Jak sprawić, by biodra szczupły i stonowana: 58 ćwiczeń, które warto spróbować
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Jeśli chcesz, aby twoje nogi nawet lepsze, silniejsze i szczuplejsze, pomożesz ten wybór ćwiczeń.
Pięćdziesiąt osiem opcje - wybierz nie chcą! Można wykonać serię 10-15 powtórzeń każdego ćwiczenia na biodra lubianych. A ci, którzy są na kondycję szalony, można spróbować zrobić tyle powtórzeń na minutę.
1. Planck nogi rozcieńczania w skoku
![Planck nogi rozcieńczania w skoku Planck nogi rozcieńczania w skoku](/f/3c94d6d54a38579b4258ec9602197327.jpg)
2. Plie z boku rzut
Aby nie stracić równowagi, ciągnąć żołądek.
![Plie z boku rzut Plie z boku rzut](/f/67d2bf495b95c8aa17729edab6b55837.jpg)
3. Skoki z boku na bok w leżącej nacisk
Należy zwrócić szczególną uwagę na oddychanie i tylna nie powinno wieprz.
![Skoki z boku na bok w leżącej nacisk Skoki z boku na bok w leżącej nacisk](/f/b017b8a9db5b449ccd866cfed363c859.jpg)
4. Ups na etapie
Podczas realizacji tego prostego ćwiczenia, postawy, nie garbić.
![Ups na etapie Ups na etapie](/f/15113f2304d1302df85c576187ea543c.jpg)
5. Podnoszenie nogi, zgięte pod kątem prostym do baru
Ćwiczenia dla równoczesnego badania mięśni brzucha i pośladków.
![Podnoszenie nogi pod kątem prostym do baru Podnoszenie nogi pod kątem prostym do baru](/f/3e2c88db841544cb3b274eb0cc49c3f8.jpg)
6. Ups stóp od pozycji leżącej
Klasyczne ćwiczenie, które może być skomplikowane z elastyczną taśmą.
![Ups stóp od pozycji leżącej Ups stóp od pozycji leżącej](/f/fec8faf5a82f6de7a3e6348ded8c4821.jpg)
7. Plancka „góra”
Studium mięśni brzucha i cieląt z jednym ćwiczeniu.
![Plancka „góra” Plancka „góra”](/f/7cc57dc80a76b9952226b1e5334f9b6d.jpg)
8. Rzuca się z podnoszenia stopy do przodu
Intensywne ćwiczenia! Miej oko na plecach, nie garbić.
![Rzuca się z podnoszenia stopy do przodu Rzuca się z podnoszenia stopy do przodu](/f/69f480f9cfc9391befbe88cdf2f8fe01.jpg)
9. gąsienica
Wolniejszy robisz to ćwiczenie, mięśnie są pracował głębsze skorupę.
![gąsienica gąsienica](/f/723176ccea53b7abaf7b8d29b25861e6.jpg)
10. zabiegi
Ćwiczenia dla nóg, pośladków i prasie.
![zabiegi zabiegi](/f/7b373e2971b5da680cb274740a24a5b1.jpg)
11. Stoki z hantlami
Podczas przechylania, zachować prosty kręgosłup.
![Stoki z hantlami Stoki z hantlami](/f/a42e201a5afc0a5dff23fafddd8772a3.jpg)
12. Rzuca z hantlami w ruchu
Plecy powinny być wyprostowane, napinając mięśnie brzucha.
![Rzuca z hantlami w ruchu Rzuca z hantlami w ruchu](/f/5adbabdc0c1cc2b23d16dcf24d0fc6a8.jpg)
13. zabawka łódź
Potężne ćwiczenia na całe ciało.
![zabawka łódź zabawka łódź](/f/2a37629a6c27b9e2f5607c96f5d098b4.jpg)
14. Bułgarski ataki
stopa wchodzenie do kroku pomaga ciężej pracować mięśnie nóg i pośladków.
![Bułgarski ataki Bułgarski ataki](/f/5ab7bfd73a2f53a96121bf072f2b9e18.jpg)
15. Skoki gumka
Grupa razem i skakać jak najwięcej z jego rozkroku.
