25 sposobów, aby działać szybciej
Sport I Fitness / / December 19, 2019
Jeśli już przerósł status początkujący biegacz może stać się nudny bezcelowego biega dla Ciebie. Ale to nie jest powód do biegania zatrzymania! Spróbuj poprawić wyścig. Należy wziąć pod uwagę w opisie proste, ale nie jest łatwe do przeprowadzenia wskazówek, aby poprawić szybkość, szybkość reakcji, koncentrację i poprawną postawę podczas pracy.
Ostrzeżenie! Wiele z tych metod jest dość trudne, więc bez fanatyzmu. Pamiętaj, aby słuchać własnych uczuć. Pamiętaj, że podstawową zasadą pozostaje Hipokratesa „nie szkodzić!”
Tworzyć prawidłową pozycję ciała
Kluczem w biegu (w każdym razie) jest opracowanie odpowiedniej techniki. Oznacza to, że górna część ciała powinny zostać usunięte, ale zrelaksowany, stopa powinna dotykać ziemi środkowa stopy z ruchem bioder i rąk powinna być jednolita, aby poruszać się do przodu i do tyłu (nie z boku na bok!), wygięte pod kątem 90 stopni.
Rozważmy kadencję
Bądź „na krótkiej nogi” z długimi krokami: niech częstotliwość swoich kroków pozostaje stała, niezależnie od prędkości jazdy. Najszybsze i najbardziej wydajne biegaczy zrobić około 180 kroków na minutę, trzymając stopy blisko ziemi, ledwo dotykając go podczas lądowania. Aspirujących do magicznej liczby 90, policzyć ile razy wasze prawo stopa dotyka ziemi w ciągu kilku minut.
Wolniej, szybciej
Czas ograniczona? Spróbuj trening interwałowy! Trening interwałowy - naprzemienne okresy wysokiej i niskiej intensywności - jest skutecznym sposobem pracy nad szybkością i wytrzymałością. Plus trening interwałowy pozwala spalić więcej kalorii w krótszym czasie.
prowadzone sprinty
Jest powód, dlaczego te biegaczy zrobić krótkie sprinty przed wielkim wyścigu. stride (Z angielskiego biegowy - „Duży krok”) - seria sprintów wygodne (zazwyczaj od 8 do 12 wyścigów 50-200 metrów każdy) - poprawia technikę przyspieszania.
Uruchomić na bieżni
Czujemy potrzebę prędkości? Wystarczy do bieżni! Ponieważ prędkość pasa bieżni umożliwia ruch nóg. W rzeczywistości, na bieżni, aby działał szybciej i łatwiej. Ponadto, aby zwiększyć prędkość na wyciągnięcie ręki. Końcówka na technice: po pierwsze to, aby osiągnąć dobre wyniki na torze, zanim porzucenie cyfrowy akcelerometr i wyjść na zewnątrz.
odcinek
Eksperci są nadal twierdząc, o tym, czy statyczne rozciąganie uniknąć obrażeń podczas pracy. Ale nie ma wątpliwości, że codzienne ćwiczenia rozciągające (którego celem - mięśnie, zginacze bioder) zwiększenie elastyczności, która jest używana podczas wykonywania dużych ruchów.
Przyspieszyć
Pobaw się z prędkością. Język szwedzki jest nawet specjalny słowo fartlek, znaczenie Gra z prędkością. Fartlek - naprzemienne ruchy w rytm lekkiego joggingu, w tempie sprintu - zwiększa szybkość i wytrzymałość. W trakcie tej grze można osiągnąć wspaniałe rezultaty, zmęczony niższe niż podczas normalnego treningu interwałowego.
skakanka
Korzyści z doświadczeń bokserów - chwycić linę. Bokserzy wiedzieć, że szybkość nóg = szybkość rąk. I dla biegaczy: speed = prędkość nogi w dół.
Wybierz łatwym buty
Nawet jeśli boso bieganie nie jest twój wybór, trampki są coraz łatwiejsze do w dużej mierze naśladowania naturalnych ruchów stopy i kroków. Spróbuj minimalistyczny parę odczuwania: im niższy ciężar, tym więcej mocy przy wyższych prędkościach.
wzmocnienie centrum
Szybkość i spryt idą w parze. Silniejsze mięśnie tułowia (zwłaszcza dolna prasowej) pozwala biegaczom połączyć większą moc i prędkość na torze. Najbardziej przyjemny aspekt jest taki, że szybciej wykończenie wystarczy zaledwie 15 minut ćwiczeń w prasie kilka dni w tygodniu.
