Jak nie stracić kształt po urazie i odzyskać szybciej

Podstawowe zasady odzyskiwania

Nie należy przerywać trening

Jeśli uszkodzić mięsień, ścięgna lub więzadła, nie całkowicie ograniczyć mobilność: ruch pomoże odzyskać szybciej. Ćwiczenia zwiększają krążenie krwi wokół uszkodzonej powierzchni, tak że tkanka szybko dostać składniki odżywcze i unieszkodliwiania odpadów.

Ponadto, ruch zapewnia pozytywną naprężenia, co zwiększa tworzenie tkanki łącznej. Jest to ważne, ponieważ tkanka łączna winorośli, gdzie jest to potrzebne, gdzie ciało jest pod wpływem stresu.

Jeśli podczas przywracania nie zostaną poddane podkreślić poszkodowaną miejsce, nie ma narastot wystarczy tkanka łączna, która jest w stanie wytrzymać obciążenie, gdy wrócisz do poprzedniego tomu szkolenie.

Dlatego powtarza znajome ruchy, zmniejszając ich intensywność. Zrobić je codziennie, jeśli to możliwe, a jeśli terapeuta nie jest zabronione, aby to zrobić.

Prace nad błędami

Po kontuzji intensywność treningu jest znacznie zmniejszona, co oznacza, że ​​nadszedł czas na pracę nad swoimi słabościami. Dla wielu sportowców, charakteryzuje się według następującego wzoru:

• problemy z mobilnością;
• słaba technika ćwiczeń;
• niemożność oddychać;
• brak wytrzymałości tlenowej.

Jeśli nie znać swoje słabe strony, ale należy pamiętać, że nie znosisz robić najbardziej, lub poproś znajomego, nad tym, co, jego zdaniem, trzeba pracować.

Trenować wytrzymałość tlenową

Aerobik poprawia krążenie krwi, w tym w obszarze rannych. Oznacza to, że komórki otrzymują więcej składników odżywczych, produktów przemiany materii szybsze wyjście, a odzysk przyspiesza.

Ćwiczenia aerobowe ma pozytywny wpływ na układ nerwowy: zwiększają napięcie układu przywspółczulnego, który zapewnia odpoczynek i regenerację organizmu.

Dwa lub trzy razy w tygodniu, aby zorganizować trening aerobowe przez 60-90 minut. Zamiast zwykłej długiej cardio można wykorzystywać szereg niskiej intensywności kontrolowanych ruchów.

Dowiedz się prawidłowo oddychać

Oddychanie pobudza układ limfatyczny, trawienie, krążenie, układ odpornościowy. Wszystko to przyspiesza regenerację.

Otrzymujących leki, ból i niepokój z powodu urazu lub operacji wpływa na autonomiczny układ nerwowy i obniżyć wzorców oddechowych. Z powodu niewydolności oddechowej przesunięte optymalnej równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie, co prowadzi do kaskady ujemnym i spowalnia odzysku.

Dlatego wykonać ćwiczenia oddechowe codziennie, uwzględnić je w treningu, na przykład, między seriami. Pomoże to nie tylko szybciej odzyskać, ale również w celu poprawy ich wyników w przyszłości.

Praca z konkretnych urazów

Jeśli podczas treningu czujesz dyskomfort lub treningu porady sprzeczne z lekarzem, zrezygnować ćwiczenia.

Kontuzje ramion, nadgarstków, łokci

w takich urazy sportowe można trenować nogi, skorupy mięśni i dobrą rękę.

Praktyka dobra ręka

Ciśnienie na nogach i pośladkach

W czasie odbudowy, zdjąć obciążenie z tyłu: Zrób sobie przerwę od przysiadu i martwego ciągu. Zamiast tego można robić inne ćwiczenia na nogi i pośladki.

Rzuca z wagi w jednej ręce:

Dodaj ćwiczenia wybuchowe. Są dobrze wyszkoleni przez dolną część ciała i nie przeciążać pleców.

Skoki na cokole:

Skoki z przysiadu:

Skoki z przysiadu na jednej nodze:

Skoki na głębię:

Urazy kolana i kostki

Szkolenie z urazami kończyn skomplikowany niż ze zmianami w górnej części ciała. Ale nadal możliwe.

Pociąg górnej części ciała

Nawet z poszkodowanej kolana lub kostki, można wykonywać ćwiczenia na górną część ciała. Oto kilka opcji, które można uwzględnić w szkoleniu:

Praktyka dobra stopa

Można wykonać ćwiczenia ze zdrową nogę.