![Skoki gumka Skoki gumka](/f/53fcca615b21c87699395418f24053d2.jpg)
16. Mahi noga
Pomimo pozornej prostoty, to ćwiczenie jest dobre ładunki ud i pośladków.
![Mahi noga Mahi noga](/f/c6a06fddf4ef7cfd07b76ad724ad787c.jpg)
17. Squat z dodatkowym ciężarem
Oprócz nóg, to ćwiczenie wzmacnia plecy i ramiona. Co ważne, nie garbić.
![Squat z dodatkowym ciężarem Squat z dodatkowym ciężarem](/f/c4b670bc088452d74890f374c7238114.jpg)
18. Przysiady z ekspanderów
Innym sposobem, aby wzmocnić swoje ramiona w trakcie prac nad mięśniami nóg.
![Przysiady z ekspanderów Przysiady z ekspanderów](/f/5fe427c0a8e8a904fe350c7059e482c9.jpg)
19. Deski z bocznymi skręcania
Złożoność; odmiana klasycznych pasków do całego ciała.
![Deski z bocznymi skręcania Deski z bocznymi skręcania](/f/fdc7875e74883d474c533ce6856d647b.jpg)
20. Skręcając w bok przy wsparciu w dwóch punktach
Jednoczesny nacisk na nogach i skośne.
![Skręcając w bok przy wsparciu w dwóch punktach Skręcając w bok przy wsparciu w dwóch punktach](/f/ff34ddfc2421c32426160fc69d15dfd9.jpg)
21. Legumina
Intensywne ćwiczenia który odpływa z wami sto garnków.
![Legumina Legumina](/f/a4714d218fc9b65cbd431f89bf922fb4.jpg)
22. Mieszanie i rozcieńczanie rąk i nóg z pozycji leżącej na plecach
Wesoły ćwiczenia na nogi i prasy. Nie wstrzymuj oddechu.
![Mieszanie i rozcieńczanie rąk i nóg z pozycji leżącej na plecach Mieszanie i rozcieńczanie rąk i nóg z pozycji leżącej na plecach](/f/827ad10f59ef7dff1b24d96808e897d2.jpg)
23. Warstwy z powstaniem na palcach
Proste, ale skuteczne ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda.
![Warstwy z powstaniem na palcach Warstwy z powstaniem na palcach](/f/d2860b0df13bc1f7250b3df8262996e1.jpg)
24. Ołowiane nogi z powrotem
Idealne ćwiczenie dla kości udowej.
![Ołowiane nogi z powrotem Ołowiane nogi z powrotem](/f/f44664940a2daa76d5fd0177a5bb01c5.jpg)
25. Powstanie miednicy
Proste ćwiczenia wypracować mięśnie pośladków i kory.
![Powstanie miednicy Powstanie miednicy](/f/0dc5f707ce41baa24c0481d694a6957a.jpg)
26. Przysiady na wyciągnięcie ręki
Nawet kilka powtórzeń tego ćwiczenia pomogą spalić tłuszcz na udach i cieląt.
![Przysiady na wyciągnięcie ręki Przysiady na wyciągnięcie ręki](/f/f10d272dfb12b3281bf7cab5ec96d8ad.jpg)
27. Spadki powołując się na trzy punkty
Skuteczne ćwiczenia do spalania kalorii i wzmocnienie całego ciała.
![Spadki powołując się na trzy punkty Spadki powołując się na trzy punkty](/f/007018c46ce510787616f14fa7b2bceb.jpg)
28. Przysiady na jednej nodze
Schłodzić ćwiczenia całego ciała oraz rozwój koordynacji. Obserwować swoją postawę.
![Przysiady na jednej nodze Przysiady na jednej nodze](/f/805804559b1369426228392484c3a921.jpg)
29. Rzuca z hantlami
Im głębiej się usiąść, tym więcej tłuszczu spalić.
![Rzuca z hantlami Rzuca z hantlami](/f/d8e38786a463bbd03b4bd5585b6d97a4.jpg)
30. Ataki nachylona na jednej nodze
Ćwiczenia na nogi, brzucha, pleców, i koordynacji. Nie spiesz się - upewniając się, że z powrotem jest płaski.
