10-minutowego ćwiczenia rano, która zastąpi kawę
Sport I Fitness Program Edukacyjny / / December 19, 2019
Dlaczego ćwiczenia
Więc rano, aby być czujnym i koncentruje
Aktywność fizyczna poprawia krążenie krwi, mózg otrzymuje więcej tlenu i zaczyna działać na pełnych obrotach. W wyniku zwiększonej uwagi, koncentracji i pamięci.
Wystarczy 10 minut ćwiczeń, aby poprawićWykonawczy związane kontrola okoruchowy ulega poprawie po 10-minutowym pojedynczego ataku ćwiczeń aerobowych: Dowody z zadania antisaccade Zdolności poznawcze o 14%.
Aby utrzymać dobrą figurę
Ćwiczenia na pusty żołądek PrzyspieszanieĆwiczenia Zwiększa 24-h Fat utleniania tylko wtedy, gdy odbywa się przed śniadaniem utlenianie tłuszczów na cały dzień po treningu porannym. A oni podnieśćSzkolenie w stanie na czczo poprawia tolerancję glukozy podczas diety bogatej w tłuszcz wrażliwość na insulinę - hormon, który odgrywa ważną rolę w utrzymaniu prawidłowej wagi ciała.
Rozweselić
Trening poprawia samopoczucieRóżnicowe skutki ostrego i regularnych ćwiczeń fizycznych na poznaniu i wpływają i pomoc radzenia sobie ze stresem.
Co to jest rano ćwiczenia
Z trzech części:
- Rozgrzać. Ćwiczenia oddechowe i parę prosto w łóżku pomogą Ci otworzyć oczy trochę szerzej.
- Miękki odcinek. Ona mile razomnot zamrożone po ciała śpiącego.
- Proste ćwiczenia jogi. Oni pomogą rozgrzać mięśnie, przyspiesza krążenie krwi i wreszcie obudzić.
Jak się rozgrzać w łóżku
przeponowy oddech
Połóż się na plecach, nie można nawet otworzyć oczy. Umieść jedną rękę na brzuchu, aby poczuć, jeśli robisz wszystko poprawnie.
Weź głęboki oddech, wypełniając powietrze, najpierw brzuch, potem w klatce piersiowej. Wydech do żołądka był zaangażowany w jak największym stopniu. Wykonaj trzy oddechy, a następnie rozciągnąć całe ciało.
pośladkowy most
Ugnij kolana i stopy miejsce na łóżku. Połóż ręce wzdłuż ciała. Podnoszenie miednicy, tak wysokie jak to możliwe, szczep zad. Rozwijanej i powtórzyć jeszcze dwa razy.
nogi do podnoszenia
Pozostawić zgięte nogi, jak w przeszłości ćwiczenia. Ręce mogą ciągnąć nad głową lub opuścić wzdłuż ciała. Wyciąg jedną nogę do góry tak daleko, jak to tylko możliwe. Pamiętaj, że powinieneś czuć lekkie napięcie, a nie ból.
Opuść nogę i unieś drugą. Powtórz 3 razy dla każdej z nich.
Po tym, usiąść na łóżku i brać kolejne 3 głębokie oddechy z zawyżanie brzucha. Teraz możesz wstać i przejść do drugiej części.
Jak rozciągnąć
Wszystkie ćwiczenia wykonywane są delikatnie i płynnie, bez szarpnięć i silną presją. Teraz nie jest czas na rekordy - przyjemne napięcie w tyle mięśni.
Wyciąganie z podniesionymi rękami
Stań prosto ze stopami razem, podnieść ręce nad głową i wziąć się za ręce. Wdechowe pośladki odkształcenia, rozciągnięcia w górę, a następnie z powrotem na grocie w rejonie klatki piersiowej. Trzymając pozę na kilka sekund, aby uzyskać dobry rozciągnąć mięśnie.
pochylił
Na wydechu, pochylić się do przodu bez zginania kolan. Zrób trzy sprężysty ruch, za każdym razem trochę pogłębiający stoku. Nie dążą do osiągnięcia podłogę, najważniejsze - delikatnie ciągnąć mięśnie, aby nie wkładać głębokość rekordową stoku.
Głębokie pchnięcie do przodu
Podjąć kilka kroków dłonie na podłodze, aby przestać kłamać. Połóż prawą stopę obok wewnętrznej prawej ręki, lewej nogi wyprostować, położyć stopę na murawie. Dokonaj 3 sprężysty ruch, pogłębiając pozę.
skręcić w kierunku
Bez wychodzenia lonży, rozwiń jednostkę w prawo i wyciągnij prawe ramię do sufitu. Klatki piersiowej powinno być twarzą do ściany po prawej stronie. Utrzymać pozycję przez 3-5 sekundy, powrót do pozycji wyjściowej.
Pose kaganiec pies dół
Stanąć nacisk kłamie, po miednicy do góry, podnieś pięty od podłogi, ugnij kolana i wyciągnij ramiona i plecy w kolejce. Jeśli pozwolisz rozciągania, można wyprostować kolana i umieścić pięty na podłodze. Ale w tym samym czasie, plecy proste - to jest główny warunek prawidłowego wykonania. Spędzają w pozycji przez 35 sekund.
Z tej pozycji ponownie powrócić do naciskiem leżącej, spróbuj głęboki wypad z lewej stopy i zakrętów ciało w lewo. Potem znowu, podejmują pysk psa pozy w dół przez kolejne 3-5 sekund.