Ćwiczyć mięśnie kora

Urazy dolnej części pleców, bioder, naciśnij

Najtrudniej nadal wykonywać, gdy mięśnie są ranne kora, ponieważ są one zaangażowane w niemal każdym ruchu.

Spróbuj znaleźć pojedyncze ćwiczenia na górną część ciała. Na przykład, wyciskaniu z hantlami leżąc na podłodze lub trakcji przy wsparciu klatki piersiowej na ławce pochyłej.

Wykonywać ćwiczenia z ciężarkami, lekkich niskiej intensywności i doskonałą techniką. Program ten przyczyni się do poprawy krążenia krwi i aktywuje przywspółczulnego układu nerwowego. Po pracy podejścia wykonywać ćwiczenia oddechowe.

3 fazy odzyskiwania

Teraz chodźmy przez etapy odzyskiwania: co zrobić natychmiast po urazie, w środku okresu rekonwalescencji i przed powrotem do poprzedniego kursu.

Początkowy etap odzyskiwania

Ten etap może trwać od kilku tygodni do kilku miesięcy. W tym czasie, procesy zapalne i przywrócić stale występują w organizmie. Twój cel - poprawić niedociągnięcia i nie koliduje z ciałem do odzyskania, ale raczej by go pobudzić.

To, co powinno zostać uwzględnione w programie w tym okresie:

1. 2-3 w tygodniu aktywność aerobowa czas odbioru.
2. Wykonywać przysiady, gięcie, trakcję, prasy i inne ćwiczenia. Utrzymać bardzo niską intensywnością, niską wagę i liczbę powtórzeń, nie angażują się na tym terenie.
3. Wykonywać ćwiczenia oddechowe codziennie.
4. Skupić się na ich słabości.
5. jeść poprawnieAby wesprzeć system odpornościowy.
6. Snu co najmniej osiem godzin dziennie. Sen jest niezbędny do odzyskania.
7. Przesuń w ciągu dnia. Pójść na krótki spacer, zrobić 20-25 przysiadów powietrza, pompek, pull-upy i inne lekkie ćwiczenia co dwie godziny.
8. Unikaj ciężkich trening siłowy, trening beztlenowy, wyczerpujących treningów.

Średnia faza odzyskiwania

Środkowy etap rozpoczyna się w momencie zaprzestać stosowania leków przeciwbólowych i są gotowe do bardziej agresywnego wysiłku. W tym czasie, trzeba stosować się do systemu ćwiczeń, które zapewnią pożądaną reakcję hormonalną do szybkiego wyzdrowienia.

Alternatywny średniej intensywności ćwiczeń z dni odpoczynku, oraz dni wolnych do prowadzenia aktywnym, aerobowe.

Oto przykładowy obwód treningowy który zapewni wzrost hormonu wzrostu i testosteronAle nie przeciążać układu nerwowego:

1. Robić różne wariacje podstawowych ćwiczeń siłowych: przysiady, deadlifts, prasy ławki różne, ciągiem i pull-up.
2. Przeprowadzenie szkolenia na całym ciele. Wybierz 3-5 główne ćwiczenia i zrobić 3-5 zestawów 5-10 powtórzeń.
3. Wykonaj nadzbiór 2-4 ćwiczeń. Między kręgach odpoczywać aż do całkowitego wyzdrowienia.
4. Za pomocą średniej intensywności. Zostaw lewą 2-3 powtórzeń i skupić się na doskonałej techniki.

Jeśli chodzi o liczbę treningów tygodniowo, kierując swoich uczuć. Trzeba całkowicie odpocząć i odzyskać z poprzedniego treningu.

Powrót do poprzedniego treningu

Ostatni 10-20% odzysk zawsze traktować poważnie. Oto kluczowe Najważniejsze w tym okresie:

1. Powoli do tej samej intensywności.
2. Utrzymuj poszkodowaną kończynę, aby przejść prawidłowo podczas różnych ćwiczeń.
3. Uważaj na głównych ruchów urządzeń energetycznych, poproś znajomego, aby podkreślić błędy lub nagrać swój film do śledzenia nieregularne wzory.
4. Myśleć o traumie w dłuższej perspektywie. Nie boi się przegapić jeden sezon, a tym bardziej życia cierpi z undertreated kontuzji, która jest wielokrotnie powtarzane i zmniejszyć wydajność. Więc nie spiesz się i grać bezpiecznie.

I nadal praktyce podczas odzyskiwania po kontuzji?