![Rzuca o nachyleniu stojąc na nogę Rzuca o nachyleniu stojąc na nogę](/f/896a3a021f43185c8a5718ac08043cf2.jpg)
31. Cross-ups na etapie
Praca za pośrednictwem zewnętrznej stronie ud i kostek.
![Cross-ups na etapie Cross-ups na etapie](/f/5475a466a01bd7652d5f64a7d3d1cbc7.jpg)
32. Osiem z ciężarkami
Rozgrzewka ćwiczenia dla całego ciała. Jeżeli masa jest zbyt ciężkie dla ciebie, chwycić coś łatwiejsze.
![Osiem z ciężarkami Osiem z ciężarkami](/f/ee3ae85cfd5d11c7c425d717db2de04f.jpg)
33. Rzuca z hantlami w ręku
Kompleks ćwiczenia na nogach, rękach i plecach. Nie zaszkodzić stawów, upewniając nadgarstki pozostają w naturalnej pozycji.
![Rzuca z hantlami w bok Rzuca z hantlami w bok](/f/3c17f58ac2f7ec28a8dd57773bee7ea3.jpg)
34. Skorpion
Wzmocnienie całego ciała, a także rozwijać elastyczność.
![Skorpion Skorpion](/f/8692f54496e9beadf7dc9550f95d1020.jpg)
35. obrót stopy z czynnikiem ważącego
Małe ciężary będą bardziej skuteczne proste ćwiczenie.
![obrót stopy z czynnikiem ważącego obrót stopy z czynnikiem ważącego](/f/1cf65b9bd0cb23e358a4e6f9821ac025.jpg)
36. Dopasowany rzuca z obrotami
Już trudne rzuca twistami może dodatkowo skomplikować podnosząc hantle lub medbol.
![Dopasowany rzuca z obrotami Dopasowany rzuca z obrotami](/f/915c84f5d1975cdfbfc21c4f39d50b44.jpg)
37. ups kolanowe
To proste ćwiczenie wzmacnia nie tylko nogi, ale również energetyzujące.
![ups kolanowe ups kolanowe](/f/4637089d4e57b0a9f3620544a5542a51.jpg)
38. Kontakt Płyta z podniesioną nogę
Trudne prace mięśnie całego ciała.
![Kontakt Płyta z podniesioną nogę Kontakt Płyta z podniesioną nogę](/f/a18db3e08f374a16b8bf564f84ec658e.jpg)
39. Cross-upy biodrowy z pogorszeniem
Ćwiczenia dla wewnętrznej ud i pośladków.
![Cross-upy hip z wagą Cross-upy hip z wagą](/f/5e45ec9b5d1823c4b4292d3b79da9082.jpg)
40. Ups stóp bokiem opierając się na fitball
Piłka jest z jednej strony, stanowi punkt oparcia, a po drugiej - rozwijanie koordynacji.
![Ups stóp bokiem opierając się na fitball Ups stóp bokiem opierając się na fitball](/f/dbe42091921a0ca76e7edd04f5d96186.jpg)
41. Zgięcia i wyprostu nogi na fitball
Nawet kilka powtórzeń sprawi potu. Nie obniżyć swoje pośladki na podłodze w czasie ćwiczeń.
![Zgięcia i wyprostu nogi na fitball Zgięcia i wyprostu nogi na fitball](/f/a6b5f6fa445fd1a70fd4d51c3ed252eb.jpg)
42. nożyczki
Klasyczne ćwiczenia. Miej oko na pasie, to musi być wciśnięty do podłogi.
![nożyczki nożyczki](/f/86287e93ad08717c5a9fc318f3982341.jpg)
43. Kroków z ekspanderów
Aby utrzymać równowagę, rysować brzuch i trzymać plecy prosto.
![Kroków z gumką Kroków z gumką](/f/51f3183f4e7d9e8b333dd109b6e774d8.jpg)
44. Ups z hantlami na etapie
Ćwiczenie wzmocni nogi, a wraz z mięśnia dwugłowego.
