Jak naprawić pochylenie miednicy do tyłu

Nachylenie miednicy z powrotem często pojawia się z powodu długiego siedzenia i powoduje ból, stres i różne schorzenia kręgosłupa. Szczegółowy przewodnik z ćwiczeń, które pomogą rozwiązać ten naruszenie postawy.

Dlaczego jest to problem

Przez pochylenie miednicy zależy od stanu swojej talii. W położeniu neutralnym miednicy powrotem utrzymuje normalne fizjologiczne zagięć z miednicy przechylone do przodu powoduje niepotrzebne zagięcie pasaI miednica jest odchylona do tyłu w talii staje się płaska.

Zdrowie z powrotem wszystkie potrzebne fizjologicznych krzywizn kręgosłupa, a jeśli jeden z nich znika, to dotyczy wszystkich działów, w tym klatki piersiowej i szyi.

Płaski pas pogarsza amortyzację, dzięki czemu obciążenie kręgosłupa mogą powodować bolesność, występu i przepukliny, problem z korzeni nerwowych, sztywność i ból mięśni.

Dlaczego tam pochylenia miednicy

Główne przyczyny tego naruszenia - przez długi czas spędzony na siedzeniu i nieprawidłowa postawa.

Jeśli codziennie przez 6-8 godzin zapisane prawidłowo umieścić swoje ciało przyswaja do niego. W rezultacie niektóre mięśnie stają się zbyt sztywne, podczas gdy inne - zbyt rozciągnięte i słabe.

Sztywne mięśnie ciągnąć nad umywalką i przechylić go do tyłu, a nie tylko wtedy, gdy siedzą, ale kiedy wstać, chód lub kucać.

Skąd wiesz, że masz nachylenie miednicy pleców

Test z dwoma palcami

Stań prosto, miejsce palcem na wystającej kości miednicy z przodu, a druga - na tylnej części kości miednicy. Jeśli miednica jest pochylony do tyłu, jego palec na przedniej części kości miednicy jest znacznie wyższa niż palcem na plecach.

Test z ruchami

Stań przed lustrem lub poprosić partnera sfotografować was ocenić swoją postawę z boku. Pochylić się do przodu, robić przysiady, lub po prostu usiąść na krześle.

Jeśli jest to Twoja dolnej części pleców jest zaokrąglony, to może być pochylenie miednicy do tyłu.

Przetestować ścianę

Siedzieć obok ściany, wcisnąć go z powrotem i wyciągnąć nogi do przodu. Jeśli nie można wyprostować nogi, nie skręcenia kręgosłupa lędźwiowego, masz pochylenie miednicy pleców.

Jak naprawić pochylenie miednicy do tyłu

korekta postawa To wymaga całościowej odpowiedzi. Pokażemy Ci, jak rozciągnąć i rozluźnić mięśnie sztywne, jak uaktywnić i wzmocnić słabe, aby otworzyć biodra i znaleźć właściwą pozycję siedzącą.

Rozciąganie i relaks

1. rozciąganie ścięgna udowego

• Stań prosto, połóż dłonie na biodrach.
• Ustawić nogę do przodu albo prosty lub lekko zgięta w kolanie.
• Pochylić się do przodu z prostym grzbiecie.
• Przytrzymać przez 60 sekund i powtórz z drugą nogą.

Jeżeli podczas rozciągania zginać kolano, rozciągnąć na szczyt ścięgno, jeśli w pełni wyprostować nogę - dolną część.

2. Rozciągając mięśnie pośladków

• Połóż się na plecach, ugnij kolana i umieść stopy na podłodze.
• Połóż prawą kostkę na lewym kolanie.
• Chwyć prawe kolano i pociągnąć ją w pobliżu klatki piersiowej.
• Poczuj rozciągnięcie w prawej nasycić.
• Garbić trochę zwiększyć stretch.
• Przytrzymać przez 60 sekund z każdej strony.

3. Rozciąganie mięśnia prostego abdominis

Rozciąganie na brzuchu

Jeśli masz problemy z dolnej części pleców, nie rób tego ćwiczenia, przejdź do następnego.

• Połóż się na brzuchu, z rękami na podłodze pod ramion, wyprostuj łokcie.
• Garbić.
• Poczuj rozciągnąć mięśnie w okolicy brzucha.
• Można lekko obrócić ciało z boku na bok w celu poprawy wytrzymałości.
• Podczas ćwiczeń, przeponowy oddech.
• Przytrzymać przez 60 sekund.

rozciąganie stały

To ćwiczenie jest bezpieczniejsze dla dolnej części pleców.

