Jak sprawić, by biodra szczupły i stonowana: 58 ćwiczeń, które warto spróbować

Jeśli chcesz, aby twoje nogi nawet lepsze, silniejsze i szczuplejsze, pomożesz ten wybór ćwiczeń.

Pięćdziesiąt osiem opcje - wybierz nie chcą! Można wykonać serię 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia na biodra lubianych. A ci, którzy są na kondycję szalony, można spróbować zrobić tyle powtórzeń na minutę.

1. Planck nogi rozcieńczania w skoku

2. Plie z boku rzut

Aby nie stracić równowagi, ciągnąć żołądek.

3. Skoki z boku na bok w leżącej nacisk

Należy zwrócić szczególną uwagę na oddychanie i tylna nie powinno wieprz.

4. Ups na etapie

Podczas realizacji tego prostego ćwiczenia, postawy, nie garbić.

5. Podnoszenie nogi, zgięte pod kątem prostym do baru

Ćwiczenia dla równoczesnego badania mięśni brzucha i pośladków.

6. Ups stóp od pozycji leżącej

Klasyczne ćwiczenie, które może być skomplikowane z elastyczną taśmą.

7. Plancka „góra”

Studium mięśni brzucha i cieląt z jednym ćwiczeniu.

8. Rzuca się z podnoszenia stopy do przodu

Intensywne ćwiczenia! Miej oko na plecach, nie garbić.

9. gąsienica

Wolniejszy robisz to ćwiczenie, mięśnie są pracował głębsze skorupę.

10. zabiegi

Ćwiczenia dla nóg, pośladków i prasie.

11. Stoki z hantlami

Podczas przechylania, zachować prosty kręgosłup.

12. Rzuca z hantlami w ruchu

Plecy powinny być wyprostowane, napinając mięśnie brzucha.

13. zabawka łódź

Potężne ćwiczenia na całe ciało.

14. Bułgarski ataki

stopa wchodzenie do kroku pomaga ciężej pracować mięśnie nóg i pośladków.

15. Skoki gumka

Grupa razem i skakać jak najwięcej z jego rozkroku.

16. Mahi noga

Pomimo pozornej prostoty, to ćwiczenie jest dobre ładunki ud i pośladków.

17. Squat z dodatkowym ciężarem

Oprócz nóg, to ćwiczenie wzmacnia plecy i ramiona. Co ważne, nie garbić.

18. Przysiady z ekspanderów

Innym sposobem, aby wzmocnić swoje ramiona w trakcie prac nad mięśniami nóg.

19. Deski z bocznymi skręcania

Złożoność; odmiana klasycznych pasków do całego ciała.

20. Skręcając w bok przy wsparciu w dwóch punktach

Jednoczesny nacisk na nogach i skośne.

21. Legumina

Intensywne ćwiczenia który odpływa z wami sto garnków.

22. Mieszanie i rozcieńczanie rąk i nóg z pozycji leżącej na plecach

Wesoły ćwiczenia na nogi i prasy. Nie wstrzymuj oddechu.

23. Warstwy z powstaniem na palcach

Proste, ale skuteczne ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda.

24. Ołowiane nogi z powrotem

Idealne ćwiczenie dla kości udowej.

25. Powstanie miednicy

Proste ćwiczenia wypracować mięśnie pośladków i kory.

26. Przysiady na wyciągnięcie ręki

Nawet kilka powtórzeń tego ćwiczenia pomogą spalić tłuszcz na udach i cieląt.

27. Spadki powołując się na trzy punkty

Skuteczne ćwiczenia do spalania kalorii i wzmocnienie całego ciała.

28. Przysiady na jednej nodze

Schłodzić ćwiczenia całego ciała oraz rozwój koordynacji. Obserwować swoją postawę.

29. Rzuca z hantlami

Im głębiej się usiąść, tym więcej tłuszczu spalić.

30. Ataki nachylona na jednej nodze

Ćwiczenia na nogi, brzucha, pleców, i koordynacji. Nie spiesz się - upewniając się, że z powrotem jest płaski.

