Rozwijać elastyczność: co dzieje się z ciałem w czasie jogi i jak go używać prawidłowo

Dlaczego trzeba opracować elastyczność

Elastyczność - zdolność mięśni i stawów do pracy w pełnym zakresie. Rodzimy się z tej możliwości, ale w większości przypadków stracić go z wiekiem.

W czasach ludzi łowców-zbieraczy codziennie przeprowadzane wymaganą liczbę ruchów, które obsługiwane elastyczność i zdrowie. Teraz nie musimy tak dużo się poruszać, a wręcz przeciwnie, wielu ludzi są zmuszeni spędzić pół dnia w pozycji siedzącej.

Nawet jeśli są aktywne, w momencie stajesz się dorosły, tkanek stracić 15% wilgoci i stają się mniej elastyczne.

Z biegiem czasu, twoje włókna mięśniowe zaczynają sklejają się ze sobą, tworząc wzajemne powiązania, które zaburzają włókna równoległe poruszać się niezależnie. Wzrasta ryzyko urazów.

Stopniowo nasze elastyczne włókna kolagenu wiążą się z tkanki łącznej i stać się bardziej uparty i twardy.

Rozciąganie znacznie spowalnia proces odwadniania, stymulując wytwarzanie płynu smarującego w tkankach. Krosowe w mięśniach są rozciągane, co pozwala na przywrócenie prawidłowej struktury równoległe mięśni.

Co naprawdę rozciągnąć

Większość fizjologów uważa, że ​​zwiększenie elastyczności włókien mięśniowych zdrowych nie są najważniejszym czynnikiem w zwiększaniu elastyczności.

Według Michaela Alter Alter (Michael), autor książki "The Science of elastyczności" w 1998 roku, poszczególne włókna mięśniowe może być rozciągnięta do 150% jego pierwotnej długości przed wybuchem.

Pozwala to na zdolność do rozciągania mięśni poruszać się w szerokim zakresie wystarczającym do wykonania najtrudniejsze asany. Oznacza to, że nasze mięśnie nie rozciągają limitu.

Istnieją dwa główne opinia naukowa o tym, co naprawdę pozwala nam zrobić szpagat lub dotykać podłogi rękami. Pierwsza szkoła mówi, że konieczne jest zwiększenie elastyczności tkanki łącznej, druga szkoła mówi o szkoleniu układu nerwowego.

Rola tkanki łącznej w rozwoju elastyczności

tkanka łączna jest duża część naszego ciała. To tworzy misterną sieć łączącą wszystkie części ciała, a następnie dzieląc je na oddzielnych struktur anatomicznych: kości, mięśni, narządów, i tak dalej.

W badaniu elastyczności, będziemy odnosić się tylko do trzech rodzajów tkanki łącznej:

1. Ścięgien. Są one wykorzystywane do przesyłu energii elektrycznej, łącząca mięśnie i kości. Ścięgna mają dużą wytrzymałość na rozciąganie, ale są wrażliwe na rozciąganie. Rozciąganie ścięgna jedynie 4%, to możliwe jest podzielenie go lub wydłużenie tak, że nie może powrócić do swego normalnego położenia.
2. Wiązki. Może on być bezpiecznie wyciągnął nieco ponad ścięgien, ale nie dużo. Łączą kości w torebce stawowej i odgrywają ważną rolę w ograniczaniu elastyczność. Zwykle zaleca się unikanie ich rozszerzenia: może pozbawiać stabilność stawów i zwiększa ryzyko kontuzji. Dlatego moje kolana do bardzo delikatnie rozciągnąć.
3. Powięź. Jest to trzeci rodzaj tkanki łącznej, która jest o wiele ważniejsze dla rozwoju elastyczności. Na konsoli 41% całkowitego oporu przepływu.

Zastosujmy tę wiedzę do jednego z podstawowych asan - pashchimottanasane. To pochylił się w pozycji siedzącej. Ciągnie łańcuch mięśni, która zaczyna się ścięgna Achillesa, leżące na tylnych nóg i bioder, a następnie rozciąga się do rdzenia i kończy się w podstawie głowicy.

Co do zasady, w klasie, to Joga stanowi po prostu ustalone na czas - 30 sekund lub dłużej. Trzymając instruktora postawy koryguje uczniów i zachęca ich, aby oddychać głęboko i równomiernie.

Praktyka ta pozwala na zmianę jakości plastyczność tkanki łącznej. Długoterminowa postawa spowodować trwałe zdrowych zmian w powięzi łączącego mięśnie.

Jeśli trzymasz pozę za długo, nie jest to przyjemne uczucie rozciągania mięśni. Ale to nie musi prowadzić do zmian strukturalnych, które zwiększą elastyczność.

Gudmestad Julia (Julie Gudmestad), fizjoterapeuta i certyfikowany instruktor jogi Iyengara

Postawa powinna być utrzymana przez 90-120 sekund do zmiany podstawowych substancji w tkance łącznej. Materiał podstawowy - włókno wolnej substancji podobnej do żelu, która zawiera włókna tkanki łącznej - kolagenu i elastyny. Że stabilizuje i smaruje tkanki łącznej.