![Ups z hantlami na etapie Ups z hantlami na etapie](/f/614066a61444f680f263a2f203ef2c5b.jpg)
45. Mahy stóp w górę iw dół
Jednoczesne intensywna praca nóg i dolne mięśnie brzucha. Miej dolnej części pleców z podłogi.
![Mahy stóp w górę iw dół Mahy stóp w górę iw dół](/f/35939e6598cd95dcacfc19472f4b98fa.jpg)
46. hydrant
Nie podnosić stopę zbyt wiele - tylko równolegle do podłogi. I połóż dłonie tuż poniżej ramion.
![hydrant hydrant](/f/4322a84c55b13d12e9a12457d0010e36.jpg)
47. Kucki na ławce
Wykonywać przysiady płynnie, przenosząc ciężar na pięty.
![Kucki na ławce Kucki na ławce](/f/ccde91494afded437c8da660aa2d690d.jpg)
48. Skoki z hantlami
Zabawne skoki hodowli stóp od siebie. Dla dodatkowej pracy mięśnie ramion wziąć małe hantle.
![Skoki z hantlami Skoki z hantlami](/f/4d9faae9335ce1c78ebb0e5d1798da01.jpg)
49. Burpoe
Ćwiczenia, że niewielu ludzi lubi. Ale robi skutecznie spala tłuszcz i wzmacnia całe ciało.
![Burpoe Burpoe](/f/cded2d8b9ee72a83d7af613f4a41657a.jpg)
50. Ćwiczenia „drwal” z medbolom
Upewnij się, że główny ciężar spada na nogach, a nie na plecach. Nie garb.
![„Drwal” z medbolom „Drwal” z medbolom](/f/94d70f6003b134bf64ad6eb8a3ba0a22.jpg)
51. Przysiady przeciw ścianie
Ściana nie czyni to ćwiczenie łatwiejsze. Upewnij się, że ciało jest utworzone dwa kąty proste, a tył jest całkowicie ścianę. Jeśli chcesz bardziej skomplikować ćwiczenia, wyprostuj jedną nogę.
![Przysiady przeciw ścianie Przysiady przeciw ścianie](/f/9446107e4799722e0923223421bf5b8d.jpg)
52. Squat „sumo” z hantlami
Jednoczesne wzmocnienie wewnętrznego uda i ścięgna.
![Squat „sumo” z hantlami Squat „sumo” z hantlami](/f/e9f85119c34270cadfa97beb9576e75e.jpg)
53. Ćwiczenia „hydrant” z pozycji stojącej z medbolom
Ściskając medbol stopę, będziesz w stanie lepiej pracować pośladki.
![Ćwiczenia „hydrant” z pozycji stojącej z medbolom Ćwiczenia „hydrant” z pozycji stojącej z medbolom](/f/7200947fa576d9fe5e3f5a9a07500a6f.jpg)
54. rzucanie medbola
Medbol nie jako dobrego skoku, tak obsadą będzie wymagało znacznego wysiłku i dobrej koordynacji.
![rzucanie medbola rzucanie medbola](/f/c0e95da46989d2fbdd607277fd33c3d9.jpg)
55. dopalacze
Upewnij się, że tylna pozostaje prosto, potem rozpostarte ramiona stworzy dodatkowe obciążenie. Jeśli to nie wystarczy - dodać skok podczas wynurzania.
![dopalacze dopalacze](/f/c487d55158cc28e3e9b3af15fb5227a2.jpg)
56. Odwracalne rzuca
Utrzymać dobrą postawę, a ciężar ciała na nogę, która pozostaje tył.
![Odwracalne rzuca Odwracalne rzuca](/f/f48efdcbfb808ab7052e358819ccd7e9.jpg)
57. stóp ups z hantlami
Nie opieraj się na główny ciężar spada na nogi i ABS.
![stóp ups z hantlami stóp ups z hantlami](/f/16e1c5c610db7c045bad122b00dae054.jpg)
58. Podnoszenie nogi z pogorszeniem
Upewnij się, że tylna pozostaje prosty i bezpośredni widok w dół do punktu przed dłoniach.
![Podnoszenia nogi z wagą Podnoszenia nogi z wagą](/f/bc8de9192ed26cd909e3b6e4574f2fc6.jpg)