Bone szeroki: ćwiczenia i dieta dla Endomorphs
Sport I Fitness Zdrowie / / December 19, 2019
Layfhaker podzielony zalecenia jak korzystać z ćwiczeń i odpowiedniej diety, aby schudnąć i zachować zdrowie, jeśli mają charakter gęstego ciała.
Endomorph - duży-build
Ludzie całe życie problemów doświadczenie z nadwagą, usłyszał od babci jako dziecko wyrażenie „nie jesteś gruby, masz szeroki tylko kości.” Kochający krewni próbują przekonać, że dodatkowy ciężar i duży rozmiar nie jest choroba lub wada, lecz cecha organizmu.
Około trzy rodzaje nadwozia - ectomorphic, mezomorficznych i endomorphically - mówią w szkole.
![](/f/e872449e4ca93956723bf15d64c1f284.jpg)
Endomorphs naprawdę są bardziej masywny szkielet i mają tendencję do uzyskania mięśni i tkanki tłuszczowej. Charakteryzują się one zaokrąglone kształty, wysoki procent tłuszczu ciała, duża i powolnego metabolizmu. Kobiety Endomorphs podatne na nagromadzenie tłuszczu w biodrach. Zarysy ich ciał jak gruszka.
Problemy wadze z powodu złego odżywiania i zaburzeń metabolicznych może każdy człowiek. W związku z tym, w celu określenia właściwości organizmu należy poddać się badaniom lekarskim.
Jeżeli Państwa układu hormonalnego, dobrze, że próbujesz trzymać się zdrowej diety i nie zaniedbanie umiarkowane ćwiczenia, ale nadal posiada gęstą konstytucję, najbardziej prawdopodobne jest endomorph.
Chwyć za nadgarstek z kciukiem i palcem wskazującym. Jeśli palce nie dotykają, masz prawdopodobnie endomorficzny typ ciała.
Wielu właścicieli imponującej wielkości zaczynają być dumny z nich i nie chcą stać się „normalnych” ludzi. jednak nadwaga prowadzi do problemów z układem krążenia i układu mięśniowo-szkieletowego.
Przy pomocy specjalnie wybranego trybu aktywności fizycznej i prawidłowego odżywiania może podkreślać godność dużej produkcji i skutecznie walczyć z chorobą.
szkolenie
Wszelkie początkujący sportowiec chce uzyskać szybki efekt. Endomorph najprostszy sposób, aby zwiększyć mięśnie i siłę. Ze względu na to sportowiec trenuje z ciężarkami blisko maksimum i wykonuje małą liczbę powtórzeń od 5 do 10. W tym przypadku może ignorować aerobic, ale masy mięśniowej endomorph otrzymania efektu ubocznego - tkanki tłuszczowej.
Zwłaszcza, jest konieczne, aby dokładnie kontrolować ilość pasa. Naukowcy z American Cancer Society, kierowanego przez dr Eric Jacobs wykazały, że spośród w zależności od wskaźnika masy ciała, w pasie większą objętość niż 110 cm u mężczyzn i 95 kobiet cm zwiększa się ryzyko śmierci w dwóch razy.
Gennady Khripatch w książce „kulturystyki. Nowoczesne podejście „zaleca endomorphs trenować systemie podzielonym na dwie lub trzy sesje szkoleniowe z rzędu, a następnie przez jeden dzień odpoczynku.
Podczas treningu połączyć trening siłowy i wytrzymałość tlenową - w tej kolejności. Takie podejście zapewnia zestaw masy mięśniowej i utratę tłuszczu.
Intensywność i rodzaj szkolenia zależy od wyniku, który chcesz uzyskać: poprawić formę fizyczną, lub w celu osiągnięcia wydajności pewne sportowy. Jest zatem ważne, zwłaszcza w początkowej fazie, aby skonsultować się z trenerem.
Oto podstawowe zasady, które powinny być wspierane program szkoleniowy dla Endomorphs.
- obowiązkowy aerobic warm-up przed siłowego treningu (10-15 minut).
- Każde ćwiczenie dla górnej części ciała powinny zawierać 4-6 zestawy 10-15 powtórzeń.
- W dolnej części korpusu załadowano na 15-25 podejść.
- Przerwy pomiędzy seriami - od 30 do 60 sekund.
- Dla odmiany, można dodać nadzbiorami (dwa lub trzy ćwiczenia na mięśnie antagonistów lub jedną grupę mięśni, bez przerwy).
- Co siódmy szkolenie - okrągła, podczas którego wykonano jedno ćwiczenie dla każdej grupy mięśni.
- Zawierać dodatkowe ćwiczenia aerobowe: bieganie, pływanie, cardio.
żywność
Napisał w swoim pamiętniku wszystko, co jeść przez cały dzień, aby kontrolować ilość spożywanych kalorii. Kontrola jest ważne, gdy wszelkie przewody odpust do nadwagi.
- Unikaj prostych węglowodanów i tłuszczów nasyconych: słodycze, słodkie napoje.
- Bądź ostrożny spożywać ziemniaki, marchew i kukurydza, jeśli to możliwe, wymień je zielone warzywa i pomidory.
- Gdy poważne problemy z nadwagą wyeliminować węglowodany w godzinach popołudniowych.
- Aby upewnić się, że spożycie białka, jeść chude mięso i kurczaka, indyka i ryby.
- Podzielić dietę 5-6 małych posiłków i spożywania posiłków powoli.
- Pij więcej wody, zwłaszcza w dni treningowe.
Ilość białka w diecie należy zwiększyć do 40-50%, w ilości węglowodanów - być zmniejszone do 40%, tłuszcz powinny spożywać nie więcej niż 20%. Ważne jest, aby pamiętać, że całkowite wyeliminowanie tłuszczu lub węglowodanów w diecie - blisko do sytuacji ekstremalnych dla organizmu, więc ta metoda nie nadaje się do codziennego jedzenia zdrowe.