Wdech, wydech
Wystarczy zrobić to o wiele szybciej! Zdolność do oddychania podczas pracy przy wyższych prędkościach wymaga praktyki. Oddychać i nos i usta, aby uzyskać maksymalną ilość dostaw tlenu do mięśni. Dodatkowo, powinno się spróbować oddech brzucha, czyli napełniania brzucha z powietrzem, a nie w klatce piersiowej podczas każdego oddechu.
cukier Dolna
Junk food zapewni Państwu wysoki poziom cukru, co z pewnością miało negatywny wpływ na szybkość. Uzyskaj węglowodany z całych ziaren, będą one dostarczyć energii LP bez ostrych spadków poziomu cukru.
Gra z zabawkami
Kto nie kocha nową zabawkę? Skorzystaj z wbudowanego w gadżety i aplikacje wnieść nową jakość do jego uruchomienia.
Zostań królem wzgórza
Okazało się, że działa pod górę (wzgórz w trybie Track) nawet raz w tygodniu pomoże zwiększyć swoją prędkość, wzmacnia mięśnie tułowia, a nawet zwiększyć pewność siebie.
Dodać wagi
Mocne, suche mięśnie tylko pomoże w przezwyciężaniu mety. Choć biegaczy i nie muszą kulturystyka, jeden lub dwa krótkie szkolenie wagi tygodniowo znacznie poprawić wydajność swojego biegu.
schudnąć
Z drugiej strony, badania pokazują, że spadek wagi (tłuszcz, nie mięśnie!) Może pomóc zwiększyć wydajność - średnio 3 sekundy na kilometr każdy kilogram rzucone. Oczywiście, nie każdy ma coś do stracenia, tak aby odpowiednio ocenić swoją wagę przed wyjazdem na diecie!
pedałowania
Prawidłowa rotacja biodra i utrzymywać rytm stabilne są ważne do biegania. Z tego powodu, jeden zalecany przekrój szkolenia dla biegaczy trening na rowerze stacjonarnym. A w lecie, może nawet lepiej jeździć na ulicy w towarzystwie przyjaciół lub psa.
czekamy
Nawet proste spojrzenie w dół na buty lub obracając głowę w czasie pracy, aby sprawdzić, w jaki sposób wyprzedzają rywali, pochłania cenny czas. Zamiast koncentrować się na tym, co jest przed wami, w 10-20 metrów na odległość, i odwrócił wzrok do mety.
Pull palce
Absolutnie całe ciało odgrywa rolę w szybkości tworzenia: od stóp do głów! Zwróć uwagę na palce i spróbować wyciągnąć je nieznacznie (ku goleni). W tej dolnej części stopy dotyka powierzchni podczas lądowania nogą, a tym samym rozpoczęcie nowego etapu będzie szybciej.
Kij ciężko stabilne tempo
Powolne i zdecydowany może wygrać wyścig, ale szybkie i stabilne gwarantowane, aby wygrać więcej i szybkość! Spragniony szybkość należy dostosować tempo, które można nazwać wygodnie ciężki. Trzymać się tym tempie przez co najmniej 20 minut.
Stosowanie dopingu
Nie można żyć dzień bez kawy? Wtedy dla Ciebie dobrą wiadomość! Filiżanka kawy, pijany przed wyścigiem, będzie dodać więcej prędkości. Jednocześnie stymulator jest całkowicie legalne.
Stojak na pasku
Korzyści pasków już napisane na Layfhakere. To ćwiczenie nie wymaga specjalistycznego sprzętu i jest dostępna dla każdego biegacza. Śledź poprzeczkę dla 2-3 minut do 6-8 zestawów 2-3 razy w tygodniu, i będzie działał szybciej.
Dowiedz asan
Dodaj do Twojego planu szkoleń jogi. Elastyczność, ulepszone ukierunkowanej tej asany, nie tylko zwiększyć prędkość, ale także przyczynić się do szybszej regeneracji po długim ciężkim przebiegu.
zrelaksować się
Badania pokazują, że sportowcy, którzy są dobrze wypoczęty, mają lepszą szybkość reakcji i zakończeniem czasu. Pomyśl o tym: czas uzyskał na mecie, można powrócić swoje ciało do wielkiego snem.
zdjąć swoje rzeczy
W tym samym dniu - w dniu wyścigu - zdjąć nadmiar ubranie. Dodatkowe warstwy, paski, gadżety - w tym momencie, należy je usunąć. Mniej odzież i urządzenia na swoim ciele - powyżej prędkości.
Następny!