• Stań prosto, umieścić swoje ręce i dołącz do rąk.
• Ściśnij pośladki i moc wstrzymane do czasu zakończenia wykonywania: będzie chronić dolną część pleców przed nadmiernym odkształceniem.
• Rotten się w klatce piersiowej i przenieść ramiona do tyłu tak daleko, jak to możliwe.
• Delikatnie powrócić do pozycji wyjściowej i powtórz pięć razy.

Rozwijając na wałek do masażu

1. biceps udowe

• Umieścić rolkę masującą lub piłkę w tylnej części uda jednej nodze, druga noga leżała na wierzchu, aby zwiększyć ciśnienie.
• Padł na rolkowym lub masy ciała i piłka powoli rozwinąć udo od kolana do miednicy.
• Wykonywać przez 60 sekund, a następnie ustawić nogę.

2. mięśnie pośladków

• Usiądź na piłce lub wałek do masażu, naciśnij go do podłogi ciężarem ciała.
• Kostka z jednej nodze leżał na drugim kolanie.
• Walcowanie ramię 60 sekund.
• Zmiany boki i powtarzania.

Aktywacja mięśni

Aby powrócić do miednicy w pozycji neutralnej, musisz aktywować słabe „uśpione” mięśnie, które mają pociągnąć miednicę do przodu.

1. Unosząc kolana siedzących

To ćwiczenie aktywuje mięśnie, zginacze bioder.

• Usiądź na krześle lub piłki fitness z prostymi plecami.
• Podnieś jeden kolano.
• Przytrzymaj go przez pięć sekund.
• Obniżyć i powtórz z drugą nogą.
• Wykonaj 30 powtórzeń z każdej nogi.

Aby skomplikować ćwiczenia, można użyć ekspandera.

2. "Superman"

To ćwiczenie pomoże aktywować mięśnie dolnej części pleców.

• Połóż się na brzuchu.
• Rozszerz swoje ramiona przed sobą.
• Unieść górną część ciała i nogi.
• Utrzymać pozycję przez 5-10 sekund.
• Powtórz 30 razy.

wzmocnienie mięśni

1. Ćwiczenie z tyłu ugięcia

• Dostać się na czworakach.
• Garbić się skręcać miednicę do przodu.
• Przytrzymać przez 10 sekund.
• Wróć do pozycji neutralnej.
• Powtórz 30 razy.

2. Ćwiczenia z ugięcie tylnej posiedzenia

• Usiądź na krześle lub piłki fitness z prostymi plecami.
• Garbić w pasie i dokręcić miednicę do przodu.
• Przytrzymaj przez 10 sekund, a następnie zrelaksować się i powtórz jeszcze raz.
• Robić to ćwiczenie 30 razy.

To ćwiczenie można wykonać z lub bez ekspanderów niego.

3. Rozciągające mięśnie kora

• Dostać się na czworakach, przytrzymaj miednicę w neutralnej pozycji.
• Napinaj mięśnie brzucha.
• Zachowując naturalny zwis z tyłu, starają się doprowadzić kolano w kierunku klatki piersiowej. Zatrzymać ruch jak tylko niższych startów z powrotem do okrągłego.
• Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, następnie opuść nogę.
• Powtórz 20 razy, a następnie wykonaj drugą nogę.

Ujawnienie bioder

ENSLAVED biodra zapobiec, aby utrzymać pozycję neutralną miednicy. Dlatego też, jeśli nie mają mobilności stawu biodrowego, konieczne jest, aby go rozwinąć.

1. rozciąganie bioder

• Dostać się na czworakach.
• Uzyskaj prawą kostkę na lewym kolanie, jak pokazano na zdjęciu.
• Zachować naturalną zginanie w pasie podczas całego ćwiczenia.
• Weź miskę z powrotem, rozciągając biodro.
• Utrzymać pozycję przez 20 sekund i odpocząć.
• Powtórz pięć razy.

2. mobilizacja stawów

• Przesuń ekspandera pętli na udzie koło miednicy.
• Hook drugi koniec obiektu stabilny.
• Połóż się na plecach z dala od obiektu do tworzenia oporu.
• Pociągnąć kolana do klatki piersiowej, przytrzymać przez 60 sekund, a następnie przełączyć nogi i powtórzyć.
• Wykonaj 10 razy na każdą nogę.

3. Stretching „motyl”

• Usiądź na podłodze obok muru, odepchnąć przeciwko niemu.
• Połącz stopę i poszerzyć kolana.
• Przytrzymać przez 30 sekund.
• Powtórz trzy razy.

Wykonaj te ćwiczenia codziennie. Niektóre z nich można zrobić w pracy, inni - jak wrócić do domu.

To wszystko. Zaangażowany, utrzymanie prawidłowej postawy podczas siedzenia i wstać częściej, i poprawić swoją postawę i zapobiec ból i dyskomfort.