31. Cross-ups na etapie

Praca za pośrednictwem zewnętrznej stronie ud i kostek.

32. Osiem z ciężarkami

Rozgrzewka ćwiczenia dla całego ciała. Jeżeli masa jest zbyt ciężkie dla ciebie, chwycić coś łatwiejsze.

33. Rzuca z hantlami w ręku

Kompleks ćwiczenia na nogach, rękach i plecach. Nie zaszkodzić stawów, upewniając nadgarstki pozostają w naturalnej pozycji.

34. Skorpion

Wzmocnienie całego ciała, a także rozwijać elastyczność.

35. obrót stopy z czynnikiem ważącego

Małe ciężary będą bardziej skuteczne proste ćwiczenie.

36. Dopasowany rzuca z obrotami

Już trudne rzuca twistami może dodatkowo skomplikować podnosząc hantle lub medbol.

37. ups kolanowe

To proste ćwiczenie wzmacnia nie tylko nogi, ale również energetyzujące.

38. Kontakt Płyta z podniesioną nogę

Trudne prace mięśnie całego ciała.

39. Cross-upy biodrowy z pogorszeniem

Ćwiczenia dla wewnętrznej ud i pośladków.

40. Ups stóp bokiem opierając się na fitball

Piłka jest z jednej strony, stanowi punkt oparcia, a po drugiej - rozwijanie koordynacji.

41. Zgięcia i wyprostu nogi na fitball

Nawet kilka powtórzeń sprawi potu. Nie obniżyć swoje pośladki na podłodze w czasie ćwiczeń.

42. nożyczki

Klasyczne ćwiczenia. Miej oko na pasie, to musi być wciśnięty do podłogi.

43. Kroków z ekspanderów

Aby utrzymać równowagę, rysować brzuch i trzymać plecy prosto.

44. Ups z hantlami na etapie

Ćwiczenie wzmocni nogi, a wraz z mięśnia dwugłowego.

45. Mahy stóp w górę iw dół

Jednoczesne intensywna praca nóg i dolne mięśnie brzucha. Miej dolnej części pleców z podłogi.

46. hydrant

Nie podnosić stopę zbyt wiele - tylko równolegle do podłogi. I połóż dłonie tuż poniżej ramion.

47. Kucki na ławce

Wykonywać przysiady płynnie, przenosząc ciężar na pięty.

48. Skoki z hantlami

Zabawne skoki hodowli stóp od siebie. Dla dodatkowej pracy mięśnie ramion wziąć małe hantle.

49. Burpoe

Ćwiczenia, że ​​niewielu ludzi lubi. Ale robi skutecznie spala tłuszcz i wzmacnia całe ciało.

50. Ćwiczenia „drwal” z medbolom

Upewnij się, że główny ciężar spada na nogach, a nie na plecach. Nie garb.

51. Przysiady przeciw ścianie

Ściana nie czyni to ćwiczenie łatwiejsze. Upewnij się, że ciało jest utworzone dwa kąty proste, a tył jest całkowicie ścianę. Jeśli chcesz bardziej skomplikować ćwiczenia, wyprostuj jedną nogę.

52. Squat „sumo” z hantlami

Jednoczesne wzmocnienie wewnętrznego uda i ścięgna.

53. Ćwiczenia „hydrant” z pozycji stojącej z medbolom

Ściskając medbol stopę, będziesz w stanie lepiej pracować pośladki.

54. rzucanie medbola

Medbol nie jako dobrego skoku, tak obsadą będzie wymagało znacznego wysiłku i dobrej koordynacji.

55. dopalacze

Upewnij się, że tylna pozostaje prosto, potem rozpostarte ramiona stworzy dodatkowe obciążenie. Jeśli to nie wystarczy - dodać skok podczas wynurzania.

56. Odwracalne rzuca

Utrzymać dobrą postawę, a ciężar ciała na nogę, która pozostaje tył.

57. stóp ups z hantlami

Nie opieraj się na główny ciężar spada na nogi i ABS.

58. Podnoszenie nogi z pogorszeniem

Upewnij się, że tylna pozostaje prosty i bezpośredni widok w dół do punktu przed dłoniach.