Kot, krowa i zwrot ku
Dostać się na czworakach, łuk łuk do tyłu, głową w dół. Następnie jaskinia w kierunku przeciwnym, trzymać szyję w pozycji neutralnej, nie rzuca głową. Wykonaj 3 cykle zgięcia i wyprostu pleców.
Rozwiń jednostkę w prawo, zostaw swoją lewą stopę na kolanie, prawo przyciągania. Wskazać prawą rękę ku ścianie za głowy. Ręka, noga i ciało muszą ciągnąć w jednej linii. Spędzają w pozycji przez 35 sekund.
Wróć na czworakach, podejmują trzy ćwiczenia cat-krowa i ponownie skręcić w lewo.
Pose dziecko
Usiądź na piętach, wyginać, leżą między udami i brzucha pociągnij do przodu ręką. Odpocząć przez kilka sekund.
głęboki przysiad
Unieś ciało, przesuń szersze łydki, położyć nogi na poduszki, pocztowe miednicę do tyłu, i zjazd w głębokim przysiadzie. Trzymaj plecy proste, ręce złożone przed nim kolana poszerzyć bokiem.
Kucki powinny być tak głęboko, jak można jednocześnie trzymać plecy prosto. Take w pozycji 3 ruchów sprężystych i wspinać.
Jak wykonać ćwiczenia wytrzymałościowe
Rano kompleks składa się z 10 ćwiczeń, ostatni - oddechowy. Reszta nie więcej niż 10 sekund pomiędzy. Można umieścić stoper lub po prostu czytać do siebie.
Izometryczny squat ścianę
Podejdź do ściany, oprzeć się na plecach i zrobić przysiad, aż uda równolegle do podłogi. Kąt kolana powinien wynosić 90 stopni. Ręce złożone przed nim. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund.
Ramiona dotykowe w leżącej oporowej
Stań w naciskiem leżącej, podnieś prawą rękę i dotknąć lewym ramieniu. Odesłać go na podłogę i powtórzyć to samo z lewą ręką - Dotknij prawego ramienia i pleców. Zrobić 10 razy dla każdej strony.
Retencja V Stanowisko
Usiądź na podłodze, wyprostuj plecy, podnieś nogi zgięte w kolanach, łydki równolegle do utrzymanie podłogi. Ręce rozciągają się wzdłuż ciała na poziomie kolan. Przytrzymać przez 20 sekund.
przysiady
Kolana i palce lekko poszerzyć prowadzi prosto na boki, tył, przysadzisty uda się równolegle do podłogi lub niższej. Powtórz ćwiczenie 20 razy.
pompek
Wzywając klasyczną wersję lub kolana. Podczas punkcie ćwiczeń łokcie tyłu, a nie na boki. Szczep pośladki, utrzymując plecy proste i nie zginać się w pasie. Na najniższym piętrze punkt dotykowy karmienia. Czy 10-15 pompek.
Rower na plecach
Połóż się na plecach, ramionach, zdjąć głowicę, opuść z powrotem płasko na podłodze. Podnieść prostymi ramionami na wysokość około 30 cm od podłogi. Wyciągnąć kolano prawej nogi jednocześnie rozwinąć jednostki w prawo i rozciągnąć lewy łokieć do prawego kolana. Powtórz to samo dla drugiej strony.
Dokręcić przemiennie na kolana, dzięki czemu ruch kołowy jakby pedałowania na rowerze. Do końca wykonywania nie obniżyć stopy na podłodze. Czy 20 ruchów.
Skoki z przysiadu
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, kolan i stóp, rozwiń bokiem. Dokonaj przyczajony do podłóg z równoległych udach lub poniżej, i wyskoczyć w górę descend plecy. Zrobić 20 razy.
Burpee
Stojak leżącego w oporowym, spaść na podłogę, dotykać piersi i ud. Wspiąć się z powrotem leżącego w styku z nogami zastępczych Skocz do ramion i wyskoczyć wyprostował się, klaszcząc w dłonie nad głową.
Jeśli trudno nie dostać się na podłodze: od dłoni leżącego bezpośrednio zastępczych nogi i wyskoczyć z góry. Czy 10 Burpee.
alpinistą
Stań w naciskiem leżącej, ciągnąć jedno kolano do klatki piersiowej, a następnie przełączyć nogi skakać. Spróbuj utrzymać miednicę w pozycji, która nie drgnęła przy zmianie nogi. Wykonaj 20 razy.
oddech
Usiądź na podłodze z wyprostowanym kręgosłupem, stopy ustawione, jako że są wygodne: Usiądź na piętach lub umieścić je w turecki. Do 10 oddechów z zawyżanie brzucha. Głęboko wdech i wydech w pełni, jak to możliwe poprzez skupienie się na ćwiczenia, można zamknąć oczy.
To wszystko, ładowanie jest zakończone. Niech to stanie się stałą częścią każdego dnia rano i rozpocznie się wesoły i wspaniały nastrój.
Ale pamiętaj: bez opłat nie pomoże Ci czuć się dobrze w godzinach porannych, jeśli ciebie mało snu lub, co gorsza, nie wystarczającej ilości snu stale.
zobacz także😪😀
- Jak uruchomić rano do pomocy obudzić mózgu
- Rano joga kick-rozpocząć dzień
- Jak zrobić doskonały zestaw ćwiczeń do ładowania
- 10 minut zestaw ćwiczeń, które uczynią dzień dobry
- Joga zamiast ładowania: Dzień kompleksu w ciągu 15 minut