Jak przygotować swoje ciało na lato, jeśli grałeś sport

Spójrzmy prawdzie w oczy: Kochamy go, gdy nasze ciało jak inni ludzie. Każdego roku na wiosnę, wiele myśleć o tym, jak będą wyglądać na plaży lub podczas pikniku. Dla tych bywalców siłowni, żyjących w klimacie umiarkowanym, ukuł termin „przebiśnieg” - człowieka, który pojawia się na siłowni podczas roztopowych.

Zajęcia sportowe są niewątpliwie przydatne. Ale ważne jest, aby zrozumieć i zaakceptować jeden pomysł, z którego wszystko będzie łatwiejsze: Chcemy uprawiać sport, aby zadowolić siebie i innych. Teza ta i dążą do.

Jak siebie i innych - jest naszym celem. Nie ma znaczenia, co jeszcze jest tylko styczeń. Sprowadzenie ciało w kształt - długi zawodu.

Dowiedzieć się o stan organizmu

Po pierwsze trzeba znać aktualny stan organizmu i skontaktować się z centrum medycznego. Lekarze mierzyć wzrost, wagę, wytrzymałość, objętość płuc, ciśnienie krwi i częstość akcji serca, określono wskaźnik masy ciała Ciało stosunek kości i tkanki mięśniowej, aktywności komórkowej, przy czym ilość wody w organizmie, zbadania serce. Po badaniu lekarz napisać raport i zalecić zmianę diety czy nadaje się do sportu.

W Rosji, można zrobić test za darmo. Aby to zrobić, musimy zwrócić się do wyspecjalizowanych instytucji zdrowia publicznego, który jest nazywany „Centrum Medyczne” Zapobieganie lub coś innego. Kierunek może dać lokalnej terapeuty.

Jeśli wiesz, co państwo jest twoje ciało, a nie chcesz iść do lekarza, ten krok można pominąć lub określić wskaźnik masy ciała o siebie: podzielić masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach, wzniesiony w kwadrat.

Wartości pomiędzy 18 i 25 pokazuje, że masa ciała jest normalny.

Po zbadać swoje ciało, określając cel i wymienić kryteria piękna, że ​​jesteś brakujące: kostki na prasie, ass pompowanaDuże bicepsy, szerokie ramiona i wąskie w talii. W zależności od tego, co chcesz, trzeba będzie albo schudnąć lub po zawodzi.

wychudnąć

Regularnie prowadzi obciążenie do spadku masy tłuszczowej, chociaż ze względu na wzmocnienie mięśni na początku może wydawać się, że przybiera na wadze. Odchudzanie załadować ćwiczenia aerobowe ciała. W tym przypadku, tlenowych ciała wytwarzane podczas oddychania. Podczas ćwiczeń aerobowych, ważne jest, aby monitorować tętno. Dopuszczalny korytarz dla 30-letniego mężczyzny - od 115 do 150 uderzeń na minutę, przez 50 lat - 100-135 ciosów. Ważne jest, aby angażować się w sport przez co najmniej 20 minut trzy razy w tygodniu.

Jeśli chcesz zobaczyć kostki w prasie - to jest to, czego potrzebujesz.

Prosty i skuteczny sposób - jogging. To nie wymaga zakupu członkostwa w siłowni lub specjalnego wyposażenia i najlepiej nadaje się dla osób z zerowym treningu fizycznego. Ale jak każdy inny sport, wymaga samokontroli i dyscypliny. Muszą przyzwyczaić się do prawidłowej techniki oddychania (uczy się oddychać przez nos i usta w tym samym czasie) i uruchomić w złych warunkach pogodowych i na zimno.

Ci, którzy uważają, działa garnitur nudny inne rodzaje szkolenia: kolarstwo, pływanie, sporty zespołowe lub (koszykówka, siatkówka, piłka nożna).

Jeśli uprawiasz sport poważnie na początku, zacząć długie spacery czy nordic walking.

zdefiniowane

Podstawą zestawu masy mięśniowej - beztlenowego ćwiczenia, towarzyszy serca, wyższe niż na korytarzu tlenowej. Podczas wykonywania ćwiczeń beztlenowych krwi nie ma czasu na dostarczenie tlenu do mięśni. Wadą jest kompensowane przez jego tlenem atmosferycznym, w wyniku rozszczepienia glikogenu w mięśniach.

