokampie: podłużną dochodzenie ze zwiększonym ryzykiem depresji, ale z szacunku dla właściwej diety - wręcz przeciwnie, z jej spadkiem.

Dlatego jedzenie dobry posiłek, to zapewnić sobie zdrowe, optymistyczny nastrój i spokój.

1. Wybierz pełnoziarniste

Odnosi się to do zbóż, makaron, chleb i mąkę.

duże ilości błonnika są przechowywane w produkty pełnoziarniste, co poprawia trawienie. Dieta bogata w tej substancji pomagaBłonnik pokarmowy: niezbędne dla zdrowej diety obniżają poziom cholesterolu, kontrola poziomu cukru we krwi i utrzymania masy ciała.

I nadal jeść pełnoziarniste jest związanyFitochemiczne w pełnych ziaren pszenicy i ich skutki zdrowotne promujące ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka, cukrzyca Drugi typ i chorób sercowo-naczyniowych.

dietetycy US polecamPełnoziarniste: Obfite opcje dla zdrowej dietyDo diety wszystkich produktów zbożowych co najmniej połowa z całych ziaren.

2. Unikaj cukru białego

Lub przynajmniej zmniejszyć jego zużycie. Na niebezpieczeństwa związane z tym produktem już zostało powiedziane mnóstwo.

Nadwaga, niewydolność wątroby, wysokie ciśnienie krwi, choroby układu sercowo-naczyniowego i nerek, trądzik zaburzenia pamięci, przedwczesne zmarszczki - nie jest to pełna lista nieprzyjemnymi konsekwencjami uzależnienia słodkie.

Zamiast zwykłego piasku można stosować cukier kokosowy, stewia, cukier brzozowy (ksylitol), syrop klonowy i syrop z karczocha.

3. Używać odpowiedniego oleju

Jednym z ważnych kryteriów przy wyborze stosunek olej omega-3 i omega-6. Nadmierne ilości sekundę może przyczynićZnaczenie utrzymanie niskiego / omega-3 stosunek omega-6 w celu zmniejszenia stanu zapalnego Rozwój chorób przewlekłych i zestawWzrost omega-6 / omega-3 kwasów tłuszczowych Stosunek zwiększa ryzyko otyłości waga. Podczas omega-3 jestDziałanie przeciwzapalne omega-3 i omega-6 wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, w chorobach układu sercowo-naczyniowego i zespołu metabolicznego Właściwości przeciwzapalne. Dlatego zbyt dużej różnicy w stosunku tych kwasów tłuszczowych nie zrobi swoje ciało dobro. Idealnie, powinna być zbliżona do 1: 1, ale Dozwolone wartości i nieco wyższy.

Równie ważny jest punkt Fuming. Więc jest to temperatura przy której olej zaczyna produkować te są najbardziej niebezpieczne dla zdrowia rakotwórczych. Co to jest punkt więcej, tym lepiej. Oznacza to, że olej może być wykorzystany w wysokich temperaturach.

Mamy słonecznikowy rafinowanyGotowanie Wykres Porównanie najzdrowszy olej z punkt dymienia i współczynniki Omega 3 kwasów tłuszczowych Olej dymiącego najwyższy punkt (227 ° C), ale dość dużą różnicę w stosunku do kwasu - 1: 40. Więc lepiej jest ją porzucić.

Alternatywnie, doskonale nadają się, na przykład, iperytolej roślinny, musztarda Nutrition Facts & kalorie, punkt dym (250 ° C; 1: 2,5) lub olej z awokadoGotowanie Wykres Porównanie najzdrowszy olej z punkt dymienia i współczynniki Omega 3 kwasów tłuszczowych (271 ° C; 1: 12).

Kochany przez wielu oliwekGotowanie Wykres Porównanie najzdrowszy olej z punkt dymienia i współczynniki Omega 3 kwasów tłuszczowych Oliwa ma temperaturę dymiący bardzo wysoka (160 ° C), ale normalny poziom kwasu (1, 13). Więc lepiej jest dodawać do sałatek, można gotować na nią w ogniu.

kokosowy nierafinowanyGotowanie Wykres Porównanie najzdrowszy olej z punkt dymienia i współczynniki Omega 3 kwasów tłuszczowych także lepiej, aby nie używać do pieczenia (temperatura dymiącego - 177 ° C), ale jest zimny pomocny.

4. mniej smażyć

Lub przynajmniej starać się nie zużywają dużo oleju. Po pierwsze, produkty wchłonąć w siebie i stać się bardziej wysokokaloryczne. Po drugie, jak już wspomniano, wszystkie mogą być niebezpieczne w przypadku wybrania niewłaściwego oleju.

panuje opiniaSmażone spożycia i Cardiovascular Health: przegląd obecnych dowodówŻe częste spożywanie smażonych jest związane z wysokim ryzykiem zachorowania na cukrzycę drugiego typu, niewydolność serca, otyłość i nadciśnienie.

Dlatego lepiej jest wybrać inny Obróbka cieplna: pieczenie, gotowanie, gotowanie na parze, duszenie i blanszowania.

Jeśli nadal wolą smażenia, wziąć olej o wysokim punkcie dymiącego lub non-stick patelnia, które nie muszą być smarowane, a nie czekać na pojawienie się zwęglone skorupy.

5. Dodaj do potraw superfudy

Tu nie chodzi o drogich i rzadkich składników, które mają być zamawiane przez Internet. Superfudami są nawet najprostsze kapusta i buraki. Ponieważ istnieje wiele cennych substancji.

Wstaw sałaty i więcej nasion. Na przykład, lnu, sezamu, maku. A nawet tych najbardziej sensacyjnych nasiona chia można już znaleźć w każdym większym supermarkecie.

orzechy, ziarna granatu i jagody owsianki posypać. I jeszcze superfudy dodany do koktajli i deserów.

6. Zwróć uwagę na słodycze, przekąski i napoje

Zamiast zakupione jogurt z dużą ilością cukru i innych wątpliwych składników gotować naturalny produkt i dodać owoce i jagody.

Przydatne cukierek jest łatwo zrobić z suszonych owoców. Szkodliwe chipsy są zastępowane cienko plastry i gotowane warzywa, lody jagodowe - sorbet, a zamiast barów na przekąskę lepiej wybrać mieszankę orzechów.

Świeże soki zdrowsze pakowane i kompot lub napój owocowy pachnące i smaczne soda nienaturalne.

7. Czuj się gotowy posiłek

Kotlety, pierogi, mięso mielone, pierogi i wiele innych półprodukty lepiej przygotować się i zamrozić.

Więc będziesz wiedzieć dokładnie, z jakich składników są one wykonane. i home cooking Zwykle smaczniejsza i bardziej aromatyczne.

Pomożesz nasze artykuły.

8. Użyj domowych sosów i wypełnień

Powód jest ten sam - w dobrej części ufnością, bo nie będzie dodać kilka wątpliwych składników.

Istnieje wiele doskonałych receptur.

Podłącz swoją wyobraźnię i swoje umiejętności gotowania i uczynić bardziej dieta zdrowy, smaczny i ciekawy.