Ponieważ system nerwowy wpływa na elastyczność rozwoju

Przy rozciąganiu tkanki łącznej w większości prac skierowanego do włączenia jogi neurologicznych mechanizmów, dzięki czemu zmniejszone lub rozciągnięte mięśni. Jednym z takich mechanizmów - wzajemne (wzajemnego) hamowanie.

Kiedy tylko jedna grupa mięśni (agonisty) jest zmniejszona funkcja autonomicznego układu nerwowego powoduje rozciąganie przeciwległych mięśni (antagoniści). Przez tysiąclecia, joga używa tego mechanizmu w celu ułatwienia rozciągania.

W celu przetestowania zasadę wzajemnego hamowania na siebie, usiąść przy stole i delikatnie pchnąć krawędź ręką na stole. Jeśli dotkniesz triceps po stronie tylnej ramienia, można zauważyć, że jest to stresujące. Jeśli dotkniesz przeciwstawnych mięśni - biceps, czuć, że jest zrelaksowany.

W pashchimottanasane działają te same mechanizmy. Kiedy napięte, ścięgno mięśnia czworogłowego i odpocząć trochę, można pogłębić pozy.

Dlaczego nie można rozciągnąć tryska

Fizjologia, układ nerwowy rozpoznać główną przeszkodę w rozwoju elastyczności, uważa się, że kluczem do przezwyciężenia ograniczeń to kolejna funkcja układu nerwowego - odcinek reflex.

Aby zrozumieć, co odcinek reflex, wyobrazić sobie, jak idziesz w zimie. Nagle krok na lodzie, noga zaczyna wychodzić. Twoje mięśnie są zawarte w pracy, wysiłku, aby odzyskać swoje stopy w stanie stabilnym i odzyskać kontrolę. Co się dzieje w waszych nerwów i mięśni?

Każde włókno mięśniowe posiada sieć czujników - wrzecion nerwowo-mięśniowymi. Biegną prostopadle do włókien mięśniowych, śledzenie, ile i jak szybko wydłuża włókna mięśniowe.

Kiedy włókna są wydłużone, wrzecion mięśniowych czują stres. Kiedy występuje stres zbyt szybko, lub trwa zbyt długo, wrzeciona mięśniowe wysłać alarmowego neurologicznych SOS, aktywowania natychmiastowy skurcz ochronną.

Dlatego większość ekspertów ostrzega przed szarpnięć podczas rozciągania. Szybko stymulować wrzecion mięśniowych, które powodują odruchowe skurcze i zwiększają ryzyko urazów.

Powolne statyczne rozciąganie również powoduje odruch rozciągania, ale nie tak drastycznie. Kiedy starasz się naprzód w pashchimottanasane, nerwowo-mięśniowe wrzecion w tylnej części uda mięśni powodując opór, tworząc napięcie wszystkich mięśni, które starają się rozciągnąć.

Dlatego poprawa elastyczności wykorzystania statyczne rozciąganie wymaga czasu, ale odbywa się na wolnym przygotowania wrzecion mięśniowych. Uczysz je, aby wytrzymać większe napięcie przed włączeniem reakcji odwrotnej układu nerwowego.

Jak poprawić rozciąganie, rozciąganie trening refleksu

Ostatnio pojawił się na Zachodzie neurologiczne technik, które trenują odruch rozciągania, zwiększenie elastyczności szybko. Jedną z takich technik jest nazywany proprioceptywnego ułatwienia neuromięśniowe (proprioceptywnego ułatwienia nerwowo-PNF).

Aby zastosować do pashchimottanasane PNF, wykonaj następujące czynności:

• pochylić nieco mniej niż do maksymalnego napięcia;
• szczep ścięgno mięśni, starając się wcisnąć w podłogę;
• utrzymać napięcie przez 5-10 sekund;
• następnie odpocząć i spróbować pogłębić asany.

Podczas tylnej powierzchni skurczu mięśnia uda usuwa napięcie z wrzecion nerwowo-mięśniowe, więc wysyłają sygnały, że dalsze rozciąganie bezpiecznie.

Jeśli wyciąć, a następnie rozciągnąć mięśnie więc można zauważyć, że są o wiele bardziej komfortowo się w miejscu, które uważasz jej rozciąganie maksymalnie tylko kilka sekund temu.

Jak oddychanie pomaga w rozciągania

Komunikacja pomiędzy relaks, rozciąganie i oddychanie jest dobrze znane i uznane zarówno w jodze oraz w zachodniej nauki. Fizjologów wyjaśnić tę zależność neurologiczne ruch i oddech, znany jako synkinesis - mimowolne skurcze mięśni, które towarzyszą jakiekolwiek działanie silnika.