Stopniowo więcej glikogenu przechowuje organizm, zwiększając wytrzymałość zasilania. Wzrost mięśni - reakcja na obciążenie mocy.

Beztlenowe make obciążenie masywne i potężne mężczyzn oraz dziewcząt dać krągłości w odpowiednich miejscach i usunąć zbędne.

Najprostszym sposobem, aby zwiększyć masę mięśniową - trójbój siłowy. Jest to skomplikowane podstawowe ćwiczenia: Przysiady, wyciskanie lub ławka skośna, martwy. Podstawowe ćwiczenia obejmować całą muskulaturę.

Dzięki trójboju również prowadził tłuszczu. Trening siłowy nie tylko spala dużo kalorii, ale również przyczynia się do większego zużycia energii na zewnątrz hali, ponieważ więcej mięśni wymaga dużo energii.

Kulturystyka w czasach sowieckich był znany jako „Kulturystyka”. W przeciwieństwie do trójboju siłowym, gdzie najważniejsze - zwiększenie siły, kulturystyka jest stworzenie harmonijnego, muskularne ciało. Oprócz podstawowych, kulturystów wykonujących ćwiczenia izolacji poszczególnych grup mięśniowych do harmonijnego wyglądu mięśni.

jeść prawo

zajęcia sportowe to nie tylko ćwiczenia, ale także zmianę stylu życia. wystarczająca ilość snu jest wymagane dla efektywnego szkolenia, zmniejszenie ogólnego poziomu stresu i prawidłowego odżywiania. Sportowcy, kibice nie doceniają znaczenie żywienia.

Numer spożywane białka, tłuszcze i węglowodany spożywane i wykorzystywane w ciągu dnia, aby liczyć kalorii regularnie jest pożądane. Wcześniej jadłem sportowców zapisane w zeszycie, ale teraz, dzięki usług internetowych i aplikacji mobilnych, aby kontrolować dieta może nawet leniwy.

Niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć lub budować mięśnie, pić więcej wody i jeść mniej soli, pikantne i smażone.

Za spalanie tłuszczu w organizmie, konieczne jest, aby zorganizować deficyt kalorii światła. Ważne jest, aby zrozumieć, że przy ostrym przejściem na dietę niskokaloryczną ciało będzie działać w trybie ekonomicznym. Naukowcy udowodnili, że dieta niskokaloryczna i codziennych ćwiczeń aerobowych z tłuszczu w Aktywność ciała i zmniejsza masę mięśniową niż obciążenia w połączeniu z mocą utrzymania aktualna wagawydatek energetyczny i wydajność fizyczną kobiet z nadwagą: odpowiedź na treningu i bez restrykcji kalorycznej..

Zmniejszyć spożycie kalorii stopniowo. Aby rozpocząć, należy wyeliminować tłuste, słodkie i mąki i zacząć jeść częściej w ciągu dnia, ale w małych porcjach. Dwie godziny przed i dwie godziny po treningu refrenem z jedzeniem. Po szóstej wieczorem jeść niskokaloryczne zdrowej żywności: zielone warzywa, żywność o niskiej zawartości tłuszczu, białka.

Po tygodniu lub dwóch, aby porównać wagę samo. Jeśli nie uległa zmianie, możliwe jest zmniejszenie zawartości kalorii o 10% i zobaczyć w jaki sposób organizm reaguje na dwa tygodnie.

schudnąć bez szkody dla zdrowia może być tylko 2-4 kg miesięcznie.

Aby ustawić mięśni jeść żywności wysokiej kaloryczności wysoką zawartość białka i niskiej zawartości tłuszczu - i szybkich węglowodanów. Jeść przed treningiem do dwóch godzin po nim - godzinę i pół. Bezpośrednio po treningu jest przydatna do korzystania z białek węglowodanów napój. Przed pójściem do łóżka zjeść kulturystów niskotłuszczowy twaróg lub pić porcji napoju z kazeiny - białka, które znajduje się w twarogu i trawionym powoli.