Potraktuj to jako przykład Paschimottanasana. Podczas wdechu, mięśnie stają się bardziej sztywne, przez co trudno naciągnąć. Jama brzuszna jest nadmuchiwana podobnie jak balon, utrudniając nachylenie do przodu.

Wydech wieje płuca i przepona podnosi - w klatkę piersiową. To zwalnia miejsce w jamie brzusznej, dzięki czemu łatwiejsze staje się zginać w kręgosłupie lędźwiowym i przechylić pierś bliżej bioder.

Ponadto, wydech rozluźnić mięśnie pleców i miednicy przechyla się do przodu. W pashchimottanasane mięśni niższym ciśnieniu biernego powrotem czuję.

Kiedy twoje płuca są puste, a membrana jest wciągane do klatki piersiowej, mięśnie grzbietu są rozciągnięte i można zginać w jej najgłębszym miejscu.

Umieść dłonie na plecach i zaczynają oddychać głęboko. Poczujesz mięśnie po obu stronach kręgosłupa, które dokręcić podczas wdechu i relaks podczas wydechu.

Jeśli zwrócić uwagę, że każdy oddech zawiadomienie aktywuje mięśnie wokół kości ogonowej, w dolnej części pleców, delikatnie poruszając biodrami do tyłu. Każdy oddech rozluźnia mięśnie i łagodzi miednicę, umożliwiając zwijają się w stawach biodrowych.

Ciężko szybki rozwój elastyczność metoda

Może widziałeś obrazu B. K. S. Iyengar w mayurasane (Peacock postawy) z tyłu studentów w pashchimottanasane. Lub nauczycielem stoi na studenta biodra w konasane baddha (pozycja motyl).

Takie metody mogą być niebezpieczne dla początkujących, ale są one bardzo skuteczne i są pod okiem doświadczonych instruktorów uderzające podobieństwa z najlepszymi praktykami Zachodniej treningu elastyczności, mającej na celu restrukturyzację neurologiczna mechanizmów.

Czasami podczas rozciągania następuje odpowiedź fizjologiczną, która umożliwia nagle wyciagnac znacznie lepiej niż zwykle. Na przykład, po latach stagnacji nagle całkowicie zrobić szpagat.

Jest neurologiczne przełącznik, który hamuje odruchu rozciągania. Chociaż to odruch rozciągający powoduje napięcie mięśni, przełącznik, znany jako myotatic odwrotny odruch rozciągający całkowicie likwiduje napięcie mięśni, w celu ochrony ścięgno.

Jak to działa? Pod koniec każdego mięśnia w miejscu gdzie łączy się ścięgno, są delikatne ciała, które monitorują obciążenie - Golgiego narządów ścięgno. Organy te reagują, gdy każdy skurcz mięśni lub rozbudowa tworzy zbyt dużego nacisku na ścięgno.

Sprawdź sam: unieść nogę na oparciu krzesła. Jeśli możesz to zrobić, masz wystarczająco dużo odcinek zrobić szpagat.

Paul Tsatsulin, rosyjski ekspert od elastyczności

Jednakże stosowanie tego mechanizmu jest dość ryzykowne. Aby włączyć Golgiego odruch ścięgna narządy, mięśnie muszą być pod ogromną presją w całkowicie wysuniętym położeniu.

Stosowanie tych technik wymaga kontroli doświadczonego nauczyciela, który będzie w stanie zbudować pozycję swojej szkieletu i ustalić, co twoje ciało jest wystarczająco silne, aby wytrzymać takiego obciążenia. Jeśli nie w pełni zrozumieć, co robisz, można łatwo dostać rannych.

Starożytny lub nowoczesna nauka technologia

Dobry nauczyciel będzie z pewnością powiedzieć, że joga - to nie tylko rozciąganie.

Joga - dyscypliną, która uczy nas inaczej postrzegają świat. Tak, że możemy zrezygnować z przywiązania do cierpienia.

Judith Lasater (Judith Lasater) physiotherapist

Według Lasater istnieją tylko dwie postawy: świadome i nieświadome. Innymi słowy, co sprawia asan postawy - jest świadomość, a nie tylko zmiana pozycji ciała.

Jednak rozciąganie jest również ważne dla postępu w jodze, bo plastikowy korpus lekarza pozwoli mu lepiej zarządzać energią - prana. I nie ma sprzeczności w zakresie wykorzystania wyników analitycznych nauki Zachodnia dogłębnej wiedzy empirycznej starożytnych asan.

B. nauczyciel K. S. Iyengar, prawdopodobnie najbardziej wpływowy w Zachodnia Yogi hatha jogi zawsze zachęcał badań naukowych, promując stosowanie ścisłych wytycznych dla poprawy praktyk fizjologicznych rafinowanej asany.

Może jesteś zwolennikiem tradycyjna joga i wierzę, że starożytne techniki w celu rozwijania elastyczności i uzyskać wszystkie korzyści. Ale być może dodając mądrości odkryć na wschód od zachodniej nauki, będzie mógł dalej awansować w swojej praktyce.